Oruçunuzu Kırmak İçin 4 Yenileme Tarifi

“Oruç, en büyük doğal şifa terapisidir. Doğanın birçok soruna karşı eski, evrensel “çaresi” dir. —Elson M. Haas, M.D.

Aralıklı oruç, en sıcak diyet trendlerinden biridir. Google"da ve 77 milyondan fazla tıklama alacaksınız! Her ne kadar modaya uygun görünse de, oruç tutmanın kendisi binlerce yıldır ruhsal ve fiziksel sağlık için kullanılan eski bir uygulamadır. 

Yoga gibi çok sayıda din ve manevi disiplin, uygulamalarına kısa süreli (birkaç saat süren) veya uzun süreli oruçları (haftalarca süren, genellikle geceleri yemek yiyen insanlarla) dahil eder. Manevi faydalar arasında artan netlik, ilahi pillerinizin şarj edilmesi ve ihtiyacı olan insanlara karşı şefkatin artması sayılabilir. 

‌‌4 Aralıklı Oruç Yapmanın Popüler Yolları

Oruç, gönüllü olarak yiyecek veya içecekten (veya her ikisinden) kaçınmayı gerektirir. Belirli bir süre için yapılan oruç, tamamen veya kısmen (örneğin, sadece meyve suları tüketmek) ve uzun veya kısa süreler için yapılabilir. 

Aralıklı oruç, belirli bir zaman diliminde gönüllü oruç tutma ile yemek arasında geçiş yaptığınız çeşitli farklı yemek zamanlama programlarını ifade eder. Aralıklı oruç ile kalori sayma veya keto gibi diğer diyet yaklaşımları arasındaki temel fark, ne yediğinizden ziyade ne zaman yediğinize odaklanmanızdır. 

Çeşitli aralıklı oruç rejimleri vardır. En popüler dördü:

• Gecelik Oruç: En kolay yaklaşım; yemek için 12 saatlik ve oruç tutmak için 12 saatlik bir aralığınız var
• 5:2 veya 6:1 Oruç: Haftada 5 veya 6 gün düzenli olarak ve haftada 1-2 gün hafif (günde 500-600 kalori) yemek yersiniz
• 16/8 yöntemi: 14-16 saat oruç tutarsınız ve 8-10 saatlik bir aralıkta yemek yersiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu kahvaltıyı atlamak ve akşam 8'den sonra yemek yemeyi bırakmaktır.
• Tam Gün Oruç: Haftada 1-2 kez ve düzenli olarak 5-6 gün günde bir öğün yiyorsunuz. 

‌‌‌ Oruç Tutmanın Sağlığa Faydaları

Bütünleştirici tıbbın önde gelen uygulayıcılarından Dr. Elson Haas'a göre, oruç tutmanın faydaları arasında artan enerji, daha temiz cilt, kilo kaybı, gençleşme, daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve daha iyi uyku yer alıyor. Oruç tuttuğunuzda, sindirim sisteminizi ve kolondan, böbreklerden, mesaneden, akciğerlerden ve deriden toksinleri atmaya yönlendirilebilecek serbest enerjinizi dinlendirirsiniz. Oruç ayrıca gereksiz veya hasarlı hücrelerin çıkarıldığı bir süreç olan otofajiyi de teşvik eder.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, çalışmalar aralıklı açlığın sayısız metabolik faydaya sahip olabileceğini bulmuştur. Bunlar arasında vücut ağırlığında ve vücut yağında bir azalma, iyileşmiş kan lipitleri, düşük kan basıncı ve kan şekerinin daha iyi düzenlenmesi yer alır. 

