Dünyadaki En Önemli 3 Vitamin ve Mineral Eksikliği

54,282 Görüntüleme

Dr. Michael Murray, ND Yayınlanma tarihi 3 Şubat 2025

En büyük beslenme efsanelerinden biri, diyetin tek başına tüm temel besinlerin yeterli seviyelerini sağlayabilmesidir. Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere az gelişmiş ve gelişmiş ülkelerde bir yanılgıdır. Muhtemelen mümkün olsa da, gerçek şu ki, çoğu insan diyet takviyesi olmadan beslenme yeterliliğine bile yaklaşmıyor. Bu ifadeyi destekleyecek çok sayıda veri var.

Dünya Sağlık Örgütü, 2 milyardan fazla insanın vitamin ve mineral eksikliğinden muzdarip olduğunu gösteriyor. Ve ABD'de, Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınav Araştırması (NHANES) ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın Amerikalılar için Gıda Tüketimi ve Besin Alımları verileri, ABD nüfusunun önemli bir bölümünde besin eksikliklerinin var olduğunu, belki de bazı vitamin ve mineraller için %80'e kadar yüksek olduğunu gösteriyor.

Yaygın eksiklikler arasındapotasyum,çinko,magnezyum,vitamin B6,folat,vitamin B12,iyotveK2 vitaminibulunur. Ancak dünya çapında en yaygın vitamin ve mineral eksiklikleriAveD3vedemirvitaminleridir.

Eksikliği Tanımlama ve Önerilen Diyet Alımı

Bireysel bir vitamin ve mineral alımının seviyesi ciddi eksiklikten toksisiteye kadar değişebilir. Arada bir yerde ideal alım seviyesi vardır. İstenilen alım için bir standart belirlemek için yaygın olarak iki ilgili terim kullanılmaktadır: Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) ve Önerilen Diyet Alımı (RDI).

RDA'lar, yaşam evrelerine (yaş), cinsiyetlerine ve cinsiyetlerine bağlı olarak sağlıklı bireylerin %97.5'inin gereksinimlerini karşılamak için yeterli kabul edilen bir besinin günlük diyet alım seviyesini sağlar.
RDI'ler gıda etiketleme amacıyla geliştirilmiştir ve sayısal olarak herhangi bir grup için en yüksek RDA değeriyle aynıdır.

RDA'nın en büyük eleştirilerinden biri, optimal besin alımı seviyesinin tanımlanmasına değil, herhangi bir eksiklik belirtisiyle sonuçlanmayacak besin alım seviyesine ve “sağlıklı” insanlarda besin maddesine olan fizyolojik ihtiyacın seviyesinin bir tahminine dayanmasıdır.

Eksiklik düzeyi ile yeterli veya optimal seviye arasında subklinik veya marjinal eksiklik veya besin yetersizliği olarak adlandırılan bir alandır. Bu terimler, klasik eksiklik belirti ve semptomlarına neden olan bir besin alımı seviyesini ifade eder, ancak bazı fizyolojik yetersizlik kanıtlarıyla ilişkili olduğu için optimalden daha azdır. Çoğu durumda, subklinik bir besin eksikliğinin tek ipucu yorgunluk, uyuşukluk, konsantrasyon güçlüğü veya refah eksikliği olabilir. Daha da kötüsü, kronik, uzun süreli subklinik eksikliğin zamanla sağlığımızı yıpratabilmesidir.

Vitamin ve Mineraller İnsan Vücudunda Ne Yapar

Vitaminler ve mineraller temel besinlerdir, yani vücut onlarsız düzgün çalışamaz. Vitamin ve minerallerin ana işlevlerinden biri, enzimlerin aktif kısmında bulunmaları ve koenzimlerin molekülleri oluşturmak veya parçalamak için birlikte çalışmasıdır.

Çoğu enzim ve koenzim, tipik olarak temel bir mineral ve/veya bir vitamin olan bir protein ve bir ko-faktörden oluşur. Bir enzim esansiyel mineral veya vitamin içermezse, inaktif hale gelir. Örneğin, görsel süreçte A vitaminini aktive eden enzim için çinko gereklidir. Enzimde kullanılmak üzere çinko yoksa, yeterli A vitamini içeren bir diyet önemsiz hale gelir.

