Kilo Kaybı İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Protein alımı, kilo verme aşamalarındayken dikkat edilmesi ve manipüle edilmesi gereken en önemli değişkenlerden biridir. Bu makro besin vücutta büyük bir rol oynar ve kas ve yağsız vücut kütlesini korumaya yardımcı olma kabiliyeti nedeniyle mevcut enerji sınırlı olduğunda özellikle önemlidir.

Bu makalede, kilo verme aşamalarındayken protein alımının nasıl manipüle edileceğini tartışacağız. Ne kadar arttırmalısın? Hedeflenecek iyi bir protein alımı hedefi nedir? Bunların hepsi bu makalede ele alacağımız sorular.

‌‌Protein Alımını Neden Manipüle Etmeliyiz?

Genel olarak konuşursak, kilo verme aşamaları iki nedenden dolayı teşvik edilecektir: 1) kilo vermek ve 2) vücut yağını azaltmak. Kalori alımını manipüle edip azalttığımızda, vücut büyüme, iyileşme ve yağsız kütlenin korunması için kullanabileceği daha az enerjiye sahip olacaktır.

Kilo Vermek

Terazideki kilo vermenin ilk hedefi söz konusu olduğunda, günlük kalori alımınız ilerlemede daha büyük bir rol oynayacaktır. Diyet aşamalarımızda ilerledikçe ve enerji harcamamız azalmaya devam ettikçe, daha düşük vücut ağırlığı sayılarını yansıtacak çeşitli oranlarda vücut yağını ve kas kütlesini kaybetmeye başlayacağız.

Kilo kaybını neler etkiler?

Kilo verme oranları kişiden kişiye değişebilir ve çeşitli faktörlere bağlı olacaktır ve bunlardan bazıları şunları içerir:

• Başlangıç Noktanız (mevcut ağırlık)
• Mevcut ve Manipüle Edilen Besin Alımınız (kalori açığı büyüklüğünüz)
• Kilo Verme Aşamasının Uzunluğu
• Mevcut Yağsız Kas Kütlesi Seviyeleri (ne kadar kasınız var?)

Kilo verme aşamalarında, ölçekte kilo kaybı için herkese uyan mükemmel bir formül yoktur. Yukarıdaki faktörler dikkate alınmalı ve beğendiğiniz oranda “kaybetmiyorsanız”, beklentileriniz konusunda objektif ve gerçekçi kalın.

Vücut Yağını Kaybetmek

Herkesin farklı kilo verme oranları olacaktır ve eğer önemli ayrıntılara odaklanıp tutarlı kalabilirsek, uzun vadeli kazanımları görmek için kendimize daha iyi bir yol belirleyeceğiz. Vücut yağını ve kasını kaybetme oranımız bireysel olacaktır ve kilo verme aşamalarında farkında kalmak için iyi bir hedef, ne kadar kas kaybettiğimizi azaltmak ve sınırlamaktır, bu da bizi ikinci hedefimiz olan vücut yağ kaybına götürür.

Vücut yağ kaybı kilo vermekten biraz daha titiz olabilir ve herkes vücut yağını farklı oranlarda kaybettiğinden ve vücut yağını kaybettiğimiz alanlar da değişeceğinden strateji gerektirecektir. Eğitim ve protein alımını manipüle etmenin önemli olabileceği yer burasıdır ve ikincisinin nasıl değiştirileceğini aşağıda tartışacağız.

Unutmayın, kas vücudun günlük olarak daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur ve sayısız vücut fonksiyonunu destekler. Bu nedenle yağsız kas kütlesinin korunması herkesin kilo verme aşamasında ön planda olmalıdır.

Temel olarak, kilo verme aşamasında ilerleyebilir ve yağsız kas kütlesini korumak için elimizden gelenin en iyisini yaparsak, o zaman kendimizi gelecekteki başarıya hazırlayabiliriz. Daha yüksek yağsız vücut kütlesi sayısız fayda sağlayacaktır ve bunlar yaşam tarzınıza göre bireysel olacaktır.

‌‌Kilo Kaybı ile Protein Alımı Nasıl Belirlenir

Genel bir kural olarak, kilo verme aşamalarına ilerledikçe protein alımını artırmanız gerekir. Kalori alımı azalmaya devam ettiğinde, yağsız kas kütlesini korumak için protein alımı artmaya devam etmelidir.

Bu değişim daha sonra diğer makro besinlerin karbonhidratların ve yağların manipülasyonuyla sonuçlanacaktır. Protein alımını artırdıkça bu normaldir, çünkü proteinden gelen ek kaloriler için “yer açmanız” gerekecek, böylece mevcut açık hedefinize ulaşabilirsiniz.

Kilo Verme Aşamasına Başlarken

Bir kilo verme aşaması başlatmaya karar verdikten sonra, hem diyet yöntemleriniz için gerçekçi olan hem de sizi başarıya hazırlayan bir protein alımı oluşturmak önemlidir.

Başlangıç noktası olarak, araştırma genellikle kg yağsız vücut kütlesi başına 2.3-3.1 g arasında tüketilmesini önerir (yani toplam vücut ağırlığı eksi yağ kütlesi anlamına gelir). Bu miktar, günlük olarak daha az kalori ile çalışırken yağsız kas kütlesini korumak için yeterli protein tüketmenizi sağlayacaktır.

