Tapyoka Elyafı: Lif Alımını Artırın + Daha Fazlası

Tapyoka Elyafı Nedir?

Amerika Birleşik Devletleri'nde çoğu yetişkin günde sadece yaklaşık 15 gram lif tüketir. Bu, günde 25-30 gram önerilen alımın çok altındadır.  

Lif alımını artırmak için ortaya çıkan çözümlerden biri, tapyoka dirençli dekstrin veya manyok kökü lifi olarak da bilinen ve en faydalı ve popüler diyet liflerinden biri olarak ortaya çıkan tapyoka lifidir (Dirençli Dekstrin). 

Dirençli dekstrin, pirodekstrinizasyon olarak bilinen düşük pH (hafif asidik) bir koşulda ısıtılarak tapyokanın işlenmesiyle üretilir. Bu işlem tapyoka nişastasını, insan sindirim enzimleri tarafından sindirime dirençli çeşitli glikoz zincirleri karışımına dönüştürür.

Tapyoka Lifi Vücutta Ne Yapar?

Çözünür, fermente edilebilir bir lif olarak, çok çeşitli yiyecek ve içecek formatlarında mükemmel proses stabilitesini korurken bağırsak sağlığını destekler.

“Diyet lifi” terimi öncelikle sindirilemeyen karbonhidrat yapılarını ifade ettiğinden ve tapyoka lifinin dirençli dekstrini sindirilemeyen bir nişasta olduğundan, bu sınıflandırma kriterlerini karşılar. Dirençli dekstrin buğday veya mısırdan da yapılabilir, ancak tapyokaya dirençli dekstrin bu diğer kaynaklara göre bazı yerleşik avantajlara sahiptir.¹

Bu sindirilemeyen bağlar, tapyokaya dirençli dekstrinin prebiyotik aktivitesine, düşük glisemik etkisine ve “sizin için daha iyi” gıda uygulamalarında fonksiyonel faydalarına katkıda bulunur. 

Tapyoka Elyafının Sağlık Faydaları

Tapyoka lifinin (Dirençli Dekstrin) sağlık yararları üç ana alana ayrılabilir: bağırsak sağlığı, metabolik destek ve kilo yönetimi. 

Bağırsak Sağlığı

Tapyoka lifinin (Dirençli Dekstrin) bağırsak sağlığını teşvik eden etkileri, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen bir “prebiyotik” olmasının yanı sıra uygun eliminasyonu ve bağırsak düzenliliğini teşvik ettiği gerçeğiyle ilgilidir. Dirençli dekstrin ayrıca bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) - özellikle bağırsak hücreleri tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanılan ve uygun bir bağırsak ortamını ve bağışıklık düzenlemesini teşvik etmeye yardımcı olan bir SCFA olan bütirat üretmek için “seçici olarak fermente edilir”.⁴

Prebiyotik olarak dirençli dekstrin, hindiba lifi (inulin), fruktooligosakkaritler (FOS) ve akasya lifi gibi diğer prebiyotiklere göre bazı avantajlar gösterir. Dirençli dekstrinin birincil avantajı, bu diğer prebiyotik liflerden daha yavaş fermente olması ve en önemli olduğu yerde, ince bağırsağın ucunda ve kolonda bakterileri beslemesine izin vermesidir. 

Diğer prebiyotiklerden daha yavaş ve farklı bir yerde fermente edilerek, tapyoka lifi çok daha iyi tolere edilir ve inülin ve FOS'dan farklı olarak nadiren gaz veya şişkinlik üretir. Akasya lifi çok yumuşak ve iyi tolere edilirken, dirençli dekstrine kıyasla prebiyotik olarak daha az etkilidir.⁴ 

Metabolik Destek+Kilo Yönetimi

Popüler prebiyotik liflerden, herhangi bir kaynaktan gelen Tapyoka lifi (Dirençli Dekstrin), insülin duyarlılığı, kan şekeri kontrolü, lipid metabolizması (kolesterol ve trigliseritler) ve inflamasyon belirteçleri (örneğin, C-reaktif protein) iyileşmeler dahil olmak üzere metabolik sağlık üzerinde en güçlü etkileri gösterir. Bu sağlık yararları, günde 10 ila 40 gram arasında değişen dozlarda birkaç çift kör, plasebo kontrollü insan çalışmasında gösterilmiştir.³

