İnanılmaz Sağlık Faydaları Olan 6 Perulu Süper Gıda

23.223 Görüntüleme

Dr. Michael Murray Yayınlanma tarihi 10 Nisan 2023

Başlangıçta Mayıs 2018/ Nisan 2023'te güncellendi

Peru, geniş kıyı şeridi, And Dağları'nın zirveleri ve vadilerindeki çarpıcı rakım değişiklikleri ve Amazon yağmur ormanlarının %13'ünü oluşturması nedeniyle 90 mikro iklime sahiptir. İklim ve rakımdaki muazzum çeşitlilik, Peru'ya çok çeşitli ve bol miktarda bitki ve hayvan yaşamı verir.

Peru'nun zengin topraklarında ve temiz havasında yetiştirilen gıdalar, vitamin , mineral, ve fitokimyasal antioksidanlar bileşiminde genellikle üstündür. Peru'dan gelen bu yiyeceklerin çoğu, camu-camu, lucuma, maca, quinoa, sacha inchi ve yacon dahil olmak üzere süper gıdaolarak kabul edilir ve bu bileşenleri diyet rejimlerine veya yemek planlarına dahil etme konusunda fikir verebilir.

1. Kamuflaj

Camu-camu , Amazon yağmur ormanlarındaki Myrciaria dubia bitkisinden yenilebilir bir meyvedir. Açık pembeden canlı kırmızı-turuncuya kadar değişen bu meyve, olağanüstü yüksek konsantrasyonda C vitamini, karotenoid ve antioksidan görevi gören flavonoid bileşikleri içerir. Araştırmalar, bir porsiyonun camu-camu'nun bir portakaldan 60 kat daha fazla C vitamini içerebileceğini göstermiştir. Ön araştırmalar, kan basıncını, kan şekeri seviyelerini ve obeziteyi destekleyen olumlu etkiler göstermektedir.

Birçok sağlık uzmanı, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve uzun ömürlülüğü artırmak için camu-camu yemeyi önerir.

Antioksidan C vitaminiek olarak, camu-camu ayrıca karotenoid ve flavonoid bileşikleri içerir. Bilimsel araştırmalar, diğer yüksek antioksidan gıdalar gibi camu-camu'nun iltihabı, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Camu-camu çoğunlukla toz halinde bulunur, bu da smoothie, meyve suyu ve çorba tariflerine eklemeyi kolaylaştırır. Meyve, tatlandırıcılarla iyi eşleşen doğal ekşi bir tada sahiptir.

2. Lucuma

Lucuma Peru'nun And bölgesine özgü Pouteria lucuma ağacından hasat edilen tropikal ve subtropikal bir meyvedir. Canlı turuncu eti ile tanınan Lucuma, “İnkaların altını” olarak adlandırıldı. Lucuma'nın aroması akçaağaç, tatlı patates ve taze karameli harmanlıyor. Peru'daki en popüler dondurma aromasıdır.

Lucuma, Güney Amerika'da yüzyıllardır geleneksel bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Artık yaygın olarak toz takviyesi formunda bulunur ve birçok potansiyel sağlık yararı için lanse edilir. Lucuma diyet lifi, potasyum, magnezyum ve antioksidanlar (esas olarak karotenoidler ve flavonoidler) bakımından zengindir.²

3. Maca

Maca (Lepidium meyenii) turpgillerden (lahana) bir aile üyesidir ve şalgamın yakın akrabasıdır. Ancak, bunu daha çok bir süper gıda versiyonu olarak düşünün. Bir bitkinin çevresine adapte edilmesindeki benzersiz fenomenlerden biri, irtifa ve sıcaklık değişiklikleri gibi stres faktörlerinin bitki içinde hayatta kalmasına yardımcı olmak için koruyucu faktörlerin oluşumunu önemli ölçüde etkileyebilmesidir. Çoğu zaman, bu bileşikler ayrıca insanlarda önemli sağlık iyileştirici etkiler gösterir.

