İçindekiler
İçindekiler
2023'te birçok kaliteli takviye popüler olsa da, çeşitli sağlık yararları olduğunu gösterdikleri için klinik hastalarıma düzenli olarak aşağıdaki üç temel ürünü tavsiye ediyorum.
Prebiyotikler ve probiyotiklerle başlayalım! Probiyotikler bir kapsüldeki sağlıklı bakterilerdir ve çoğu insanın günlük rutinlerinin bir parçası olmalıdır. Prebiyotikler, probiyotik bakterilerin tükettiği gıdalardır. Hem prebiyotiklerin hem de probiyotiklerin sağlayabileceği, aşağıda tartışacağımız birçok sağlık yararı vardır.
İkincisi, kolajen , insan yaşamının yapı taşı olan amino asitlerden oluşan bir proteindir! Vücudunuzda yeterince bulunduğundan emin olmak, daha güçlü kaslar ve daha sağlıklı bir cilt sağlar.
Son olarak, omega-3 yağ asitleri de herkesin listesinde olmalıdır. Beyin ve kardiyovasküler sağlığı olumlu yönde etkiler ve sistemik iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleiHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi
Sizin veya tanıdığınız birinin depresyon, anksiyete, zayıf hafıza veya baş ağrısı var mı? Eğer öyleyse, bağırsak bir rol oynuyor olabilir. O kişinin de şişkinlik ve sindirim sorunları olduğundan şüpheleniyorum. Bilim adamları bu ilişkiyi mikrobiyota-bağırsak-beyin ekseni olarak adlandırırlar. Esasen, bağırsaklarımızda olanlar beyinde ve vücudumuzun geri kalanında olanları etkileyebilir.
İnsanlarda 50-100 trilyon arasında bağırsak bakterisi var. Toplamda, toplu olarak “bağırsak mikrobiyomu” olarak bilinen yaklaşık 1.000 farklı tür vardır. Bu bakteriler, tüketilen yiyeceklerle beslenir. Yemek yediğimizde sadece kendimizi değil, bakterilerimizi de besliyoruz. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları tüketmeye ek olarak, prebiyotik ve probiyotik takviyeleri alarak bağırsak sağlığını iyileştirebilirsiniz.
Prebiyotikler, oligosakkaritler adı verilen belirli bir karbonhidrat türü bakımından zengin bağırsak bakterileri için besindir. Oligo “birkaç” anlamına gelir ve sakkarit “şeker” anlamına gelir. Bağırsakların iyi bakterileri, bağırsak bakterilerinin biyolojik çeşitliliğini sağlamaya yardımcı olmak için bu fermente edilebilir şekerleri yerler. Esasen, oligosakkaritler vücudun kendi probiyotiklerini yapması için “besindir”.
Prebiyotik örnekleri arasında elma, kuşkonmaz, muz, karahindiba bitkileri ve hindiba kökü bulunur. Birçoğu ayrıca en iyi bağırsak sağlığını sağlamak için prebiyotik bir takviye almayı tercih ediyor.
Probiyotikler, gıdalarda ve takviye formülasyonlarında bulunan sağlıklı bakterilerin canlı kültürleridir. En yaygın suşlar arasında Acidophilus, Bifidobacterium ve Lactobacillus bulunur. Kendimizi beslediğimizde, trilyonlarca bağırsak bakterisini de besleriz. Sağlıklı yiyecekler faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederken, şekerli ve işlenmiş gıdaların aşırı tüketimi zararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sızdıran bağırsak adı verilen bir duruma yol açar.
Prebiyotikler ve probiyotikler sinerjik olarak çalışır ve antibiyotik alındığında faydalı olabilir.
Aşağıdaki sağlık koşulları yetersiz bağırsak sağlığı ile ilişkilendirilmiştir:
Probiyotik içeren yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kombucha ve kimchi bulunur. Bir porsiyon yoğurt yaklaşık 1 milyar canlı bakteri içerir, bu nedenle düzenli olarak tüketmek gerekli olsa da, istenen bağırsak biyoçeşitliliğini geri kazanmak için daha fazlasına ihtiyaç vardır.
Etikette önerildiği şekilde prebiyotikleri alın. probiyotikiçin hastalarımın günde bir veya iki kez en az 5 milyar birim ile 30 milyar birime kadar almalarını öneriyorum. 100 milyara kadar olan dozlar da kabul edilebilir, ancak bir kişinin düşük başlaması ve tolere edildiği gibi zamanla artması gerekebilir.
Kolajen vücutta en yaygın proteindir ve kemiklerin, kasların, cildin ve kıkırdağın yapı taşıdır. Bağ dokusu görevi görür ve cildimize bütünlük ve elastikiyet kazandırır.
Bilim adamları en az 28 çeşit kolajen tanımladılar. Bununla birlikte, insan vücudundaki kollajenin yüzde 90'ı Tip 1, Tip 2, Tip 3 ve Tip 5'tir. Bunu önceki bir makalededaha ayrıntılı olarak tartıştım.
