İçindekiler
İçindekiler
Nispeten yakın zamana kadar çoğu kadın 50'li yaşlarını geçmiyordu. Menopozdan geçtin, boş bir yuvaya ulaştın ve asla altın yıllarının tadını çıkaramadın.
Modern tıp ve daha iyi yaşam koşulları sayesinde, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kadınların ortalama yaşam beklentisi 80,5 yıldır.1 Bu, 50 yaşından sonra onlarca yıllık yaşamınız olduğu anlamına gelir.
En iyi hayatınızı nasıl yaşayabilir, kendinizi muhteşem hissedebilir ve zarif bir şekilde yaşlanabilirsiniz? Akıllı yaşam tarzı seçimleri yapın. Düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra, sigara içiyorsanız sigarayı bırakmak, stresi yönetmek ve alkolden veya ılımlı bir şekilde içmekten kaçınmak, doğru yiyin.
50 yaşından sonra diyetinizi değiştirmek, nasıl hissettiğiniz, göründüğünüz ve yaşınız konusunda büyük bir fark yaratabilir.
Vücudunuz, sizi hayatta tutmak için birlikte çalışan trilyonlarca hücreden oluşur. Ancak, tüm bu hücreler yaşlandıkça değişmeye başlar. Büyüürler ve bölünme, normal çalışma ve çoğalma yeteneklerinin bir kısmını kaybederler. DNA'nın onarımı da azalır ve bu da hastalık riskini artırır.
Dokular ve organlar hücrelerden yapıldığından, vücudunuzda değişiklikler meydana gelir. Cilt, kemikler, kaslar, eklemler ve organlar dahil her şey dönüşür. Sinir, bağışıklık, üreme, endokrin, sindirim, kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistemleriniz yaşlanmadan etkilenir.
Yaşlanma şekliniz genetik, yaşam tarzı ve çevreden etkilenir. Yaşlanma kaçınılmaz bir süreç olsa da, sağlıklı, besin açısından zengin bir diyet yaşlanmayı geciktirebilir veya yavaşlatabilir. Buna karşılık, kalorisi, işlenmiş gıdaları ve doymuş yağları yüksek bir diyet yaşlanma sürecini hızlandırabilir.
Vücudun hangi kısmının en hızlı yaşlandığını merak ediyor musunuz? Cildin olduğunu düşünebilirken, göğüslerin. Genome Biology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, göğüs dokusu vücudun yaşlanmadan en çok etkilenen kısmıdır.
Menopoz ile ilişkili östrojendeki azalma, bez dokusunun küçülmesine ve göğüs boyutunu küçültmesine neden olur. Göğüsleri destekleyen bağ dokusu da gevşer ve sonuç olarak göğüsler sarkmaya başlar. Dekolte üzerindeki cilt, boynunuzdaki ve göğsünüzdeki bölge güneşe maruz kaldığında da yaşlanabilir, bu nedenle geniş spektrumlu güneş koruyucuile korumak çok önemlidir.
50 yaşından sonra bir beslenme ikilemiyle karşı karşıyayız: protein, kalsiyum, bazı B vitaminlerive D vitaminidahil olmak üzere daha fazla belirli besin maddelerine ihtiyacımız var ama daha az kaloriye. Bu, besin açısından yoğun bir diyet yemeyi her zamankinden daha önemli hale getirir.
Tıp Enstitüsü'ne göre, orta derecede aktif bir kadının 31 ile 50 arasında yaklaşık 2.000 kaloriye ve 51 yaşından sonra sadece 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Kilomuzu korumak için 50 yaşından sonra günde yaklaşık 200 daha az kaloriye ihtiyaç duymamızın birkaç nedeni vardır.
İlk olarak, yağın aksine, kas metabolik olarak aktiftir ve kilo başına 7 ila 10 kalori kullanır. Bu, ne kadar fazla kas kütlesine sahip olursanız, istirahatte, aktiviteler sırasında ve uyurken o kadar fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Bununla birlikte, otuzlu yaşlarımızdan başlayarak her on yılda bir kas kütlemizin %3-8'ini kaybederiz. Ayrıca yaşlandıkça daha az hareket etme eğilimindeyiz. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, 50 yaş üstü kadınların yaklaşık% 30'u düzenli fiziksel aktivite yapmıyor.
Neden daha fazla besine ihtiyacımız var? Midelerimiz yaşlandıkça daha az asit üretir. Bu, B12 vitamini, kalsiyum, demirve magnezyumdahil olmak üzere çeşitli temel mikro besinlerin emilimini azaltır.
Buna ek olarak, kadınlar menopoza yaklaştıkça (art arda 12 aydır adet görmediğiniz zaman) östrojen seviyeleri düşer. Bu, kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini olumsuz etkileyebilir, bu da protein, kalsiyumve D vitaminiihtiyacını artırır.
Tabağınızı besinlerle doldurmak, sağlıklı kalmak ve iltihabı azaltmak için en iyi diyet, bütün gıdalar bitki bazlı (WFPB) diyetidir. Tersine, şeker, rafine karbonhidrat ve hızlı ve kızarmış yiyecekler bakımından yüksek zayıf bir diyet yaşlanmayı hızlandırabilir.
