Peynir Altılarından Bitki Bazlı Farklı Protein Tozu Türleri

Başlangıçta Ağustos 2017/ Mayıs 2023'te güncellendi

Proteinin Önemi

Pazar verileri, protein tozunun en hızlı büyüyen diyet takviyesi kategorisi olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, giderek daha fazla insanın protein alımını artırmanın sağlık yararlarını keşfetmesidir. 

“Protein” kelimesi Yunanca proteiosveya “birincil” kelimesinden türetilmiştir. Suyu hesaba katmayan protein vücudumuzun en bol bileşenidir. Protein vücudumuzu bir arada tutan yapısal iskele olarak işlev görür. Kasların, derinin, saçların, tırnakların, tendonların, bağların ve diğer bağ dokusu yapılarının yapısında önemli bir rol oynar. Proteinler ayrıca enzimler ve hormonlar olarak da kullanılır. Yeterli protein ayrıca kas kütlesi oluşturmada, kan şekeri seviyelerini kontrol etmede ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemede kritik öneme sahiptir. 

Proteinler, amino asitlerin bireysel yapı taşlarından oluşur. İnsan vücudu protein oluşturmak için gereken çoğu amino asidi üretebilir. Bununla birlikte, vücudun üretemediği dokuz “temel” amino asit vardır. Bunlar diyet veya takviye yoluyla sağlanmalıdır. Bir diyet protein kaynağının kalitesi, bu esansiyel amino asitlerin seviyesine, sindirilebilirliğine ve vücut tarafından kullanılabilme yeteneğine bağlıdır.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Protein Kalitesi Önemlidir

Protein kalitesini tartışırken, birkaç tanımın bilinmesi önemlidir. 

Tam Proteinler vs. Tamamlanmamış Proteinler

A tam protein , dokuz esansiyel amino asidin tümünden yeterli miktarda sağlayan bir kaynaktır. Et, balık, süt ürünleri, kümes hayvanları vb. Gibi çoğu hayvan kaynağı tam protein örnekleridir. İstisnalar, kollajen peptitleri ve kemik suyu proteinleridir.  triptofaniçermedikleri için eksik protein kaynağının örnekleridir. 

Bazı eksik protein kaynaklarını birleştirmek, kaynaklar amino asit profilleriyle birbirini tamamlarsa tam bir protein üretebilir. Bu etkinin en iyi bilinen örneği, tahılları, kuruyemişleri ve tohumları ile baklagiller (fasulye) birleştirmektir.

Protein Sindiribilitesi Düzeltilmiş Amino Asit Puanı

Beslenme bilimi, bir proteinin protein kalitesini Protein Sindiribilitesi Düzeltilmiş Amino Asit Skorunu (PDCAAS)belirleyerek belirler. PDCAAS ile 1 puan en yüksek ve 0 puan en düşük puandır. 

Peynir altı suyu, süt ve yumurta gibi hayvansal protein tozu kaynakları 1'lik bir PDCAAS'a sahipken, 1'e çok yakın puan alan tek bitki bazlı protein tozu, 0.98'deki soya proteini izolatıdır. 

Yüksek puan alan diğer vegan proteinler bezelye protein konsantresi 0.92, spirulina tozu 0.91'de ve kabak çekirdeği proteini 0.9'dır. 

Pirinç, ayçiçeği tohumu, keten, chia, kenevir ve sacha ichi'den elde edilen protein tozları genellikle 0,6 ila 0,7 arasında değerlere sahiptir. 

Kollajen peptitleri ve kemik suyu proteini, neredeyse hiç triptofan içermedikleri için sıfır PDCAAS puanına sahipken, bu protein kaynakları tipik bir diyete dahil edildiğinde, 1.2'lik ayarlanmış bir PDCAAS değeri üretirler. 

Aynısı bitki bazlı protein tozları için de geçerlidir. Başka bir deyişle, bir vegan diyeti çeşitli bitki bazlı protein kaynakları (baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar) bakımından zenginse, esansiyel bir amino asit eksikliğinin ortaya çıkması olası değildir. 

Veganların yeterli protein alımını sağlamak için bitki bazlı protein tozlarından yararlanmaları önerilir. Vegan protein tozları ayrıca diyet lifi, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar dahil olmak üzere proteinin ötesinde başka faydalı bileşikler sağlar. 

