Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının hesablamalarına görə, 2 milyarddan çox insan vitamin və mineralların qida çatışmazlığından əziyyət çəkir. ABŞ-da Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinəsi Sorğusunun (NHANES) və Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin Amerikalılar üçün Qida İstehlakı və Qida Qəbulu məlumatları göstərir ki, qida çatışmazlığı ABŞ əhalisinin əhəmiyyətli bir hissəsinə, bəzi vitamin və minerallar üçün isə bəlkə də 80%-ə qədər təsir göstərir.
Bu qidalanma boşluqlarının aradan qaldırılması bu şəxslərdə metabolik sağlamlığı, immun funksiyasını və ümumi fiziologiyanı dəstəkləmək üçün çox vacibdir.
Ümumi mikroelement çatışmazlığına aşağıdakılar daxildir:
Dünyada ən çox rast gəlinən vitamin və mineral çatışmazlığı A və D3 vitaminləri və dəmir-dir. Bu qida maddələri, ümumi qidalanma tələblərinin ödənilmədiyi populyasiyalar üçün xüsusilə vacibdir.
Fərdin vitamin və mineral qəbulu ağır çatışmazlıqdan toksikliyə qədər dəyişə bilər. Ortada ideal qəbul səviyyəsi var. İstənilən qəbul üçün standart müəyyən etmək üçün iki əlaqəli termin geniş istifadə olunur: Tövsiyə olunan Pəhriz İcazəsi (TQİ) və Tövsiyə olunan Pəhriz Qəbulu (TQİ).
RDA-nın ən böyük tənqidlərindən biri, onun qida qəbulunun optimal səviyyəsini müəyyən etməyə deyil, heç bir çatışmazlıq əlamətinə səbəb olmayacaq səviyyəyə və "sağlam" insanlarda qida maddəsinə fizioloji ehtiyacın qiymətləndirilməsinə əsaslanmasıdır.
Çatışmazlıq səviyyəsi ilə adekvat və ya optimal səviyyə arasında subklinik, marjinal və ya qida çatışmazlığı adlanan bir sahə yerləşir. Bu terminlər qida qəbulunun klassik çatışmazlıq əlamətlərinə və simptomlarına səbəb olan səviyyədən yüksək olduğunu göstərir, lakin fizioloji çatışmazlığın bəzi əlamətləri ilə əlaqəli olduğu üçün optimal səviyyədən aşağıdır. Bir çox hallarda, subklinik qida çatışmazlığının yeganə əlamətləri yorğunluq, süstlük, diqqəti cəmləməkdə çətinlik və ya rifahın olmaması ola bilər. Daha pisi, xroniki, uzunmüddətli subklinik çatışmazlıq zamanla sağlamlığımızı zəiflədə bilər.
Vitaminlər və minerallar vacib qida maddələridir, yəni orqanizm onlarsız düzgün fəaliyyət göstərə bilməz. Vitamin və mineralların əsas funksiyalarından biri onların fermentlərin aktiv hissəsində tapılması və koenzimlərin molekulları qurmaq və ya parçalamaq üçün birlikdə işləməsidir.
Əksər fermentlər adətən vacib mineral və ya vitamin olan zülal və kofaktor ehtiva edir. Əgər fermentdə vacib bir mineral və ya vitamin yoxdursa, o, düzgün işləyə bilməz. Ferment həyati funksiyasını pəhriz və ya qida formulu vasitəsilə lazımi mineral və vitaminləri təmin etməklə yerinə yetirə bilər. Məsələn, sink vizual prosesdə A vitaminini aktivləşdirən ferment üçün tələb olunur. Kifayət qədər A vitamini olan bir pəhriz əhəmiyyətsizdir, çünki fermentdə sink olmadan A vitamini aktiv formaya çevrilə bilməz.
Bir çox ferment öz funksiyalarını yerinə yetirmək üçün əlavə dəstəyə ehtiyac duyur. Dəstək fermentlə birlikdə fəaliyyət göstərən bir molekul olan koenzim şəklindədir. Koenzimlər çox vaxt bir vitamin və ya mineraldan ibarətdir. Koenzim olmadan ferment gücsüzdür.
Bədəndə mikroelementlər (vitaminlər və minerallar) qarşılıqlı təsir göstərir. Hər hansı bir vitamin və ya mineral çatışmazlığı bu mürəkkəb sistemi pozur və sağlamlığı qorumaq üçün bunun qarşısı alınmalıdır.
A vitamini kəşf edilmiş ilk yağda həll olan vitamin idi. A vitamini immunitet sisteminin sağlamlığı və funksiyası üçün vacibdir və optimal göz sağlamlığının və görmə qabiliyyətinin qorunmasında mühüm rol oynayır.
