Müqavimət Təlimi üçün Ən Yaxşı Qidalar və Əlavələr

Müqavimət məşqlərinə gəldikdə, pəhriz və əlavələrlə bağlı bir çox yanlış təsəvvürlər mövcuddur. Müəyyən qida növlərindən nə qədər yeməliyəm? proteinqəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Müəyyən əlavələri nə vaxt qəbul etməliyəm? Nəzərə alın ki, bu, insanların illərlə öyrənməyə sərf etdiyi mürəkkəb bir mövzudur - bu məqalə güc məşqləri üçün pəhriz və əlavələrlə bağlı bəzi ümumi sualları aydınlaşdırmaq üçün çox sadə bir icmal kimi xidmət edəcək.

Qidalanma: Vəqf

Müqavimət məşqlərindən maksimum nəticə əldə etmək məsələsinə gəldikdə, bir çox amillər mövcuddur: məşq proqramı və ardıcıllıq, qidalanma, bərpa, əlavələr və s. Həm qidalanmaya, həm də əlavələrə baxarkən, qidalanmanı təməl, əlavələri isə sadəcə əlavə, tortun üzərindəki qlazur kimi qəbul edin.

Üç makronutrient (qida maddələri qrupu) mövcuddur: karbohidratlar, zülal və yağlar. Bu müzakirə əsasən karbohidratlar və zülallara yönələcək, çünki yağlar vacib olsa da, performansda çox rol oynamır (səviyyələrin çox aşağı olmadığını nəzərə alsaq). Ümumi qayda olaraq, qidalanmanızın əksəriyyəti tam qida mənbələrindən gəlməlidir.

Karbohidratlar

Karbohidratlar əsasən bədən üçün yanacaq mənbəyi kimi fəaliyyət göstərir və qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogen şəklində saxlanılır. Bəzi nümunələrə meyvələr, kartof və makarondaxildir. Bir neçə yüksək təkrarlama dəsti yerinə yetirərkən əzələ qlikogen ehtiyatlarını tükəndirməyə başlamaq mümkündür.1 Bundan əlavə, dözümlülük idman növləri üzrə geniş tədqiqatlardan bilirik ki, gündəlik karbohidrat qəbulunun artırılması karbohidrat ehtiyatlarını doldurmağa kömək edə bilər. Daha yüksək karbohidrat qəbulunun nəzəri üstünlüyünə baxmayaraq, elmi ədəbiyyatın icmalı yalnız müqavimət məşqləri üçün daha yüksək karbohidrat qəbulunun (3 q/kq-7 q/kq) bir çox tövsiyəsini dəstəkləyən güclü dəlil tapmadı.2 Əslində, karbohidrat qəbulu fərdiləşdiriləcək - məsələn, həm dözümlülük, həm də güc məşqləri edən biri daha yüksək qəbuldan faydalana bilər.

Zülal">Zülal">Zülal">Zülal">Zülal

Zülal , bədəndəki demək olar ki, hər şeyin (dəri, əzələ, sümük və s.) "tikinti materialı" olan amin turşusundan ibarətdir. Karbohidratlardan və ya yağlardan fərqli olaraq, zülal bədəndə hazır istifadə üçün "saxlanılmır". Zülal mənbələrinə bəzi nümunələr ət, süd, qatıq, yumurta və daha az dərəcədə mərcimək və lobyadaxildir. Xoşbəxtlikdən, karbohidratlar üzərində aparılan tədqiqatlardan fərqli olaraq, elmi ədəbiyyatda protein qəbulu ilə bağlı tövsiyələrə dair daha güclü bir fikir birliyi mövcuddur. Gündəlik təxminən 2 q/kq qəbul, bu əsas qida komponentini optimallaşdırmaq məsələsində demək olar ki, hər kəsin işini təmin edəcək.3 Klassik olaraq zülalın məşqdən sonra qəbul edilməsinin vacib olduğu bildirilsə də, məşqdən əvvəl və ya sonra zülal qəbul edilməsi arasında heç bir əhəmiyyətli fərq görünmür 4,5- ən vacib amil gündəlik protein hədəfini təmin etməkdir.

Əlavə

İdman zalında performansı artırmaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün əlavə qida qəbul etməyi düşünərkən realist olmaq vacibdir. Bu məqsədlərə çatmağın açarı ardıcıl bir məşq proqramı və kifayət qədər proteinlə zəngin balanslı bir pəhrizdir. Əlavələr sizi bir gecədə inanılmaz dərəcədə güclü hala gətirməyəcək və idman zalına vaxt ayırmasanız, əzələlərinizi inkişaf etdirməyəcək.

Zülal

Zülal qarışdırılan toz və protein batonlarışəklində əlavə edilə bilər. Ən çox yayılmış toz forması zərdab zülalı (süd əsaslı) olsa da, soya və ya noxudkimi digər mənbələrdən də tozlar mövcuddur. Zülal tozu seçərkən, ideal olaraq hər porsiyada ən azı 2 qram amin turşusu lösinolmalıdır. Kazein daha yavaş sorulan başqa bir protein tozu formasıdır və adətən yatmazdan əvvəl istehlak üçün tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, son bir araşdırma səhər və ya gecə istehlak edildikdə heç bir fərq göstərməyib.6

Kreatin

Kreatin ən çox kreatin monohidratla əlavə olunur. Məşq zamanı əzələ hüceyrələrində enerjinin bərpasına kömək edir. Kreatin monohidratı çox yaxşı tədqiq edilmişdir, təhlükəsizdir və güc və bədən tərkibini yaxşılaşdırmaqda təsirlidir. Tipik bir doz gündə 5 q (hər gün) təşkil edir, baxmayaraq ki, təxminən 1 ay ərzində təsirləri görməyə başlamayacaqsınız. Nəticələri daha tez görməyə başlamaq istəyirsinizsə, 5-7 gün ərzində 0,3 q/kq qəbul edərək "yükləyə" bilərsiniz.7 Kreatin haqqında daha çox məlumat üçün .

Kofein

Kofein güclü bir stimullaşdırıcıdır və təbii olaraq qəhvədə, çayda və şokoladdatapılır. Kofeinin həm gücü (güc yaratmaq qabiliyyəti, yəni 1 təkrar maksimum skamyada presləmə), həm də gücü (tez bir şəkildə güc yaratmaq qabiliyyəti, yəni şaquli tullanma) kəskin şəkildə artırdığı göstərilmişdir. Kofeinin təsirləri, aşağı bədən məşqlərinə nisbətən yuxarı bədən məşqlərində daha çox müşahidə olunur.8 Tədqiq edilən dozalar məşqdən təxminən 45-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilən <1 q/kq ilə 7 q/kq arasında dəyişir. Əgər müntəzəm olaraq kofein qəbul etmirsinizsə, 100 mq (təxminən bir fincan qəhvədəki miqdar) ilə başlayın və tədricən artırın. Nəzərə alın ki, əksər tədqiqatlar 3 mq/kq-dan çox dozada performansın yaxşılaşdığını aşkar edib. Kofein stimullaşdırıcı olduğundan, əksər insanlar yuxuya mane ola biləcəyi üçün günortadan sonra və ya axşam istehlak etməkdən çəkinməlidirlər. Kofein tozlarından istifadə edərkən diqqətli olun, çünki bəziləri çox yüksək konsentrasiyalı olur və çox yüksək dozada kofein toksikliyə və hətta ölümə səbəb ola bilər.

Beta-Alanin

Beta-alanin (BA) qida ilə qəbul edilməsi vacib olmayan bir amin turşusudur. BA, ağır məşq zamanı əzələnin turşu mühitini buferləşdirmək üçün fəaliyyət göstərən karnozin maddəsinin əzələ səviyyələrini artırır. Gündə 4-6 q dozada əlavə edildikdə, təxminən 1-4 dəqiqə davam edən məşqdə orta dərəcədə performans yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.9 Əgər müqavimət məşq dəstləriniz adətən 1 dəqiqədən azdırsa, çox güman ki, çox faydalanmayacaqsınız, halbuki məşqdə daha uzun dəstlər və ya ardıcıl dəstlər etsəniz, bu əlavədən faydalana bilərsiniz. Ən çox görülən yan təsir ağız ətrafında karıncalanma hissidir və bu, gün ərzində daha kiçik dozalarda (0,8-1 q/doza) qəbul etməklə azaldıla bilər.

Sitrullin Malatı

Sitrullin Malatı (CM) qeyri-vacib amin turşusu L-sitrullin və malatdan (alma turşusundan əldə edilir) ibarət kombinasiyalı əlavədir. Digər əlavələr qədər yaxşı öyrənilməsə də, qaldırmadan təxminən 1 saat əvvəl 8 qram CM əlavəsinin qəbul edilməsinin çox gərgin məşq sessiyaları zamanı bir neçə setin uğursuz olması ilə bir az daha çox təkrar yerinə yetirmə qabiliyyətini artıra biləcəyini göstərən yeni elmi məlumatlar mövcuddur.10,11

Ardıcıl məşqlə yanaşı, düzgün qidalanma və əlavələr idman zalındakı nəticələrinizi optimallaşdırmağa mütləq kömək edə bilər. İndi çıxın və bunu gerçəkləşdirin!

İstinadlar:

1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Ağırlığa qarşı müqavimət məşqlərinin müxtəlif intensivlikləri zamanı əzələ qlikogenolizi. Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı. 1991;70(4):1700-6.
2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Karbohidrat qəbulu və müqavimətə əsaslanan məşq: Mövcud tövsiyələr faktiki ehtiyacı əks etdirirmi? Britaniya Qidalanma Jurnalı. 2016;116(12):2053-2065.
3. J'ger R, Kerksick CM, Campbell BI və b. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Zülal və İdman. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2017;14(1):1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Məşqdən əvvəl və sonra protein qəbulunun əzələ adaptasiyalarına oxşar təsiri var. PeerJ. 2017;5:e2825.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Qidalanma vaxtına yenidən baxıldı: Məşqdən sonra anabolik bir pəncərə varmı? Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2013;10(1):5.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Təlim keçmiş kişilərdə və qadınlarda kazein zülalı əlavəsi: Səhər və axşam. Beynəlxalq idman elmi jurnalı. 2017;10(3):479-486.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J və b. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Kreatin əlavəsinin idmanda, idmanda və tibbdə təhlükəsizliyi və effektivliyi. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2017;14(1):1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Kofein qəbulunun əzələ gücünə və gücünə təsiri: Sistematik icmal və meta-analiz. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2018;15(1):1-10.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG və b. İdman qabiliyyətini və performansını artırmaq üçün &Beta-alanin əlavəsi: Sistematik icmal və meta-analiz. Britaniya İdman Tibbi Jurnalı. 2017;51(8):658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Əlavə sitrulin-malat qəbulunun təlim keçmiş kişilərdə qan laktatına, ürək-damar dinamikasına və müqavimət məşqlərinin performansına təsiri. Qida əlavələri jurnalı. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Sitrulin malat atletik anaerob performansı artırır və əzələ ağrısını aradan qaldırır. Güc və Kondisioner Tədqiqatları Jurnalı / Milli Güc və Kondisionerləşdirmə Assosiasiyası. 2010;24(5):1215-22.