Kolajen ayrıca eklemlerin tam bir hareket aralığına sahip olmasını sağlamaya yardımcı olur ve esnekliğin sağlanmasına yardımcı olur. Proteinlerin emiliminin azalması ve vücudun onarım mekanizmalarının katı bir kollajen destek sistemini yeniden inşa etme kabiliyetinin azalması, kıkırdak ve tendonların tahrip olmasına neden olarak artrit ağrısının artmasına ve esneklik kaybına neden olur.
Ek olarak, kolajen cildimize elastikiyet sağlar. Yaşlandıkça, bu esnekliği kaybederiz, bu yüzden cilt kırışır ve yıllar içinde sık sık sarkar. Bunun çoğu Ultraviyole (UV) güneş hasarı, toksin maruziyeti ve stresin katkı etkisinden kaynaklanmaktadır. Cildinde ekstra melanin bulunanlar, ultraviyole güneş ışığından ve ultraviyole hasarından daha fazla korundukları için daha genç bir görünüm avantajına sahiptir - buna “melano-koruma” diyorum. Alternatif olarak, daha az melanin olanlar aşırı güneş hasarı için daha yüksek risk altındadır ve erken yaşlanma riski artar.
Çalışmalar, kolajen takviyesinin yüz kırışıklıklarını azaltmak ve kadınlarda selülitten kurtulmaya yardımcı olmak gibi birçok faydası olduğunu göstermektedir.
Bilim ne diyor? 2016 yılında yapılan bir araştırma, kolajen takviyesinin artrite bağlı ağrıları olanlar için yararlı olabileceğini göstermiştir. Çalışmada 39 kişiye günde 1500 mg asetaminofen (parasetamol) veya asetaminofen (parasetamol) ve Tip 2 kollajen rastgele atandı. Çalışma üç ay sürdü. Tamamlandıktan sonra, kolajen takviyesi alanlar “başlangıç seviyesine kıyasla önemli gelişmeler” gördüler. Ek olarak, daha iyi işlevlere ve daha kolay yürümeye sahiptiler ve yaşam kalitelerinin iyileştiğini bildirdiler. Yazarlar, “... asetaminofen ile kombine edilen kollajen tedavisi, diz osteoartriti olan hastaların semptomatik tedavisi için sadece asetaminofenden daha üstündür.”
2006'da yapılan bir başka çalışmada, “Artan kanıtlar, OA hastalarında kolajen hidrolizat kullanımı için bir gerekçe sağlamaktadır.”
Çeşitli kolajen üreticileri ürünleri için farklı kaynaklar kullanır. Bazıları sığır (inek) kaynaklarını kullanırken, diğerleri balık kullanır. Kolajen takviyeleri saç büyümesi ve cilt, tendon ve kemik sağlığı için gerekli olan çok çeşitli amino asitleri içerir.
Kolajen, yeterli amino asit aldıklarından emin olmak isteyenler için iyi bir seçenektir, ancak bunları glüten ve süt içermeyen takviyeler kullanarak tüketmek isteyenler için iyi bir seçenektir. Ağırlık kaldırıcılar, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için sıklıkla kolajen takviyesi kullanırlar. Bazen peynir altı suyu protein tozunu da seçtiler.
Çevrimiçi olarak sunulan çeşitli oral kolajen takviyesi formülasyonları vardır. Bazıları sığır (inek) kökenli, diğerleri deniz (balık) kökenlidir. Günde en az 3.000 ila 5.000 mg tavsiye ederim. Kollajen gücünü ve üretimini optimize etmeye yardımcı olmak için 1.000 ila 2.000 mg C vitamini alınması da düşünülmelidir.
Omega-3 yağ asitleri insan sağlığı için gereklidir ve bir kişinin diyet kısıtlamaları ne olursa olsun tüketilebilir. Çoklu doymamış yağ asitleri veya PUFA'lar olarak da bilinen Omega-3 yağ asitleri, hücresel fonksiyonda önemli bir rol oynar.
Hastalığın birincil nedeni olan iltihabı azaltmaya yardımcı olan aktif metabolitler olan resolvinler sayesinde kalp, beyin, bağırsak ve eklemler için sayısız faydaları vardır.
2018'de omega-3 seviyelerimi kontrol etmek için bir kan testi yaptım; Seviyelerimin yetersiz olduğunu öğrenince şaşırdım. Ayda birkaç kez balık tüketirken ve atıştırmalık olarak fındık ve tohum yerken, günlük bir takviyeye ihtiyaç olacağını fark ettim.
Omega-3 eksikliği çoğu kişinin fark ettiğinden daha yaygındır. Örneğin, 2014 Beslenme Dergisi çalışması, çoğu insanın yeterince esansiyel yağ asidi tüketmediğini göstermiştir. Ben bunun kanıtıydım.
Omega-3 esansiyel yağ asitleri esas olarak eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asitten (DHA) oluşur. Bu asitler hücre zarlarının ayrılmaz bir parçasıdır ve hücrelerin maksimum düzeyde çalışmasına yardımcı olur.