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Yeterli protein alımı sağlık için gereklidir. Protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) vücut ağırlığına dayanır (lb başına 0.36 veya vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8 g). 68 kg (150 pound) ağırlığındaki bir kişi için, bu miktar günde yaklaşık 55 gram protein RDA'ya gelir.

RDA hesaplaması protein alımı için iyi bir temeldir. Bununla birlikte, çocukluk/ergenlik (büyüme), hamilelik veya emzirme döneminde ve yaşlı popülasyonlarda yoğun kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı yapanlar da dahil olmak üzere ekstra proteine (kg vücut ağırlığı başına 1.2 ila 2.2 g) ihtiyaç duyulan birçok koşul vardır. 

Kilogram vücut ağırlığı başına 1,2 g hedefi de veganlar, özellikle sporcular veya son derece fiziksel olarak aktif olan sporcular için makul bir hedeftir. Protein alımını artırmak için bitki bazlı (vegan) protein tozu takviyeleri kullanmak, yeterli alımı sağlamak için mükemmel bir öneridir. 

Protein Tozu Takviyeleri için Yönergeler

• Yeterli diyet proteinini yiyen ve düzenli hafif egzersiz yapanlarda genel sağlık desteği için günde bir 20 g porsiyon hedefleyin.
• Orta düzeyde kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapanlar için günde 20 ila 40 g hedefleyin.
• Yoğun kuvvet veya dayanıklılık antrenmanı yapanlar ve kas kütlesi oluşturmak isteyenler için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gramlık bir toplam protein alımına ihtiyaç vardır. Günde iki kez 20 ila 40 g protein tozu alınması.

Protein tozu almak için en iyi zaman hakkında birçok görüş vardır, ancak bir yemekten önce veya yemek yerine kilo vermeyi teşvik eden etkiler için protein tozlarını almak en mantıklıdır. Antrenmandan iyileşmeye veya kas inşa etmeye yardımcı olmak için bir protein tozu alırsanız, egzersizi tamamladıktan kısa bir süre sonra mantıklıdır. 

Bir uyarı - vücut fazla proteine ihtiyaç duymadığından, depolamadığından veya kullanmadığından, yüksek protein alımı böbrekleri ve karaciğeri strese sokabilir. Ayrıca kemikten kalsiyum kaybına da yol açabilir. Bu nedenle, protein alımınızı aşırıya kaçmamak önemlidir. 

Peynir altı suyu protein tozu

Peynir altı suyu en popüler protein tozu takviyesidir. Peynir altı suyu, peynir yapım sürecinin doğal bir yan ürünüdür. İnek sütü yaklaşık% 6.25 protein içerir. Bu proteinin %80'i kazein (başka bir süt proteini türü) ve geri kalan% 20'si peynir altı suyudır. 

Peynir yapıldığında, peynir altı suyundan çıkan kazein moleküllerini kullanır. Peynir altı suyu proteini, laktoz, yağlar ve mineraller gibi peynir altı suyunun diğer bileşenlerini filtreleyerek yapılır. 

Peynir altı suyu proteini, tüm esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitleri içerdiği için tam bir proteindir. Peynir altı suyu proteininin biyolojik değerinin bu kadar yüksek olmasının temel nedenlerinden biri, doğada bulunan en yüksek glutamin ve dallı zincirli amino asit (BCAA) konsantrasyonlarına sahip olmasıdır. Glutamin ve dallı zincirli amino asitler hücresel sağlık, kas büyümesi ve protein sentezi için kritik öneme sahiptir. 

Peynir altı suyu iki ana formda gelir: peynir altı suyu protein konsantresi ve peynir altı suyu izolatı. Peynir altı suyu protein konsantreleri protein içeriğinde% 25 ila% 89 arasında değişebilir. Peynir altı suyu protein konsantreleri genellikle daha geniş bir protein ve peptit yelpazesi içerir. Peynir altı suyu proteini izolatları, protein içeriğini en az% 90'a konsantre etmek için filtrasyon yöntemlerini kullanır.

Peynir altı suyu proteininin en popüler kullanımı, protein alımını artırmak isteyen vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından olmasına rağmen, neredeyse herkes diyetlerine peynir altı suyu proteini ekleyerek faydalanabilir. 

Peynir altı suyu proteininin sağlığa başlıca faydaları şunlardır:

• Peynir altı suyu proteini, herhangi bir proteinin en yüksek biyolojik değere sahiptir.
• Peynir altı suyu proteini, vücutta en bol bulunan amino asit olan zengin bir glutamin kaynağıdır.
• Peynir altı suyu proteini, doğrudan kas dokusuna metabolize edilen ve ilk olarak egzersiz dönemlerinde kullanılan dallı zincirli amino asitlerin (BCAA'lar) zengin bir kaynağıdır.
• Peynir altı suyu proteini çözünür, sindirimi kolay bir proteindir ve vücuda etkili bir şekilde emilir. 
• Direnç antrenmanı ile peynir altı suyu proteini takviyesi kas kütlesini ve kas gücünü artırır.
• Peynir altı suyu proteini alımı doygunluğu arttırır ve kan şekeri kontrolünü iyileştirir.
• Peynir altı suyu proteini, glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) dahil olmak üzere üç iştah bastırıcı hormonun salınımını uyarmaya yardımcı olan biyoaktif bileşenler içerir.
• Peynir altı suyu proteini kilo kaybını teşvik etmek için değerli bir diyet aracıdır.

Dünyanın bazı bölgelerinde, yüksek kaliteli peynir altı suyu protein tozu, yaşa bağlı kas kaybını (sarkopeni) önlemek ve kan şekeri kontrolünü ve kardiyovasküler sağlığı korumak için fonksiyonel bir gıda olarak kabul edilmektedir.

Peynir altı suyu proteini sağlıklı, yüksek proteinli smoothie'ler yapmak için harika bir seçenektir. 

Kazein ve diğer Süt Protein Tozları

Kazein inek sütünde bulunan proteinin %80'ini oluşturan bir süt proteinidir. Peynir altı suyu proteini gibi kazein de yüksek kaliteli tam bir proteindir. Peynir altı suyu proteininden daha az popülerdir çünkü smoothie'lerde iyi karışmaz ve biraz daha pahalıdır. Kazein, peynir altı suyu proteininden daha alerjenik olma eğilimindedir, ancak ikisi kas iyileşmesini ve egzersize tepkiyi teşvik etmede çok benzerdir. Kazein, peynir altı suyuna kıyasla daha yavaş metabolize edilir ve emilir. Bu nedenle, daha uzun vadede kas onarımını ve büyümesini destekler. 

Sütten elde edilen bir başka protein de süt proteini izolatıdır. Proteinlerin kimyasal yapısını korumak için kullanılan düşük ısılı, kimyasal olmayan bir filtreleme işlemi ile taze sütten üretilen hem kazein hem de peynir altı suyu proteini içerir. Süt proteini izolatları laktoz içerebilir veya laktoz içermeyebilir. Süt proteini izolatları, smoothie'lerde ve diğer uygulamalarda iyi karışır. 

Yumurta Beyazı Protein Tozu

Yumurta beyazı proteini tozu tam olarak kulağa benzediği gibidir: tavuk yumurtasının beyazlarının kurutulmuş, toz haline getirilmiş şekli. Bazı bireyler için peynir altı suyu proteinine göre bazı faydalar sunan tam bir proteindir. Yumurta akı veya albümin, hızlı yanan peynir altı suyu veya yavaş yanan kazeinden farklı olarak ılımlı bir oranda sindirir. 

Yani faydaları peynir altı suyu proteinli smoothie'den daha uzun sürer. Laktoz alerjisi olanlar için yumurta akı protein tozu tamamen laktoz içermeyen bir protein tozu görevi görür. Peynir altı suyu, kazein veya süt proteini izolatı çoğu laktozu giderebilirken, eser miktarlar kalabilir. 

Kollajen ve Kemik Suyu Protein Tozu

Kemik suyu protein tozu ve kollajen peptitleri piyasadaki en hızlı büyüyen protein seçimidir. Kemik suyu protein tozu, kemik suyu yapılarak, protein içeriği için konsantre edilerek ve bir toz haline getirilerek üretilen kolajen açısından zengin bir protein kaynağıdır. Hayvansal kaynaklardan (tavuk veya sığır eti) veya balıktan elde edilebilir. Kemik suyu protein tozu genellikle tuzlu tariflerde kullanılır veya et suyu veya çorba tabanı olarak tüketilir. Bununla birlikte, smoothie'lerde de kullanılabilir.

Kolajen peptitleri, daha fazla biyoyararlanım ve sağlık yararları için kısmen sindirilmiş kolajeni ifade eder. Kolajen peptitleri ayrıca balık, tavuk veya sığır etinden de olabilir. 

