Kreatin əzələ kütləsini və məşq performansını dəstəkləyə bilərmi?

Kreatin monohidrat ən populyar və yaxşı öyrənilmiş idman performansı əlavələrindən biridir. Adətən məşq performansını yaxşılaşdırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün qəbul edilir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavələri məşqdən sonra sağalmanı sürətləndirə, zədələrin qarşısını almağa və beyin silkələnməsindən qoruya bilər. 

Bəs kreatinin idmanla əlaqəsiz bir çox başqa faydalarının olduğunu bilirdinizmi? Son tədqiqatlar göstərir ki, kreatinin digər klinik tətbiqləri də var və yaşlanma, beyin sağlamlığı, neyrodegenerativ xəstəliklər, diabet, osteoartrit, fibromiyalji, depressiya və hamiləlik kimi sahələrdə faydalı ola bilər.¹

Gəlin kreatin, onun bir çox faydaları və onu qəbul edib-etməməyiniz barədə daha çox məlumat əldə edək.

Bu paylaşımı İnstaqramda izləyin

iHerb (@iherb) tərəfindən paylaşılan paylaşım

Kreatin nədir?

Kreatinin faydalarına keçməzdən əvvəl, gəlin kreatinin nə olduğunu müzakirə edək. Kreatin üç fərqli amin turşusunun birləşməsidir və bədəndə təbii şəkildə istehsal olunur. Əsasən qaraciyərdə istehsal olunur və əzələlərdə saxlanılır.¹ Kreatin əzələlərdə fermentativ reaksiyalar vasitəsilə enerji istehsalını artırmağa kömək edə bilər.² 

Kreatin həmçinin qırmızı ət və dəniz məhsulları kimi müəyyən qidalarda çox az miqdarda təbii olaraq tapılır.¹ Qidada geniş yayılmadığı üçün kreatin əlavələri ilə qəbul etmək çox faydalı ola bilər. 

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, qısa və uzunmüddətli kreatin əlavəsi hər yaşdan olan insanlar üçün beş il ərzində gündə 30 q-a qədər dozada təhlükəsizdir. Əksər kreatin əlavələri gündə təxminən 3-5 qram təmin edir, buna görə də 30 q-dan çox qəbul etməyiniz ehtimalı azdır.¹ 

Məşhur inancın əksinə olaraq, kreatin steroid deyil. Bu, ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) tərəfindən təhlükəsiz kimi tanınan geniş tədqiqatlı əlavədir.^1,2

Məşq Performansı

Çoxsaylı dəlillər göstərir ki, kreatin əlavələrinin qəbulu əzələ kreatin ehtiyatlarını artırır və əzələlərinizin kreatin əldə etməsini yaxşılaşdırır. Bu, bütün yaş və cinsdən olan insanlarda idman performansının artmasına gətirib çıxarır.¹ 

Kreatin "enerji daşıyıcısı" kimi düşünülə bilər. Bədəniniz adenozin trifosfat və ya ATF kimi tanınan bir enerji növündən istifadə edir. Bədəniniz enerji istifadə etdikdə, ATF bir fosfat itirir və adenozin difosfata və ya ADP-yə çevrilir. Bədəniniz ADP şəklində enerjini ATF-ə çevrilənə qədər istifadə edə bilməz. Kreatin, ADP-ni istifadəyə yararlı ATF-ə çevirmək üçün fosfat qruplarından birini bağışlayaraq sizə daha çox enerji verməyə kömək edir. 

Kreatin ATF ehtiyatlarını artırmağa kömək etdiyi üçün idmançıların daha uzun və daha yüksək intensivliklə məşq etməsinə kömək edir.¹ Məşqinizin bu təkmilləşdirilmiş keyfiyyəti gücün, əzələ kütləsinin və performansın artmasına gətirib çıxarır. 