Müasir həyatın bu dövründə A vitamini qəbulunun qeyri-kafi olması 500 milyondan çox insana təsir göstərməsi və dünyanın bir çox yerində görmə və immun sağlamlığı ilə bağlı ciddi problemlər yaratması təəssüf doğurur. ABŞ-da və digər inkişaf etmiş ölkələrdə ciddi çatışmazlıq nadir hallarda müşahidə olunsa da, inkişaf etməmiş ölkələrdə optimal olmayan qəbul əsas amil olaraq qalır. Qlobal sağlamlığı və görmə sağlamlığını dəstəkləmək üçün beynəlxalq təşkilatlar tez-tez risk qrupuna daxil olan əhaliyə müntəzəm olaraq A vitamini əlavələri (məsələn, 4000 mkq retinol) verirlər.
A vitamini səviyyəsinin optimal səviyyədən aşağı olması fərdlərin zəif immun müqavimətinə daha çox həssas olmasına səbəb ola bilər. Tənəffüs, mədə-bağırsaq və genitouriya yollarını əhatə edən sağlam selikli qişaların qorunması üçün kifayət qədər qəbul etmək də vacibdir. Bundan əlavə, kifayət qədər A vitamini çatışmazlığı gözlərə ciddi təsir göstərə bilər. Qeyri-kafi səviyyə gündəlik görmə itiliyinə, xüsusən də gecə görmə qabiliyyətinə təsir göstərə və gözün xarici təbəqələrinin normal nəmliyini, rahatlığını və struktur bütövlüyünü poza bilər.
A vitamini qidada iki formada mövcuddur. Retinol əvvəlcədən əmələ gələn A vitaminidir və beta-karoten bədən tərəfindən retinola çevrilir. Təəssüf ki, ümumi qidalanmanın optimal olmadığı və ya sink qəbulunun qeyri-kafi olduğu dövrlərdə beta-karotenin A vitamininə çevrilməsi pozulur. Bundan əlavə, genetika səbəbindən insanların 25%-i beta-karoteni A vitamininə zəif çevirir.
Retinolun qida mənbələrinə yumurta, kərə yağı, zənginləşdirilmiş süd və süd məhsulları, mal əti qaraciyəri, toyuq qaraciyəri və treska qaraciyəri yağı daxildir. Beta-karotenin qida mənbələrinə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və narıncı rəngli tərəvəzlər və meyvələr (məsələn, yerkökü, şirin kartof, qış balqabağı, qovun və manqo) daxildir. Ümumiyyətlə, meyvə və ya tərəvəzin rənginin intensivliyi nə qədər yüksəkdirsə, beta-karoten səviyyəsi də bir o qədər yüksəkdir. Məsələn, kələmdə beta-karoten miqdarı kahıdan xeyli yüksəkdir.
Tibb mütəxəssisləri adətən qanda retinol səviyyəsini ölçməklə A vitamini statusunu qiymətləndirirlər. ABŞ-da ciddi çatışmazlıqlar nadir hallarda baş versə də, yetkinlərin təxminən 46%-i A vitamini qəbulunu qeyri-kafi səviyyədə saxlayır.
A vitamini aktivliyi əvvəlcə beynəlxalq vahidlərdə ölçülmüş, BV 0,3 mkq kristal retinol və ya 0,6 mkq beta-karotin kimi müəyyən edilmişdir. 1967-ci ildə ÜST A vitamini aktivliyinin BV ilə deyil, retinol aktiv ekvivalentləri (RAE) ilə ifadə edilməsini tövsiyə etdi, 1 mkq retinol isə 1 RAE-yə bərabərdir. 1980-ci ildə bu tövsiyə ABŞ-da qəbul edildi və A vitamini üçün gündəlik qəbul qaydaları hazırda RAE-də qeyd olunur, baxmayaraq ki, A vitamini aktivliyinin IU-da sadalanması hələ də geniş yayılmışdır. Kişilər və qadınlar üçün gündəlik norma müvafiq olaraq 900 və 700 RAE-dir. Toksikliyin qarşısını almaq üçün yetkinlər üçün Dözümlü Yuxarı Qəbul Səviyyəsi (UL) əvvəlcədən hazırlanmış A vitamininin 3000 RAE səviyyəsində müəyyən edilmişdir. Beta-karoten üçün müəyyən bir UL yoxdur, çünki səviyyələr kifayətdirsə, bədən beta-karotendən retinol əmələ gətirməyəcək.
Xəbərdarlıq: Hamiləlik riski altında olan qadınlar üçün 3000 mkq-dan (3000 RAE və ya 10000 BV) çox retinol dozaları tövsiyə edilmir. Hamiləlik dövründə potensial inkişaf risklərinə görə əvvəlcədən hazırlanmış retinolun yüksək dozaları kontrendikedir və hamilə ola biləcək hər hansı bir qadın tərəfindən istifadə edilməməlidir.
D3 vitamininin immun sağlamlığındakı mühüm roluna görə onun əhəmiyyəti ilə bağlı böyük müzakirələr aparılıb. Lakin D3 vitamini bədəndəki bir çox hüceyrə funksiyası üçün vacibdir. D3 vitamini ənənəvi vitamindən daha çox "prohormon" kimi təsir göstərir. Günəş işığına cavab olaraq dərimizdə baş verən kimyəvi reaksiya nəticəsində bədənimizdə D3 vitamini istehsal edirik. Bu D3 vitamini qaraciyər tərəfindən 25(OH)D3-ə, daha sonra böyrəklər tərəfindən ən aktiv hormonal formasına, kalsium metabolizmasında, eləcə də genetik kodun ifadəsində əsas rol oynayan 1,25-dihidroksivitamin D3 və ya kalsitriola çevrilir. İnsan DNT-sində D3 vitamininin ən aktiv formaları üçün 2700-dən çox bağlanma yeri var.
Əhəmiyyətli dəlillər göstərir ki, dünya əhalisinin təxminən 50%-də D3 vitamini səviyyəsi optimal səviyyədən aşağı ola bilər.
ABŞ-da əhalinin təxminən 70%-i D3 vitamini qəbulunu qeyri-kafi səviyyədə saxlayır (yəni qan səviyyələri 30 ng/ml-dən aşağı) və təxminən yarısı D vitamini statusunun ən aşağı səviyyələrinə (səviyyələri 25 ng/ml-dən aşağı olan 25(OH)D3) düşür, o cümlədən qayğı müəssisələrindəki yaşlı yetkinlərin böyük bir faizi və hamilə qadınların 76%-i.
Optimal olmayan D3 vitamini statusu, ənənəvi olaraq qanda 25(OH)D3 səviyyəsinin 25 ng/ml-dən az və ya daha aşağı olması kimi başa düşülür. Adekvat D3 statusunu təmin etmək üçün hədəf qan səviyyəsi ümumiyyətlə 40 ng/ml hesab olunur. Lakin bir çox sağlamlıq və rifah mütəxəssisləri qanda 50-80 ng/ml səviyyəsini optimal diapazon hesab edirlər.
D vitamini "günəş vitamini" kimi tanınır, çünki dəri günəşə məruz qaldıqda D3 vitamini əmələ gətirə bilər. Qidalar və əlavələr də əvvəlcədən hazırlanmış D3 təmin edə bilər. Ən yaxşı qida mənbələri yağlı balıq, mal əti qaraciyəri, yumurta sarısı və D3 ilə zənginləşdirilmiş süd məhsullarıdır. Vitamin D2 forması göbələklərdə, bəzi zənginləşdirilmiş qidalarda və pəhriz əlavələrində olur. Lakin, D2 forması qan səviyyəsini D3 qədər artırmaqda təsirli deyil. Tercih edilən əlavə forması ümumiyyətlə D3 vitaminidir.
Qanda 25(OH)D3 səviyyəsinin suboptimal səviyyədə geniş yayıldığını nəzərə alaraq, bir çox sağlamlıq mütəxəssisləri bütün yaş qruplarında optimal sağlamlığı qorumağa kömək etmək üçün gündəlik dəstəkləyici D3 vitamini əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edir və ümumiyyətlə bu qaydalara əməl edir:
Qırmızı qan hüceyrələrinin (RBC) hemoglobin molekulunun mərkəzi hissəsi kimi dəmirin əhəmiyyəti hamıya məlumdur. Dəmir oksigenin ağciyərlərdən bədən toxumalarına və karbon qazının toxumalardan ağciyərlərə daşınmasında çox vacibdir. Dəmir DNT və hüceyrə enerjisi istehsalında iştirak edən fermentlərdə mühüm rol oynayır.
Dəmir qəbulunun optimal səviyyədə olmaması, ümumiyyətlə, ABŞ da daxil olmaqla, dünyada ən çox yayılmış qidalanma boşluqlarından biri hesab olunur. Dünya əhalisinin təxminən beşdə birinin dəmir səviyyəsinin qeyri-kafi olduğu təxmin edilir. Dəmir statusunun aşağı olması üçün ən yüksək risk qrupuna iki yaşdan kiçik körpələr, yeniyetmə qızlar, hamilə qadınlar və yaşlılar daxildir. Araşdırmalar bu qruplardakı insanların 30-50%-də qeyri-kafi dəmir qəbulunun olduğunu, veqan həyat tərzi sürənlər arasında isə daha yüksək nisbətdə olduğunu aşkar edib.
