Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
2023-cü ildə bir çox keyfiyyətli əlavələr populyar olsa da, klinika xəstələrimə müxtəlif sağlamlıq faydaları göstərdiyi üçün aşağıdakı üç əsas məhsulu müntəzəm olaraq tövsiyə edirəm.
Gəlin prebiotiklər və probiotiklərdən başlayaq! Probiotiklər kapsulda olan sağlam bakteriyalardır və əksər insanların gündəlik həyat tərzinin bir hissəsi olmalıdır. Prebiotiklər probiotik bakteriyaların istehlak etdiyi qidalardır. Həm prebiotiklərin, həm də probiotiklərin təmin edə biləcəyi bir çox sağlamlıq faydası var və bunları aşağıda müzakirə edəcəyik.
İkincisi, kollagen insan həyatının təməl daşı olan amin turşularından ibarət bir zülaldır! Bədəninizdə kifayət qədər miqdarda qida qəbulunun təmin edilməsi daha güclü əzələlər və daha sağlam dəri təmin edir.
Nəhayət, omeqa-3 yağ turşuları də hər kəsin siyahısında olmalıdır. Onlar beyin və ürək-damar sağlamlığına müsbət təsir göstərir və sistemik iltihabı azaltmağa kömək edir.
Sizdə və ya tanıdığınız birində depressiya, narahatlıq, zəif yaddaş və ya baş ağrıları varmı? Əgər belədirsə, bağırsaq rol oynaya bilər. Şübhələnirəm ki, həmin şəxsdə də şişkinlik və həzm problemləri var. Alimlər bu əlaqəni mikrobiota-bağırsaq-beyin oxu adlandırırlar. Əslində, bağırsağımızda baş verənlər beyində və bədənimizin qalan hissəsində baş verənlərə təsir göstərə bilər.
İnsanlarda 50-100 trilyon arasında bağırsaq bakteriyası var. Ümumilikdə, təxminən 1000 müxtəlif növ var - bunlar birlikdə "bağırsaq mikrobiomu" kimi tanınır. Bu bakteriyalar insanın yediyi qida ilə qidalanır. Yemək yeyərkən təkcə özümüzü deyil, həm də bakteriyalarımızı qidalandırırıq. Sağlam qidalanma vərdişlərinə əlavə olaraq, prebiotik və probiotik əlavələri qəbul etməklə bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq olar.
Prebiotiklər, oliqosaxarid adlanan müəyyən bir karbohidrat növü ilə zəngin olan bağırsaq bakteriyaları üçün qidadır. Oligo "bir neçə" deməkdir və saxarid "şəkər" kimi tərcümə olunur. Bağırsaqdakı faydalı bakteriyalar bağırsaq bakteriyalarının biomüxtəlifliyini təmin etmək üçün bu fermentasiya edilə bilən şəkərləri yeyir. Əslində, oliqosaxaridlər bədənin öz probiotiklərini istehsal etməsi üçün "qida"dır.
Prebiotiklərə alma, qulançar, banan, zəncirotu bitkiləri və hindiba kökü daxildir. Bir çoxları bağırsaq sağlamlığını təmin etmək üçün prebiotik əlavəsi qəbul etməyi də seçirlər.
Probiotiklər qidalarda və əlavə formulalarda olan sağlam bakteriyaların canlı kulturalarıdır. Ən çox yayılmış ştammlara Acidophilus, Bifidobacterium və Lactobacillus daxildir. Özümüzü qidalandırdığımız zaman trilyonlarla bağırsaq bakteriyalarını da qidalandırırıq. Sağlam qida faydalı bakteriyaların çoxalmasını təşviq edir, şəkərli və emal olunmuş qidaların həddindən artıq istehlakı isə zərərli bakteriyaların çoxalmasını təşviq edir və bu da sızan bağırsaq adlanan bir vəziyyətə gətirib çıxarır.
Prebiotiklər və probiotiklər sinergetik şəkildə işləyir və antibiotiklər qəbul edildikdə faydalı ola bilər.
