Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Böyüməyin öz üstünlükləri var: daha çox təcrübə, daha çox müdriklik, daha dərin münasibətlər. Ümid edirəm ki, hadisələrə sakit yanaşmaq, səhvlərinizə gülmək və xırda şeylərə görə narahat olmamaq üçün daha yaxşı bir qabiliyyət. Yaşlanma uzaqgörənliyi və qarşınıza çıxan hər şeyə görə minnətdarlığı inkişaf etdirir.
Lakin, həyatın elə hissələri var ki, onları tamamilə planlaşdıra bilmirsən. Onların gələcəyini bilə bilərsiniz, amma vaxtı və xüsusiyyətləri onlarla qarşılaşana qədər sirr olaraq qalacaq. Menopoz hər bir qadın üçün bir fəsil ola bilər, amma hər bir qadının həyatında fərqli ifadələr var. Həyatdakı bütün keçidlər kimi, menopoz da öyrənmək üçün bir fürsətdir.
Menopoz simptomlarını necə aradan qaldırmaq barədə bütün söhbətlər əsnasında həyatın bu təbii mərhələsindən qorxmaq asandır. "Menopoz" trendi üçün axtarış nəticələri qorxulu tərəfdədir və menopozun fitri bioloji funksiyadan daha çox mücərrəd bir diaqnoz olduğunu göstərir. Menopozun nə olduğunu və bədəniniz üçün nə demək olduğunu öyrənmək, keçidi səbir və təmkinlə qəbul etməyin ilk addımıdır.
Menopoz, aybaşının daimi fasiləsinə səbəb olan mərhələdir və bu mərhələnin adı tam olaraq belədir. Rəsmi olaraq, qadının aylıq dövrü azaldıqdan və bir və ya iki ay keçdikdən sonra başlayan və Flo xala bir il ərzində yox olduqdan sonra bitən fasiləyə gedən yol adətən 45-55 yaşları arasında başlayır. Bu tədricən vidalaşma 4 ildən 8 ilə qədər davam edə bilər, lakin menopozun başlaması, müddəti və simptomları sizin qədər unikal ola bilər.
Menopoz dəyişikliyində ən böyük amil estrogendir. Ən məşhur qadın hormonu olan estrogen, əslində qadınların cinsi və reproduktiv xüsusiyyətlərindən məsul olan bir hormon ailəsidir. Lakin bu çoxfunksiyalı molekul bədəndə sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır.
Ən aktiv estrogen olan estradiol, qadının həyatı boyunca əsasən yumurtalıqlar tərəfindən istehsal olunur. Lakin bu steroid hormonu səyahət etmək üçün hazırlanmışdır. Tərifinə görə, hormonlar siqnal molekullarıdır və estradiol yaxın və uzaq məsafələrə mesajlar daşıyan zəhmətkeş bir xəbərçidir. Estrogen qeydləri beyinə, sümüklərə, qan damarlarına və daha çoxuna çatır və bu toxumaların öz funksiyalarını yerinə yetirməsini təmin edir.
Xüsusilə, estradiol qaraciyərdə lipid metabolizması üçün vacibdir və böyrəküstü vəzilərin funksiyası üçün vacibdir, burada o, yalnız maye balansına deyil, həm də stresslə ən çox əlaqəli olan mübarizə və ya qaçış hormonu olan kortizolun sirkadian istehsalına təsir göstərir. Və eyni dərəcədə əhəmiyyətlisi, estradiolun sümük hüceyrəsi məşqçisi kimi funksiyası böyümə və inkişaf zamanı sümük quruluşu və yenidənqurma arasında düzgün balansın baş verməsini təmin edir. Bədəninizin bioloji ritmlərində estrogenlərin (estrogen və progesteron da daxil olmaqla) bu daxili rolları, təsiri azaldıqda menopoz simptomlarının səbəbini göstərir.
Menopozdan əvvəlki dövrü göstərən estradiol istehsalının azalmasıdır. Geniş şəkildə aktiv və passiv təsirləri nəzərə alındıqda, menopoz keçidinin bir az oyun dəyişdirici olması təəccüblü deyil. Estrogenlər çıxış rampasını götürdükcə normal metabolik proseslər uyğunlaşmağa məcbur olur. Bədəninizdə bu vəziyyətə uyğun daxili mexanizmlər (məsələn, daha çox estrogen reseptoru istehsal etmək) olsa da, o, pəhrizdən əlavə dəstək üçün bir az daha çox şey tələb edir.
Estradiolun qida maddələr mübadiləsinə təsirləri bu hormona qadınların sağlamlığı üzərində təəccüblü bir nəzarət imkanı verir. Estrogenlər liderliklərini itirdikdə, bədənin iştahanı necə tənzimlədiyi, qidanı necə parçalayıb istifadə etdiyində mənalı bir dəyişiklik baş verir. Hər gün istehlak etdiyimiz qida maddələri menopoz zamanı və sonrasında metabolik tarazlığın qorunması üçün vacib olduğundan, pəhrizinizə daxil olmaq üçün bundan daha yaxşı vaxt yoxdur.