Kemik suyu veya kollajen peptitleri ile takviye etmek, vücudun kollajen yapılarına bir araya gelmesi için yapı taşlarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Kolajen insan vücudunda en bol bulunan proteindir. Kolajen kelimesi, Yunanca tutkal kelimesinden gelir. Kolajen ve hyaluronik asit (yapışkan bir mukopolisakkarit) bizi bir arada tutan temel maddeyi veya “hücre içi çimentoyu” oluşturur. Aynı zamanda cilt, saç, tırnak, eklem ve gastrointestinal astardaki ana proteindir. 

Klinik çalışmalar, eklemler, cilt, saç ve tırnaklar gibi kolajen bakımından zengin dokuların sağlığını iyileştirmede kolajen peptit takviyesinin önemli faydaları göstermiştir. Bu çalışmalar genellikle günde 5 gramlık bir doz sağladı. 

Bitki Bazlı Protein Tozları

Piyasada çeşitli mükemmel bitki bazlı protein tozları bulunmaktadır. Yıllarca tek seçenek soya veya pirinç protein tozlarıydı. Pazar, artan talep ve bitki bazlı protein tozlarının hayvansal protein tozlarından nispeten daha ucuz maliyeti de dahil olmak üzere diğer seçeneklere genişledi. 

Bitki bazlı proteinler, egzersiz sonrası kas sağlığını ve iyileşmeyi desteklemede ve genel refahı iyileştirmede aynı faydalardan bazılarını gösterir.

Çoğu durumda, vegan protein tozları genellikle daha eksiksiz bir bitki bazlı beslenme kaynağı sunmak için karıştırılır.

İşte popülerliğe göre listelenen en iyi bitki bazlı (vegan) protein tozları.

Bezelye Protein Tozu

Bezelye proteini tozu, son yirmi yılda en hızlı büyüyen protein takviyelerinden biri olarak ortaya çıktı ve muhtemelen en popüler bitki bazlı protein olarak soyanın yerini aldı. Bezelye proteini, bitki bazlı tam proteinlerden biridir ve insan klinik çalışmalarında kas sağlığını, kan şekeri kontrolünü, iştah kontrolünü, kan basıncı desteğini ve kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir. Bezelye proteini metiyonin içermediğinden ancak yeterli lizin içerdiğinden, esansiyel amino asit profilini artırmak için genellikle diğer vegan protein tozları (örneğin, kabak, kenevir, kahverengi pirinç vb.) ile birleştirilir.

Soya Proteini İzolatı

Soya proteini izolatı, soya fasulyesinden elde edilen konsantre bir protein tozudur. Genellikle% 90 protein içeriğine sahiptir ve dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren tam bir proteindir (yukarıya bakın). 

Soya proteini izolatı yoğun bir şekilde incelenmiştir. Bu çalışmalar, özellikle menopoz döneminde kolesterol kontrolünü ve kardiyovasküler sağlığı, antioksidan mekanizmaları ve hormonal dengeyi desteklediğini göstermiştir.

Soya proteini izolatları genellikle izoflavonlar içerir. Genellikle fitoöstrojenler olarak adlandırılan bu flavonoidler, kemik sağlığının korunmasına da yardımcı olabilir. 

Spirulina tozu 

İyi bir sebepten dolayı, spirulina , sağlık odaklı birçok birey için uzun süredir favori bir süper gıda olarak kabul edilen mavi-yeşil bir algdir. 

%60 yüksek kaliteli protein içeriği ve birçok vitamin, mineral ve esansiyel yağ asidi ile mükemmel bir beslenme profiline sahiptir. Aynı zamanda antioksidanlar ve bağışıklık sistemi fonksiyonu ve kardiyovasküler sağlık üzerinde destekleyici etkiler içeren zengin bir değerli fitokimyasallar kaynağı sunar. 

Spirulina takviyesi ayrıca iskelet kasını egzersiz sırasında hasardan korumaya ve yorgunluğa karşı savaşmaya yardımcı olur.

Kabak Çekirdeği Protein Tozu

Kabak çekirdeği protein tozu popüler bir “temiz” protein kaynağı olarak ortaya çıkıyor. Ayrıca, birçok tüketicinin protein tozunda tercih ettiği aromasız harika bir tada sahiptir. Tipik olarak protein içeriği% 60'tır, kabak çekirdeği protein tozunu daha tam gıda protein kaynağı ve diyet lifi, vitamin, mineral ve fitokimyasallar bakımından zengin besin açısından zengin bir gıda haline getirir. 