Aşağıdakı sağlamlıq problemləri bağırsaq sağlamlığının qeyri-optimal olması ilə əlaqələndirilir:
Probiotiklər ehtiva edən qidalara qatıq, turş kələm, kombuça və kimçi daxildir. Bir porsiya qatıq təxminən 1 milyard canlı bakteriya ehtiva edir, buna görə də müntəzəm olaraq istehlak etmək vacib olsa da, istənilən bağırsaq biomüxtəlifliyini bərpa etmək üçün daha çox bakteriya tələb olunur.
Etiketdə tövsiyə olunduğu kimi prebiotikləri qəbul edin. probiotiklərüçün xəstələrimə gündə bir və ya iki dəfə minimum 5 milyard vahiddən 30 milyard vahidə qədər qəbul etməyi məsləhət görürəm. 100 milyarda qədər dozalar da məqbuldur, lakin bir insanın aşağı dozadan başlaması və dözümlülük artdıqca zamanla artırması lazım ola bilər.
Kollagen bədəndə ən çox yayılmış zülaldır və sümüklərin, əzələlərin, dərinin və qığırdaqın quruluş daşıdır. Birləşdirici toxuma kimi xidmət edir və dərimizə bütövlük və elastiklik verir.
Alimlər ən azı 28 növ kollagen müəyyən ediblər. Lakin insan bədənindəki kollagenin 90 faizi 1-ci, 2-ci, 3-cü və 5-ci tip kollagenlərə aiddir. Bu barədə əvvəlki məqalədədaha ətraflı müzakirə etmişəm.
Kollagen həmçinin oynaqların tam hərəkət diapazonuna malik olmasını təmin edir və elastikliyi təmin edir. Zülalların udulmasının azalması və bədənin bərpa mexanizmlərinin möhkəm kollagen dəstək sistemini bərpa etmək qabiliyyətinin azalması qığırdaq və vətərlərin məhv olmasına səbəb olur ki, bu da artrit ağrısının artmasına və elastikliyin itirilməsinə səbəb olur.
Bundan əlavə, kollagen dərimizə elastiklik verir. Yaşlandıqca bu elastikliyi itiririk, buna görə də dəri illər ərzində qırışır və tez-tez sallanır. Bunun çox hissəsi ultrabənövşəyi (UB) günəş zədələnməsi, toksinlərə məruz qalma və stressin əlavə təsiri ilə əlaqədardır. Dərilərində artıq melanin olanlar daha gənc görünüş üstünlüyünə malikdirlər, çünki onlar ultrabənövşəyi günəş işığından və ultrabənövşəyi zərərdən daha çox qorunurlar - mən buna "melano-qorunma" deyirəm. Alternativ olaraq, daha az melanin olanlar günəş işığından artıq zərər görmə riski və vaxtından əvvəl qocalma riskini artırırlar.
Araşdırmalar göstərir ki, kollagen əlavəsinin bir çox faydası var, bunlara üz qırışlarının azalması və qadınlarda selülitdən xilas olmağa kömək daxildir.
Elm nə deyir? 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, kollagen əlavələrinin artritlə əlaqəli ağrıları olanlar üçün faydalı ola biləcəyini göstərdi. Tədqiqatda 39 nəfərə təsadüfi olaraq gündə 1500 mq asetaminofen (parasetamol) və ya asetaminofen (parasetamol) və 2-ci tip kollagen təyin edildi. Tədqiqat üç ay davam etdi. Müalicə başa çatdıqdan sonra kollagen əlavəsini qəbul edənlər "əsas göstəricilərlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalar" gördülər. Bundan əlavə, onlar daha yaxşı funksiyaya və daha asan gəzməyə sahib idilər və həyat keyfiyyətlərinin yaxşılaşdığını bildirdilər. Müəlliflər belə bir nəticəyə gəlmişlər ki, "...diz osteoartriti olan xəstələrin simptomatik müalicəsi üçün asetaminofenlə birlikdə kollagen müalicəsi yalnız asetaminofenlə müqayisədə daha üstündür."
2006-cı ildə aparılan başqa bir tədqiqatda deyilirdi: "Getdikcə artan dəlillər OA xəstələri üçün kollagen hidrolizatın istifadəsini əsaslandırır."