Əhəmiyyətli menopoz simptomları yaşayıb-yaratmamağınızdan asılı olmayaraq, bədəniniz dəyişir; qidalanma ehtiyaclarınız da dəyişir. Sağlam qidalanma mantraları – “Yemək yeyin. Əsasən Bitkilər. Çox da yox.” – heç vaxt bu qədər müdrik olmayıblar. Menopoz menyusu üçün balanslı, rəngarəng və düzgün porsiya ölçüləri olan boşqab tam uyğundur. Amma moderasiya yeganə məqsəd deyil. Sağlam qidalardakı qida maddələrinin çeşidi menopoz simptomlarının idarə olunmasında açardır.
Menopoz boşqabınızı boşaltmaq və pəhrizinizi pozmaq vaxtı deyil. İştahanı azaltmaq üçün sağlam yağlar və zülallarla balanslaşdırılmış karbohidratlardan hələ də həzz ala bilərsiniz. Üstəlik, ən yaxşı mənbələrdən - bütöv qidalardan - gəldikdə, bu makronutrient üçlüyü menopozun yeni metabolik tələblərinə uyğun olan dəstəkləyici vitaminlər, minerallar, amin turşuları və bioaktiv birləşmələr qrupu ilə müşayiət olunur.
Qadınların təxminən 80%-i nəzərəçarpacaq menopoz simptomları ilə qarşılaşır - əsasən isti basma, gecə tərləməsi, beyin bulanması və əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi. Semptomların spektri mürəkkəbdir, hətta səhiyyə mütəxəssislərini çaşdırır. Lakin azalan estrogenin müxtəlif toxumalara birbaşa və dolayı təsirləri qidadakı qida maddələrinin menopoz təcrübəsinə necə böyük töhfə verdiyi ilə açıq şəkildə əlaqə yaradır.
əlavələr boşluqları doldurmaq üçün öz yerini tutsa da, qidalar hələ də menopoz üçün ən yaxşı vitaminlərin (və daha çoxunun) birinci sıra mənbəyidir:
Estrogen səviyyəsi aşağı düşəndə kortizol yüksəlir. Kortizolu nəzarətdə saxlamaqla yanaşı, estrogen sümük quruluşu üçlüyünün - D vitamini, kalsium və K vitamininin - hərəkətini idarə etməyə kömək edir. Sümük sağlamlığının menopoz dövrü və postmenopozal qadınlar üçün əsas prioritet olduğu heç kimə sirr deyil, lakin sümük qida maddələrini ehtiyatda saxlamaq sadəcə bir boşqab qədər uzaqdadır.
Kalsiumla zəngin süd məhsullarınızı bir az D vitamini ilə zənginləşdirmək üçün konservləşdirilmiş sardina ilə tamamlayın, sonra isə bol miqdarda K1 vitamini ilə zənginləşdirmək üçün bir yığın kələm və ya brokoli əlavə edin. Yumurta sarısı və fermentləşdirilmiş pendirlər sizə K2 vitamini verə bilər. Ümumi K vitamini ehtiyaclarınıza az təsir edən K2-nin menopoz zamanı damar sağlamlığını dəstəklədiyi son zamanlar sübut edilmişdir.
B vitaminləri çox vaxt tamamlayıcı rollarına əsasən birləşdirilir, lakin B vitaminlərinin hər biri enerji metabolizmasında, idrakda, yuxuda və daha çox şeydə fərqli bir funksiyaya malikdir. Əgər menopozdan keçirsinizsə, bu siyahı, ehtimal ki, simptom bal kartınızdakı bir neçə qutunu işarələyir və çəngəlin sonunda kömək tapa bilərsiniz.
Xoş xəbər budur ki, tiamin (B1), riboflavin (B2) və niasin (B3) kimi ən yaxşı B vitaminlərinə üstünlük vermək, səhər yeməyi üçün tam və ya rafinə edilmiş dənli bitkilər (yulaf heç vaxt dəbdən düşmür) götürmək və həftədə bir neçə dəfə yağsız mal əti və toyuq əti daxil etmək qədər asandır. Folat və piridoksin (B6) üçün bir az B-gözəl lobya və göyərti əlavə edin və bütün bədəniniz sizə təşəkkür edəcək.
Artıq öyrəndiniz ki, yaxşı yaşamaq tarazlıqdan asılıdır. Orta yaşa çatmaq sizə həddindən artıq risk etməyi öyrətdi və bu, bədəninizin təvazökarlıq şüarına daha çox uyğunlaşmaqla gələn bir dərsdir. Mineralla dostluq etməyin vaxtıdır! Balansın əsas hərəkətverici qüvvələri olan maqnezium, natrium, kalium və sink kimi minerallar maye və hormon homeostazını, yuxu-oyanma dövrlərini və hüceyrə bərpasını sinxron və cədvəl üzrə saxlamağa kömək edir.
