Protein Tozları: Faydaları, Türleri ve Doğru Kullanımı

Protein tozu, protein tüketiminin sağlık üzerindeki olumlu etkilerine dair artan farkındalık sayesinde, besin takviyeleri arasında en hızlı talep gören kategori haline geldi.¹ Genellikle smoothie’lerde ve destekleyici içeceklerde kullanılan protein tozları, çeşitli sağlık hedeflerine yönelik olarak tercih ediliyorlar. 

Protein Nedir?

Protein, sudan sonra insan vücudunda en bol bulunan maddedir.  Kaslar, cilt, saç, tırnaklar ve bağ dokular için yapısal bir temel oluşturur; ayrıca enzimler ve hormonların oluşumunda da görev alır. Yeterli protein alımı; kas gelişimi, kan şekeri düzeni ve bağışıklık sistemi fonksiyonları açısından büyük önem taşır.

Protein Tozlarının Sağlık Üzerindeki Faydaları

Beslenmeye ek olarak protein tozu takviyesi alınmasının en önemli nedeni; özellikle, besin kaynaklarının bireysel ihtiyaçları karşılamada yetersiz kaldığı durumlarda günlük protein ihtiyacını karşılamaktır.  Vegan, vejetaryen, ileri yaş gruplarının yanı sıra nekahat, büyüme, hamilelik ya da hastalık gibi süreçlerde protein ihtiyaçları artan kişiler bu duruma örnek olabilir.

Protein tozları; kaliteli, yoğun ve genellikle tam protein içerikleriyle protein alımını pratikleştirir. Bu takviyeler, aşağıdaki beş temel sağlık hedefini desteklemeye yardımcı olabilir. 

1.  Kas Gelişimi ve Kasın Korunması  

• Özellikle direnç egzersizleriyle birlikte kullanıldığında kas protein sentezini destekler.
• Kilo verme ya da yaşlanma sürecinde yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur (sarkopeniyi önlemek açısından önemlidir).

2. Sağlıklı Yaşlanma

• Özellikle kolajen veya kazein bazlı protein tozları cilt, eklem ve kemik sağlığını destekler.

3. Egzersiz Sonrası Toparlanma

• Kas onarımını hızlandırır ve egzersiz sonrası oluşan kas ağrısını azaltır.
• Kasların toparlanması için hızlı bir amino asit kaynağı sağlar.

4. Kilo Kontrolü

• Tokluk hissini artırarak günlük kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Diyet sırasında kas kütlesini koruyarak metabolizma hızının düşmesini önler.

5. Kan Şekeri ve Metabolik Destek

• Özellikle whey (peynir altı suyu) ve kolajen gibi bazı proteinler, insülin duyarlılığını artırabilir ve yemek sonrası kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
• Bazı protein tozları, GLP-1 stimülasyonu sayesinde iştahı düzenleyebilir ve glisemik dengeyi destekleyebilir.

Protein Tozu Türleri

Protein tozlarının sağlık üzerindeki etkilerini daha iyi anlayabilmek için en yaygın kullanılan protein takviyelerine göz atalım.

Whey protein tozu

Whey proteini (peynir altı suyu proteini), en yaygın kullanılan protein tozudur ve peynir üretiminin doğal bir yan ürünüdür. İnek sütü yaklaşık %6,25 oranında protein içerir; bunun %80’i kazein, %20’si ise whey'dir. Peynir üretimi sırasında kazein pıhtılaşarak lor halini alırken, whey sıvı kısmında kalır. Bu sıvıdan laktoz, yağ ve mineraller uzaklaştırıldığında whey proteini elde edilir.

Whey, temel ve temel olmayan tüm amino asitleri içeren tam proteindir. Özellikle hücre sağlığını, kas gelişimini ve protein sentezini destekleyen glutamin ve dallı zincirli amino asitler (BCAA) bakımından zengindir.

İki ana formda bulunur:

• Whey Protein Konsantresi (WPC): %25-89 protein ve geniş bir peptit yelpazesi içerir.
• Whey Protein İzolatı (WPI): En az % 90 protein içerecek şekilde süzülür.

