B12 Vitamini Gıdaları: B12'nin En İyi Doğal Kaynakları

60.392 Görüntüleme

Dr. Eric Berg, D.C. Yayınlanma tarihi 25 Nisan 2024

En iyi B12 vitamini gıdalarından bazıları hayvansal ürünlerdir ve vejetaryen veya vegan diyeti uygulayanları B12 vitamini eksikliği ve megaloblastik anemi riski altında bırakır.

En iyi B12 vitamini besin kaynaklarını keşfedin ve B12 vitamini takviyelerinden kimlerin faydalanabileceğini öğrenin.

B12 Vitamini Açısından Zengin 7 Gıda

B12 vitamini hayvanların bağırsaklarında bulunan bazı bağırsak bakterileri tarafından üretilir, bu da B12 vitamininin neden ağırlıklı olarak hayvansal gıdalarda bulunduğunu açıklar.

İnsan vücudu B12 vitamini üretemez ve sağlıklı vücut depolarını teşvik etmek ve B12 vitamini eksikliğini önlemek için yeterli diyet alımı çok önemlidir.

İşte en iyi B12 vitamini besin kaynaklarından yedi tanesi.

1. Organ eti

Organ eti, özellikle karaciğer, B12 vitamini ve folik asit de dahil olmak üzere diğer B vitaminleri için inanılmaz derecede zengin bir kaynaktır.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) verilerine göre, dört ons (113 gram) sığır karaciğeri, önerilen günlük miktardan (RDA) 2,4 mikrogramlık önemli ölçüde daha fazla olan 76 mikrogram B12 vitamini içerir.

Hayvan karaciğerine ek olarak, kalp, beyin ve böbrekler de dahil olmak üzere diğer organ etleri de istisnai B12 vitamini besin kaynaklarıdır.

2. Et

Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, geyik eti ve bizon B12 vitamini bakımından yüksek gıdalardır.

Etlerin tam B12 vitamini içeriği belirli kesim ve pişirme yöntemine bağlı olsa da, çoğu et türü dört ons porsiyon başına yaklaşık üç mikrogram B12 vitamini içerir.

3. Balık

Balıklar, özellikle somon, ton balığı, sardalye ve alabalık gibi yağlı balık türleri, B12 vitamininin bir başka harika besin kaynağıdır.

Dört onsluk pişmiş somon porsiyonu 3 ila 5 mikrogram B12 vitamini içerir, bu da onu B12 vitamini eksikliği riskini en aza indirmek için besleyici bir seçenek haline getirir.

4. Deniz Ürünleri

Midye ve istiridye zengin B12 vitamini kaynaklarıdır ve pişmiş istiridye B12 içeren en iyi gıdalar arasında yer alır ve dört ons porsiyon başına 100 mikrograma kadar sağlar.

5. Kümes hayvanları

Tavuk ve hindi et ve deniz ürünleri kadar B12 vitamini içermese de, kümes hayvanları hala sağlıklı bir diyetin parçası olarak genel B12 vitamini alımına katkıda bulunur.

Kavrulmuş tavuk göğsü, dört onsluk porsiyon başına yaklaşık 0.5 mikrogram B12 vitamini sunar.

6. Yumurta

İki tavuk yumurtası, B12 vitamini RDA'sının yüzde 50'sini sağlar ve yumurtaları et yemeyi sevmeyenler için B12 vitamini depolarını desteklemek için besleyici bir seçim haline getirir.

7. Süt ürünleri

Süt, yoğurt ve bazı peynirler gibi süt ürünleri sadece az miktarda B12 vitamini içerse de, Animal Frontiers'de yayınlanan kanıt tam yağlı süt tüketiminin insanlar için önemli bir B12 vitamini kaynağı olmaya devam ettiğini vurgulamaktadır.

B12 Vitamini Nedir?

B12 Vitamini veya kobalamin, çeşitli vücut fonksiyonlarında çok önemli bir rol oynayan B vitamin kompleksine ait temel bir vitamindir.