Sevdiyiniz qidaların minerallarla zəngin olması yaxşıdır. Maqnezium və sink üçün qoz-fındıq, toxum və mərcimək yeməyə davam edin. Kalium qızılı üçün həftəlik ərzaq siyahınıza bir dəstə banan və bir torba kartof əlavə edin. Ən yaxşı xəbər isə odur ki, tünd şokolad təkcə əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırmır, həm də qiymətli minerallar mədənidir.
İmmunitet sisteminizi sağlam saxlamaq üçün bol miqdarda C vitamini qəbul etmək barədə çox eşidirsiniz. Amma C daha çox tərifə layiqdir. C vitamininin antioksidan aktivliyi təkcə dağıdıcı sərbəst radikalların qarşısını almaq üçün metabolik proseslərin vacib bir hissəsi deyil, həm də kollagen əmələ gəlməsini asanlaşdıraraq sağlam dərini, aktiv sümükləri və oynaqları qorumağa kömək edir.
Xoşbəxtlikdən, menopoz zamanı C vitaminindən tələb olunan hərtərəfli dəstək, qidalardakı bolluğuna uyğundur. Təbiətin ən dolğun və ən təzə tədarükü üçün sadəcə baqqal mağazanızın məhsul bölməsinə gedin. Sitrus meyvələri ilə yanaşı, kivi və bolqar bibəri enerjinizi artırmaq və parıltınızı artırmaq üçün əlverişlidir.
Menopoz dəstəyi axtararkən, yalnız simptomlar diqqətinizi yayındıra bilər. Lakin estrogen səviyyəsinin azalması ürək-damar sisteminə - ürəyinizə və qan damarlarınıza görünməmiş təsir göstərir. Menopoz zamanı yağ və qlükoza metabolizmasındakı dəyişikliklər diqqəti ürək sağlamlığı üçün faydalı menyuya yönəldir.
Bir çox mütəxəssis menopoz simptomlarının şiddətini bədən hüceyrələri, sinir hüceyrələri və onların hormon dispetçerləri arasında pozulmuş əlaqə ilə əlaqələndirir. Xoşbəxtlikdən, əsasən balıq, qoz və çia toxumlarında olan omeqa-3 polidoymamış yağlar menopozun yüksək və aşağı dövrlərində sülh və tarazlığı təmin edən vacib vasitəçilər kimi çıxış edir.
Quruluşuna görə insan estrogenlərinə bənzər bitki izoflavonları menopoz simptomlarına kömək etdiyinə dair yaxşı dəlillərlə dəstəklənir. Optimal estrogen aktivliyini təşviq etməklə, fitoestrogenlər menopoz zamanı sağlam sümük sıxlığını da artıra bilər. Səhər yeməyi smuzisini üzvi soya südü (bəzən mübahisəli olsa da, soya izoflavonlarından qorxmamalısınız) və kətan unu ilə qarışdıraraq balansı bərpa edin.
Metabolik mesajlar ötürən yol hormonlarınız (estrogen də daxil olmaqla) həm danışır, həm də dinləyir. Hüceyrələr, sinirlər və digər biokimyəvi maddələrlə saatbasaat, gündəlik söhbət zamanı doğma mikrobiomunuz da öz səsini eşidir. Və bakteriya dostlarının menopozu zehni və fiziki olaraq necə yaşadığınıza böyük təsir göstərdiyi aydındır.
Bağırsaq üçün faydalı liflərin bol miqdarda qəbul edilməsi (ən yaxşı seçimlər lobya, arpa və Brüssel kələmidir) mikrobiomunuzun hormon və əhval-ruhiyyə balansını dəstəkləyən müsbət mesajlar göndərməsini təmin etməyə kömək edir. Xoşbəxt mikrobiomunuza probiotiklərlə zəngin qatıq və ya turş kələm vermək sümükləri də qidalandıra bilər.
Menopoz üçün ən yaxşı vitaminləri (və daha çoxunu) tapmaq, hərtərəfli və sağlam bir pəhrizdən çox da fərqlənmədiyini fərq etmiş ola bilərsiniz. Bir az daha diqqətli olmaq tələb edə bilər, amma ümid edirəm ki, burada soyuducunuzda və kilerinizdə artıq ehtiyatda olan çoxlu qidalı maddələr tapmısınız. Və pussy! Estrogen çıxışınız illər sonra olsa belə, menopoz üçün hazırlanmış qidaların tərkibində çoxlu sayda tanış maddələrin olması, öz simptom xülasənizi yazmaqda irəliləyiş əldə etdiyiniz deməkdir.
Menopoz, yetkinlik yaşınızın bitdiyi anlamına gəlmir. Bu, keçidə özünə qayğı və inamla yanaşmaq üçün bilik, yetkinlik və əzmkarlıq topladığınız bir vaxta təsadüf edir. Təbiətin bədəninizi bəsləməsinə və menopoz dövründə sizə lazım olan qidaları verən və bədəninizin formada qalması üçün nələrə ehtiyacınız olduğunu bilən qidalarla yol göstərməsinə icazə verin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
