Hormonları Doğal Yoldan Dengeleyen Vitamin ve Takviyeler

Vücudunuzda, endokrin bezleri tarafından üretilen elliden fazla hormon, yani kimyasal haberci bulunur. Bu kimyasallar kan dolaşımınızda hareket ederek üreme ve büyümeden enerji üretimine kadar birçok biyolojik işlevi düzenler. Hormonlarınız dengede olduğunda kendinizi sağlıklı hissedersiniz ve enerjiniz istikrarlı olur. Ancak aksi durumda kendinizi iyi hissetmezsiniz ve enerji seviyeniz düşer.

Hormon dengesizliği çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Mesela, vücudunuz bir veya birkaç hormonu fazla ya da yetersiz üretebilir ya da hormonların işlevi veya salgılanması bozulabilir. Hormon dengesizliğine pek çok etken yol açabilir. Bunlar arasında yaşam tarzı seçimleri (hareketsizlik, sağlıksız beslenme, yetersiz uyku, kronik stres), sağlık sorunları, bazı ilaçlar ve genetik yatkınlık bulunur. 

Hormonal dengesizliğin yaygın belirtileri arasında:

• yorgunluk 
• uykusuzluk 
• azalan cinsel istek 
• kabızlık 
• saçlarda incelme
• artan veya azalan nabız
• kaygı 
• açıklanamayan kilo alımı veya kaybı 
• düzensiz adet döngüleri ve
• akne  bulunur. 

Hormonlarınızı doğal olarak dengelemek sağlıklı beslenme, stres yönetimi ve yeterince uyku ile başlar. D vitamini, çinko, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve magnezyum dahil olmak üzere belirli takviyeleri almak da aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

• Vücudun hormon üretmek için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlayabilir
• Hormon reseptörleri ile etkileşime girerek hormonları düzenleyebilir
• Vücutta fazla miktarda üretilen bazı hormonları uzaklaştırabilir

Hormonları dengelemeye yardımcı olan doğal takviyeleri ve vitaminleri keşfetmek ayrıca hormonal sağlığınızı etkili ve doğal çözümlerle nasıl destekleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin. 

D vitamini

A, E ve K vitaminleri gibi D vitamini de yağda çözünür. Güneş ışığı vitamini olarak bilinir çünkü cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir.

Amerikalıların %40’ından fazlası D vitamini eksikliği yaşamaktadır. Bunun nedeni çoğu insanın yeterince (günde yaklaşık 15–20 dakika) güneş görmemesidir. Artan hava kirliliği de güneş ışığına maruz kalmayı azaltmıştır. Koyu tenli kişiler ve yaşlı yetişkinler de güneş ışığından daha az D vitamini üretir. 

D vitamini sağlık için gereklidir ve vücudumuzda birçok görevi vardır. Bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun virüs ve bakterilerle savaşmasına yardımcı olur. Kasların hareket etmesi, hücrelerin büyümeyi düzenlemesi ve sinirlerin vücut ile beyin arasında sağlıklı iletişim kurabilmesi için de D vitaminine ihtiyaç vardır. Ayrıca D vitamininin zihinsel ve bilişsel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. 

Kemik Sağlığı

D vitamini ayrıca kemik sağlığını destekler ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur. İnce bağırsakta kalsiyum emilimini artırıp böbreklerde kalsiyum atılımını azaltarak kemik oluşumunu, büyümesini ve korunmasını destekler. Ayrıca kalsiyumun kemikten kana salınımını uyaran paratiroid hormonunu (PTH) baskılar. 

Tiroid Hormon Düzeyleri

Tiroid bezinin normal şekilde çalışarak tiroid hormonlarını dengede tutabilmesi için de D vitaminine ihtiyaç vardır. Tiroid hormonları metabolizma, kalp atış hızı, sindirim, büyüme ve vücut ısısı gibi birçok fizyolojik işlevi düzenlediği için bu konu oldukça önemlidir. 

D vitamininin tiroid fonksiyonunu tam olarak nasıl etkilediği net olmasa da, yapılan araştırmalar D vitamini takviyesinin anti-tiroid antikor seviyelerini düşürerek tiroid bezini korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Hashimoto tiroiditi adı verilen yaygın bir hipotiroidi türüne sahip hastalar üzerinde yapılan bir meta-analiz, bu hastalarda D vitamini seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğunu ortaya koymuştur.