İşte B12 vitamininin temel işlevleri:

Enerji üretimini teşvik eder
DNA sentezini düzenler
Kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşmasını kolaylaştırır
Nöronal sağlığı ve sinir sistemi fonksiyonunu korur
Bilişsel işlevleri ve ruh hali düzenlemesini destekler

Düşük B12 Vitamini Belirtileri

B12 vitamini çeşitli kritik fizyolojik fonksiyonların korunmasında rol oynadığından, B12 vitamini eksikliği çok çeşitli belirti ve semptomlarda ortaya çıkabilir.

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşması için gereklidir ve yeterli B12 vitamini eksikliği, büyük ve olgunlaşmamış kırmızı kan hücreleri, açıklanamayan yorgunluk, nefes darlığı ve hızlı kalp atışı ile karakterize megaloblastik anemiye neden olabilir.

Düşük B12 vitamini seviyeleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere nörolojik sorunlarla ilişkilidir:

Ellerde ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
Kötü denge ve yürüme zorluğu
Bilişsel sorunlar
Zihinsel karışıklık
Depresyon ve sinirlilik dahil olmak üzere ruh hali değişiklikleri
Görme sorunları

Ek olarak, B12 vitamini eksikliği hücresel enerji üretim süreçlerini bozabilir, yorgunluk ve halsizliğe yol açabilir ve mide bulantısı, kusma, ağız ülseri ve şişmiş dil gibi gastrointestinal sorunlarla ilişkilendirilmiştir.

B12 Vitamini Eksikliğinin Nedenleri

Düşük B12 vitamini durumu yaygındır ve Clinical Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, yetişkinlerin yüzde 15 ila 20'si yetersiz B12 vitamini seviyelerine sahiptir veya eksiktir.

Veganlar ve vejetaryenler, diyet B12 vitamini eksikliği nedeniyle B12 vitamini eksikliğine karşı savunmasız olsa da, yaşlı yetişkinler de yaşa bağlı bağırsak değişikliklerinin bir sonucu olarak düşük B12 vitamini riski altındadır.

B12 vitamininin bağırsakta emilimi, midede özel hücreler tarafından salınan intrinsik faktör adı verilen bir protein gerektirir. İçsel faktör B12 vitaminine bağlanır ve onu genellikle mide asidi olarak bilinen hidroklorik asidin sert asitliğinden korur.

İçsel faktör üretimi yaşla birlikte azalır ve B12 vitamini açısından zengin gıdaların bol miktarda tüketilmesine rağmen B12 vitamini eksikliğine yol açabilen önemli ölçüde daha düşük B12 vitamini emilimi ile ilişkilidir.

Kan Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan araştırma , B12 vitamini eksikliği vakalarının yüzde 50'sine, intrinsik faktör üreten hücreleri yok eden bağışıklık hücreleri ile karakterize edilen bir otoimmün hastalık olan pernisiyöz anemiden kaynaklandığını göstermektedir.

Zayıf B12 vitamini emilimine bağlı diğer faktörler:

Proton pompa inhibitörleri (PPI'ler) ve antasitler gibi mide asidi inhibitörlerinin kullanımı
Düşük mide asidi
Crohn hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) dahil olmak üzere sindirim bozuklukları
Aşırı alkol tüketimi

Buna ek olarak, birçok vegan ve vejetaryen, günlük B12 vitamini ihtiyacını karşılamak için yiyeceklerine besin mayası serperler veya kahvaltı gevrekleri ve badem sütü de dahil olmak üzere süt içermeyen süt gibi B-12 vitamini takviyeli ürünlere güvenirler.

Bununla birlikte, takviye edilmiş gıdalarda kullanılan B12 vitamini türünün genellikle zayıf bir şekilde emildiğini ve hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini kadar güçlü olmadığını ve bunun da baskın bitki bazlı gıdaları tüketen kişilerde B12 vitamini eksikliği riskini daha da artırabileceğini belirtmek önemlidir.

B12 Vitamini Faydaları

Optimal B12 vitamini seviyelerini korumak sadece kırmızı kan hücresi üretimini ve DNA sentezini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda cilt ve iskelet sağlığını da destekleyebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bulunmuştur.

İşte B12 vitamininin sağlığa dört faydası.