Peru maca, bir bitkinin kimyasal bileşimi üzerindeki bu çevresel etkinin mükemmel bir örneğidir. İlk olarak, yüksekliğin tipik olarak 11.000 ila 14.000 fit olduğu Peru'nun yüksek And Dağları bölgesinden hasat edilir. Bu yükseklik ağaç çizgisinin üstünde ve kalıcı kar örtüsünün altındadır. Maca, dünyadaki en yüksek rakımlı gıda ürünüdür. Yılın herhangi bir zamanında, sıcaklıklar donma noktasının altından 60° F'ye kadar değişebilir. Tüm bu çevresel stres faktörleri Peru'da yetiştirilen maca'nın benzersiz kimyasal bileşimiyle sonuçlanır. Bu gerçekten bir hediye.

Maca birçok benzersiz bileşik içerir, ancak diğer turpgillerden sebze ailesi üyeleri gibi, maca da glukosinolatlar içerir. Bu bileşikler, lahana, lahana, brokoli vb. içinde hormonal metabolizmayı olumlu yönde etkileyen değerli maddelerdir. Maca'nın glukosinolatları yapı ve etki bakımından benzersizdir (daha güçlüdürler). Maca ayrıca makaridin ve macaene dahil olmak üzere toplu olarak makamidler olarak adlandırılan bazı benzersiz alkaloidler içerir. Alkaloidler genellikle hızlı etkili bileşiklerdir. Maca'nın bu alkaloidleri, hipotalamus, hipofiz, adrenal ve diğer endokrin organlardaki merkezi kontrol mekanizmaları üzerinde eylemlerini uygular. Glukosinolatlar ve alkaloitler, maca'nın etkilerine katkıda bulunan sadece iki bileşik sınıfıdır, ancak flavonoidler, alkamidler ve steroller de önemlidir.³

Maca bir besindir. Ve bu nedenle, sağlığı geliştirici etkilerini destekleyen kanıtlar var. Maca tüketimi, sağlık durumundaki önemli ölçüde daha yüksek puanlar ve inflamasyon ve oksidatif hasar için daha düşük belirteç seviyeleri ile ilişkilidir.^4,5

İnsan klinik verilerindeki tutarlı bulgulardan biri, Maca'nın ruh hali puanlarını artırdığı, stres ve kaygı hissini azalttığı ve algılanan enerji seviyelerini artırmasıdır.⁴

Maca bir “adaptojen"dir. Adaptojenler tarihsel olarak şu amaçlarla kullanılmıştır:

Zayıflamış ve zayıf bireylerde canlılığı geri kazandırın
Enerji hissini artırın
Zihinsel ve fiziksel performansı artırın
Stresin olumsuz etkilerini önleyin ve vücudun strese tepkisini artırın

Belki de maca'nın en ünlü faydası hem erkekler hem de kadınlar için cinsel istek ve işlevi arttırmaktır. Klinik çalışmalar bu özellikleri doğrulamaktadır.^6-8Gerçek şu ki, cinsel işlev bozukluğu dünya çapında modern toplumda oldukça yaygındır ve erkeklerin% 20-30'unu ve kadınların% 40-45'ini etkiler. Erkeklerde, maca testosteron seviyesini doğrudan etkilemiyor gibi görünmüyor. Bunun yerine, ruh halini, enerjiyi ve dayanıklılığı iyileştirirken stresin zararlı etkilerini azaltmak için tüm endokrin sisteme etki eder.⁷

Maca ayrıca menopozdaki kadınların sıcak basması, gece terlemesi, kesintiye uğramış uyku düzenleri, sinirlilik, depresyon ve kalp çarpıntısı sıklığını azaltmasına yardımcı olur. Ayrıca vücut ağırlığında ve kan basıncında bir azalma ve serum HDL kolesterol ve demirde artış oldu. Bu sonuçlar, menopoz sonrası kadınlarda maca'nın tarihsel kullanımını desteklemektedir.⁹

Kurutulmuş toz Maca için standart doz tipik olarak günde bir veya iki kez 1.500-3.000 mg'dır. Daha fazla terapötik etki için daha yüksek dozlar gerekebilir, ancak genel sağlık artışı için günlük 1.5-6 g'lık bir dozaj uygundur.