Whey proteini genellikle sporcular ve vücut geliştirenler arasında popüler olsa da, neredeyse herkes için fayda sağlar:

• Tüm proteinler arasında en yüksek biyolojik değere sahiptir
• Kas onarımı ve enerji için glutamin ve BCAA bakımından zengindir
• Kolay sindirilir ve hızlı emilir
• Direnç antrenmanlarıyla birlikte kullanıldığında kas kütlesi ve gücünü artırır³
• Tokluk hissini artırır ve kan şekeri dengesini destekler⁴
• GLP-1⁵ gibi iştah düzenleyici hormonları uyarır
• Kilo kontrolüne yardımcı olur⁴

Bazı ülkelerde whey proteini kas kaybını (sarkopeni) önlemek, kan şekeri dengesini korumak ve kardiyovasküler sağlığı desteklemek amacıyla destekleyici bir gıda olarak kabul edilmektedir.⁶

Whey proteini ayrıca besleyici smoothie'ler için pratik ve kaliteli bir temel protein kaynağıdır.

Kazein ve Diğer Süt Proteinleri

Kazein, inek sütündeki toplam proteinin yaklaşık %80’ini oluşturur ve whey gibi, tüm temel amino asitleri içeren kaliteli bir protein kaynağıdır. Dokusunun yoğunluğu ve maliyetinin whey'e kıyasla biraz daha yüksek olması nedeniyle daha az tercih edilse de, kas onarımını benzer şekilde destekler.⁷ Kazein yavaş sindirildiği için uzun süreli kas onarımı için idealdir.

Süt proteini izolatı, hem kazein hem de whey içeren bir protein türüdür. Taze sütten düşük ısıda süzme yöntemiyle elde edilir ve bu sayede protein yapısı korunur. Bazı versiyonları laktoz içermezken, bazıları az miktarda laktoz içerebilir. Smoothie’lerde ve diğer formüllerde topaklanmaz ve kolayca karışır. 

Yumurta Beyazı Proteini

Yumurta beyazı protein tozu (albumin), kurutulmuş yumurta aklarından elde edilir ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren bir protein kaynağıdır. Sindirimi whey proteininden daha yavaş, kazeinden ise daha hızlı gerçekleşir. Bu da onu orta hızda sindirilen bir seçenek haline getirir ve etkisinin daha uzun süre devam etmesini sağlar.

Kollajen ve Kemik Suyu Bazlı Proteinler

Kolajen peptitleri ve kemik suyu protein tozları, son yıllarda en hızlı yaygınlaşan protein takviyesi kategorilerinden biridir. Kemik suyu proteini, tavuk, sığır ya da balık gibi hayvan kemiklerinin kaynatılıp kurutulmasıyla elde edilir ve kolajen bakımından oldukça zengindir. Genellikle tuzlu bir içecek olarak ya da smoothie’lere eklenerek tüketilir.

Hayvansal kaynaklardan elde edilen kolajen peptitleri, vücudun doğal kolajen üretimini destekler ve cilt, saç, tırnak, eklem, kemik ve bağırsak sağlığına katkı sağlar. Klinik çalışmalar, günlük 2,5–10 g takviyenin kırışıklıkları azaltabileceğini, cilt elastikiyetini artırabileceğini, tırnakları güçlendirebileceğini, saç dökülmesini azaltabileceğini, eklem esnekliğini artırabileceğini, kemik yoğunluğunu yükseltebileceğini ve bağırsak duvarının bütünlüğünü destekleyebileceğini göstermektedir. Kolajen, bağ dokular için temel bir proteindir ve genel sağlığın korunmasında hyaluronik asitle birlikte çalışır.

Kolajen peptitleri, metabolik sağlığı ve kan şekeri dengesini desteklemeye de yardımcı olabilir. Yeni bir kolajen peptidi olan Nextida® GC, fraksiyonları yoğunlaştırıp glukagon benzeri ve L hücreleri tarafından besinlere yanıt olarak üretilen bir hormon olan  peptit-1 (GLP-1) hormonunun salgılanmasını tetiklemek amacıyla geliştirilmiştir. Bu hormon, insülin fonksiyonunu artırır, kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve tokluk hissini destekler.