İnsülin Duyarlılığı

Araştırmalar ayrıca D vitamini takviyesinin diyabet hastalarında insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir. Yapılan randomize kontrollü bir klinik çalışma, günde 4.000 Uluslararası Birim (IU) D vitamini alan diyabet hastalarında hemoglobin A1C seviyelerinde (uzun dönem kan şekeri ölçütü) anlamlı bir düşüş olduğunu ortaya koymuştur. 

Cinsiyet Hormonları

D vitamini, steroid hormonlarının yanı sıra testosteron, östrojen ve progesteron gibi kadın ve erkek cinsiyet hormonlarının üretilmesinde de rol oynar. Üreme çağındaki 350’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışma, D vitamini seviyelerinin doğurganlık açısından önemli bazı hormonlarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bir meta-analiz ise günlük orta düzeyde D vitamini takviyesinin, kısırlık sorunu yaşayan kadınlarda hamilelik oranını artırabileceğini ortaya koymuştur.

Ek araştırmalar, D vitamini ile testosteron seviyeleri arasında da bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Kandaki D vitamini seviyesi düşük olan erkeklerin genellikle daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduğu, bunun tersinin de geçerli olduğu bulunmuştur. Ayrıca D vitamini takviyesinin erkeklerde testosteron seviyelerini artırdığı da gösterilmiştir.

Menopoz Belirtilerine Destek

D vitamini eksikliği, östrojen seviyelerindeki dalgalanmalardan kaynaklanan ve peri-menopoz ile postmenopoz dönemindeki kadınlarda sık görülen bir hormonal dengesizlik belirtisi olan sıcak basması riskini artırabilir. Postmenopoz dönemindeki 210 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, D vitamini seviyelerindeki düşüşlerin sıcak basmalarıyla anlamlı derecede ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. 

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?

D vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDA), bebeklerde 400 IU, çocuklarda ve 70 yaş altı yetişkinlerde 600 IU (veya 15 mikrogram), 70 yaş üzerindeki yetişkinlerde ise 800 IU’dur. 

 D vitamini takviyesi; tek başına, kalsiyum ile birlikte veya bir multivitaminin parçası olarak bulunabilir. D vitamini takviyeleri  bitkisel (ergokalsiferol/D2 vitamini) veya hayvansal kaynaklardan (kolekalsiferol/D3 vitamini) elde edilebilir. Kandaki seviyeleri D2’ye göre daha fazla yükselttiği ve daha uzun süre etkili olduğu için D3 vitamini takviye bakımından daha iyi bir seçenek olabilir.

9 yaş üzerindeki çocuklar ve yetişkinler için D vitamininin güvenli üst sınırı günde 4.000 IU’dur. Takviyelerden aşırı miktarda D vitamini almak; bulantı, kusma, kas zayıflığı, iştah kaybı, ağrı ve böbrek taşı gibi olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir. Aşırı yüksek seviyeler toksisiteye neden olarak böbrek yetmezliği ya da düzensiz kalp atışı gibi hastalıklara hatta ölüme bile yol açabilir. D vitamini takviyeleri, kilo verme ilacı orlistat, statinler, prednizon gibi steroidler ve bazı diüretikler dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. 

Yüksek doz D vitaminini yalnızca doktor gözetiminde ve belirli bir süre boyunca almak gerekir. D vitamini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla görüşerek doğru dozu belirlemek için test yaptırın.

Çinko

Hormonal denge ile ilgili olarak çinko, östrojen, progesteron, testosteron ve kortizol dahil olmak üzere çeşitli hormonların işlevini ve üretimini destekler.  Bir çalışma, intravenöz çinkonun stres hormonu kortizolün salgılanmasını engellediğini buldu.

Çinko, vücudunuzun homeostazı koruyup düzgün çalışabilmesi için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir eser mineraldir. Büyüme, gelişme ve üreme için gereklidir; bağışıklık sistemini, cilt sağlığını ve yara iyileşmesini destekler. Çinko, hücreleri serbest radikal hasarından koruyan antioksidan özelliklere sahiptir. Tat ve koku duyusu için gereklidir ve kanın pıhtılaşmasını destekler.

Hormon dengesine gelince, çinko östrojen, progesteron, testosteron ve kortizol dahil olmak üzere birçok hormonun işlevini ve üretimini destekler. Bir araştırma, damardan verilen çinkonun stres hormonu kortizolün salgılanmasını engellediğini ortaya koymuştur.