Araştırmalar ayrıca oruç tutmanın, sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilecek normal bir bağışıklık süreci olan iltihabı azaltabileceğini, kanser, kalp hastalığı ve romatoid artrit riskini artırabileceğini bulmuştur. Hayvan çalışmaları, oruç tutmanın beyin sağlığını artırabileceğini ve uzun ömürlülüğü artırabileceğini bulmuştur

‌‌Oruç İpuçları

Oruç tutmakta yeniyseniz, yemek yemeden tam bir gün geçirmek yerine, 12 saat gibi kısa bir süre oruç tutarak küçük bir başlangıç yapın. Bu, yorgun, aç veya karamsar hissetmek gibi yaygın yan etkilerden kaçınmanıza yardımcı olabilir. 

Bol su içerek sulu kaldığınızdan emin olun. Bu özellikle önemlidir, çünkü susuzluğu açlıkla karıştırmak kolay olabilir. Oruç dönemlerinde siyah kahve veya çaygibi kalorisiz içecekleri özgürce tüketebilirsiniz. Biraz kafein, hızlı dönemlerde odaklanmanıza ve enerjik kalmanıza yardımcı olabilir. 

Daha az yediğiniz için, boş kaloriler yerine yediğinizde yüksek kaliteli yiyecekler tüketmeniz önemlidir. Bu, meyveler, sebzeler, fasulye, fındık ve tohumlarve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bol miktarda bitki bazlı tam gıda yemek anlamına gelir. Bu yiyecekler sadece besinlerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda lifiçerir ve bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. 

Kas kaybını en aza indirmek ve tokluğu en üst düzeye çıkarmak için yeterli protein yediğinizden emin olun. Beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için yaşınıza ve cinsiyetinize göre önerilen RDA'yı içeren yemeklerle birlikte multivitamin ve mineral takviyesi almak isteyebilirsiniz. 

Oruç tutmayı doktorunuzla tartışmak iyi bir fikirdir, özellikle de daha uzun bir oruç almayı düşünüyorsanız. Hamile veya emziren kadınlar, diyabetli kişiler veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler muhtemelen oruç tutmaya çalışmamalıdır. 

‌‌Oruç Kırmak İçin Ne Yenir

Bağırsaklarınızı mutlu etmek, kan şekeri artışlarını en aza indirmek ve oruçtan sonra beslenme durumuna geçmek için, sindirimi kolay yiyeceklerden küçük porsiyonlar yiyin. Açlık, pizza, kurabiye veya makarna ve peynir gibi yağ, rafine karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek yiyecekleri almayı cazip hale getirebilirken, bunu yapmak karın sıkıntısına ve şişkinliğe neden olabilir. Yemek pencereleri sırasında yüksek kalorili abur cuburlara ulaşırsanız, kilo verme olasılığınız da olmayacaktır. 

Oruç tutmak için harika seçenekler arasında besin açısından zengin, kolay sindirilebilir meyveler (hurma Orta Doğu'da bunun için favori bir besindir), şekersiz yoğurt veya lahana turşusu gibi fermente yiyecekler, avokado gibi sağlıklı yağlar ve kemik suyu, yumurta ve hafif ton balığı veya Alaska somonu gibi suda paketlenmiş konserve balık gibi sindirimi kolay proteinler bulunur. Maş fasulyesi, pirinç ve zencefil gibi kan şekeri dengeleyici baharatlardan yapılan Ayurveda püresi Kitchari da hızlı bir seçim seçeneğiniz için güzel bir moladır.

İşte orucunuzu kırmak için en sevdiğim dört yenileme tarifi.

1. Kolajen Berry Muzlu Smoothie Tarifi

1porsiyon

Smoothies, besleyici, doyurucu, sindirimi kolay ve yapımı basit oldukları için oruçtan sonra yakıt ikmali yapmanın harika bir yoludur. Bu, chia tohumu, keten tohumu, kakao uçları, kollajenve meyveler gibi süper yiyecekler açısından zengindir. Tarçın kan şekerini dengelemeye, istekleri azaltmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, kollajenin kas kütlesini artırabildiğini (oruç sırasında katabolize olabilen), kemik kaybını azaltabileceğini ve cildin görünümünü iyileştirebileceğini göstermektedir. Malzemeleri zevkinize göre değiştirmekten çekinmeyin.