Çoğu enzim, tipik olarak temel bir mineral veya vitamin olan bir protein ve bir ko-faktör içerir. Bir enzim temel mineral veya vitamin içermiyorsa, düzgün çalışamaz. Enzim, diyet veya bir besin formülü yoluyla gerekli minerali/vitamini sağlayarak hayati işlevini yerine getirebilir. Örneğin, görsel süreçte A vitaminini aktive eden enzim için çinko gereklidir. Yeterli A vitamini içeren bir diyet önemsizdir çünkü A vitamini enzimde çinko olmadan aktif forma dönüşemez.

Birçok enzim, işlevlerini yerine getirmek için ek desteğe de ihtiyaç duyar. Destek, enzimle birlikte işlev gören bir molekül olan bir koenzim formundadır. Koenzimler genellikle bir vitamin veya mineralden oluşur. Koenzim olmadan enzim güçsüzdür.

Vücutta mikro besinler (vitaminler ve mineraller) etkileşimli olarak işlev görür. Herhangi bir vitamin veya mineral eksikliği bu karmaşık sistemi bozar ve sağlığı sağlamak ve korumak için kaçınılmalıdır.

A Vitamini Eksikliği

A vitaminikeşfedilen ilk yağda çözünen vitamindir, ancak “A” olarak adlandırılmasının tek nedeni bu değildi. “Anti-enfektif” özelliklerini belirtmek için adlandırılmıştır. A vitamini bağışıklık sisteminin sağlığı ve işlevi için kritik öneme sahiptir. A vitamini eksikliği olan bireyler genel olarak bulaşıcı hastalıklara, ancak özellikle viral enfeksiyonlara karşı daha hassastır. Kronik A vitamini eksikliğinde, solunum sistemini, gastrointestinal sistemi ve genitoüriner sistemi kaplayan mukoza zarları da etkilenir. Ayrıca gözleri ciddi şekilde etkiler.

Gözlerde A vitamini eksikliği kseroftalmi olarak bilinen bir duruma neden olur. İlk belirti zayıf gece görüşüdür. A vitamini eksikliği daha şiddetli hale geldikçe, gözün dış tabakası olan konjonktivanın kurumasına ve kırışmasına neden olur. Ve ilerlemeye devam ederse, korneanın yumuşamasına, erozyonuna ve ülserasyonuna ve sonunda körlüğe yol açar.

Modern yaşamın bu çağında A vitamini eksikliğinin 500 milyondan fazla insanı etkilemesi ve hala dünyanın birçok yerinde geri dönüşü olmayan körlüğün önde gelen nedeni olması şok edicidir.¹A vitamini eksikliğinden muzdarip yarım milyon çocuk her yıl kör oluyor. Ve bu çocukların yaklaşık yarısı görme kaybından sonraki 12 ay içinde ölecek. Amerika Birleşik Devletleri ve diğer gelişmiş ülkelerde nadir olsa da, şiddetli A vitamini eksikliği, az gelişmiş ülkelerde hala önemli bir faktördür. Az gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliğini önlemek için, WHO ve diğer kuruluşlar tarafından her altı ayda bir risk altındaki çocuklara büyük önleyici dozlarda A vitamini (örneğin 4.000 mcg retinol) verilir.

A vitamini eksikliğinin teşhisi genellikle kan retinol seviyelerinin ölçülmesiyle yapılır. <0.35 μmol/L plazma veya serum retinol konsantrasyonu ciddi A vitamini eksikliğini gösterirken, <0.70 μmol/L seviyesi subklinik A vitamini eksikliğini gösterir.