Əgər hələ də kreatin əlavə edib-etməyəcəyiniz barədə tərəddüd edirsinizsə, bilin ki, tədqiqatlar kreatininin yüksək intensivlikli və ya təkrarlanan məşqlərin performansını 10-20% artıra biləcəyini göstərir.³ Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti (ISSN), Amerika Dietetika Assosiasiyası (ADA) və Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) hamısının fikrincə, kreatin monohidratı məşq performansını və əzələ kütləsini artırmaq üçün hazırda mövcud olan ən təsirli əlavədir.¹

Təkmilləşdirilmiş İstilik Tolerantlığı

Kreatin osmotik xüsusiyyətlərə malikdir, yəni az miqdarda su saxlaya bilir. Bədəni hiperhidratasiya etmək qabiliyyətinə görə kreatin əlavəsi istidə idmana qarşı dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edə bilər.³ 

Bir araşdırmada, kreatin əlavəsi suyun tutulmasını artırmış və istidə uzun müddətli məşq zamanı bədən temperaturunun və ürək döyüntüsünün aşağı düşməsinə səbəb olmuşdur. Bu unikal keyfiyyətə görə, isti havada uzunmüddətli idman tədbirindən bir neçə gün əvvəl daha yüksək dozada - yeddi gün ərzində təxminən 20 qram - kreatin qəbul etmək istidən qaynaqlanan xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.⁴  

Təkmilləşdirilmiş Bərpa

Kreatin yalnız məşq zamanı sizə kömək etmir — tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi əzələ zədələnməsini azaltmağa və məşqdən sonra sağalmanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. 

Kreatin çoxlu miqdarda karbohidratla - təxminən 50-100 q qlükoza ilə qəbul edildikdə, əzələlərdə kreatin və karbohidrat ehtiyatı artır.⁵ Bir tədqiqatda karbohidratlar və kreatinlə birlikdə 50 qram protein əlavə edilməsinin kreatinin saxlanmasını daha da artırdığı aşkar edilmişdir.⁶ 

Qlükoza əzələlərdə tükənmiş qlikogen ehtiyatlarını bərpa etməyə kömək edir. Bu, bərpa prosesini sürətləndirməyə kömək edir və intensiv məşqlər zamanı həddindən artıq məşqlərin qarşısını alır. Kreatin əlavələri qəbul etməklə, əzələlərindəki qlikogen ehtiyatlarını tükəndirən idmançılar məşq zamanı performanslarını artıra bilərlər.¹ 

Tədqiqatlar həmçinin kreatininin əzələ zədələnməsinin azaldılmasında rol oynaya biləcəyini göstərir. Bir araşdırmada, kreatin əlavələri qəbul edən idmançılarda məşq nəticəsində yaranan əzələ zədələnməsindən sonra sağalma zamanı diz açma gücü əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək idi. Onların əzələ zədələnməsi daha az idi və məşqdən sonra daha tez sağalırdılar.⁷ 

Başqa bir araşdırmada iltihab markerlərinin kreatin qəbul edənlərdə bərpa dövründə, qəbul etməyənlərə nisbətən xeyli aşağı olduğu aşkar edilmişdir.⁸ Bu tapıntılar həm qaçışçılarda, həm də ağırlıqqaldıranlarda müşahidə edilmişdir ki, bu da kreatin qəbulunun həm aerob, həm də anaerob məşqlərdən sonra bərpa üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.¹ 

Zədələnmənin qarşısının alınması

Hazırkı tədqiqatlar göstərir ki, məşq və yarışlar zamanı kreatin qəbul edən idmançılar, qəbul etməyənlərə nisbətən daha az zədə alırlar.¹ Bu tapıntılar futbolda, futbolda və basketbolda müşahidə olunub. 