Tiroid ve Üreme Sağlığı

Tiroid bezi ve üreme sistemi de düzgün çalışabilmek için çinkoya ihtiyaç duyar. Küçük çaplı bir araştırma, çinko eksikliği olan üniversite öğrencilerinde çinko takviyesinin tiroid hormon seviyeleri üzerinde olumlu etkiler yarattığını ortaya koymuştur. 

Çinko takviyesi, özellikle kan lipitlerini ve glukoz seviyelerini düzenlemekte zorlanan kadınlarda polikistik over sendromu (PCOS) belirtilerini iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Üreme çağındaki kadınların yaklaşık %5 ila %10’unun PCOS’u olduğu tahmin edilmektedir. Üreme hormonlarındaki dengesizlik PCOS’a yol açar ve bu durum kadının üreme, metabolik, zihinsel ve genel sağlığı ile görünümünü etkileyebilir.

Çinko, folikül olgunlaşmasını ve östrojen reseptörü işlevini destekleyerek adet döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Çinkonun çeşitli kadın üreme sistemi bozukluklarını nasıl etkilediğine dair araştırmaların incelendiği bir derleme, çinko takviyesinin PCOS’u iyileştirebileceğini, primer dismenorede (ağrılı adet döngüsü) ağrıyı azaltabileceğini ve menopoz belirtilerini hafifletebileceğini ortaya koymuştur. Başka bir çalışma ise adet öncesindeki bir ila dört gün boyunca günde üç kez 31 miligram çinko almanın ağrıyı ve rahim kramplarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. 

Erkeklerde çinko, testosteron seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Sekiz klinik çalışma ve 30 hayvan çalışmasının incelendiği bir derleme, “çinko eksikliğinin testosteron seviyelerini düşürdüğü, çinko takviyesinin ise testosteron seviyelerini artırdığı” sonucuna varmıştır. Araştırmacılar ayrıca, kas ve kemik gelişimini, ses değişimini ve erkeklerde cinsel gelişimi kontrol eden bir hormon grubu olan androjenlerin iyileştirilmesinde orta düzeyde çinko takviyesinin hayati bir rol oynadığını bulmuştur.

Erkeklerde çinko eksikliği iktidarsızlığa ve gecikmiş cinsel gelişime yol açabilir. Ayrıca çinko, testosteron ve östrojen dengesizliğinden kaynaklanan iyi huylu prostat büyümesi (BPH) durumunu tersine çevirmeye ve prostat küçülmesine yardımcı olabilir.

Ne Kadar Çinkoya İhtiyacınız Var? 

19 yaş üstü yetişkinler için önerilen günlük çinko alım miktarı erkeklerde 11 miligram, kadınlarda 8 miligramdır. Hamile veya emziren kadınların ise daha fazla, günde 12 miligrama kadar çinkoya ihtiyacı vardır. Yetişkinler için tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL) günlük 40 miligramdır. Fazla miktarda çinko almak bakır ve demir emilimini olumsuz etkileyebilir; yüksek dozlar bulantı ve kusmaya yol açabilir.

İstiridye, 85 gramlık porsiyonda 32 miligrama kadar çinko içermesiyle açık ara en zengin besin kaynağıdır. Diğer kaynaklar arasında deniz ürünleri, kümes hayvanları ve kırmızı et bulunur. Tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller gibi bitkisel besinler daha az miktarda çinko içerir. Bitkisel kaynaklı çinkonun biyoyararlanımı, hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür çünkü bitkiler çinkoya bağlanan ve emilimini azaltan fitatlar içerir. 

Takviye olarak çinko hap ve pastil formunda bulunur. Çinko çoğu multivitamin-mineral takviyesinin bir parçasıdır ve ayrıca kalsiyum ile magnezyum gibi diğer minerallerle birlikte de bulunabilir. 

Omega-3 Yağ Asitleri

Vücudun hücre zarlarının bir parçası olan ve hormonların öncüllerini oluşturan sağlıklı yağlara Omega-3 yağ asitleri denir. Hücrelerin düzgün çalışmasına yardımcı olur, iltihabı azaltır, zihinsel ve bilişsel sağlık ile birlikte kardiyovasküler ve endokrin sistemlerini destekler. Omega-3’ler, toplam kolesterolü, LDL “kötü” kolesterolü ve trigliseritleri düşürerek kalp sağlığını güçlendirebilir. Araştırmalar, omega-3’lerin romatoid artrit tedavisinde faydalı olabileceğini öne sürmektedir. 