ABD'de şiddetli A vitamini eksikliği nadir olsa da, yetişkinlerin yaklaşık% 46'sında yetersiz A vitamini alımı vardır²

A vitamini diyetten iki şekilde bulunur. Retinol önceden oluşturulmuş A vitaminidir ve beta-karoten vücut tarafından retinole dönüştürülür. Ne yazık ki, yetersiz beslenmede ve çinko eksikliğinde beta-karotenin A vitaminine dönüşümü bozulur. Ek olarak, genetik nedeniyle, insanların% 25'i beta-karoteni zayıf bir şekilde A vitaminine dönüştürür³

Retinolün diyet kaynakları arasında yumurta, tereyağı, güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri, sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri ve morina karaciğeri yağı bulunur. Beta-karotenin besin kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler ve turuncu renkli sebzeler ve meyveler (havuç, tatlı patates, kış kabağı, kavun ve mango gibi) bulunur. Genel olarak, meyve veya sebzenin rengindeki yoğunluk ne kadar büyükse, bir meyve veya sebzenin beta-karoten seviyesi o kadar yüksek olur. Örneğin, lahana beta-karoten bakımından maruldan önemli ölçüde daha yüksektir.

A vitamini aktivitesi başlangıçta uluslararası birimlerde ölçüldü ve bir IU 0.3 mcg kristal retinol veya 0.6 mcg beta-karoten olarak tanımlandı. 1967'de DSÖ, A vitamini aktivitesinin I.U.'dan ziyade retinol aktif eşdeğerleri (RAE) cinsinden atıfta bulunulmasını ve 1 mcg retinolün 1 RAE'ye eşdeğer olmasını önerdi. 1980'de bu öneri ABD'de kabul edildi ve A vitamini için RDA şimdi RAE'de belirtilmiştir, ancak IU'da listelenen A vitamini aktivitesini görmek hala yaygındır. Erkekler ve kadınlar için RDA sırasıyla 900 ve 700 RAE'dir. Yetişkinler için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL), toksisiteyi önlemek için önceden oluşturulmuş A vitamininin 3.000 RAE olarak ayarlanmıştır. Beta-karoten için belirlenmiş bir UL yoktur, çünkü seviyeler yeterliyse vücut beta-karotenden retinol oluşturmaz.

Uyarı: 3.000 mcg'den (3.000 RAE veya 10.000 IU) daha yüksek retinol dozajları gebelik riski taşıyan kadınlar için önerilmez. Daha yüksek dozlarda retinol (ancak beta-karoten değil) doğum kusurlarına neden olabilir ve hamile olabilecek herhangi bir kadında kaçınılmalıdır.

D Vitamini Eksikliği

Bağışıklık sağlığındaki kritik rolü nedeniyleD3 vitaminininönemi hakkında büyük bir duygu yapıldı. Ancak D3 vitamini vücuttaki birçok hücresel işlev için hayati öneme sahiptir. D3 vitamini, bir vitaminden çok bir “prohormon” dır. Vücudumuzda güneş ışığına tepki olarak cildimizdeki bir kimyasalın reaksiyonuyla D3 vitamini üretiyoruz. Bu D3 vitamini karaciğer tarafından 25 (OH) D3'e ve daha sonra böbrekler en aktif hormonal formuna 1,25-dihidroksivitamin D3 veya kalsitriol'e dönüştürülür, bu da kalsiyum metabolizmasında ve genetik kodun ifadesinde önemli bir rol oynar. İnsan DNA'sı, D3 vitamininin en aktif formları için 2.700'den fazla bağlanma bölgesi içerir.

D3 vitamini eksikliği geleneksel olarak 25 (OH) D3 kan seviyesinin 25 ng/ml'den az veya daha düşük olması olarak tanımlanır. Yeterli D3 durumunu sağlamak için hedef kan seviyesi 40 ng/ml olarak kabul edilir.⁴ Ancak birçok sağlık uzmanı, 50-80 ng/ml'lik bir kan seviyesini optimal aralık olarak kabul eder.