1. Kalp sağlığını destekler

JAMA Network Open'da yayınlanan araştırma , düşük B12 vitamini statüsüne sahip bireylerin kalp hastalığı riskinin arttığını buldu.

B12 Vitamini, vücudun kardiyovasküler hastalık, felç ve diğer sağlık sorunlarına bağlı bir amino asit olan homosistein seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

2. Daha iyi ruh halini desteklemeye yardımcı olabilir

B12 Vitamini, ruh halini düzenleyen ve refah duygularına katkıda bulunan bir nörotransmiter olan serotoninin üretiminde rol oynar.

Amerikan Beslenme Dergisi'nde yayınlanan uzun süreli bir çalışma B12 vitamini alımının depresyon üzerindeki etkilerini araştırdı ve B12 vitamini alımı en yüksek olan bireylerin, B12 alımı daha düşük olanlara göre depresyon geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğu sonucuna varmıştır.

3. Cilt ve saç sağlığı

B12 Vitamini DNA sentezini düzenlemeye yardımcı olur, bu da onu cilt sağlığı ve saç büyümesi için gerekli olan hücresel rejenerasyon ve doku onarımı için çok önemli bir besin haline getirir.

Amerikan Klinik Dermatoloji Dergisi'nde yayınlanan kanıtlar , B12 vitamininin cilt sağlığı için faydalarını doğrular ve B12 vitamini eksikliğinin tırnak ve cilt değişiklikleri, akne, dermatit ve diğer cilt ile ilgili sorunlarla ilişkili olduğunu vurgulamaktadır.

4. İskelet sağlığı

B12 vitamininin kemik sağlığı için önemi genellikle göz ardı edilir.

Nutrients dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, B12 vitamini eksikliği daha sonraki yaşamda osteoporoz ve kalça kırığı riskini artırıyor gibi görünmektedir.

B12 vitamininin potansiyel kemik koruyucu özelliklerinin, osteoporoz için birincil risk faktörü olan zayıf kemik mineral yoğunluğu ile bağlantılı olan homosisteini düzenlemedeki rolünden kaynaklandığına inanılıyor.

B12 Vitamini Takviyeleri Ne Zaman Alınır

Genellikle bitki bazlı bir diyet uygulayan bireylerin ve yaşlı yetişkinlerin B12 vitamini eksikliği risklerinin artması nedeniyle B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.

Ek olarak, B12 vitamini takviyesinin, sıklıkla besin malabsorpsiyonu yaşayan kronik gastrointestinal rahatsızlıkları olan bireyler için faydalı bulunmuştur.

Gebelik, B12 vitamini ihtiyacının arttığı bir zamandır ve Advances in Nutrition'da yayınlanan bir çalışma eksikliğin hamilelikle ilgili komplikasyon riskini artırabileceğini buldu.

B12 vitamini içeren doğum öncesi vitaminler hamile kadınlarda ve emziren annelerde, özellikle de düzenli olarak hayvansal ürünler tüketmeyenlerde B12 vitamini seviyelerini arttırmanın uygun bir yolunu sunabilir.

B12 vitamini genellikle güvenli ve iyi tolere edilse de, yan etki veya ilaç etkileşimleri riskini en aza indirmek için B12 vitamini içeren diyet takviyelerinin kullanımını bir sağlık uzmanıyla tartışmak çok önemlidir.

Önemli Çıkarımlar

B12 vitamini sinir sistemi fonksiyonlarını sürdürmek, kırmızı kan hücresi üretimini düzenlemek ve DNA sentezini kolaylaştırmak için gereklidir.

En iyi B12 vitamini gıdaları organ etleri, balık, deniz ürünleri ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünlerdir ve veganları ve vejeteryanları çeşitli olumsuz sağlık etkileriyle bağlantılı B12 vitamini eksikliği riski altında bırakır.

Yaşlı yetişkinler ve sindirim bozukluğu olanlar yeterli miktarda diyet B12 vitamini ememeyebilir ve B12 vitamini takviyesi almak, eksikliği önlemek ve optimal vücut depolarını desteklemek için mükemmel bir stratejidir.

Referanslar: