İçindekiler
İçindekiler
Açıklanamayan yorgunluk, kilo değişiklikleri veya her zaman üşüyorsanız, tiroidiniz bakmak için makul bir yerdir. Boynunuzun önündeki bu küçük, kelebek şeklindeki bez metabolizmanızı, enerji üretiminizi ve vücut ısınızı düzenleyen hormonlar üretir ve besin durumuna, bağırsak sağlığına, uykuya ve strese çoğu insanın düşündüğünden daha hassastır.
Tiroid, boynunuzun ön tarafında bulunan küçük, kelebek şeklinde bir bezdir. Metabolizmayı düzenlemekten sorumludur ve vücuttaki her hücreyi etkileyen hormonlar içerir.
En alakalı tiroid hormonları tiroid uyarıcı hormon (TSH), Triiyodotironin (T3) ve Tetraiyodotironindir (T4). TSH, kanda T4'e dönüştürülen T4'ü yapmak için tiroidi uyarmak için beyinden gelir. T3 en aktif, yararlı tiroid hormonudur. Tiroid hastalığı için en yaygın geleneksel tedavi tiroid hormon replasmanıdır.
Tiroid problemleri genellikle iki kategoriye ayrılır: bezin çok az hormon ürettiği ve her şeyin yavaşladığı yetersiz aktif tiroid ve çok fazla ürettiği ve her şeyin hızlandığı aşırı aktif tiroid.
Her iki durum da genellikle otoimmün kökenlidir. Bağışıklık sisteminin yavaş yavaş tiroide saldırdığı Hashimoto tiroiditi, yetersiz bir tiroidin önde gelen nedenidir; Graves hastalığı, aşırı aktif bir tiroidin en yaygın nedenidir. Bir doktor, hormon seviyelerinin yanı sıra tipik olarak tiroid antikorlarını (anti-TPO ve anti-tiroglobulin) içeren bir kan paneli ile her ikisini de tarayabilir.
Test her iki durumu da doğrularsa, geleneksel yaklaşım tıbbidir ve bu makaledeki beslenme ve yaşam tarzı stratejileri, doktorunuzun bakımıyla birlikte genel tiroid sağlığını desteklemek olarak en iyi şekilde anlaşılır, bunun yerine değil.
Tiroid ile ilgili semptomlar genellikle yavaş yavaş gelişir ve kolayca başka şeylere atfedilebilir. Yaygın işaretler şunları içerir:
Bunlardan birkaçını birlikte fark ediyorsanız, tiroid seviyelerinizi bir doktor tarafından kontrol ettirmeye değer - kalıcı semptomların diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin tek başına tam olarak ele alınamayacağı tıbbi bir nedeni olabilir ve gerçek sayılarınızı bilmek, herhangi bir doğal stratejinin gerçekten yardımcı olup olmadığını anlamanızı sağlayan şeydir.
Bu bir teşhis aracı değildir, ancak makul, sıfır maliyetli bir alışkanlıktır: Bir aynanın önünde durun, boynunuzun köprücük kemiğinin hemen üstündeki ve Adem elmasının altındaki bölgeye odaklanın (tiroidin bulunduğu yer), bir yudum su alın ve yuturken o bölgeye dikkat edin. Kırlangıçla birlikte hareket eden herhangi bir asimetrik çıkıntı veya yumru arıyorsunuz. Bu, doktor muayenesinin veya ultrasonun yerini almaz, ancak olağandışı bir şeyi erken fark etmek, göz ardı edilmek yerine kontrol edilmesi için makul bir uyarıdır.
Tiroid hormonu üretimi belirli bir besin grubuna bağlıdır ve tiroid dengesi bağışıklık fonksiyonu, bağırsak sağlığı, uyku ve kronik stresden etkilenebilir. Genetik, bireysel tiroid duyarlılığında anlamlı bir rol oynar ve bazı insanlar için yetersiz tiroid sağlığı, bir doktorun kan testi yoluyla tanımlayabileceği altta yatan bir bağışıklık bileşenine sahiptir - bu bilmeye değer, ancak bu, bir semptom listesinden kendi kendine teşhis koyacak bir şeyden ziyade sağlayıcınız için bir konuşmadır. Aşağıdaki beslenme ve yaşam tarzı faktörleri, günden güne gerçekten etkilediğiniz şeylerdir.