Nextida® GC, L hücrelerine bağlanarak GLP-1 üretimini artıran özel kolajen peptit fraksiyonları içerir. Bu etki, laboratuvar ortamında (in vitro) ve preklinik çalışmalarda gösterilmiştir. İnsanlar üzerinde yapılan klinik bir çalışmada, 5 g ve 10 g’lık Nextida® dozlarının, yemek sonrası kan şekeri düzeylerini %42’ye kadar düşürdüğü gözlemlenmiştir; bu etkinin muhtemelen artan GLP-1 salgısından kaynaklandığı düşünülmektedir. Bu bulgular, yemek öncesi Nextida® takviyesinin sağlıklı glikoz metabolizmasını destekleyebileceğini göstermektedir.¹⁸

Bitki Bazlı Protein Tozları

 Artan talep ve erişilebilirlik sayesinde bitki bazlı protein pazarı, başlangıçta yaygın olan vegan seçeneklerinin ötesine geçmiştir. Pek çok bitki bazlı protein, kas onarımı ve genel sağlığı destekler;^19,20 ayrıca eksiksiz bir amino asit profili oluşturmak amacıyla genelde birbiriyle harmanlanarak kullanılır.

Bezelye Proteini

Bezelye proteini günümüzde artık en popüler vegan protein haline gelerek soyanın yerini almaktadır. Neredeyse eksiksiz bir proteindir (metiyonin oranı düşüktür) ve klinik olarak; kas sağlığı, kan şekeri kontrolü, tokluk hissi, kan basıncı ve kilo yönetimini desteklediği görülmektedir.  ²¹ Dengeli bir amino asit profili elde etmek için genellikle diğer bitki proteinleriyle birlikte kullanılır.

Soya Proteini İzolatı

Soya proteini izolatı yaklaşık %90 oranında protein içerir ve eksiksiz bir besin kaynağıdır. Kolesterol, kardiyovasküler sağlık, antioksidan desteği ve hormonal denge (özellikle menopoz döneminde) açısından faydalı olduğu görülmüştür.^22-24.   Doğal olarak, kemik sağlığını destekleyen izoflavonlar (fitoöstrojenler) içerir; ancak bazı soya izolatlarında bu içerik bulunmaz.

 Spirulina

Spirulina, yaklaşık %60 oranında yüksek kaliteli protein, temel yağ asidi, vitamin, mineral ve fitokimyasal içerikli besin açısından yoğun bir mavi-yeşil alg türüdür. Antioksidan, bağışıklık sistemi, kardiyovasküler sistem ve kas sağlığı üzerinde koruyucu etkiler sunar; ayrıca egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.^25,26

Kabak Çekirdeği Proteini

Kabak çekirdeği proteini, temiz içeriği ve hoş tadı sayesinde giderek daha popüler hale gelmektedir. Yaklaşık %60 oranında protein içeren bu kaynak; lif, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir. Metiyonin açısından nispeten düşük olsa da, keten, chia ve ayçiçeği gibi diğer vegan proteinlerle tamamlayıcı şekilde kullanılabilir.

Esmer Pirinç Proteini

Esmer pirinç proteini hipoalerjeniktir ve genellikle detoks veya eliminasyon diyetlerinde kullanılır. Lizin içeriğinin düşük olması nedeniyle eksiksiz bir protein değildir; bu yüzden genellikle bezelye proteiniyle birlikte kullanılarak içeriği tamamlanır. 

Diğer Vegan Proteinler

Diğer seçenekler arasında chia, keten, kenevir ve sacha inchi tohumlarından elde edilen proteinler yer alır. Bunlardan her biri yaklaşık %60 oranında protein içerir ve fındığı andıran bir tada sahiptir. Kenevir proteini, kabuğu soyulduğunda “hemp hearts” (kenevir kalbi) adı verilen, daha hafif tada ve %75'e kadar protein oranına sahip bir forma dönüşür. Genellikle lizinden fakir olsalar da, çeşitli bir beslenme düzeni içinde ihtiyaçlara cevap olabilirler. 

Amino Asitler: Proteinin Yapı Taşları

Proteinler, amino asit zincirlerinden oluşur. Vücut çoğu amino asidi sentezleyebilir, ancak dokuz tanesi “esansiyel” (temel) olarak kabul edilir ve mutlaka beslenme yoluyla alınmalıdır. Bir proteinin kalitesi, sindirilebilirliğinin yanı sıra esansiyel amino asitlerin miktarına ve dengesine bağlıdır.

Esansiyel Amino Asitler

• Triptofan
• Valin
• Treonin
• İzolösin
• Lösin
• Lizin
• Fenilalanin
• Metiyonin
• Arginin*
• Histidin*

Esansiyel Olmayan Amino Asitler

• Alanin
• Prolin
• Tirozin
• Sistein
• Serin
• Glutamin
• Glutamik asit
• Glisin
• Asparagin
• Aspartik asit

*Büyüme döneminde esansiyel kabul edilir. 

Protein Kalitesinin Değerlendirilmesi

Eksiksiz bir protein, tüm esansiyel amino asitleri yeterli miktarlarda içerir. Hayvansal proteinlerin çoğu eksiksizdir; ancak triptofan içermedikleri için kolajen ve kemik suyu proteinleri bu gruba girmez. Eksik amino asit içeren bitkisel proteinler ise, stratejik şekilde birleştirildiklerinde (örneğin tahıllar ile baklagillerin birlikte tüketilmesi) eksiksiz protein haline gelebilir.

Protein kalitesi, 0 (en düşük) ile 1 (en yüksek) arasında değişen Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (PDCAAS) ile ölçülür.

• Hayvansal proteinler (whey, süt, yumurta): 1 
• En yüksek puanlı bitkisel proteinleri:
  • Soya proteini izolatı: 0.98
  • Bezelye protein konsantresi: 0.92
  • Spirulina: 0.91
  • Kabak çekirdeği: 0.90
  • Pirinç, chia, keten, ayçiçeği, kenevir: 0.6—0.7
• Kolajen ve kemik suyu proteinleri, triptofan içermedikleri için 0 puan alır. Ancak bu protein kaynakları, günlük diyetin genel protein alımına dahil edildiklerinde PDCAAS değeri 1,2’ye ulaşabilir.
  
  

Veganlar için çeşitli bitkisel proteinlerin (baklagiller, tam tahıllar, tohumlar, kuruyemişler) bir arada tüketilmesi, gerekli tüm esansiyel amino asitlerin alınmasını sağlar. Vegan protein tozları ayrıca lif, vitamin, mineral ve fitokimyasal da içerir.

Protein Dozaj Önerileri

Protein için RDA (Önerilen Diyet Ödeneği) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 g'dır (150 lb'lik bir kişi için ~ 55 g). 

Bununla birlikte, daha yüksek alım miktarı (1.2-2.2 g/kg) genellikle aşağıda belirtilen gruplar için faydalıdır:

• Sporcular veya yoğun antrenman yapanlar
• Çocuklar, genç yetişkinler, hamile/emziren kadınlar
• İleri yaş grupları
• Özellikle aktif bir hayat süren veganlar

Önerilen protein tozu alımı:

• Genel sağlık: Günde 20 g
• Orta düzeyde antrenman: Günde 20–40 g
• Yoğun antrenman/kas yapımı: Günde iki kez 20–40 g (toplamda yaklaşık 1,5 g/kg hedeflenir)

En iyi zamanlama:

• Kilo kaybı için: Öğünlerden önce veya öğün yerine
  
• Kas onarımı/gelişimi için: Antrenman sonrası

Dikkat: Vücut fazla protein depolayamaz. Aşırı tüketim böbrekleri ve karaciğeri zorlayabilir veya kemiklerde kalsiyum kaybına neden olabilir. Olumsuz etkilerden kaçınmak için önerilen miktarlara bağlı kalın.