Metabolik sağlığa faydaların bazılarının, gram negatif çubuklar olarak bilinen bir bakteri sınıfının dış zarında bulunan toksik bileşenler olan dirençli dekstrin bağlayıcı endotoksinlerden kaynaklandığı düşünülmektedir. Bağırsakta tipik olarak karşılaşılanlar gibi düşük seviyelerde, endotoksinler sağlığa zararlı değildir. Ancak bağırsakta endotoksin seviyeleri yükselirse, aşırı bağırsak geçirgenliğine (yani sızdıran bir bağırsak) yol açabilir. Ve kan dolaşımında endotoksin seviyeleri artarsa, yaygın iltihabı tetikleyerek zayıf karaciğer fonksiyonuna, kan şekeri kontrolüne ve lipid metabolizmasına yol açabilir. Dirençli dekstrin, mikrobiyomun bileşimini iyileştirir, daha az endotoksin üreten bakteriye yol açar ve ayrıca zararlı etkilerini ve emilimini önlemek için endotoksinleri bağlayabilir.^5-8

Bir çift kör çalışma, tip 2 diyabetli obez kadınların 8 haftalık bir süre boyunca 10 gram dirençli dekstrin aldıklarında, kan endotoksin seviyelerinde önemli bir düşüş gösterdiğini ve ayrıca kan şekeri kontrolünde, kortizol seviyelerinde ve inflamatuar mediatörlerde iyileşmeler gösterdiğini gösterdi. 

İlginç bir şekilde, uyku kalitesi ve yaşam kalitesi (QOL) ölçümlerinde de önemli gelişmeler kaydedildi.⁸ Başka bir çalışma, benzer bir kadın popülasyonunda önemli bir kortizol düşürücü etki (yaklaşık% 20'lik bir azalma) gösterdi.⁵

Metabolik sağlık üzerindeki faydaları en üst düzeye çıkarmak için, Tapyoka lifi (Dirençli Dekstrin) yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte alınmalıdır. Bunu yapmak, kan şekeri ve insülin seviyelerindeki yemek sonrası artışları azaltır ve ayrıca kilo yönetimi programlarında azaltılmış kalori alımını desteklemede tokluk hissini teşvik eder. İnsanlarda yapılan birkaç çift kör çalışma, dirençli dekstrinin gelişmiş metabolik sağlık ve kilo yönetimini desteklemede önemli faydalar sağladığını göstermiştir.^3,9-11

Polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlarda dirençli dekstrin tüketimi, adet döngüsü düzensizliğini azaltmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere hem metabolik hem de hormonal sağlık durumunu iyileştirdi.¹²

Doz

Bağırsak düzenliliği ve genel sindirim desteği için günde 7.5-10 gram doz önerilir. Metabolik ve endotoksin bağlayıcı etkiler için önerilen doz günde iki ila üç kez yemeklerden önce 7.5-10 gramdır. Diğer prebiyotiklerin aksine, tapyoka lifi sağlıklı yetişkinlerde 50 grama kadar tek dozlarda bile iyi tolere edilir.

Gaz ve şişkinlik nadiren görülür. Bir kişi bu hafif gastrointestinal etkileri yaşarsa, toleransı artırmak için dozu günde bir kez 5 grama düşürün ve kademeli olarak 2 hafta boyunca tam dozaj önerisine yükseltin. Tapyoka lifi, çözünür, tadı nötr olduğu ve ısıya ve pH'a dayanıklı olduğu için içeceklere, smoothie'lere veya yumuşak yiyeceklere karıştırılabilir.

Yan Etkileri

Tapyokaya dirençli dekstrin, diğer dirençli dekstrin kaynaklarına göre daha fazla çözünürlüğe, daha iyi tolere edilebilirliğe (daha az yan etki) ve kan şekeri kontrolünü destekleyen daha iyi eylemlere sahip olması nedeniyle başka avantajlar gösterir. 

Daha spesifik olarak, dirençli dekstrinin parçalanması yavaştır ve 50 gram kadar yüksek dozlarda bile şişkinliğe ve gaza neden olmaz, bu da onu oldukça tolere edilebilir hale getirir, ancak faydaları en üst düzeye çıkarmak için tam olarak kullanılır. 

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Tapyoka lifi, bir diyet takviyesi ve çözünür diyet lifi kaynağı olarak popülaritesi artmaktadır. Suda tamamen çözünür, nötr, hafif tatlı bir tada sahiptir, kalorisi düşüktür ve sıfıra yakın glisemik indeksi vardır, bu nedenle kan şekeri seviyesini yükseltmez.^1-3 

Referanslar:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Manyok bazlı dirençli maltodekstrinlerin moleküler yapısı ve özellikleri. Gıda Kimyası. 2022 Şub 1; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Sağlıklı Erkek ve Kadınlarda Randomize Kontrollü Bir Deneme Kullanarak Yeni Bir Diyet Lifi olan Fibersmart® 'in Gastrointestinal Toleransının Değerlendirilmesi.  EC Nutrition 2021 Ekim 16.12 
3. Hobden MR, Guerin-Deremaux L, Rowland I, vd. Sindirilemeyen karbonhidratların potansiyel anti-obezojenik özellikleri: dirençli dekstrine özel odaklanma. Proc Nutr Soc. 2015 Ağustos; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Prebiyotikler Olarak Dirençli Nişasta ve Dekstrinlerin Etkinliği: Mevcut Kanıtların ve Klinik Çalışmaların Gözden Geçirilmesi. Besinler. 2021 Ekim 26; 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Tip 2 diyabetli kadınlarda fonksiyonel gıda olarak dirençli dekstrinin etkinliği üzerine randomize kontrollü bir çalışma: Hipotalamik-hipofiz-adrenal ekseni ve bağışıklık sistemini hedeflemek. Clin Nutr. 2018 Ağustos; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Prebiyotik olarak dirençli dekstrin, tip 2 diyabetli kadınlarda insülin direncini ve inflamasyonu iyileştirir: randomize kontrollü bir klinik çalışma. Br J Nutr. 2015 Ocak 28; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiyotik takviye, metabolik endotoksemiyi iyileştirerek gelişmiş glikasyon son ürünlerini (AGE'ler), AGE'ler için çözünür reseptörü (sRAGE) ve kardiyometabolik risk faktörlerini modüle eder: randomize kontrollü bir klinik çalışma. Eur J Nutr. 2020 Ekim; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Tip 2 diyabetik kadınlarda dirençli dekstrin prebiyotik ile uykunun iyileştirilmesi, metabolik endotokseminin zayıflamasıyla çakışır: bağırsak-beyin ekseni tutulumu. J Sci Food Agric. 2022 Eylül; 102 (12) :5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. Glisemik yanıtı iyileştirmek için etkili bir diyet stratejisi olarak NUTRIOSE® çözünür lif takviyesi. Eur J Nutr. 2025 Nisan 1; 64 (3): 143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guerin-Deremaux L, vd. Sağlıklı yetişkinlerde dirençli dekstrin (NUTRIOSE®) içeren diyet takviyesinin tokluk, glisemi ve ilgili bitiş noktaları üzerindeki etkisi. Eur J Nutr. 2021 Aralık; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Dirençli Maltodekstrin İçeren İçecek Sürekli Tüketiminin Viseral Yağ Azaltıcı Etkisi ve Güvenliği: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü, Paralel Grup Klinik Çalışması. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Muhammed-Alizadeh Charandabi S, vd. Polikistik over sendromlu kadınlarda prebiyotik olarak dirençli dekstrinin metabolik parametreler ve androjen seviyesi üzerindeki etkisi: randomize, üçlü kör, kontrollü, klinik bir çalışma. Eur J Nutr. 2019 Mart; 58 (2): 629-640.