Bir araşdırmada, dörd ay ərzində gündə 5 q kreatin qəbul edən futbolçularda kreatin qəbul etməyən futbolçularla müqayisədə əzələ qıcolmaları, istilik xəstəliyi, susuzlaşma, əzələ gərginliyi və əzələ gərginliyi xeyli az olub.⁹ 

Yaşlanma və İdrak

Yaşlandıqca bir çoxumuz sümük sıxlığının itirilməsi, əzələ kütləsinin itirilməsi və idrakın zəifləməsi ilə qarşılaşırıq. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin osteoartritin irəliləməsini yavaşlatmaqla, xolesterol və triqliserid səviyyələrini aşağı salmaqla, qlikemik nəzarəti gücləndirməklə, bəzi xərçəng növlərində şiş böyüməsini yavaşlatmaqla, sümük itkisini minimuma endirməklə, gücü artırmaqla və idrak funksiyasını yaxşılaşdırmaqla yaşlandıqca ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.¹ 

Bir araşdırmada altı həftə ərzində gündə 5 q kreatin qəbulunun iş yaddaşını və zəka testlərində performansı yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.¹⁰ Yaşlı iştirakçılarda kreatin qəbulu məkan xatırlama, yaddaş və təsadüfi ədəd generasiyası testlərində performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmışdır.¹¹ Kreatin beyində təbii olaraq mövcud olduğundan, əlavə kreatin qəbulu zehni yorğunluğu azalda və idrak funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.¹ 

Beyin və Onurğa Beyni Neyroproteksiyası

Kreatinin neyroprotektiv təsirləri, xüsusilə beyin silkələnməsi riski yüksək olan idman və məşqlərlə məşğul olan insanlar üçün faydalı ola bilər. Alimlər kreatinin travmatik beyin xəsarətlərinə (TBİ), onurğa beyni zədələrinə (SBİ) və beyin işemiyasına (beyinə qeyri-kafi qan tədarükü) təsirini araşdırırlar.¹ 

Bu vəziyyətlər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, kreatin onurğa əməliyyatı keçirən və SCI riski altında olan xəstələrdə hərəkət funksiyasını yaxşılaşdıra və neyroprotektiv faydalar təmin edə bilər.¹

Bundan əlavə, kreatin əlavəsi işemik hadisədən sonra beyin infarktının ölçüsünü 40% azaltmağa kömək edir.¹² Heyvan tədqiqatlarında kreatin neyron hüceyrə ölümünü azaltmış, beyin işemiyasından sonra neyroproteksiya təmin etmiş və SCI-dən sonra boz maddə itkisini azaltmışdır. 

Bu tapıntılar göstərir ki, kreatin əlavəsi beyin silkələnməsi, baş beyin travması və ya beyin zədələnməsindən yaranan zərəri məhdudlaşdıra bilər ki, bu da idmançılara fayda verə bilər.¹ 

Depressiya

Tədqiqatlar göstərir ki, depressiyadan əziyyət çəkən insanlarda beyində kreatin metabolizması dəyişir. Kreatin monohidratı ilə əlavə qəbul beyində kreatin səviyyəsini artırır və bu da kreatinin antidepressant müalicəsinin bir forması kimi faydalı ola biləcəyini göstərir. 

Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, kreatin neyrotransmitter kimi fəaliyyət göstərə bilər və antidepressant kimi təsir göstərə bilər.¹³ Bu perspektivli tədqiqat sahəsində daha çox insan tədqiqatına ehtiyac var.

Hamiləlik

Hamiləlik kreatin üçün artan tələbat yaradır. Döl hamiləliyin sonlarına qədər anadan gələn kreatin qəbulundan asılıdır və hamiləlik irəlilədikcə kreatin sintezində əhəmiyyətli dəyişikliklər baş verir. 

Hamiləlik dövründə kreatin əlavələri ilə qəbul etmək, doğuş zamanı oksigen çatışmazlığından sonra yeni doğulmuş körpənin sağ qalmasını və orqan funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Əlavə tədqiqatlar kreatininin dölün böyüməsinə, inkişafına və ümumi sağlamlığa da fayda verə biləcəyini göstərir.^{14, 15}

Neyrodegenerativ Xəstəliklər

Alimlər kreatinin neyro-əzələ xəstəlikləri olan insanlar üçün qısa və uzunmüddətli faydalarını araşdırırlar. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi əzələ distrofiyası, Huntington xəstəliyi, Parkinson xəstəliyi və Lou Gehrig xəstəliyi olan xəstələrdə məşq qabiliyyətini və klinik nəticələri yaxşılaşdıra bilər.¹

Bəs, götürməlisinizmi? 