Protein Tozu ile Takviye Nasıl Yapılır?

Protein tozlarının en yaygın kullanım şekli smoothie’lerdir. Hem kolay bir öğün veya atıştırmalık hem de besleyici bir takviye olarak tercih edilir. Yapmanız gereken sadece malzemeleri blender’a koymak ve karıştırmak. İşte takip edebileceğiniz bazı kolay tarifler:

1. Adım: Protein tozunuzu seçin

İhtiyacınıza ve damak tadınıza uygun bir protein tozu seçin, 20–30 gram ekleyin.

2. Adım : Sıvı bazınızı seçin:

475 ml bir smoothie için genellikle 350 - 450 ml. sıvı kullanılır. Aşağıdaki seçeneklerden tercihinizi yapabilirsiniz:

• Badem, yulaf veya hindistancevizi sütü gibi bitki bazlı sıvılar
• Süt veya kefir
• Arıtma su
• Tuzlu smoothie'ler için domates, kereviz veya havuç suyu

3. Adım: Ana malzemeleri ekleyin

1–2 bardak dolusu ana malzeme ekleyin. Standart seçenekler:

• Taze veya dondurulmuş taneli meyveler
• Doğranmış elma
• Çiğ hindistan cevizi parçaları
• Ananas parçaları
• Mango dilimleri
• Doğranmış kara lahana veya ıspanak
• Tuzlu seçenekler:
  • Çiğ dolmalık biber (kırmızı, yeşil, sarı, turuncu)
  • Çiğ doğranmış pancar
  • Çiğ doğranmış kereviz

4. Adım: Besin takviyeleri ve baharatlar

Smoothie’ler, güçlü fitokimyasalları öğünlerinize eklemek için mükemmel bir fırsat oluşturur. İşte bazı öneriler:

• Süper Gıda Tozları: 1 tatlı kaşığı ile 1 yemek kaşığı arası acai, çiğ kakao, goji, kamu kamu veya makui tozu
  
• Yeşil Tozlar: 1 tatlı kaşığı ile 1 yemek kaşığı arası spirulina, klorella tozu, buğday çimi, arpa çimi veya diğer yeşil tozlar
• Baharatlar: 1 tatlı kaşığı taze veya toz zencefil, zerdeçal, köri tozu veya tarçın

Referanslar:

