Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ən sürətli yağ itkisi həlləri üçün məşqləri optimallaşdırmağın ən yaxşı yolunun axtarışında olan bir çox insan acqarına məşqlərə və ya aralıqlı oruc tutmağamüraciət edib. Aclıqla edilən məşqlər, təklif olunan sürətləndirilmiş çəki itkisi, yaxşılaşdırılmış atletik performans və digər potensial sağlamlıq faydaları səbəbindən çox diqqət çəkib. Bəs gecə istirahətindən sonra məşq etmək, əvvəlki gecənin şam yeməyindən sonrakı 10-14 saatlıq oruc tutmaq kimi, həqiqətən də qida ilə zəngin olan məşqdən əvvəlki yeməyin faydalarını üstələyə bilərmi?
Aclıqla məşq etmək adətən səhər məşqinə acqarına başlamaq deməkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyindən əvvəl məşq edərkən, qlikogen və insulin səviyyələrinin azalması qidadan deyil, bədənin yağ ehtiyatından enerji istifadəsinə səbəb olur. Yemək yeyildikdən sonra mədəaltı vəzi insulin istehsal edir ki, bu da bədənin enerji üçün karbohidratlardan şəkər (qlükoza) istifadə etməsinə imkan verən bir hormondur. İstifadə olunmamış qlükoza (qlikogen) sonradan istifadə üçün bədəndə saxlanılır. Məşqdən əvvəl yeməyin aradan qaldırılmasının arxasındakı nəzəriyyə, enerji üçün yandırılacaq karbohidratlar olmadan bədəndə saxlanılan yağların istifadə olunacağı və beləliklə, arıqlama potensialının sürətləndiriləcəyidir.
Bir tədqiqat, aclıq vəziyyətində idman etməyin 12 aktiv kişi üçün 24 saatlıq enerji qəbulunu necə azaltdığına yönəlmişdir. Enerji qəbulu bir gündə istehlak edilən kalorilərin sayıdır. Tədqiqat kalori qəbulunun azalmasına əlavə olaraq, məşq zamanı yağ oksidləşməsinin də artdığını göstərdi. Bu, oruc tutmaqla mümkün arıqlama və çəki idarəçiliyi faydalarına nail olmaq mümkün olduğunu göstərir.
Başqa bir tədqiqat, acqarına dözümlülük məşqlərinin faydalı metabolik uyğunlaşmalarına yönəlmişdir. Bu tədqiqat 20 gənc kişini iki qrupa ayırdı: biri acqarına, digəri isə izokalorili karbohidratla zəngin pəhrizlə qidalanırdı. 6 həftəlik dözümlülük təlim proqramı çərçivəsində acqarına qrup məşq intensivliyini artıra bildi və məşq nəticəsində yaranan miyosellüler lipid parçalanmasını gücləndirərkən əzələ oksidləşdirici qabiliyyətini artırmaqda qidalanan qrupdan daha təsirli oldu. Bu, məşq zamanı işləyən əzələlərdə enerji istifadəsi üçün vacibdir.
Uzun müddət qidalanmadan və ardınca idmandan sonra bədənin stress tələbləri artır, enerji çıxışı azala bilər və bu, mümkün sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər. Məşqdən əvvəl sağlam qəlyanaltı və ya yemək qəbul etməməklə, bədən, sanki, qida borcu vəziyyətindədir. Bu, başgicəllənməyə, zəifliyə, yorğunluğa və hətta huşunu itirməyə səbəb ola bilər.
Gündəlik qida ehtiyaclarını kifayət qədər balanslaşdırmadan zamanla müntəzəm olaraq edilən aralıqlı oruc əzələləri parçalaya və metabolik fəaliyyəti yavaşlada bilər. Mütəmadi məşqlərlə yanaşı kalori və faydalı qida maddələrinin ciddi şəkildə məhdudlaşdırılması potensial olaraq qidalanma pozğunluğuna və ya onu daha da ağırlaşdıra, vitamin çatışmazlığını artıra, immun sisteminin zəifləməsinə, həddindən artıq məşq sindromunu tetikleye və ya digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Aşağıdakı xəstəlikləri və ya amilləri olan insanlar üçün acqarına məşq etmək və ya aralıqlarla oruc tutmaq təhlükəsiz hesab edilmir:
Orucun sağlamlığa faydaları olduğunu göstərən bir çox tədqiqat olsa da, oruc tutmaqla qidalanma arasında heç bir fərq olmadığını göstərən tədqiqatlar da mövcuddur. Bir araşdırma, 4 həftəlik müddət ərzində aerobik məşqdən əvvəl ac qalan və ya qidalanan gənc qadın subyektlərdə yağ kütləsindəki və yağsız kütlədəki dəyişiklikləri araşdırdı. Hər iki qrup xeyli çəki itirsə də, tədqiqatın nəticələri ac qalan və ya qidalanan iki qrupun vəziyyəti və ya ölçmələri arasında əhəmiyyətli bir fərq göstərmədi.
Məşqdən 1-2 saat əvvəl, protein və karbohidratla zəngin qəlyanaltı və ya yemək qəbul etmək qan şəkəri səviyyəsini tarazlaşdırır və məşqlər üçün enerjini artırır - xüsusən də məşqin intensivliyi və ya müddəti artdıqca. Bu, fərdin enerjisinin məşq ortasında və ya sonrasında azalmasının qarşısını ala bilər. Kalori qəbulunu uzun müddət məhdudlaşdırmaq, günün sonrakı saatlarında lazımi gündəlik kalori qəbulundan artıq qida qəbuluna səbəb ola bilər və bununla da orucun məqsədinin çox hissəsini pozur.
Məşq ac və ya qidalı şəkildə aparılmasından asılı olmayaraq, məşqdən sonrakı bir pəncərə var ki, bunu nəzərə almamaq olmaz. EPOC və ya məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakı, adətən, məşqdən bir saat sonra, bədənin oksigen və ATF (adenozin trifosfat) borcu olduqda baş verir. Bu o deməkdir ki, bədənin bərpa vəziyyətində olmasına baxmayaraq, kalori yandırmağa və enerji sərf etməyə davam edir. Bədəni protein qəlyanaltıları, yeməklər və ya əlavələrlə doldurmaq əzələlərin bərpasına, qan şəkərinin balanslaşdırılmasına, sağlam qida maddələrinin bərpasına və günün qalan hissəsində enerjinin artmasına kömək edəcək.
Fərd məşqdən əvvəl oruc tutmağı və ya yemək yeməyi seçirsə, sağlam zülallar, karbohidratlar və sağlam yağlardan ibarət balanslı bir pəhrizlə kifayət qədər gündəlik kalori qəbul etmək vacibdir.
Arıqlamaq üçün təhlükəsiz məşqləri təşviq edən və gün ərzində balanslı qidalanma proqramı ilə atletik performansın yaxşılaşmasına səbəb olan bir çox aclıq məşqi və aralıqlı oruc protokolları mövcuddur. Bununla belə, hər kəs acqarına və ya artan intensivlik və ya müddətlə acqarına məşq etməkdən faydalanmayacaq. Bu, hətta müəyyən sağlamlıq problemləri olan insanlar və kalori və qida ehtiyaclarını balanslaşdırmağa davam etməyənlər üçün sağlamlıq riski yarada bilər. İdman etməzdən əvvəl oruc tutmadan əvvəl daha çox məlumat üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