Kabak çekirdeği protein tozu, bezelye proteini gibi çoğu temel amino asit açısından zengin olsa da, nispeten düşük miktarlarda metiyonin içerir. Genellikle kabak çekirdeği, tadı ve amino asit profilini korumak için keten tohumu, ayçiçeği ve chia gibi diğer fındık protein tozlarıyla birleştirilir. 

Kahverengi Pirinç Protein Tozu 

Kahverengi pirinç tozu , detoksifikasyon ve alerji giderme diyet formüllerinde sıklıkla kullanılan başka bir hipoalerjenik proteindir. Kahverengi pirinç proteini tam bir protein olmadığından ve yeterli lizin içeriğinden yoksun olduğundan, tam bir protein yapmak için genellikle bezelye proteini ile birleştirilir. 

Diğer Bitki Bazlı Protein Tozları

Daha az popüler vegan alternatifleri, chia, keten tohumu, kenevirve sacha incha gibi yağsız tohumlardan ve kuruyemişlerden elde edilen protein tozlarıdır. Genel olarak, bu kaynaklar yaklaşık% 60 protein sağlar ve birçok insanın tercih ettiği topraksı, cevizli bir tada sahiptir. 

İyi protein kaynakları olmasına rağmen, bu diğer bitki bazlı protein tozları genellikle en az bir esansiyel amino asit, çoğunlukla lizin olmak üzere daha düşük seviyelere sahiptir. Bununla birlikte, yukarıda belirtildiği gibi, diyet bitki bazlı da dahil olmak üzere çeşitli protein kaynakları açısından zenginse, esansiyel bir amino asit eksikliğinin ortaya çıkması olası değildir.

Besin Açısından Zengin Bir Smoothie Nasıl Yapılır

Protein tozlarının en popüler kullanımı smoothie'lerdir. Kolay bir yemek, atıştırmalık veya sadece beslenme takviyesidir. Malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve sıvılaştırın. İşte bazı genel kurallar. 

Adım 1: Protein Tozunuzu Seçin

İhtiyaçlarınıza ve tat tercihinize bağlı olarak, bir protein tozu seçin ve 20 ila 30 gram ekleyin.

Adım 2: Baz sıvınızı seçin

Tek bir porsiyon, 16 onsluk smoothie, tipik olarak 12 ila 16 ons sıvı baz. Aralarından seçim yapın:

• Badem, yulaf veya hindistancevizi sütü gibi bitki bazlı sütler.
• Süt veya kefir
• Filtrelenmiş su
• Tuzlu smoothie'ler için domates, kereviz veya havuç suyu

Adım 3: Öne Çıkan Malzemelerinizi Seçin

1 ila 2 bardak öne çıkan malzemeler ekleyin. İşte standart seçeneklerden bazıları:

• Taze veya dondurulmuş meyveler
• Kıyılmış elma, 
• Çiğ hindistan cevizi parçaları
• Ananas parçaları
• Mango mızrakları
• Kıyılmış lahana veya ıspanak
• Lezzetli seçenekler:
  • Dolmalık biber (çiğ kırmızı, yeşil, sarı, turuncu)
  • Pancar (çiğ doğranmış)
  • Kereviz (çiğ doğranmış)

Adım 4: Besin takviyeleri ve baharatlar

Smoothies, diyetinize güçlü fitokimyasallar eklemek için mükemmel bir fırsattır. İşte bazı öneriler:

• Süper Gıda Tozları: 1 çay kaşığı ila 1 yemek kaşığı acai, çiğ kakao, goji, camu camu veya maqui tozu
• Yeşil Tozlar: 1 çay kaşığı ila 1 yemek kaşığı spirulina, klorella tozu, buğday otu, arpa otu veya diğer yeşil toz,
• Baharatlar: 1 çay kaşığı taze veya öğütülmüş zencefil kökü, zerdeçal, köri tozu veya tarçın.