Bu önemli besinler çeşitli besin kaynaklarında bulunur. Bununla birlikte, kişinin diyeti kapsayıcı değilse, benim yaptığım gibi çabucak kendini eksik bulabilir.
Zengin omega-3 kaynakları arasında balık (uskumru, morina ve somon en zenginler arasındadır), ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, edamame, deniz yosunu, avokado ve natto bulunur.
Kilerinizin bu fındık ve tohumlarla dolu olmasını sağlamak önemlidir. Ayrıca haftada en az bir kez balık tüketmek için çaba gösterilmelidir. Düşük cıvalı ton balığı da harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır ve düzenli olarak tüketilebilir.
Omega-3 yağ asitleri şunları içerir:
Kardiyovasküler Hastalık (CVD) veya kalp hastalığı, dünya çapında insanların önde gelen katilidir. Tütün kullanımı, diyabet ve kötü beslenme de önemli katkılardır. Neyse ki, kişinin diyette omega-3 yağ asitleri alımını artırmak ve bunlarla takviye etmek faydalı olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde çeşitli etnik kökenlerden (beyazlar, Hispanikler, Afrikalı Amerikalılar ve Çinli Amerikalılar) 2.837 yetişkini içeren 2013 yılında yapılan bir çalışmayı ele alalım. Denekler, 2000 ve 2002 yılları arasında temel omega-3 yağ asidi seviyelerini ölçtüler. Kalp krizi ve felç risklerini değerlendirmek için on yıl boyunca takip edildiler. Yazarlar, “... deniz ürünlerinden artan n-3 PUFA tüketiminin çok ırklı bir popülasyonda KVH gelişimini engelleyebileceği” sonucuna vardılar. Bu çalışma kandaki bu yağ asitlerini optimize etmenin önemini göstermektedir.
Beyin fonksiyonunu en yüksek performansta tutmak, uzun vadeli başarı ve mutluluk için çok önemlidir. Yaygın beyin bozuklukları arasında depresyon, anksiyete ve bilişsel bozukluk/demans bulunur. Depresyon ve kaygının durumsal olabileceği doğru olsa da, birçokları için ömür boyu sürecek bir zorluk da olabilir.
2001 yılında yapılan bir çalışma EPA'nın (esansiyel yağ asitleri) şiddetli depresyona yardımcı olabileceğini gösterdi. Bütünleştirici Tıp Araştırması'nda 2015 yılında yapılan bir araştırma [xii] depresyon tedavisinde omega-3 balık yağı kullanımını desteklerken, 2017 yılında depresyon ve anksiyetesi olan 38 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, esas olarak depresyon semptomları olanların omega-3 yağ asitleri verildiğinde iyileştiğini göstermiştir. Bu çalışmada anksiyete semptomları önemli ölçüde iyileşmedi.
İkinci olarak, bilişsel gerileme ve bunama, yaşlanan dünya nüfusumuzun karşı karşıya olduğu en büyük ikilemlerdir. Bu durum daha yaygın hale geldikçe, bu yaşlanan nüfusa bakmakla ilgili maliyetler katlanarak artacaktır. Hafızayı korumak ve beyin hızını keskinleştirmek için yeni yaklaşımlar bulmak çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet ve egzersize ek olarak, omega-3 yağ asitleri de rol oynar.
2022'de yapılan bir çalışma, ortalama yaşı 46 olan 2.183 demans ve felç içermeyen katılımcıyı değerlendirdi. Araştırmacılar kandaki omega-3 yağ asitleri seviyelerini değerlendirdiler ve ayrıca MRI görüntüleme kullanarak beynin hipokampüsünün boyutunu ölçtüler. Hipokampus, beynin hafıza oluşumunda rol oynayan bir parçasıdır. Çalışmanın araştırmacıları, çalışmalarının “daha yüksek Omega-3 yağ asidi konsantrasyonlarının daha iyi beyin yapısı ve bilişsel işlevle ilişkili olduğunu öne sürdüğü” sonucuna varmışlardır. Bu bilgilere dayanarak, kişinin diyette yeterli omega-3 bulunmasını sağlamak ve takviye dolabı beyin fonksiyonunun korunmasında hayati bir rol oynar.
Omega-3 yağ asitlerinin DEHB, Artrit, Astım, Yüksek tansiyon, yüksek trigliseritler ve migren baş ağrısı olanlar için de yararlı olduğu gösterilmiştir.
Çoğu günde 500 mg ila 4.000 mg arasında balık yağıalır. Daha yüksek doz alıyorsanız, sabahları yarısını ve akşamları yarım tüketilmesi düşünülmelidir. EPA/DHA için vegan seçenekleri de mevcuttur. Balık yağı sıvı formda, kapsüllerde ve hatta sakızlı formülasyonlarda mevcuttur. Günde 1.000 ila 4.000 mg öneririm.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