Doğurganlık ve Üreme Sağlığı

Hormon dengesi açısından, omega-3’ler yaygın hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde rol oynayan eikosanoid adı verilen hormonların öncülleridir. Omega-3’ler, omega-3’lerden üretilen anti-inflamatuar eikosanoidlerin omega-6 yağ asitlerinden üretilen pro-inflamatuar eikosanoidlere oranını artırarak dismenoreyi (ağrılı adet döngüsü) azaltmaya yardımcı olabilir. 

Doğurganlık sorunu yaşayan kadınlarda omega-3 yağ asidi takviyesi, damarların genişlemesi ve daralmasında rol oynayan iki hormon olan prostasiklin ile tromboksan arasındaki oranı artırarak hamileliği kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, gebelik sırasında omega-3 alımının erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. 

Omega-3 yağ asidi takviyesi, bazı PCOS’lu kadınlara yardımcı olabilir. Bir meta-analizin sonuçları, omega-3 takviyesinin PCOS’lu kadınlarda hormon seviyelerini ve kronik iltihabı iyileştirdiğini göstermektedir. PCOS’lu 67 hasta üzerinde yapılan bir çalışma, üç ay boyunca omega-3 takviyesi almanın adet döngüsü uzunluğunu azalttığını ve uterin arter kan akışını iyileştirdiğini ortaya koymuştur. PCOS’lu ve PCOS’suz 325 kadın üzerinde yapılan bir araştırma ise en yüksek omega-3 seviyelerine sahip kadınların, en düşük seviyelere sahip olanlara kıyasla %40 daha az PCOS riskine sahip olduğunu göstermiştir. 

Ayrıca, omega-3 takviyesinin preeklampsi, doğum sonrası depresyon, menopoz belirtileri, osteoporoz ve meme kanseri gibi diğer kadın sağlığı sorunlarının önlenmesine de yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

Ne Kadar Omega-3'e İhtiyacınız Var? 

Omega-3’lerin EPA (eikosapentaenoik asit), DHA (dokosahekzaenoik asit) ve ALA (alfa-linolenik asit) olmak üzere üç ana türü vardır. EPA ve DHA yağlı balıklardan ve balık yağından elde edilirken, ALA ceviz, keten tohumu, kenevir tohumu ve chia tohumu gibi bitkilerden elde edilir. 

Takviye olarak omega-3,  balık yağı yumuşak jel kapsülleri veya kaşıkla alınabilen şişelenmiş balık yağı formunda bulunur. Bitkisel yumuşak kapsüller de mevcuttur. Emilimi artırmak için balık yağını yemeklerle birlikte almak en iyisidir. 

Omega-3 yağ asitleri için resmi bir önerilen günlük alım miktarı (RDA) belirlenmemiştir, ancak Tıp Enstitüsü Beslenme Kurulu yeterli alım miktarını (AI) kadınlar için günde 1,1 gram, erkekler için günde 1,6 gram olarak belirlemiştir. FDA, EPA ve DHA’nın toplam günlük alımının 3 gram ile sınırlandırılmasını ve bunun en fazla 2 gramının takviyelerden alınmasını önermektedir. 

Aşırı miktarda omega-3 yağ asidi tüketiminin yan etkileri arasında kanama, yüksek kan şekeri, ishal, reflü, baş ağrısı, bulantı, uykusuzluk ve düşük tansiyon bulunur. Omega-3 takviyeleri, Warfarin ve Coumadin gibi kan sulandırıcı ilaçlar dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. 

B Vitaminleri

Sağlık için gerekli olan B vitaminleri; tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), pridoksin (B6), biyotin (B7), folat (B9) ve siyanokobalamin (B12) dahil sekiz adet olmak üzere suda çözünen vitamin grubudur. Vücudunuzun hücrelerinin doğru çalışabilmesi ve besinlerden enerji üretebilmesi için bu vitaminlerden her gün küçük miktarlarda almanız gerekir. 

Örneğin, kobalamin (B12) kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Folat (B9) normal hücre çoğalmasını destekler, pridoksin (B6) ise nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. B vitamini eksikliği; anemi, kalp ve karaciğer sorunları, zayıf bağışıklık sistemi, saç dökülmesi ve yorgunluk gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. 

B vitaminleri ayrıca hormonların düzenlenmesine yardımcı olur; özellikle B12, B6 ve B3 bu süreçte etkilidir. Birçok hormonun yapımında ve yıkımında rol oynarlar. 

Stres Yönetimi ve Tiroid Sağlığı

B12 vitamini, böbrek üstü bezlerinde üretilen iki stres hormonu olan adrenalin ve kortizolün üretiminde rol oynar. Ayrıca tiroid bezini de destekler. Araştırmalar, hipotiroidisi olan kişilerin, tiroid sorunu olmayanlara kıyasla daha düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. 

Adet Öncesi Rahatlama

B6 vitamini östrojen seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve bu nedenle kadınların hormonal dengesi için önemli vitaminlerden biri olabilir. Ayrıca triptofanın serotonine, ardından da melatonine dönüştürülmesi için gereklidir. B6 vitamini, premenstrüel sendrom (PMS) ve adet öncesi depresyonun tedavisinde de önerilmektedir. Araştırmaların incelendiği bir derleme, günde 100 miligrama kadar B6 vitamini almanın bu durumları yaşayan kadınlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir. 

PCOS

B3 vitamini (niasin), cinsiyet ve stres hormonlarının üretiminde rol oynar ve büyüme hormonu salgısını artırır. Araştırmalar, PCOS’lu kadınlarda yeterli miktarda niasin tüketiminin, erkek özelliklerinin gelişimi ve korunmasında rol oynayan androjenlerin kontrol altına alınmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Ne Kadar B Vitaminine İhtiyacınız Var?

B vitaminlerini et, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve bazı zenginleştirilmiş besinler dahil birçok gıdada bulabilirsiniz. Ayrıca B vitaminini, tek başına veya multivitamin formülü içinde ya da B kompleksi takviyesinin bir parçası olarak alabilirsiniz. 

Yetişkinler için çeşitli B vitaminlerinin önerilen günlük alım miktarları (RDA) şunlardır:

• Tiamin: Erkekler için 1,2 mg, kadınlar için 1,1 mg  
• Riboflavin (B2): Erkekler için 1,3 mg, kadınlar için 1,1 mg
• Niasin (B3): Erkekler için 16 mg, kadınlar için 14 mg
• Pridoksin (B6): 50 yaş altı erkek ve kadınlar için 1,3 mg; 50 yaş üstü erkekler için 1,7 mg; 50 yaş üstü kadınlar için 1,5 mg
• Folat (B9): Erkekler ve kadınlar için 400 mcg
• Siyanokobalamin (B12): Erkekler ve kadınlar için 2,4 mcg

Yeterli bilimsel veri bulunmadığından tüm B vitaminleri için RDA belirlenmemiştir. Ancak yetişkinler için yeterli alım miktarları (AI) şöyledir:

• Pantotenik Asit (B5): 5 mg
• Biyotin (B7): 30 mcg
• Kolin: Erkekler için 550 mg, kadınlar için 425 mg

Tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL) belirlenen B vitaminleri ise şunlardır:

• Niasin: 35 mg
• B6: 100 mg
• Folat (B9): 1.000 mcg
• Kolin: 3,5 g

Çok fazla B vitamini almanın olası yan etkileri arasında uykusuzluk, ruh hali değişimleri, sinir hasarı ve sindirim sorunları yer alır.

Magnezyum

Magnezyum, 300’den fazla metabolik reaksiyonda rol oynar. Protein metabolizması, DNA replikasyonu ve RNA transkripsiyonu için gereklidir. Bu mineral ayrıca enerji üretir, kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve kalp ile sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. 

Kalsiyum ve D vitamini gibi magnezyum da kemik sağlığının korunması için gereklidir. Kemik hücrelerinin oluşumunu destekleyerek doğrudan, kemik yeniden şekillenmesini uyaran paratiroid hormonunu etkileyerek ise dolaylı yoldan kemikleri etkiler. 

Magnezyum ve hormonlar açısından bakıldığında, bu mineral insülin, östrojen, progesteron, testosteron, DHEA ve tiroid hormonlarının üretimini, düzenlenmesini ve salgılanmasını destekler. Ayrıca stres hormonu kortizolü üreten böbrek üstü bezlerini de destekler.