3 Kolay Smoothie Tarifi

Meyveli Smoothie

Aşağıdakileri bir karıştırıcıda karıştırın ve sıvılaştırın:

• 8-12 oz badem, yulaf veya pirinç sütü veya soya sütü (vanilya)
• 20 ila 30 gram protein tozu
• 1 su bardağı dondurulmuş meyveler (yaban mersini, ahududu veya çilek)

Elma-Tarçınlı Smoothie

Aşağıdakileri bir karıştırıcıda karıştırın ve sıvılaştırın:

• 8-12 oz badem, yulaf veya pirinç sütü veya soya sütü (vanilya)
• 20 ila 30 gram protein tozu
• 1 küçük kırmızı elma, doğranmış
• 1⁄4 ila 1⁄2 çay kaşığı tarçın

Çilekli Muzlu Smoothie

Aşağıdakileri bir karıştırıcıda karıştırın ve sıvılaştırın:

• 8-12 oz. soğuk su veya vanilyalı soya sütü
• 20 ila 30 gram protein tozu
• 1/2 su bardağı taze veya dondurulmuş çilek
• 1⁄2 su bardağı dilimlenmiş dondurulmuş muz

Referanslar:

1. Grandview Araştırması. Protein Takviyeleri Pazar Büyüklüğü, Payı ve Eğilimler Analizi Raporu. Rapor Kimliği: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 Mayıs 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Gıda Fonksiyonu 2019 Mayıs 22; 10 (5): 2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Peynir altı suyu proteini takviyesinin yağlanma, vücut ağırlığı ve glisemik parametreler üzerindeki etkileri: Bir kanıt sentezi. Nutr Metab Cardiovasc Aralık 2023 Şub; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A.Peynir altı suyu proteini takviyesinin insan glisemik kontrolü üzerindeki etkilerinin sistematik bir incelemesi: Mekanistik bir içgörü. Diabetes Metab Syndr. 2022 Temmuz; 16 (7) :102540. 
6. Lesgards JF. Peynir Altı Suyu Proteinlerinin Tip 2 Diabetes Mellitus Parametrelerine Faydaları ve Kardiyovasküler Hastalıkların Önlenmesi. Besinler. 2023 Mart 6; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. ≥ 60 Yaş Yaşlı Yetişkinlerde Direnç Eğitimine Bağlı Yağsız Kütle Kazanımlarında Süt Proteininin Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Besinler. 2021 Ağustos 17; 13 (8): 2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, vd. Kendi bildirdiği diz ağrısı olan sağlıklı bireylerde kolajen takviyesinin ağrı puanları üzerindeki etkinliği: randomize kontrollü bir çalışma. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Temmuz; 45 (7): 793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N.Bir tatlı su deniz kolajeninin cilt kırışıklıkları ve elastikiyeti üzerindeki etkinliğini değerlendirmek için randomize, üçlü kör, plasebo kontrollü, paralel bir çalışma. J Cosmet Dermatol. 2021 Mart; 20 (3) :825-834.
10. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Spesifik biyoaktif kollajen peptitleri ile oral takviye, tırnak büyümesini iyileştirir ve kırılgan tırnakların semptomlarını azaltır. J Cosmet Dermatol. 2017 Aralık; 16 (4): 520-526.
11. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Bitki Proteinleri ve Egzersiz: Bitki Proteinlerinin Egzersize Uyarlamaları Teşvik Etmede Rolü Nedir? Besinler. 2021 Haziran 7; 13 (6): 1962.
12. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Bitki proteininin beslenme, zindelik ve sağlıktaki rolü. Nutr Rev. 2019 Kasım 1; 77 (11): 735-747. 
13. Lonnie M, Laurie I, Myers M, vd. Gıda Sektörü İçin Fonksiyonel Bir Bileşen Olarak Bitki Proteinlerinin Sağlığı Teşvik Eden Özelliklerini Keşfetmek: İnsan Girişimsel Çalışmalarının Sistematik Bir İncelemesi. Besinler. 2020 Temmuz 30; 12 (8): 2291.
14. Xiao CW. Soya proteini ve izoflavonların insanlarda sağlığa etkileri. J Nutr. 2008 Haziran; 138 (6): 1244S-9S.
15. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, vd. Peynir altı suyu ve soya proteini takviyesinin yaşlı erişkinlerde inflamatuar sitokinler üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Br J Nutr. 2023 Mart 14; 129 (5): 759-770.
16. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Postmenopozal kadınlarda izole soya proteini, izole soya izoflavonları ve izoflavon içeren soya proteininin serum lipidleri üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Crit Rev Gıda Bilimleri 2020; 60 (20): 3414-3428.
17. Lafarga T, Fernandez-Sevilla JM, Gonzalez-Lopez C, Acien-Fernández FG. Gıda ve fonksiyonel gıda endüstrileri için Spirulina. Food Res International 2020 Kasım; 137:109356.
18. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Spirulina platensis'in egzersize bağlı oksidatif stres altında iskelet kası hasarı üzerindeki önleyici etkileri. Eur J Appl Physiol. 2006 Eylül; 98 (2): 220-6.