Müxtəlif kollagen istehsalçıları məhsulları üçün müxtəlif mənbələrdən istifadə edirlər. Bəziləri mal-qara (inək) mənbələrindən istifadə edərkən, digərləri balıqdan istifadə edir. Kollagen əlavələri saç böyüməsi, dəri, vətər və sümük sağlamlığı üçün lazım olan müxtəlif amin turşularını ehtiva edir.
Kollagen, kifayət qədər amin turşuları qəbul etdiyinə əmin olmaq istəyən, lakin onları qlütensiz və süd məhsulları olmayan əlavələrlə istehlak etmək istəyənlər üçün yaxşı bir seçimdir. Ağırlıqqaldıranlar əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə təmin etmək üçün tez-tez kollagen əlavələrindən istifadə edirlər. Bəzən onlar zərdab zülalı tozunu da seçirdilər.
İnternetdə müxtəlif oral kollagen əlavələri mövcuddur. Bəziləri mal-qara (inək) mənşəlidir, digərləri isə dəniz (balıq) mənşəlidir. Gündə ən azı 3000 ilə 5000 mq arasında tövsiyə edirəm. Kollagen gücünü və istehsalını optimallaşdırmaq üçün 1000-2000 mq C vitamini qəbul etmək də nəzərə alınmalıdır.
Omeqa-3 yağ turşuları insan sağlamlığı üçün vacibdir və insanın hansı pəhriz məhdudiyyətləri olursa olsun, istehlak edilə bilər. Omeqa-3 yağ turşuları, həmçinin polidoymamış yağ turşuları və ya PUFA-lar kimi də tanınır, hüceyrə funksiyasında mühüm rol oynayır.
Xəstəliyin əsas səbəbi olan iltihabı azaltmağa kömək edən aktiv metabolitlər olan resolvinlər sayəsində ürək, beyin, bağırsaq və oynaqlar üçün çoxsaylı faydaları var.
2018-ci ildə omeqa-3 səviyyəmi yoxlamaq üçün qan analizi verdim; səviyyəmin çatışmadığını öyrənəndə təəccübləndim. Ayda bir neçə dəfə balıq yeyib qəlyanaltı kimi qoz-fındıq və toxum yesəm də, gündəlik əlavəyə ehtiyac duyulduğunu anladım.
Omeqa-3 çatışmazlığı əksəriyyətin düşündüyündən daha çox yayılmışdır. Məsələn, 2014-cü ildə Nutrition Journal-da dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, insanların əksəriyyəti kifayət qədər vacib yağ turşuları istehlak etmir. Mən bunun sübutu idim.
Omega-3 əsas yağ turşuları əsasən eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusundan (DHA) ibarətdir. Bu turşular hüceyrə membranlarının ayrılmaz hissəsidir və hüceyrələrin maksimum dərəcədə fəaliyyət göstərməsinə kömək edir.
Bu vacib qida maddələri müxtəlif qida mənbələrində mövcuddur. Lakin, əgər insanın pəhrizi hərtərəfli deyilsə, mənim kimi, insan tez bir zamanda özünü əskik hiss edə bilər.
Omeqa-3-ün zəngin mənbələrinə balıq (skumbriya, treska və qızılbalıq ən zənginləri arasındadır), qoz, çia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumu, edamame, dəniz yosunu, avokado və natto daxildir.
Anbarınızın bu qoz-fındıq və toxumlarla təchiz olunması vacibdir. Bundan əlavə, həftədə ən azı bir dəfə balıq yeməyə çalışmaq lazımdır. Az civə tərkibli tuna balığı da omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir və müntəzəm olaraq istehlak edilə bilər.
Omeqa-3 yağ turşularına aşağıdakılar daxildir:
Ürək-damar xəstəlikləri (ÜDX) və ya ürək xəstəliyi, dünyada insanların ölümünün əsas səbəblərindən biridir. Tütün istifadəsi, diabet və zəif qidalanma da əsas səbəblərdir. Xoşbəxtlikdən, pəhrizdə omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırmaq və onlarla əlavələr etmək faydalı ola bilər.