Kreatin monohidrat fiziki performansın artırılması, əzələ kütləsinin artması və məşqdən sonra bərpa üçün davamlı olaraq faydaları göstərən ən çox öyrənilmiş qida əlavələrindən biri olaraq qalır. İdman performansından əlavə, çoxlu sayda dəlil kreatinin idrakın yaxşılaşdırılması, xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması və dölün böyüməsi üçün bir çox faydasını nümayiş etdirir. 

Kreatin əlverişlidir və bütün yaş və əhali qruplarından olan insanlar tərəfindən istifadə üçün təhlükəsizdir. Kreatin qəbulundan faydalanmaq üçün idmançı olmaq məcburiyyətində deyilsiniz - baxmayaraq ki, yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya digər ixtisaslı səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir. 

İstinadlar:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J və b. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Kreatin əlavəsinin idmanda, idmanda və tibbdə təhlükəsizliyi və effektivliyi. J Beynəlxalq İdman Qidaları Jurnalı. 2017;14:18. Nəşr tarixi: 13 iyun 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Uşaqlarda və Yeniyetmələrdə Kreatin Əlavəsi. Qida maddələri. 2021;13(2):664. Nəşr tarixi: 18 Fevral 2021. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Kreatin əlavəsinin performansa və məşq uyğunlaşmalarına təsiri. Mol Hüceyrə Biokimyası. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP və başqaları. Dözümlülük təlimi keçmiş insanlarda istidə məşq zamanı kreatin əlavəsinin ürək-damar, metabolik və termorequlyasiya reaksiyalarına təsiri. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Qrin AL və başqaları. Karbohidrat qəbulu insanlarda kreatin əlavəsi zamanı skelet əzələlərində kreatin yığılmasını artırır. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. İnsanlarda bütün bədəndə kreatin saxlanmasının zülal və karbohidratla əlaqəli artması. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
7. Kuk MB və başqaları. Kreatin əlavəsi sağlam fərdlərdə eksantrik olaraq induksiya edilmiş əzələ zədələnməsindən sonra əzələ gücünün bərpasını artırır. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R və digərləri. İnsanlarda təkrarlanan sprint məşqlərindən sonra kreatin əlavəsinin oksidləşdirici stressə və iltihab markerlərinə təsiri. Qidalanma. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Qrinvud M və digərləri Kollecli futbolçularda qıcolma və zədələnmə halları kreatin əlavələri ilə azaldılır. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
10. Rae C və digərləri. Ağızdan qəbul edilən kreatin monohidrat əlavəsi beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır: ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan, çarpaz sınaq. Biol Sci Proc. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. MakMorris T və digərləri Kreatin əlavəsinin və yuxu məhrumiyyətinin, yüngül məşqlə birlikdə, idrak və psixomotor performansa, əhval-ruhiyyə vəziyyətinə və katekolaminlərin və kortizolun plazma konsentrasiyalarına təsiri. Psixofarmakologiya (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K və başqaları. Siçan insult modelində kreatin tərəfindən reperfuziya və neyroproteksiyanın yaxşılaşdırılması. J Cereb Qan Axını Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Depressiyanın müalicəsi üçün kreatin. Biomolekullar. 2019;9(9):406. Dərc tarixi: 23 Avqust 2019. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Qadınlar üçün kreatin: kreatin ilə reproduktiv dövr arasındakı əlaqənin və kreatin terapiyasının qadınlara xas faydalarının icmalı. Amin turşuları. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dikinson H və başqaları. Hamiləlik dövründə kreatin əlavəsi: yüksək riskli insan hamiləliyində fetal və yenidoğulmuşların xəstələnməsini yaxşılaşdırmaq və ölüm hallarını azaltmaq üçün bir müalicə təklif edən eksperimental tədqiqatların xülasəsi. BMC Hamiləlik Doğuş. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.