Tip 2 Diyabet için Faydalı

Magnezyum glikoz metabolizmasında rol oynadığı için magnezyum takviyesi, tip 2 diyabetin ve hücrelerin insüline uygun yanıt vermediği bir durum olan insülin direncinin tedavisinde faydalı olabilir. Kapsamlı bir meta-analiz, magnezyum alımı ile tip 2 diyabet arasında ters bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Bu da artan magnezyum tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Araştırmaların incelendiği bir derleme, magnezyum eksikliği bulunan ve insülin direnci olan hastalarda magnezyum takviyesinin  insülin direncini  azalttığını ortaya koymuştur. Bir hayvan çalışması ise magnezyum takviyesinin yaşlı diyabetik sıçanlarda insülin duyarlılığını artırdığını ve insülini düşürdüğünü göstermiştir.

Hormonla İlişkili Kilo Alımı

 Kan şekerini düzenlemedeki rolü sayesinde magnezyum, hormonlarla ilişkili kilo alımının kontrolüne yardımcı olabilir. PCOS’lu 60 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca günlük 250 miligram magnezyum takviyesi almanın vücut kitle indeksini (BMI) ve testosteron seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. 

Stres Yönetimi

Hormonlar, kronik stres nedeniyle dengesizleştiyse magnezyum yardımcı olabilir. Magnezyum, böbrek üstü bezlerinde üretilen başlıca stres hormonu kortizolün salınımını düzenleyerek böbrek üstü bezlerini destekler. Ayrıca hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) eksenini etkileyerek salınan kortizol miktarını azaltır ve genel stres tepkisini hafifletir. 

Kadın Sağlığı

Özellikle eksikliğini yaşayan kadınlarda  magnezyum, hormonlarla ilişkili çeşitli rahatsızlıkların önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar, magnezyum eksikliğinin dismenore (düzensiz adet döngüsü), PMS, PCOS, endometriozis ve kısırlıkla ilişkili olduğunu göstermektedir. 

Bir araştırma, magnezyum takviyesinin PMS veya düzensiz adet döngüsü yaşayan kadınlarda ağrı kesiciye olan ihtiyacı azalttığını ve ağrı hafifletmede plasebodan daha etkili olduğunu ortaya koymuştur. Orta yaşlı kadınlarda magnezyum, peri ve postmenopoz döneminde görülen sıcak basması, gece terlemesi, yorgunluk, ruh hali dalgalanmaları ve uykusuzluk gibi semptomları kapsayan klimakterik sendromun hafifletilmesine de yardımcı olabilir. 

Ne Kadar Magnezyuma İhtiyacınız Var?

Magnezyum için RDA'lar şunlardır: 

• 19 ila 30 yaş arası: Erkekler için günde 400 miligram, kadınlar için 310 miligram 
• 31 yaş ve üstü: Erkekler için günde 420 miligram, kadınlar için 320 miligram
• Hamile kadınlar: günde 350 ila 360 miligram arasında 

Magnezyum takviyeleri için üst sınır (UL) günlük 350 miligramdır. Yüksek dozda magnezyumun yan etkileri mide bulantısı, ishal ve krampları içerir. Çok yüksek dozlar düzensiz kalp ritimlerine ve kalp durmasına neden olabilir.

İyi besin kaynakları arasında fındık, tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş tahıllar ve fasulye bulunur. Ek olarak, magnezyum tek başına, kalsiyum gibi diğer minerallerle birlikte veya bir multivitamin-mineral formülünün bir parçası olarak alınabilir. 

Her biri kendine özgü özelliklere ve vücut üzerinde biraz farklı etkilere sahip birkaç farklı magnezyum formu vardır. Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu belirlemek için bu blogu okuyun. 

Hormonları Dengelemek İçin Kimler Takviye ve Vitamin Almalı? 