Gəlin 2013-cü ildə ABŞ-da aparılan bir araşdırmaya nəzər salaq. Bu araşdırmaya müxtəlif etnik qruplardan (ağdərililər, ispanlar, afroamerikalılar və çinli amerikalılar) 2837 yetkin şəxs cəlb olunub. Test iştirakçıları 2000-2002-ci illər arasında omeqa-3 yağ turşularının baza səviyyələrini ölçdülər. Onlar infarkt və insult riskini qiymətləndirmək üçün on il ərzində izləniliblər. Müəlliflər belə bir nəticəyə gəlmişlər ki, "...dəniz məhsullarından alınan n-3 PUFA-nın artan istehlakı çoxmillətli əhalidə ÜDX-nin inkişafının qarşısını ala bilər." Bu tədqiqat qanda bu yağ turşularının optimallaşdırılmasının vacibliyini göstərir.
Beyin funksiyasını ən yüksək performansda saxlamaq uzunmüddətli uğur və xoşbəxtlik üçün çox vacibdir. Ümumi beyin xəstəliklərinə depressiya, narahatlıq və idrak pozğunluğu/demans daxildir. Depressiya və narahatlığın bir çoxları üçün vəziyyətlə bağlı ola biləcəyi doğru olsa da, bu, həm də ömürlük bir çətinlik ola bilər.
2001-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, EPA (əsas yağ turşuları) ağır depressiyaya kömək edə bilər. 2015-ci ildə İnteqrativ Tibb Tədqiqatlarında[xii] aparılan bir araşdırma, depressiyanın müalicəsində omeqa-3 balıq yağının istifadəsini dəstəkləyir, 2017-ci ildə isə depressiya və narahatlıq keçirən 38 uşaq üzərində aparılan bir araşdırma, əsasən depressiya simptomları olanların omeqa-3 yağ turşuları verildikdə vəziyyətinin yaxşılaşdığını göstərdi. Bu tədqiqatda onların narahatlıq simptomları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmadı.
İkincisi, qocalmış dünya əhalimizin üzləşdiyi ən böyük dilemmalar koqnitiv geriləmə və demensiyadır. Bu vəziyyət daha çox yayıldıqca, bu yaşlanan əhaliyə qulluqla bağlı xərclər eksponensial olaraq artacaq. Yaddaşı qorumaq və beyin sürətini artırmaq üçün yeni yanaşmalar tapmaq vacibdir. Sağlam qidalanma və idmanla yanaşı, omeqa-3 yağ turşuları da rol oynayır.
2022-ci ildə aparılan bir araşdırma, orta yaşı 46 olan 2183 demensiya və insult keçirməmiş iştirakçını qiymətləndirdi. Tədqiqatçılar qanda omeqa-3 yağ turşularının səviyyəsini qiymətləndirib və həmçinin MRT görüntüləməsindən istifadə edərək beynin hipokampusunun ölçüsünü ölçüblər. Hipokampus beynin yaddaşın formalaşmasında iştirak edən bir hissəsidir. Tədqiqatçıların fikrincə, onların tədqiqatı "yüksək Omeqa-3 yağ turşusu konsentrasiyalarının daha yaxşı beyin quruluşu və idrak funksiyası ilə əlaqəli olduğunu göstərir...". Bu məlumatlara əsasən, pəhrizdə kifayət qədər omeqa-3-ün olmasını təmin etmək və əlavə qidalar qəbul etmək beyin funksiyasının qorunmasında mühüm rol oynayır.
Omeqa-3 yağ turşularının həmçinin DEHB, artrit, astma, yüksək təzyiq, yüksək triqliseridlər və miqren baş ağrıları olanlar üçün faydalı olduğu göstərilmişdir.
Əksəriyyəti gündə 500 mq ilə 4000 mq arasında balıq yağı qəbul edir. Daha yüksək doza qəbul edirsinizsə, səhər yarısını, axşam isə yarısını qəbul etməyi düşünməlisiniz. EPA/DHA üçün vegan seçimləri də mövcuddur. Balıq yağı maye, kapsul və hətta jele şəklində mövcuddur. Gündə 1000 ilə 4000 mq arasında tövsiyə edirəm.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