4. Kinoa

Kinoa Peru'daki And sıradağlarına özgü yenilebilir bir tohumdur. Pancar ve ıspanakla tahıllardan daha yakından ilişkili olmasına rağmen, kinoanın tahıl benzeri özellikleri onu kahvaltıdan akşam yemeğine kadar değişen yemekler için değerli bir bileşen haline getirir. Peru, dünyada yetiştirilen kinoanın %50'sinden fazlasını üretiyor.

Tahıl olmadığı için kinoa, tahıl veya glüten hassasiyeti olan insanlar için mükemmel bir alternatif sunar. Kinoa, %18 bitki proteinden oluşur, bu da midenin daha uzun süre dolgun hissetmesine yardımcı olabilecek besin açısından yoğun bir besinle sonuçlanır. Vitamin yoğunluğu ve terapötik özellikleri nedeniyle, Birleşmiş Milletler ve ABD Tarım Bakanlığı, kinoayı yetersiz beslenme ve açlıkla mücadele için temel gıdalardan biri olarak göstermiştir.

Yüksek besin içeriğine ek olarak, kinoa diyet lifi, biyoaktif peptitler, polifenoller, flavonoidler ve çok çeşitli sağlık yararları üreten diğer bileşikler dahil olmak üzere çeşitli aktif fitokimyasallar içerir. Bunlar arasında antioksidanlar, kan şekeri kontrolü üzerindeki olumlu etkiler ve anti-inflamatuar ve obezite önleyici aktiviteler bulunur.¹⁰

Kinoayı kullanmanın birçok yaratıcı ve lezzetli yolu vardır. Örneğin, kahvaltıda garnitür veya yulaf ezmesi olarak pirinç kullanmak yerine birçok kepekli tahılın yerini alabilir. Quinoa genellikle salatalarda kullanılır. Ve hatta smoothie'lere harmanlanmış olarak kullanılabilir.

5. Sacha Inchi

Sacha inchi , Perulu Plukenetia volubilis bitkisinin yıldız şeklindeki meyvesinden hasat edilen büyük yenilebilir tohumlardır. İnka fıstığı veya dağ fıstığı olarak da bilinen sacha inchi, kavrulmuş bütün tohumlar, toz yağsız tohumlar ve soğuk preslenmiş sacha inchi yağı olarak mevcuttur. Besin profili, çiğ veya toz tohumların yaklaşık% 22-30 protein içerdiğini, yağ ekstraksiyonundan sonra toz haline getirilmiş yağdan arındırılmış tohumun yaklaşık% 53-59 protein içerdiğini ve protein takviyelerinde faydalı olduğunu göstermektedir.

Sacha inchi yağı,% 40-50 alfa-linolenik asit, esansiyel omega-3 yağ asidi,% 30-40 linoleik asit, esansiyel omega-6 yağ asidi içerir. Ve% 10-15 oleik asit, en faydalı tekli doymamış yağ asidi. Bu profil olağanüstüdür ve sacha inchi yağını diyet takviyesi olarak popüler bir seçim haline getirir. Yağ ayrıca tokoferoller de dahil olmak üzere ek faydalı bileşikler içerir

6. Yakon

Yacon (Smallanthus sonchifolius) Peru'daki And Dağları bölgesine özgü bir kök sebzedir. Kök, yerli Peruluların yiyecekleri tatlandırmak ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırmak için kullandıkları doğal olarak tatlı bir tada sahiptir. yacon şurubu bireylerin tok hissetmelerine yardımcı olmada etkili olabileceğinden, yacon kilo verme programları için en umut verici tatlandırıcılardan biridir.

Yacon şurubu tatlılığını fruktooligosakkaritler formundaki yüksek prebiyotik içerikten alır. Bu eşsiz polisakkaritlerin tadı tatlıdır, ancak diyet lifi olarak kabul edildikleri için vücut tarafından emilmezler. Sonuç olarak, yacon şurubu daha az kalori sağlar ve kan şekeri kontrolünü olumsuz etkilemez.

Yacon şurubu genellikle tatlandırıcı olarak kullanılır ve bal veya akçaağaç şurubu yerine kullanılır.

Peru Süper Gıda Tarifleri

Malzemeler ister toz, ister bütün tohumlar veya şuruplar olsun, aşağıdaki tarifler Peru süper gıdalarından en iyi şekilde yararlanmak için fikirler sunar.

Peru Süper Gıda Smoothie Tarifi

Bir smoothie, karmaşık bir tarif yüzünden strese girmeden Peru süper gıdalarının antioksidan faydalarını elde etmenin harika bir yoludur. Sabahları enerji artışı veya kafeine lezzetli bir alternatif için bu smoothie'yi iç.

Malzemeler:

1 büyük muz
1 su bardağı soya sütü veya badem sütü
1 yemek kaşığı maca toz
1 yemek kaşığı lucuma toz
1 yemek kaşığı. sacha inchi tozu
1 çay kaşığı. vanilya özü
1 yemek kaşığı yacon şurubu

Talimatlar:

Muzu 1 inçlik parçalar halinde dilimleyin.
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin.
Karışımı pürüzsüz olana kadar yüksek sıcaklıkta karıştırın.

Hızlı Kinoa Proteinli Puding Tarifi

Bu besin dolu tarif, vücuda mükemmel bir lif, vitamin, mineral, ve proteinkaynağı sağlarken tatlı düşkünü tatmin etmeye yardımcı olabilir.

Malzemeler:

1 su bardağı arıtılmış su
3/4 su bardağı çikolatalı soya sütü veya badem sütü
2/3 su bardağı çikolata aromalı protein tozu
1/2 su bardağı kinoa
1 çay kaşığı. kakao tozu

Talimatlar:

Orta boy bir tencerede veya tencerede suyu kaynatın. Kinoayı ekleyin ve kaynamaya bırakın. Tencereyi veya tencereyi bir kapakla örtün ve kinoa tüm suyu emene kadar kısık ateşte pişirin, yaklaşık 10 ila 15 dakika. Kinoayı ocaktan alın, bir çatalla kabartın ve 15 ila 20 dakika daha soğumaya bırakın.
Yüksek güçlü bir blender veya mutfak robotunda süt, protein tozu ve kakao tozunu birleştirin. Son olarak, soğutulmuş kinoayı ekleyin.
Tüm malzemeleri püre haline gelene veya pürüzsüz olana kadar orta-yüksek sıcaklıkta karıştırın.
Daha fazla çeşitlilik için tüm çikolata malzemelerini vanilya ile değiştirmek de mümkündür. Çikolata aromalı soya sütü ve protein tozu yerine, bunun yerine vanilyalı soya sütü ve vanilya protein tozu kullanın. Ek bir Peru yumruğu için vanilya bazlı tariflerde lucuma tozu, maca tozu veya sacha inchi tozu ekleyin.

Yacon Şurubu Kullanım Önerileri

Yacon, yerli halkın yüzyıllardır tarifleri tatlandırmak için kullandığı doğal tatlı bir tada sahiptir. Fruktooligosakkaritler içerdiğinden, bitki kalori ve şeker emilimini azaltır ve ayrıca vücuttaki insülin aşırı üretimini azaltabilir. Uygun sıvı haliyle, yacon şurubu mutfaktaki sayısız tarif için pratik kullanımlara sahiptir. Yacon şurubu için önerilen bazı uygulamalar şunlardır:

şeker yerine yacon şurubu veya bal sıcak çayile kullanın.
Kahvaltıda zengin bir lezzet için yulaf ezmesine yacon şurubu ekleyin.
akçaağaç şurubu yerine, kahvaltı veya brunch sırasında krep üzerine yacon şurubu dökün.
Eşsiz bir lezzet için yacon şurubunu sade yoğurt veya süzme peynirle karıştırın.
Smoothie veya protein shake tariflerinde yapay tatlandırıcılara alternatif olarak yacon şurubu kullanın.
Zencefilli kurabiye, kekler, cevizli turta ve meyveli kek gibi tatil tariflerinde pekmez yerine alternatif olarak yacon şurubunu seçin.
Et turşularına Peru lezzeti ekleyin veya bir yemek kaşığı yacon şurubu ile jambon sosuna ekleyin.
Dip veya barbekü sosları oluşturmak için yacon şurubu kullanarak bifteğe veya kısa kaburgalara benzersiz bir lezzet katın.
kahve içecek tariflerine lezzetli bir tat vermek için yacon şurubunu latte veya mocha'ya karıştırın.