Araştırmalar, DASH ve Akdeniz diyeti gibi bitki bazlı diyetlerin kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. Gökkuşağını yemek (yani çeşitli renkli bitki besinleri) ayrıca yaşlanma karşıtı özelliklere sahip olabilecek bir dizi fitokimyasallar sağlar.
Antioksidanlarla dolu bir bileşik türü olan polifenoller içeren gıdalar iltihabı önlemeye yardımcı olabilir. İyi kaynaklar arasında soğan, çilek, yapraklı yeşillikler, kırmızı üzüm ve yeşil çaybulunur.
WFPB yöntemiyle yemek ayrıca kolesterol seviyenizi düşürmeye ve menopozdaki kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, bu diyetlerin ürün açısından zengin olması ve bu nedenle Standart Amerikan Diyetinden (SAD) daha düşük kalorili olma eğiliminde olmasıdır. Bitkisel gıdalar ayrıca su ve lif içerir, bu nedenle sizi doldurmadan sizi doldururlar. Daha az kalori tüketirken kendinizi memnun hissedersiniz, bu yüzden daha az yersiniz.
En büyük istisna fındık ve tohumlardır. Sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilecek sağlıklı yağlar açısından zengin olsa da, fındık ve tohumlar kalorisi yüksektir. Porsiyonları küçük bir avuç tutarak ölçülü olarak tadını çıkarın - yaklaşık bir buçuk ons.
Bitkisel gıdalarda bulunan çözünür lif bolluğu da “kötü” LDL kolesterol seviyenizi düşürebilir ve besinlerin emilimini artırabilir. Çözünür lif, kan dolaşımınıza giren kolesterol miktarını azaltır.
Aynı zamanda bağırsaklarınızda çözünür ve sindirimi yavaşlatır. Bu, sindirim sisteminizde yaşayan sağlıklı bakterilere, daha sonra vücut tarafından emilebilecek besinleri çıkarma fırsatı verir.
İyi çözünür lif kaynakları arasında fasulye, yulaf ezmesi, elma, armut ve brüksel lahanası bulunur.
Ek olarak, soya gıdaları açısından zengin bitki bazlı bir diyet yemek, menopozdan geçerken yaşadığınız sıcak basması ve gece terlemelerinin sayısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Menopoz dergisinde yayınlanan 12 haftalık bir çalışma, günde yarım bardak pişmiş soya fasulyesi içeren az yağlı vegan bir diyet yiyen postmenopozal kadınların, orta ila şiddetli sıcak basmalarında günde yaklaşık beşten günde bir taneden daha azına düştüğünü buldu.2 Çalışma sırasında katılımcıların neredeyse %60'ı orta ila şiddetli sıcak basması yaşamayı bıraktı. Birçok denek ayrıca cinsel semptomların, genel enerjinin ve ruh halinin düzeldiğini söyledi.
Bitki bazlı bir diyet yemek, vegan olmak ve et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünlerini ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Hala hayvansal kökenli yiyecekleri yiyebilirsiniz, sadece miktarı azaltın.
Eti bir iltifat olarak düşünün, yemeğinizin odak noktası değil. Çorbaları, güveçleri, güveçleri ve tavada kızartmaları tatlandırmak için az miktarda et kullanan etnik mutfaklara bakın. Belki bir gün etsiz olun veya haftada bir yemek yiyin. Veya vegan bir kaynak yerine hayvansal ürün kategorisini değiştirin. Örneğin, inek sütünü soya sütü ile veya sığır eti sebzeli burgerlerle veya bitki bazlı “öğütülmüş” ile değiştirin.
Kırmızı et ve peynir gibi doymuş yağ oranı yüksek hayvansal ürünler alımınızı azaltmak, kalorileri ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye de yardımcı olabilir.
Kas kütlesini ve kas gücünü korumaya yardımcı olmak için yeterli protein tüketmek önemlidir.
50 yaşından sonra günlük protein tavsiyesi vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdan 1 ila 1,2 grama yükselir. Bu, 50'den sonra kilo başına 0.45 ila 0.55 gram proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir, bu da 150 kiloluk bir kadın için 67 ila 83 grama eşittir.
Protein bakımından yüksek gıdalar arasında baklagiller, et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri bulunur. Yeterli protein aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, her öğünde ve atıştırmada bir porsiyon almaktır.
Örneğin, kahvaltıda bir yumurta veya bir bardak süt alın veya bir kaşık bezelye veya soya protein ekleyin. Öğle yemeğinde hindi sandviçi yiyin veya salataya tofu veya konserve somon ekleyin. Akşama yemeğinde 3 ila 4 ons tavuk göğsü, sebzeli burger veya fasulye böreği yiyin. Yüksek proteinli atıştırmalıklar arasında edamame, fındık ezmeli meyveve az yağlı yoğurt bulunur.
Ek olarak, kas kütlesini ve gücünü korumaya ve metabolizmanızı arttırmaya yardımcı olmak için haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yaptığınızdan emin olun. Egzersiz rutininize dambıl veya direnç bantları kullanabilir veya şınav ve akciğerler gibi vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edebilirsiniz. Düzenli olarak yoga yapmak kas ve güç kazanmanıza da yardımcı olabilir.
Osteoporozu önlemek ve kemiklerinizin güçlü kalmasını sağlamak için 50 yaşından sonra yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Öncelikle, yeterli miktarda kalsiyum tükettiğinizden emin olun. Kalsiyum gereksinimleri günde 1.000 miligramdan 50'den sonra günde 1.200 miligrama yükselir. İyi kaynaklar arasında az yağlı süt ürünleri, kalsiyum takviyeli içecekler, edamame, tofu, konserve sardalyaveya somon (kemikli) bulunur.
Menopozdan sonra, kemik kaybını önlemeye yardımcı olmak için daha fazla magnezyum ihtiyacınız olabilir.3 Yetişkin kadınlar için önerilen günlük magnezyum miktarı (RDA) günde 310 ila 320 miligramdır. Bu mineral, badem, yer fıstığı, kaju fıstığı, fasulye, soya gıdaları, yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş tahıllar, bitter çikolatave kepekli tahıllar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
Kalsiyum emilimini desteklemek için yeterli miktarda D vitamini tüketmek de önemlidir. Artan miktarda araştırma, D vitamini eksikliğinin kardiyovasküler hastalık ve diğer kronik bozukluklarla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Güneş ışığı D vitamininin doğal kaynağıdır, ancak birçok kadın yeterince alamaz, özellikle kuzeyde yaşayan bireyler. Araştırmalar, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 40'ından fazlasının D vitamini eksikliği olduğunu bulmuştur.4
ABD Tıp Enstitüsü, günlük ortalama 400 ila 800 Uluslararası Birim (IU) alımını önermektedir, ancak bazı çalışmalar güvenli üst sınır olan 1000 ila 4000 IU'luk daha yüksek seviyeler önermektedir. İhtiyacınız olan doğru miktarı belirleyebilmeniz için D vitamini seviyenizi ölçmek iyi bir fikirdir.
D vitamini bakımından yüksek gıdalar arasında ton balığı, sardalye, somon ve morina karaciğeri yağı bulunur. Tahıllar, inek sütü, soya sütü ve portakal suyu dahil olmak üzere birçok gıda D vitamini ile güçlendirilmiştir. Yeterli miktarda tükettiğinizden emin olmak için D vitamini takviyesi de alabilirsiniz.
Diyetinize kolajen eklemeyi düşünün. Kolajen almak sadece protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini de göstermektedir.5, 6
Vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen ve uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin , menopoz sonrası kemik kaybını da önleyebilir. Üç randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi, melatoninin perimenopozal ve menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu iyileştirmek için güvenli bir besin takviyesi olarak kullanılabileceği sonucuna varmıştır, ancak etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Doğru beslenme yaşlanma karşıtı savunmanın ilk hattınız olsa da, akıllıca takviyeler tüm beslenme temellerinizi karşılamanızı ve sağlıklı yaşlanmayı desteklemenizi sağlayabilir.
50 yaş üstü kadınlar için özel olarak yapılmış bir multivitamin-mineral kompleksi ile başlayın. Artık adet görmüyorsanız ve bu nedenle kan kaybından demir kaybetmiyorsanız, düşük demir içeren veya içermeyen bir ürün arayın.
Amerikalılar için Diyet Rehberi, haftada en az 8 ons balık tüketilmesini önermektedir. Balık yemiyorsanız veya bu yönergeyi karşılayacak kadar yemiyorsanız, rejiminize omega-3 takviyesi eklemeyi düşünün veya keten tohumu yağı gibi omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yağlar tüketmeyi düşünün.
Çalışmalar, omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere sağlıklı yağların menopoz semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri beyin ve kalp sağlığını destekler ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
Enflamasyon iyileşme için önemli olan normal bir süreç olsa da, kronik olduğunda dokulara, eklemlere ve kan damarlarına da zarar verebilir. Bu hasar artrit, kalp hastalığı ve Alzheimer'a neden olabilir. C-reaktif protein adı verilen bir karaciğer kimyasalını ölçen bir kan testi yaparak kronik inflamasyonunuz olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
Balık yağları ile birlikte, diğer bazı takviyeler iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir:
Enflamasyonu azaltmak ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için bir takviye kullanmadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız veya belirli tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun.
Sağlığınızı korumak ve yaşınızı zarif bir şekilde korumak için doğru beslenerek altın yıllarınızdan en iyi şekilde yararlanın. 50 yaş üstü kadınlar için en önemli besinlere odaklanarak kemik yoğunluğunuzu koruyabilir, kas kaybını azaltabilir, menopoz sonrası kilo alımını önleyebilir, iltihabı azaltabilir, kronik hastalıkları önleyebilir ve en iyi hayatınızı yaşarken harika hissedebilirsiniz.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