Malzemeler:

• 1 su bardağı badem veya yulaf sütü
• 1 kaşık protein tozu (peynir altı suyu, soya veya bezelye)
• 1 porsiyon kollajen tozu
• 1/2 muz
• 1/2 su bardağı çilek
• 1/4 çay kaşığı. tarçın
• 1 yemek kaşığı. chia tohumu
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• 1 yemek kaşığı kakao uçları

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir blender veya smoothie makinesinde birleştirin ve iyice birleşene kadar karıştırın. 

2. Kinoa, Nohut ve Somon Salatası Tarifi

2porsiyon

Bu salatada hepsi var - kinoa ve nohuttan elde edilen karmaşık karbonhidratlar ve yağsız protein ve somondan omega-3 yağ asitleri . Oruçtan sonra vücudunuzu yenileyecek, sindirimi kolay, doyurucu bir yemektir. Yemeğin besin yoğunluğunu artırmak için koyu, yapraklı yeşillikler üzerinde servis yapın. Somon yerine konserve ton balığı kullanmaktan çekinmeyin. Vegan bir seçenek için balığı atlayın.

Malzemeler:

Pansuman:

• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı. balzamik sirke
• 1/2 çay kaşığı. karışık kurutulmuş İtalyan otları
• 1/8 çay kaşığı. sarımsak tozu

Salata:

• 1/2 su bardağı kinoa
• 1/2 çay kaşığı. deniz tuzu veya Himalaya pembe tuzu
• 1 7,5 onsluk vahşi yakalanan somonkutu
• 1 14 onsluk nohut kutusu (süzülmüş ve durulanmış)
• 1 havuç, doğranmış
• 1 kereviz sapı, doğranmış

Talimatlar:

1. Küçük bir kapta zeytinyağı, balzamik sirke, karışık İtalyan otları ve sarımsak tozunu karıştırın.
2. Küçük bir tencerede kinoayı 1 su bardağı su ve tuzla birleştirin. Kaynatın. Isıyı orta-düşük seviyeye düşürün ve örtün. Su emilene kadar pişirin, yaklaşık 15 dakika. Soğumaya bırakın.
3. Büyük bir kapta somon, nohut, havuç, kereviz ve soğutulmuş kinoayı birleştirin. Pansuman ekleyin ve iyice karıştırın. Yapraklı yeşillikler üzerinde servis yapın. 

3. Kolay Gecelik Yulaf Ezmesi Tarifi

2porsiyon

Simit, jöleli tost veya tatlı tahıllar gibi tipik kahvaltı yiyecekleri kan şekerinizi yükseltebilir, bu da orucun ardından kesinlikle istemediğiniz şeydir. Yulaf ezmesi, lif bakımından yüksek olduğu ve biraz protein içerdiğinden, kan şekeri artışlarını ve düşüşlerini önlemenize yardımcı olacaktır. Kuruyemişler ve chia tohumları sağlıklı yağlar ve protein sağlarken kuru üzüm doğal tatlılık katar. Yoğurt probiyotik ve daha fazla protein sağlar. Yulafları bir gece önce hazırlayın, böylece günün ilk yemeğine hazır olsunlar. Baharatlar (tarçın, kakuleveya hindistan cevizi), kuru meyveler, fındık ezmesi, fındıkveya tohumgibi en sevdiğiniz sağlıklı sosları deneyin.

Malzemeler:

• 1 su bardağı haddelenmiş yulaf
• 2 yemek kaşığı. chia tohumu
• 1 su bardağı süt (inek, badem veya yulaf)
• 1/4 su bardağı yoğurt
• 2 yemek kaşığı. kuru üzüm
• 1/4 çay kaşığı. vanilya
•  tuz tutamı

Malzemeler: Tarçın, kakule, hindistan cevizi, ceviz, badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, kuru veya taze meyve.