Ardından, kilo verme aşamanızda ilerledikçe, protein alımınızı buna göre artırmanız gerekecektir. Bilinmesi gereken bazı faktörler şunlardır:

• Vücut Yağ Seviyeleri
• Mevcut Protein Alımı
• Yağsız Vücut Kütlesi: Şu anda ne kadar kasınız var.
• Diyetinizin Süresi: Ayrıca, ne kadar süredir eksiklik içinde olduğunuz.

Kilo verme aşamalarındayken protein alımını ölçmenin en kolay yolu vücut yağını izlemek ve ardından proteini buna göre kaydırmaktır. Vücut yağınız azaldıkça protein alımı artmalıdır.

Vücut yağını çeşitli yollarla takip edebilirsiniz ve iyi bir bahis, vücut yağ seviyenizi 2-3 haftada bir tutarlı bir şekilde kontrol etmek olabilir.

Protein Alımını Daha Fazla Değiştirmek

Vücut yağ seviyeleri azaldıkça protein alımını artırmanız gerektiğini zaten belirtmiştik, ancak ne kadar?

Genel bir kural olarak, protein alımınızı daha da değiştirmeye yardımcı olmak için aşağıdaki aralıkları kullanabilirsiniz. 

Vücut yağı% 15 veya daha düşük olan erkekler ve vücut yağı% 23 veya daha düşük olan kadınlar için, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına 2.6g-3.1g alımını araştırmak iyi bir kural olacaktır.

İlk alımınıza bağlı olarak, vücut yağınızın azaldığını ve yukarıdaki vücut yağ sayılarının altına düştüğünü fark ettiyseniz, biraz daha yüksek bir protein alımı seçersiniz. Bu nedenle, 2.3 g'lik bir alımla başladıysanız, 2.5/2.6g'ye geçmek iyi bir seçim olabilir. Unutmayın, günlük alımınız ve ihtiyaçlarınız için gerçekçi bir sayı seçmeniz gerekir.

Vücut yağları daha yüksek olanlar için biraz daha düşük bir aralık kullanabilirsiniz. Vücut yağını% 16 ve daha yüksek olan erkekler ve% 24 ve daha yüksek olan kadınlar için iyi bir aralık, yağsız vücut kütlesi kilogramı başına 2.5-2.8g olabilir. Yine, alımınızı yukarıda tartışılan faktörlere göre ölçeklendirin.

‌‌3 Protein Alımını Artırmanın Yolları

 protein alımınızı artırma sürecindeyseniz, bunu gerçekçi bir şekilde nasıl yapacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Aşağıda, kilo verme aşamasında olanlar için gün boyunca protein alımını uygun bir şekilde artırmak için en sevdiğim üç ipucunu bulacaksınız.

1. Yayılmış Alım: Daha fazla protein tüketmenin en kolay yollarından biri, alımı gün boyunca yaymaktır. Bu, her öğün ve atıştırmalığın günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir miktar protein içeriğine sahip olacağı anlamına gelir.
2. Protein Tozunu Deneyin: Protein tozları protein alımını artırmak için inanılmaz araçlar olabilir. Shake'lerin kalorisi genellikle daha düşük ve kaliteli protein ile doludur. Bu harika çünkü yaşam tarzınızı ve performans hedeflerinizi takip etmenize yardımcı olmak için diğer makro besinler için size daha fazla kalori verebilir.
3. Egzersizler Çevresinde Daha Fazla Tüketin: Bazen, daha yüksek protein alımları tüketmek sıkıcı olabilir. Buna karşı koymak için, antrenmanınızı takip eden yemeklerde daha yüksek miktarlar tüketmeye çalışın. Bu, yemek yeme arzularının arttığı bir zaman diliminde iyileşmenize ve günlük alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır..

Kilo verme aşamalarında çalışırken, vücut yağı (ve vücut ağırlığı) azaldıkça protein alımını artırmak önemlidir. Vücut yağı azaldıkça, mümkün olduğunca fazla yağsız kas kütlesini korumak istiyoruz çünkü bu bizi kazanma, sürdürme ve kilo verme aşamalarında gelecekteki başarıya hazırlayacaktır.

‌‌7 İyi Protein Kaynakları

Hedefleriniz genel olarak daha iyi sağlık ve kilo vermekse, bazı protein kaynakları diğerlerinden daha iyidir. Ayrıca, diyet kısıtlamalarınız varsa, bazı protein türleri diğerlerinden daha iyi olabilir. İşte en iyi protein kaynaklarından bazıları:

1. Protein tozları: Süt ürünleri tüketiyorsanız, peynir altı suyu proteini veya kazein proteinitercih edebilirsiniz. Vegan veya laktoz intoleransıysanız, bitki bazlı protein tozutercih edebilirsiniz. 
2. Kemik suyu
3. Protein çubukları: Eklenmiş şeker içermeyen markaları arayın.
4. Fasulye ve mercimek
5. Kuruyemiş ve tohumlar
6. Deniz ürünleri
7. Organik et ve kümes hayvanları

Protein Takviyesi Yapmalı mısınız? İşte 3 Temel Fayda: Daha fazla oku.