Dəmir səviyyəsinin qeyri-kafi olması dəmirə olan tələbatın artması, qida qəbulunun azalması, dəmirin udulmasının və ya istifadəsinin azalması, gündəlik qan itkisi (məsələn, menstruasiya zamanı) və ya bir sıra amillərin kombinasiyası ilə əlaqəli ola bilər. Dəmirə olan tələbatın artması körpəlik və yeniyetməlik dövrünün sürətli böyümə mərhələlərində, eləcə də hamiləlik və laktasiya dövründə baş verir. Hazırda, hamiləlik dövründə dəmirə olan kəskin artan ehtiyacı yalnız pəhrizlə ödəmək mümkün olmadığı üçün, səhiyyə işçiləri hamilə qadınlara müntəzəm olaraq dəmir əlavələri qəbul etməyi məsləhət görürlər.
Ağır və uzunmüddətli dəmir çatışmazlığı qırmızı qan hüceyrələrinin sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Lakin qeyd etmək vacibdir ki, enerji istehsalında və maddələr mübadiləsində iştirak edən dəmirdən asılı fermentlər tez-tez suboptimal dəmir səviyyələrindən təsirlənən ilk şəxslərdir.
Hətta marjinal dəmir çatışmazlığı belə bədəndəki bir çox toxumanın funksiyasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Xüsusilə, bu, gündəlik yorğunluğa səbəb ola bilər və normal immun sisteminin dayanıqlığına və beyin funksiyasına təsir göstərə bilər. Dəmir səviyyələrinin aşağı olması idman dözümlülüyünü, fiziki iş qabiliyyətini və immun sisteminin təbii müdafiəsini azalda bilər. Bu, həmçinin diqqətin azalması, diqqətin daralması və bəzən əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilir. Xoşbəxtlikdən, sağlam dəmir qəbulunu dəstəkləmək normal idrak diqqətini, zehni dözümlülüyü və fiziki enerjini qorumağa kömək edə bilər.
Uşaqlarda kifayət qədər dəmir qəbulu xüsusilə vacibdir, çünki uzun müddətli çatışmazlıq normal fiziki və idrak inkişafına təsir göstərə bilər. İnkişaf etmiş və ya inkişaf etməmiş bir ölkədə yaşamalarından asılı olmayaraq, dəmir səviyyəsinin aşağı olması uşaqların gündəlik diqqət və öyrənmə qabiliyyəti baxımından tam potensialından məhrum olmasına səbəb ola bilər.
Tibb mütəxəssisləri adətən dəmir statusunu serum ferritin kimi tanınan qan testindən istifadə edərək qiymətləndirirlər. Optimal sağlamlıq üçün, dəmir kifayətliyi üçün səviyyə ümumiyyətlə 60 ng/ml və ya daha yüksək olaraq ideal hesab olunur.
Dəmirin ən yaxşı qida mənbələri qırmızı ət, xüsusən də qaraciyərdir. Ətdən başqa yaxşı dəmir mənbələrinə balıq, lobya, bəkməz, quru meyvələr, tam taxıllı və zənginləşdirilmiş çörəklər və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daxildir. Lakin dəmir hemoglobinə bağlı olduğu üçün ətdən daha yaxşı sorulur. Hem olmayan dəmirin absorbsiyası hem-dəmirlə müqayisədə xeyli azdır (hem olmayan dəmir üçün təxminən 5% absorbsiya nisbəti, hem-dəmir üçün isə 30%). Dəmir üçün gündəlik qəbul norması qadınlar üçün 18 mq, kişilər üçün isə 10 mq-dır.
Ən məşhur dəmir əlavələri dəmir sulfat və dəmir fumaratdır. Bununla belə, yüksək qiymətləndirilən formalara dəmir bisglisinat və dəmir pirofosfat daxildir. Hər ikisi ümumiyyətlə mədə-bağırsaq sistemi tərəfindən yaxşı tolere edilir və xüsusilə acqarına qəbul edildikdə daha yüksək nisbi biomənimsənilmə təklif edir.
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi bitki mənşəli və ya veqan pəhrizinə riayət edən şəxslərin müsbət dəmir statusunu qorumağa kömək etmək üçün gündəlik 30 mq dəmir əlavəsi qəbul etməyi məsləhət görür.
Dəmir səviyyələrini dəstəkləmək istəyənlər üçün adi dəstəkləyici qəbul gündə iki dəfə yeməklər arasında 30 mq dəmirdir. Əgər bu tövsiyə bəzən qarın nahiyəsində narahatlıq yaradırsa, qəbulu bölmək və gündə üç-dörd dəfə yeməklə qəbul etmək olar.
Sağlamlığı təşviq edən pəhriz, strateji əlavə proqramı ilə əsaslandırılacaq möhkəm bir qidalanma təməlinin qurulması üçün vacibdir. Heç bir miqdarda qida əlavəsi bu təməlin yerini tuta bilməz. Bununla belə, optimal sağlamlıq üçün pəhriz ehtiyaclarını ödəməkdə qida "sığortası" təmin etmək üçün əlavələrdən istifadə edə bilərik.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