Talimatlar:

1. Bir kapta veya kavanozda yulaf, chia tohumu, süt, yoğurt, kuru üzüm, vanilya ve tuzu birleştirin. Birleştirmek için iyice karıştırın. 2 saat veya gece boyunca soğutun.
2. İki kaseye bölün. Seçtiğiniz sosları karıştırın ve tadını çıkarın. 

4. Kırmızı Mercimek Sebze Çorbası Tarifi

4porsiyon

Sıcak ve doyurucu olan bu çorba orucu kırmak için harikadır çünkü protein, karbonhidrat ve sindirimi kolay pişmiş sebzeler bakımından zengindir. (Kırmızı mercimeklerin pişirilmesi daha az zaman alır ve sindirimi kahverengi mercimeklerden daha kolaydır.) Çorba bol miktarda lif içerir, bu nedenle oruç dönemlerinde tatmin olmanıza yardımcı olur. Kombu (bir deniz sebzesi), fasulyelerde oligosakkaritler adı verilen bir nişastayı parçalayan ve mercimeklerin sindirilmesini kolaylaştıran bir enzim içerir. Kimyon ve zencefil de sağlıklı sindirimi destekler. Daha kalın, kremalı bir çorba için lahana eklemeden önce yarısını bir blender kullanarak püre haline getirin. Çorba iyi donar, bu nedenle haftanın ilerleyen saatlerinde yemek için hafta sonu büyük bir parti yapın.

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı, ayrıca çiseleme için ek
• 1 büyük soğan, doğranmış
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 çay kaşığı. öğütülmüş kimyon
• 1/2 çay kaşığı. öğütülmüş zencefil
• 1 litre tavuk veya sebze suyu et suyu
• 2 su bardağı su
• 1 su bardağı kırmızı mercimek
• 1 şerit kombu
• 1 büyük havuç, doğranmış
• Bir avuç lahana, ince doğranmış
• Tuz ve karabiber, tatmak için

Talimatlar:

1. Büyük bir çorba tenceresinde 2 yemek kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Soğanı ekleyin ve kızarana kadar sık sık karıştırarak yaklaşık 4 dakika soteleyin. Sarımsakları ekleyin ve bir dakika daha soteleyin.
2. Kimyon ve zencefili karıştırın ve bir dakika daha soteleyin.
3. Et suyu, su, mercimek, havuç ve kombu'yu ekleyin. Kaynamaya getirin. Tencereyi kısmen örtün. Isıyı azaltın ve mercimek yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak yaklaşık 20 dakika pişirin. Lahanayı karıştırın. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin.
4. Ek zeytinyağı ile gezdirilmiş servis yapın.

Referanslar:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Tip 2 diyabetli kişilerde aralıklı oruç tutmanın sağlık belirteçleri üzerindeki etkileri: Bir pilot çalışma. Dünya J Diyabet. 2017; 8 (4): 154-164. doi: 10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Butani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Alternatif gün açlık ile koroner kalp hastalığı risk göstergelerindeki iyileşmeler, yağ dokusu modülasyonlarını içerir. Obezite (Gümüş Bahar). 2010; 18 (11): 2152-2159. doi: 10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kürd RA, vd. Ramazan ayında aralıklı oruç, sağlıklı deneklerde proinflamatuar sitokinleri ve bağışıklık hücrelerini zayıflatır. Nutr Res. 2012; 32 (12): 947-955. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Elma şarabı NL. Aralıklı beslenmenin sıçanlarda büyüme ve yaşam süresi üzerindeki etkileri. Gerontoloji. 1982; 28 (4): 233-241. doi: 10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Kronik aralıklı açlık farelerde bilişsel işlevleri ve beyin yapılarını iyileştirir. PLoS Bir. 2013; 8 (6): e66069. Yayın tarihi: 2013 Haziran 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069