Selenyum , T4'ü (tiroid hormonunun büyük ölçüde aktif olmayan formu) T3'e (aktif form) dönüştüren enzim için gereklidir - yeterli selenyum olmadan bu dönüşüm yavaşlar. Yüksek tiroid antikorları olan kişilerde selenyum takviyesi üzerine yapılan araştırmalar, tiroid beslenme araştırmalarında daha tutarlı bir şekilde tekrarlanan bulgulardan biri olan antikor seviyelerini zamanla düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.1-3 Bununla birlikte, selenyum etkili bir doz ile toksik doz arasında alışılmadık derecede dar bir boşluğa sahiptir: 200 mcg/gün yaygın olarak incelenen bir miktardır, ancak yetişkinler için tolere edilebilir üst sınır tüm kaynaklardan 400 mcg/gündür, bu nedenle tahmin etmek yerine sizin için doğru dozu bulmak için bir sağlık uzmanıyla çalışmaya değer.
Özellikle işaretlemeye değer bir kombinasyon: selenyum takviyesini günlük Brezilya fıstığı alışkanlığıyla eşleştirmek, insanların beklediğinden daha hızlı bir şekilde toplanabilir. Her Brezilya fıstığı kabaca 68—91 mcg selenyum içerir, bu nedenle 200 mcg'lik bir takviyenin üzerine sadece 3-4 fındık sizi 400 mcg/gün sınırının üzerine çıkarabilir. Selenyum takviyesi yapıyorsanız, Brezilya fıstığını günlük bir ek yerine ara sıra yiyecek olarak değerlendirin.4
Çinko ayrıca T4'ü T3'e dönüştüren enzime de etki eder ve hipotalamusunuzun dolaşımdaki tiroid hormon seviyelerini doğru bir şekilde algılamasına yardımcı olur - yeterli çinko olmadan, bu sinyal atılabilir. Kabak çekirdeği, istiridye ve kırmızı et en zengin besin kaynakları arasındadır. Çinko için tolere edilebilir üst sınır yetişkinler için 40 mg/gündür; birçok kişi, bir sağlık uzmanı daha yüksek bir dozu aktif olarak izlemediği sürece başlangıç noktası olarak daha konservatif 30 mg/gün kullanır, çünkü kronik aşırı çinko, bakır eksikliği de dahil olmak üzere sorunlara neden olabilir.1,5
Düşük D vitamini seviyeleri, birçok çalışmada yetersiz tiroid sağlığı belirteçleri ile ilişkilidir ve D vitamini bağışıklık düzenlemesinde özellikle tiroid fonksiyonunu destekleyebilecek iyi belgelenmiş bir rol oynar.1,6 Genel rehberlik genellikle 40 ng/mL'nin çoğu yetişkin için yeterli bir kan seviyesi olduğunu düşünür ve zamanla yaklaşık 100 ng/ml'nin üzerindeki seviyeler toksisite riski taşır.7 Seviyenizi yıllık kontrol etmek ve takviyenizi kontrol etmek Normal aralıklı bir sonuca ulaşmak için D3 vitamini ile kullanmak daha kanıta dayalı yaklaşımdır. Düzenli, orta derecede güneşe maruz kalma, vücudun D3 vitamini üretmenin doğal yoludur. Bununla birlikte, 25 (OH) D3 kan seviyelerinin yaygın yetersizliği göz önüne alındığında, birçok uzman çocuklar da dahil olmak üzere herkese önleyici D3 vitamini takviyesi önermektedir:8
Demir tiroid hormonu üretimi ve T4'ü T3'e dönüştürmek için gereklidir.1 Gerçek demir eksikliği, hem eksiklik hem de aşırı demir sorunlara neden olduğundan, varsaymak yerine laboratuvar testleriyle (ferritin, serum demir, transferrin doygunluğu) doğrulamaya değer. Demir bisglisinat mideye diğer demir formlarından daha nazik olma eğilimindedir.9 Pratik bir not: demir tiroid ilaç emilimini engelleyebilir, bu nedenle tiroid ilacı alırsanız, demir takviyelerini dozunuzdan en az birkaç saat uzakta tutun.
Magnezyum tiroid hormon sentezinde yer alan enzimatik reaksiyonların birçoğunda bir kofaktördür ve düşük magnezyum durumu bazı araştırmalarda yetersiz tiroid sağlığı ile ilişkilendirilmiştir, ancak buradaki kanıtlar selenyum veya D vitamininden daha az kapsamlı. Magnezyum bakımından zengin gıdalar - yapraklı yeşillikler, fındık, tohumlar ve kepekli tahıllar - çoğu insan için özel bir tiroide özel takviyeye ihtiyaç duymadan bu besini kapsamanın makul bir yoludur. 10 15}
İyot tiroid hormonlarının üretimi için gereklidir, bu da daha fazla iyotun tiroid fonksiyonunu daha da iyileştireceğini düşünmeyi cazip kılar. Bununla birlikte, hem çok az hem de çok fazla iyot, özellikle altta yatan tiroid hastalığı veya otoimmün tiroidit olan bireylerde normal tiroid aktivitesini bozabilir. Yetişkinler için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) günde 150 mcg'dir ve hamilelik sırasında 220 mcg'ye ve emzirme döneminde 290 mcg'ye yükselir. Çoğu insan iyotlu tuz, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta içeren dengeli bir diyetle bu ihtiyaçları kolayca karşılayabilse de, rutin takviye nadiren gereklidir.1,11-13
En büyük endişe, konsantre iyot veya yosun takviyelerinden aşırı iyot alımıdır. Bazı yosun ürünleri, porsiyon başına 500 ila 2.000 mcg'den fazla iyot içerir ve gerçek iyot içeriği ürünler arasında önemli ölçüde değişir. Bu nedenle, etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. Bu yüksek seviyelerde düzenli iyot alımı, duyarlı bireylerde hipotiroidizm, hipertiroidizm veya otoimmün tiroid hastalığını tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Yetişkinler için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) günde 1.100 mcg'dir, ancak önceden var olan tiroid bozuklukları olan kişilerde daha düşük alımlarda olumsuz etkiler ortaya çıkabilir.
Normal bir diyetin parçası olarak deniz yosunu yemek genellikle sorun değildir. Suşide yaygın olarak kullanılan ara sıra bir nori tabakası tipik olarak sadece 15 ila 50 mcg iyot içerirken, bir porsiyon wakame çorbası genellikle 50 ila 150 mcg sağlar ve bu da ölçülü tüketildiğinde bu makul diyet kaynaklarını oluşturur. Buna karşılık, yosun (kombu) iyot açısından son derece zengindir ve tek bir porsiyonda 1.000 mcg'nin üzerinde sağlayabilir, bu da yosun takviyelerinin neden aşırı iyot alımına neden olma olasılığının çok daha yüksek olduğunu açıklar.
Pratik öneri basittir: öncelikle çeşitli bir diyet ve günde 150mcg'den fazla olmayan takviyelerden iyot alın ve bir sağlık uzmanı sizi test etmedikçe, gerçek bir iyot eksikliği tespit etmedikçe ve özellikle tavsiye etmedikçe yüksek doz iyot veya yosun takviyeleri almaktan kaçının.
Yukarıdaki bireysel besinlerin ötesinde, birkaç gıda bazlı model bilinmeye değer:
Turpgillerden sebzeler (brokoli, lahana, lahana, Brüksel lahanası) ve soya, yüksek ham alımında iyot alımını engelleyebilen guitrojenler adı verilen bileşikler içerir - bu, etraflarındaki dikkatli olmanın geldiği yerdir. Uygulamada, çoğu insan için normal pişmiş porsiyonlar anlamlı bir sorun değildir: yemek pişirmek guitrojenik bileşik aktivitesini önemli ölçüde azaltır. Buharda pişirmek veya hafif pişirme burada iyi bir orta yoldur - kaynamadan daha fazla suda çözünen vitaminleri korurken guitrojenik etkinin çoğunu nötralize eder. Pratik paket servisi “brokoliden sonsuza kadar kaçının” değil, “günlük büyük miktarlarda çiğ meyve suyu sıkmak yerine turpgillerden sebzelerinizi pişirin.”
Brezilya fıstığı gerçekten zengin bir selenyum kaynağıdır (bunları bir takviye ile eşleştirme konusunda yukarıdaki uyarıya bakın), bu nedenle bu besini desteklemenin makul bir diyet yoludur - ancak onları yemek doğrudan bir hormon güçlendirici gibi değil, sadece besin maddesine katkıda bulunan bir şey. Hindistan cevizi yağı veya elma sirkesinin tiroid hormon üretimini doğrudan artırdığına dair güvenilir bir kanıt yoktur; her ikisi de normal mutfak miktarlarında iyidir, ancak hiçbirine bir tedavi olarak güvenilmemelidir.
Vücuttaki iltihabı azaltmak tiroid desteği için makul bir genel hedeftir, çünkü kronik inflamasyon optimal olmayan tiroid sağlığı ile bağlantılıdır. Hassas bireyler için en yaygın olarak enflamatuar olarak işaretlenen gıdalar arasında glüten, ilave şeker, doymuş yağlar, yapay tatlandırıcılar ve koruyucular, bazı süt bileşenleri ve yüksek oranda işlenmiş tohum yağları (soya, mısır, ayçiçeği, pamuk tohumu, aspir) bulunur. Bunlara duyarlılık kişiden kişiye çok değişir. Yapılandırılmış bir eliminasyon ve yeniden giriş yaklaşımı (bir gıda grubunu birkaç hafta boyunca kaldırmak, ardından semptomları izlerken birer birer tekrar uygulamak), kendi tetikleyicilerinizi tanımlamanın makul ve düşük riskli bir yoldur, ideal olarak profesyonel rehberlikle bu süreçte beslenme açısından yetersiz bir diyet yaşamayacaksınız.14
Vücudun bağışıklık dokusunun büyük bir kısmı bağırsakta bulunur, bu nedenle bağırsak fonksiyonu ve tiroit ile ilgili bağışıklık dengesi gerçekten bağlantılıdır. Düşük mide asidi, optimal olmayan tiroid sağlığı olan kişilerde yaygındır ve bu da besin emilimini bozabilir; bazı insanlar mide asidi seviyelerini desteklemek için sindirim enzimleriyle betain HCl kullanır. Yine de bu herkes için doğru değil. Peptik ülseriniz veya aktif gastritiniz varsa veya varsa, daha fazla mide asidi eklemek tahrişi kötüleştirebilir, bu nedenle önce denemekten ve nasıl gittiğini görmek yerine başlamadan önce bir sağlayıcıyı göz ardı etmeye değer. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyal dengesini destekleyen kaliteli bir probiyotik, çoğu insan için daha yumuşak, genel olarak makul bir seçenektir.
Tiroid uyarıcı hormon (TSH) kendi günlük ritmini takip eder, tipik olarak geceleri zirveye ulaşır ve uyku bozukluğu zamanla bu ritmi bozabilir. Tutarlı uyku zamanlaması, sadece genel sağlık tavsiyesi değil, tiroid desteği için gerçekten makul, düşük çaba gerektiren bir alışkanlıktır.
Düzenli, orta derecede egzersiz, her ikisi de tiroid fonksiyonuna yakından bağlı olan sağlıklı metabolizmayı ve vücut kompozisyonunu destekler. Ancak yoğunluk önemlidir: Yeterli iyileşme olmadan uzun süreli, yüksek yoğunluklu kardiyo kortizolü yükseltir ve sürekli yüksek kortizol, aşırı eğitimli sporcularda iyi belgelenmiş bir model olan tiroid hormonu dönüşümünü baskılayabilir. Orta yoğunluklu kuvvet antrenmanı, yürüyüş veya yoga genellikle bu kortizol yükünün sisteme sürekli sert kardiyoya göre daha azını yükler; bu, zaten tiroit ile ilgili yorgunlukla uğraşıyorsanız onları tercih etmek için makul bir nedendir. Bunların hiçbiri aşırı bir şey gerektirmez: tutarlı uyku ve düzenli, orta derecede hareket, tiroid destekleyici fizyoloji için herhangi bir “biohack"ten daha fazlasını yapar.
Devamlı stresten kaynaklanan kronik olarak yükselmiş kortizol, tiroid hormonu üretimini ve dönüşümünü baskılayabilir - bu, yan bir iddia değil, iyi belgelenmiş fizyolojidir. Uyku, meditasyon ve nefes egzersizleri gibi stres azaltma uygulamaları, herhangi bir tiroid destek rutinine makul, düşük riskli eklemelerdir. Ashwagandha, reishi, eleuthero ve schisandra gibi adaptojenlerin vücudun stres tepkisini modüle etmesine yardımcı olması önerilmektedir ve ashwagandha özellikle tiroid hormon seviyeleri üzerinde hafif bir destekleyici etki gösteren bazı küçük insan denemelerine sahiptir.15 Kanıt tabanı hala sınırlıdır, bu nedenle adaptojenleri hedefli bir tiroid tedavisinden ziyade makul bir stres desteği ilavesi olarak düşünün.
Bazı çevresel kimyasallar - BPA ve benzeri ikameler, ftalatlar ve diğer endokrin bozucu bileşikler dahil - tiroid fonksiyonuyla bağlantıları için aktif araştırma altındadır. İnsanlarda spesifik maruziyetleri tiroid sonuçlarına bağlayan kanıtlar hala gelişmektedir. Makul, düşük maliyetli adımlar arasında BPA içeren plastikte depolanan yiyecek ve içeceklerden kaçınmak, daha basit kişisel bakım ürünleri seçmek ve iç mekan hava kalitesini iyileştirmek - tiroide özgü araştırmanın sonunda nasıl sonuçlandığına bakılmaksızın mantıklı genel sağlık uygulamaları yer alır.
Sigara içmek de burada doğrudan adlandırmaya değer: sigara dumanı, tiroid bezine alınmak için iyot ile rekabet eden bir bileşik olan tiyosiyanat içerir ve birçok çalışma, özellikle iyot alımı düşük olan kişilerde sigara içmeyi daha yüksek guatr riskiyle ilişkilendirir.16 Sigarayı bırakmak, tiroidin iyotu doğru kullanma yeteneğini desteklemenin en doğrudan ve kanıtlanmış yollarından biridir - çoğu diyet ayarından daha fazla.
Diş veya tıbbi röntgen çekiyorsanız, tiroid yakası veya kalkanı istemeniz mantıklıdır - tiroid vücuttaki radyasyona daha duyarlı bezlerden biridir ve bu, birçok kişiye sormadıkça önerilmeyen standart, az çaba gerektiren bir koruyucu adımdır.
Birkaç iddia doğrudan ele alınacak kadar sık dolaşıyor: Tiroid fonksiyonunu düzelten tek bir “mucize gıda” yoktur - Brezilya fıstığı, kemik suyu veya belirli bir smoothie yok. Süresiz olarak sürdürülen son derece kısıtlayıcı eliminasyon diyetleri, zamanla sınırlı bir test aracı olmaktan ziyade, altta yatan bir sorunu çözmekten çok yeni besin eksiklikleri yaratır. Tiroidin temizlik veya meyve suyu orucu yoluyla “detoksifiye edilmesi” güvenilir bir destekleyici kanıta sahip değildir. Tiroid sağlığını doğal olarak desteklemek gerçekten değerlidir, ancak bu tek bir dramatik düzeltme değil, tutarlı bir besin yeterliliği ve sağlıklı alışkanlıklar meselesidir.
Tiroid sağlığı oldukça spesifik bir besin grubuna (selenyum, çinko, D vitamini, demir ve magnezyum, bunların başında) ve ayrıca yeterli protein, sağlıklı yağlar, bağırsak sağlığı, uyku tutarlılığı ve stres yönetimine yanıt verir. Gözden kaçan birkaç yaşam tarzı faktörü - sigara, gereksiz radyasyona maruz kalma ve aşırı yüksek yoğunluklu antrenman - genellikle aldıklarından daha fazla ilgiyi hak ediyor. Kanıtlar, gerçek eksiklikleri düzeltmek ve bu sistemleri desteklemek için gerçekten sağlam; tek “süper gıdalar” veya temizlikler hakkındaki dramatik iddialar için çok daha zayıftır. Belirtileriniz kalıcıysa, bu alışkanlıkları gerçek bir kan testi ile eşleştirmek, tiroid sağlığınızda gerçek bir fark yaratıp yaratmadıklarını size söyleyen şeydir.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