1. Grandview Araştırması. Protein Takviyeleri Pazar Büyüklüğü, Payı ve Eğilimler Analizi Raporu. Rapor Kimliği: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 Mayıs 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Gıda Fonksiyonu 2019 Mayıs 22; 10 (5): 2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Peynir altı suyu proteini takviyesinin yağlanma, vücut ağırlığı ve glisemik parametreler üzerindeki etkileri: Kanıt sentezi. Nutr Metab Cardiovasc Aralık 2023 Şub; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A.Peynir altı suyu proteini takviyesinin insan glisemik kontrolü üzerindeki etkilerinin sistematik bir incelemesi: Mekanistik bir içgörü. Diabetes Metab Syndr. 2022 Temmuz; 16 (7) :102540. 
6. Lesgards JF. Peynir Altı Suyu Proteinlerinin Tip 2 Diabetes Mellitus Parametrelerine Faydaları ve Kardiyovasküler Hastalıkların Önlenmesi. Besinler. 2023 Mart 6; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. ≥ 60 Yaş Yaşlı Yetişkinlerde Direnç Eğitimine Bağlı Yağsız Kütle Kazanımlarında Süt Proteininin Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Besinler. 2021 Ağustos 17; 13 (8): 2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Düşük Moleküler Ağırlıklı Kolajen Peptidin Oral Alımı İnsan Cildinde Hidrasyon, Esneklik ve Kırışıklığı Artırır: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2018 Haziran 26; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N.Bir tatlı su deniz kolajeninin cilt kırışıklıkları ve elastikiyeti üzerindeki etkinliğini değerlendirmek için randomize, üçlü kör, plasebo kontrollü, paralel bir çalışma. J Cosmet Dermatol. 2021 Mart; 20 (3) :825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C.Cilt Yaşlanma Karşıtı Oral Kolajenin Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Besinler. 2023 Nisan 26; 15 (9) :2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, vd. Doğu Asya popülasyonunda kollajen peptit takviyesinin cilt ve tırnak sağlığı ve yaşlanmasının görünür belirtileri üzerindeki etkisi: Çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. J Cosmet Dermatol. 2024 Kasım; 23 (11): 3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, vd. Spesifik biyoaktif kollajen peptitleri ile oral takviye, tırnak büyümesini iyileştirir ve kırılgan tırnakların semptomlarını azaltır. J Cosmet Dermatol. 2017 Aralık; 16 (4): 520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Cilt parlaklığı kollajeninin cilt ve saç matrisi üzerindeki etkinliği ve güvenliği: Sağlıklı insan deneklerde plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Clin Cosmet Investic Dermatol. 2024; 17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, vd. Kendi bildirdiği diz ağrısı olan sağlıklı bireylerde kolajen takviyesinin ağrı puanları üzerindeki etkinliği: randomize kontrollü bir çalışma. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Temmuz; 45 (7): 793-800. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, vd. Kolajen takviyesinin diz osteoartriti üzerindeki etkisi: güncellenmiş bir sistematik inceleme ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. Clin Exp Rheumatol. 2025 Ocak; 43 (1): 126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P.Eklem Sağlığı için Kolajen Takviyesi: Kompozisyon ve Bilimsel Bilgi Arasındaki Bağlantı. Besinler. 2023 Mart 8; 15 (6): 1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Spesifik Kollajen Peptitleri Postmenopozal Kadınlarda Kemik Mineral Yoğunluğunu ve Kemik Belirteçlerini Artırır - Randomize Kontrollü Çalışma. Besinler. 2018 Ocak 16; 10 (1): 97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, vd. Spesifik Bir Kolajen Hidrolizat, Normoglisemik ve Prediyabetik Farelerde Postprandial Glikoz Toleransını ve Sağlıklı, Normoglisemik ve Prediyabetik İnsanlarda İlk Kavram Kanıtı Çalışmasında Geliştirir. Gıda Bilimi Nutr. 2024 Ekim 20; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Bitki Proteinleri ve Egzersiz: Bitki Proteinlerinin Egzersize Uyarlamaları Teşvik Etmede Rolü Nedir? Besinler. 2021 Haziran 7; 13 (6): 1962. 
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Bitki proteininin beslenme, zindelik ve sağlıktaki rolü. Nutr Rev. 2019 Kasım 1; 77 (11): 735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, vd. Gıda Sektörü İçin Fonksiyonel Bir Bileşen Olarak Bitki Proteinlerinin Sağlığı Teşvik Eden Özelliklerini Keşfetmek: İnsan Girişimsel Çalışmalarının Sistematik Bir İncelemesi. Besinler. 2020 Temmuz 30; 12 (8): 2291.
22. Xiao CW. Soya proteini ve izoflavonların insanlarda sağlığa etkileri. J Nutr. 2008 Haziran; 138 (6): 1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, vd. Peynir altı suyu ve soya proteini takviyesinin yaşlı erişkinlerde inflamatuar sitokinler üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Br J Nutr. 2023 Mart 14; 129 (5): 759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Postmenopozal kadınlarda izole soya proteini, izole soya izoflavonları ve izoflavon içeren soya proteininin serum lipidleri üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Crit Rev Gıda Bilimleri 2020; 60 (20): 3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernandez-Sevilla JM, Gonzalez-Lopez C, Acien-Fernández FG. Gıda ve fonksiyonel gıda endüstrileri için Spirulina. Food Res International 2020 Kasım; 137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Spirulina platensis'in egzersize bağlı oksidatif stres altında iskelet kası hasarı üzerindeki önleyici etkileri. Eur J Appl Physiol. 2006 Eylül; 98 (2): 220-6.