Önemli kanıtlar, dünya nüfusunun yaklaşık% 50'sinin D3 vitamini eksikliği olabileceğini göstermektedir.⁵ABD'de nüfusun yaklaşık% 70'inde yetersiz D3 vitamini düzeyleri vardır (yani, kan seviyeleri 30 ng/ml'nin altında) ve yaklaşık yarısı D vitamini eksikliği (25 ng/ml'nin altındaki seviyelerde 25 (OH) D3), huzurevi sakinlerinin ve hastane hastalarının %60'ı ve hamile kadınların %76'sı dahil.

D vitamini “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir çünkü cilt güneşe maruz kaldığında D3 vitamini oluşturabilir. Gıdalar ve takviyeler ayrıca önceden oluşturulmuş D3 sağlayabilir. En iyi kaynaklar yağlı balık, sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve D3 takviyeli süt ürünleridir. Vitaminin D2 formu mantarlarda, bazı takviyeli gıdalarda ve diyet takviyelerinde bulunur. D2 formu kan seviyelerini yükseltmede D3 kadar etkili değildir.⁶ En iyi takviye formu D3 vitaminidir.

D3 Vitamini Eksikliği için Risk Faktörleri

Güneş ışığına yetersiz maruz kalma - Vücut güneş ışığına maruz kalacak şekilde tasarlanmıştır. Birçok insan günlerin çoğunu içeride geçiriyor veya dışarıdayken kıyafet veya güneş kremi ile örtülüyor.
Yüksek enlemde yaşamak — Alaska ve diğer kuzey eyaletleri gibi daha yüksek enlemlerdeki bölgeler daha az güneş ışığına sahiptir ve bu da maruz kalmayı azaltır.
Yaşlanma - Yaşlandıkça cilt ultraviyole ışığa daha az tepki verir.
Koyu cilt — Cilt pigmenti melanin ultraviyole ışınlarının cilt üzerindeki etkilerini azaltır, böylece D vitamini oluşumunu azaltır: cilt ne kadar koyu olursa, D vitamini eksikliği riski o kadar artar.
Güneş kremi kullanımı.
Obezite, karaciğer bozuklukları ve tip 1 veya 2 diyabet — Bu durumlar ve diğerleri, D3'ün karaciğer tarafından daha aktif 25 (OH) D3'e dönüşümünü azaltır.

25 (OH) D3 kan seviyelerinin yaygın yetersizliği göz önüne alındığında, birçok tıp uzmanı çocuklar da dahil olmak üzere herkese önleyici D3 vitamini takviyesi önermektedir:

5 yaşın altında: pound başına 50 IU, günde
5-9 yaş arası: günde 2000 IU
9-12 yaş arası: günde 2500 IU
12 yaş üstü ve yetişkinler: günde 4000 IU

Demir Eksikliği

Kırmızı kan hücrelerinin hemoglobin molekülünün (RBC) merkezi kısmı olarak demirin önemi iyi bilinmektedir.Demiroksijenin akciğerlerden vücudun dokularına taşınmasında ve karbondioksitin dokulardan akciğerlere taşınmasında kritik öneme sahiptir. Demir, DNA ve hücresel enerji üretiminde yer alan enzimlerde rol oynar.

Demir eksikliği genellikle Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere dünyadaki en yaygın besin eksikliği olarak kabul edilir. Dünya çapında 1,6 milyar insanın, yani dünya nüfusunun yaklaşık 1/5'inin demir eksikliği yaşadığı tahmin edilmektedir.Demir eksikliği grupları için en yüksek risk iki yaşın altındaki bebekler, genç kızlar, hamile kadınlar ve yaşlılardır. Araştırmalar, bu gruplardaki insanların% 30-50'sinde ve veganlarda daha da yüksek demir eksikliğine dair kanıtlar bulmuştur.^7-9

Demir eksikliği, artan demir gereksinimi, azalmış diyet alımı, azalmış demir emilimi veya kullanımı, kan kaybı veya faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Demir gereksinimleri, bebeklik ve ergenlerin büyüme dönemlerinde ve hamilelik ve emzirme döneminde ortaya çıkar. Şu anda, çoğu hamile kadına hamilelikleri sırasında rutin olarak demir takviyesi verilmektedir, çünkü hamilelik sırasında dramatik artan demir ihtiyacı genellikle sadece diyetle karşılanamaz.