Çoğu insan, vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığından emin olmak ve beslenme düzenindeki eksikleri gidermek için kaliteli bir multivitaminden destek alabilir. Hormon dengesini sağlamak için özel takviye almayı düşünmesi gereken kişiler arasında şu gruplar yer alabilir:

• Belirli bir diyet uygulayan kişiler: Vejetaryenler ve veganlar, hayvansal ürünlerde bulunan vitamin, mineral ve yağ asitlerini almak için takviyeye ihtiyaç duyabilir. 
• Hamile kadınlar: Hamile olan veya hamile kalmaya çalışan kadınlar, doğumsal kusurları önlemek ve sağlıklı kalmak için prenatal vitamin kullanmalıdır. 
• Yaşlı yetişkinler: İleri yaştaki bireylerin D vitamini ve kalsiyum takviyesi alması gerekebilir. 
• Aktif bireyler: Çok egzersiz yapan kişiler, ek besin desteğinden fayda görebilir. 
• Stresli kişiler: Takviyeler, aşırı stres yaşayanlarda stresi yönetmeye ve hormonları dengelemeye yardımcı olabilir. 
• Menopoz belirtileri, PMS veya PCOS yaşayan kadınlar: Sıcak basması gibi menopoz belirtileri, premenstrüel sendrom veya polikistik over sendromu yaşayan kadınlar hedeflenmiş takviyelerden fayda görebilir. 
• Diyabet veya tiroid bozuklukları gibi rahatsızlıkları olan kişiler: Diyabet veya tiroid bozukluğu gibi rahatsızlıkları olanlar: Bazı besinler bu rahatsızlıkların semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir. 

Unutmayın, takviyeler dengesiz beslenmeyi telafi etmez. Öncelikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri yiyeceklerden almak en iyisidir. Bazı besinler hormonları doğal yoldan dengelemeye yardımcı olacak zengin içeriklere sahiptir. Ancak hedeflenmiş takviyeler, beslenme eksiklerini giderebilir ve özel sağlık sorunlarınızı ile hedeflerinizi destekleyebilir.  

Doğal Hormon Dengesi için Diğer Takviyeler 

Beden işleyişinizi ve nasıl hissettiğinizi etkileyen 50’den fazla hormon vardır ve bu hormonların dengelenmesi enerjik ve sağlıklı hissetmek için kritik öneme sahiptir. Hormon dengesini etkileyen tüm faktörleri kontrol edemezsiniz, ancak vücudunuzun sağlıklı hormon seviyelerini desteklemesi için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlayabilirsiniz. 

Yukarıda bahsedilen besinlere ek olarak, diğer takviyeler de hormonların doğal yoldan dengelenmesine yardımcı olabilir.  Ashwagandha, kediotu, maca ve kırmızı yonca gibi bitkiler; PMS ve menopoz belirtileri dahil kadınlardaki hormonal dengesizlik sorunlarında fayda sağlayabilir.  C Vitamini de kadınlarda hormon dengesini ve sağlıklı böbrek üstü bezi fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.  

Ayrıca, iyi bir probiyotik takviyesi mikrobiyom sağlığını iyileştirerek hormonların dengelenmesine katkıda bulunabilir.

Yeni bir takviyeye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın; sizin için güvenli olduğundan ve kullandığınız ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden emin olun.

Referanslar:

1. Arslanca T, Korkmaz H, Arslanca SB, Pehlivanoğlu B, Çelikel Ö. Menopoz Sonrası Dönemde D Vitamini ve Vazomotor Semptomlar Arasındaki İlişki. Clin Lab. 2020 Temmuz 1; 66 (7). 
2. Babic Leko M, Yureško I, Rozić I, Pleic N, Gunjaca I, Zemunik T. D Vitamini ve Tiroid: Mevcut Kanıtların Eleştirel Bir İncelemesi. Int J Mol Sci. 2023 Şub 10; 24 (4): 3586.
3. Benites-Zapata VA, Ignacio-Cconchoy FL, Ulloque-Badaracco JR, Hernandez-Bustamante EA, Alarcon-Braga EA, Al-Kassab-Córdova A, Herrera Añazco P. Tiroid bozukluklarında B12 vitamini seviyeleri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Front Endocrinol (Lozan). 2023 Şub 22; 14:1070592. 
4. Brandão-Neto, J., de Mendonça, BB, Shuhama, T. ve ark. Çinko, insanlarda adrenal kortizol salgılanmasını akut ve geçici olarak inhibe eder. Biol Trace Elem Res 24, 83—89 (1990). 
5. Chu C, Tsuprykov O, Chen X, Elitok S, Kremer BK, Hocher B. Üreme Yaşındaki Kadınlarda İnsan Doğurganlığı İçin Önemli D Vitamini ile Hormonlar Arasındaki İlişki. Ön Endokrinol (Lozan). 2021 Nisan 14; 12:666687. 
6. de Angelis C, Galdiero M, Pivonello C, ve diğerleri. Erkek doğurganlığında D vitamininin rolü: Testislere odaklanma. Rev Endocr Metab Disord. 2017; 18 (3): 285-305. 
7. Eby GA. Çinko tedavisi dismenore önler. Med Hipotezleri. 2007; 69 (2) :297-301. 
8. Farsinejad-Marj M, Azadbakht L, Mardanian F, Sanei P, Esmaillzadeh A. Polikistik Over Sendromu Olan Kadınlarda Magnezyum Takviyesine Klinik ve Metabolik Yanıtlar. Biol Trace Elem Res. 2020 Ağustos; 196 (2): 349-358. 
9. Forrest KY, Sandalye WL. ABD'li yetişkinlerde D vitamini eksikliğinin yaygınlığı ve korelasyonları. Nutr Res. 2011 Ocak; 31 (1): 48-54. 
10. Liger Te, Junsheng Liu, Jing Ma, Shusong Wang, Serum çinko ve testosteron arasındaki korelasyon: Sistematik bir inceleme, Tıp ve Biyolojide İz Elementler Dergisi, Cilt 76, 2023, 127124, ISSN 0946-672X 
11. Liu H, Li N, Jin M, Miao X, Zhang X, Zhong W. Magnezyum takviyesi, diyabetik sıçanlarda insülin duyarlılığını arttırır ve insülin direncini azaltır. İran J Temel Tıp Bilimi. 2020 Ağustos; 23 (8): 990-998. 
12. Makatsariya A.D., Bitsadze V.O., Solopova AG, Gromova O.A., Korabelnikov D.I., Blinov D.V., Khizroeva J.Kh., Makatsariya NA, Tretyakova M.V., Akavova SA, Ampilogova DM Kadın magnezyum eksikliği ve yönetimi: mevcut bilgilerin gözden geçirilmesi. Doğum, Jinekoloji ve Üreme. 2024; 18 (2): 218-230. (Rusça) 
13. Maxwell C, Volpe SL. Çinko takviyesinin tiroid hormon fonksiyonu üzerindeki etkisi. İki üniversiteli kadının vaka çalışması. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (2): 188-94. 
14. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Seçilmiş Kadın Üreme Sistemi Bozukluklarında Çinkonun Rolü. Besinler. 2020 Ağustos 16; 12 (8): 2464. 
15. Meng X, Zhang J, Wan Q, Huang J, Han T, Qu T, Yu LL. D Vitamini takviyesinin infertil hastaların üreme sonuçları üzerindeki etkisi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Reprod Biol Endocrinol. 2023 Şub 3; 21 (1): 17. 
16. Proctor ML, Murphy PA. Birincil ve sekonder dismenore için bitkisel ve diyet tedavileri. Cochrane Veritabanı Sistemi Rev. 2001; (3): CD002124. 
17. Saldin P, Saldin T. Kadınlar ve omega-3 Yağ asitleri. Obstet Gynecol Surv. 2004 Ekim; 59 (10): 722-30; test 745-6. 
18. Vieira IH, Rodrigues D, Paiva I. D Vitamini ve Otoimmün Tiroid Hastalığı-Nedeni, Sonuç veya Kısır Döngü?. Besinler. 2020; 12 (9) :2791.
19. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, Shaughn O'Brien PM. Premenstrüel sendromun tedavisinde B-6 vitamininin etkinliği: sistematik inceleme. BMJ. 1999 Mayıs 22; 318 (7195): 1375-81. 
20. Yuan, J., Wen, X. ve Jia, M. (2021). Polikistik over sendromunda omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin hormonlar, oksidatif stres ve inflamatuar parametreler üzerindeki etkinliği: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Palyatif Tıp Yıllıkları, 10 (8), 8991-9001. 
21. Yousefi Rad E, Celali M, Koohdani F, Saboor-Yaraghi AA, Eşraghian MR, Cavanbakht MH, Saboori S, Zarei M, Hosseinzadeh-Attar MJ. Tip 2 Diyabetli Hastalarda D Vitamini Takviyesinin Glikoz Kontrolü ve İnsülin Direnci Üzerindeki Etkileri: Randomize Bir Klinik Çalışma Çalışması. İran J Halk Sağlığı. 2014 Aralık; 43 (12): 1651-6.