Demir eksikliği aneminin (kırmızı kan hücrelerinin eksikliği) en yaygın nedenidir. Bununla birlikte, aneminin demir eksikliğinin son aşaması olduğuna dikkat edilmelidir. Enerji üretimi ve metabolizmasında rol oynayan demire bağımlı enzimler, düşük demir seviyelerinden ilk etkilenenlerdir.

Marjinal demir eksikliği bile vücuttaki birçok dokunun işlevini önemli ölçüde bozabilir. Özellikle yorgunluğa ve bağışıklık sistemi ve beyin fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir. Demir eksikliği, egzersizi, fiziksel çalışma kapasitesini ve bağışıklık sisteminin enfeksiyonla savaşma yeteneğini büyük ölçüde azaltır. Demir eksikliği ayrıca belirgin şekilde azalmış dikkat ve düşük ruh hali ile ilişkilidir. daha az karmaşık veya amaçlı, daha dar dikkat süresi, azalmış kalıcılık; ve azalan gönüllü aktivite. Neyse ki, demir takviyesi ile normal zihinsel fonksiyona geri dönüş var.

Çocuklarda demir eksikliği özellikle zararlıdır, çünkü sadece fiziksel gelişimsel sorunlar değil, aynı zamanda zihinsel engellerden de muzdariptir. Konuşma ve dil gecikmeleri, zayıf dikkat süresi ve bozulmuş kısa süreli hafıza dahildir. Demir eksikliği, ister gelişmiş ister az gelişmiş bir ülkede yaşasınlar, bu çocukların tam potansiyellerini yerine getirmekte yetersiz kalmalarına neden olur.⁷

Demir eksikliği en iyi serum ferritin olarak bilinen bir kan testi ile belirlenir. İdeal olarak, demir yeterliliği için seviye en az 60 ng/ml olmalıdır.

En iyi diyet demir kaynakları kırmızı et, özellikle karaciğerdir. Et dışı iyi demir kaynakları arasında balık, fasulye, pekmez, kuru meyveler, tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ekmekler ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bununla birlikte, demir ette daha iyi emilir çünkü hemoglobine bağlanır. Heme dışı demir emilimi heme-demir ile karşılaştırıldığında çok iyi değildir (hem olmayanlar için% 5 emilim oranı, heme-demir için% 30). Demir için RDA kadınlar için 18 mg ve erkekler için 10 mg'dır.

En sık kullanılan demir takviyeleri demir sülfat ve demir fumarattır. Bununla birlikte, en iyi formlar demir bisglisinat ve demir pirofosfat gibi görünmektedir. Her ikisi de, özellikle aç karnına alındığında, daha yüksek nispi biyoyararlanıma sahip gastrointestinal yan etkilerden arındırılmıştır.

Birçok uzman, veganlar için pozitif demir durumunu korumak için günde 30 mg demir sağlayan bir takviye almayı önerir.

Demir eksikliği için, normal tavsiye öğünler arasında günde iki kez 30 mg demirdir. Bu öneri karın rahatsızlığına neden olursa, günde üç ila dört kez yemeklerle birlikte 30 mg alın.

Alt Satır

Sağlığı teşvik eden bir diyet, stratejik bir diyet takviyesi programı ile inşa edilecek sağlam bir beslenme temeli oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Bu vakfın yerini hiçbir miktarda diyet takviyesi alamaz. Bununla birlikte, optimal sağlık için diyet ihtiyaçlarını karşılamada beslenme “sigortası” sağlamak için takviyeleri kullanabiliriz. İşte tavsiyelerim:

Yüksek kaliteliçoklu vitamin ve mineral takviyesi.
D3 Vitaminikan seviyelerinizi optimum aralığa yükseltmek için (tipik olarak günde 2.000-4.000 IU).
Günde toplam en az 1.000 mg EPA+DHA sağlayan yüksek kaliteli birbalık yağıveya yosun bazlı omega-3 ürünü.
Bitki bazlı bir antioksidan, örneğin: