Beslenme Sıfırlaması—Bir Diyetisyenden 7 Önemli Beslenme İpucu

İşlerin sorunsuz çalışmasını sağlamak için hayatın birçok alanında ara sıra ayarlamaya ihtiyacınız var. Büyük sorunları önlemek için aracınıza düzenli olarak servis yapıyorsunuz. Bir masaj terapisti ile periyodik check-in işlemi sizi yaralanmadan korur. Ve aynı tür ayarlama yeme alışkanlıklarınızla da yapılabilir. 

Beslenmeye yaklaşmanın tek bir doğru yolu yoktur. Ancak yaşam tarzınıza uyan bir dizi olumlu alışkanlık, hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. Kilo kaybı, tıbbi sağlığı ve spor performansını iyileştirdi ve daha iyi uyku, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde fark edebileceğiniz bazı sonuçlardır. 

Beslenme alışkanlıklarınızı geliştirmek istiyorsanız, doğru yere geldiniz. Yiyeceklere olan tüm yaklaşımınızı elden geçirmek göz korkutucu gelebilir, ancak küçük değişikliklerin artabileceğini bilerek rahat olun. Hiçbir sihirli hap yıllardır uyguladığınız beslenme alışkanlıklarını iyileştiremez, ancak bu önerilerle daha iyi beslenmeye yönelik yönetilebilir adımlar atabilirsiniz. 

Favori iHerb ürünlerimden bazılarıyla birlikte, beslenme alışkanlıklarınızı çevirmek için basit bir rehber derledim. Evde basit değişikliklerin nasıl yapılacağını ve daha iyi yemek yemeyi biraz daha kolaylaştırabilecek iHerb ürünlerini öğrenmek için okumaya devam edin. 

1. Şekerinizi Yarıya Kesin

Eklenen şeker, birçoğunun şeker içerdiğinin farkında bile olmayabileceğiniz çok çeşitli yiyeceklerde bulunabilir. Pişmiş yiyecekler, soda ve şekerler, ilave şekerin bariz kaynakları olsa da, soslar, soslar, çeşniler ve ekmek Amerikan diyetinde daha az bilinen şeker kaynaklarıdır. 

Araştırmalar, ilave şekerin birçok sağlık durumu riskinizi artırabileceğini göstermektedir. Kilo alımı, yüksek tansiyon, yağlı karaciğer hastalığı ve diyabet, yüksek şeker alımıyla ilişkili belgelenmiş bazı durumlardır.¹ Ek olarak, bu durumların her biri kalp krizi ve felç riskini artırır.¹ Bu nedenlerden ve daha fazlasından dolayı, yediğiniz ilave şeker miktarını izlemek çok önemlidir. 

Amerikan Kalp Derneği erkekler için günde 150 kaloriden fazla ilave şeker ve kadınlar için günde 100 kalori eklememesini önermektedir.² Mevcut ilave şeker alımınız bu kuralları aşıyorsa, diyetinize eklenen şekeri azaltmanın bazı basit yolları vardır.  stevia, keşiş meyvesive allulose gibi sıfır kalorili tatlandırıcılar, az kalori için tatlılık sağlayan ve ilave şeker içermeyen harika seçeneklerdir. Bunların her biri kahve veya çay gibi içecekleri tatlandırmak için kullanılabilir ve ayrıca pişirme ve yemek pişirmede de kullanılabilir. 

Ayrıca alıştığınız şekerli ürünlerin yarısını yiyerek şeker alımınızı azaltabilirsiniz. Her gece iki kurabiye yerseniz, sadece birini hedefleyin. Her sabah kahvenizde iki yemek kaşığı şeker kullanıyorsanız, bir tanesine indirmeyi deneyin.

2. Fiber üzerine yükleyin

Lif, her türden bitki bazlı gıdalarda bulunan bir besindir. Lifin birçok faydası olsa da, en iyi bilinenlerden biri tokluğu artırma yeteneğidir. Bu, lif dolu bir yemekten sonra kendinizi daha tok hissedeceğiniz ve gün boyunca fazla yemek yeme ve daha az kaliteli yiyecekleri atıştırma olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir. 

Lif takviyeleri , gününüze kolayca dahil edilebilen kapsül ve sakızlı formda mevcuttur. Ayrıca alımınızı artırmanın hızlı bir yolu için en sevdiğiniz smoothie'ye toz formlar veya bir bardak suya ekleyebilirsiniz. 

Takviyeler bir anda harikadır, ancak lifli yiyecekleri seçmek daha da iyi bir çözümdür. Daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, tohum ve baklagiller yiyerek diyetinizdeki lifi artırabilirsiniz. Kepekli tahıllar , sadece birkaç seçenek saymak gerekirse, yulaf ezmesi, kinoave krakerdahil olmak üzere geniş çeşitlerde gelir. Kurutulmuş meyve , hızlı bir atıştırmalık veya yemek ilavesi için hareket halindeyken kolayca alınabilen lif dolu başka bir besindir. 

Fasulye ve mercimek en yüksek lifli gıdalar arasındadır. Yüksek lifli yemekler için salatalara, çorbalara ve garnitürlere sorunsuz bir şekilde dahil edilebilirler. Son olarak, fındık ve tohum , hareket halindeyken yenebildikleri veya hazırlıksız bir lif kaynağı için çeşitli öğünlere ve atıştırmalıklara eklenebildikleri için uygun bir lif kaynağıdır.

3. Her öğünde protein yiyin

Lif gibi, protein de aşırı yemeyi ve aşırı atıştırmayı engelleyebilen başka bir doyurucu besindir. Protein kas, kemik, cilt ve hatta kan için bir yapı taşı görevi görür ve bazı yüksek proteinli yiyecekler demir ve çinko gibi önemli besinler açısından da zengindir.³

Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin tümü bir protein kaynağı içermelidir. İdeal olarak, proteini atıştırmalıklara da dahil etmeyi hedefleyin. Proteini hazırlık çalışmaları ve mutfakta geçirme zamanıyla ilişkilendirebilirsiniz, ancak bu besinin birçok uygun kaynağı hazırlamak için çok az çalışma gerektirir.

Bitkisel ve hayvansal gıdalar protein içerir, bu nedenle diyet tercihleriniz ne olursa olsun protein kaynakları mevcuttur. Kuruyemiş ve tohumlar ve fındık ezmesi sıfır hazırlık gerektiren, yemeklere ve atıştırmalıklara dahil edilebilen ve hareket halindeyken bir şeye ihtiyacınız olduğunda mükemmel olan bitki bazlı protein kaynaklarıdır. 

Somon ve ton balığı dahil konserve ve poşetli balıklar, çeşitli şekillerde tüketilebilen başka bir hazırlıksız protein şeklidir. Avokado püresi ile birleştirin ve krakerlerin üzerinde servis yapın veya kolay yemek ilhamı için doğrudan bir marul yatağına ekleyin. 

Koşurken kahvaltı yapmayı seviyorsanız, meyve ile karıştırılmış protein tozu kolay ve dengeli bir seçenektir.

4. Daha Küçük Porsiyonları Seçin

Yemeklerinizi servis ederken porsiyonlarınızın uygun olduğundan emin olun. Bir kılavuz olarak, protein porsiyonunuzun avucunuzun büyüklüğünde olduğundan, karbonhidrat porsiyonunuzun yumruğunuzun boyutundan daha büyük olmadığından ve tabağınızda veya kasenizde en az bir bardak meyve veya sebze bulunduğundan emin olun. Yemeklerinizi daha küçük bir tabakta servis etmek, uygun porsiyonlara bağlı kalmanıza yardımcı olabilir ve görsel olarak bir yemekten daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir. Yemeğinizi bitirdikten sonra hala açsanız, başka bir porsiyon sebze ve protein ekleyin. 

Ayrı ayrı porsiyonlara ayrılmış öğeler, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olmanın başka bir yoludur. Kahvaltıda yulaf ezmesi ve atıştırmalıklar için kuru meyve tek servis porsiyonları aşırı servisi sınırlayabilir ve kalorileri uygun tutabilir. Tek porsiyonları yiyecek saklama kaplarınabölerek fındık ve kraker içeren tek servis paketlerinizi evde oluşturabilirsiniz. 

5. Yemek Atlamayın

Günlük görevlerinizi tamamlamaya odaklandığınızda, yemek yemeden çok uzun süre kalmak cazip gelebilir. Öğün ve atıştırmalıkları atlamak kilo kaybı için bir çözüm gibi görünse de, bunu yapmak hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir. Gün boyunca kaliteli yiyeceklerden uygun porsiyonlar yemek, kilo hedeflerinize fayda sağlar ve vücudunuzun ihtiyaçlarını desteklemek için yeterli besin almanızı sağlar. Yemekleri atlamadığınızdan emin olmak için, hızlı seçenekler için rafa dayanıklı yiyecekleri elinizin altında tutun. 

Taze meyveli bir protein bar , somon veya ton balığı , kraker ve bir avuç bebek havuç içeren bir elma veya fındık ezmesi içeren bir elma ve yanında bir parça kurutulmuş saniyeler içinde bir araya getirilebilecek sadece üç hızlı öğündür. Uyandıktan sonraki bir saat içinde ve gün boyunca her üç ila dört saatte bir yemek yemeyi hedefleyin, son yemeğinizi yatmadan en az iki saat önce bitirin. 

6. Su Şişesi Alın

Hidrasyonun yeme alışkanlıklarınızı etkileyebileceğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Yetersiz sulandığınızda, vücudunuzda su depolanmasını destekleyen daha nişastalı ve tuzlu yiyecekler isteyebilirsiniz. İyi nemlendirildiğinizde daha az yiyecek isteği ve artan tokluk fark edebilirsiniz. 

 doldurulabilir bir su şişesi elinizde tutmak, daha fazla su içmenize yardımcı olacak kolay bir çözümdür. Toplam günlük sıvı alımınıza göre diğer kafeinsiz ve sıfır şekerli içecekleri de sayabilirsiniz. Bitki çayı ve köpüklü su mükemmel hidrasyon kaynaklarıdır. Daha fazla sıvı tüketimini teşvik etmek için suyunuza lezzet arttırıcı bile ekleyebilirsiniz. 

7. Yazın

Günlük ne yediğinizi ve içtiğinizi takip etmek genel beslenme alışkanlıklarınıza da fayda sağlayabilir. İster alımınızı izlemek için bir uygulama kullanıyor olun, ister gün boyunca bir kağıt parçası üzerinde bir yemek günlüğü tutun, görsel izleme, üstün olduğunuz alanları veya diyetinizde iyileşebilecek yerleri belirlemenize yardımcı olabilir. Kalori ve gram besin değerlerini hesaplayan ayrıntılı izleyiciler bazıları için yararlı olsa da, diğerleri bu ayrıntı düzeyini bunaltıcı buluyor. 

İyi haber şu ki, ister sadece yiyecek ve porsiyonları not edin, ister her yiyeceğin her besini tahmin ediyor olun, herhangi bir izleme seviyesi sizi günlük alışkanlıklarınız hakkında aydınlatabilir. Bu izleme aynı zamanda akılsız yemeyi azaltabilir ve günlük yiyecek ve içecek seçimlerinizde daha kasıtlı olmanıza yardımcı olabilir. 

Referanslar:

1. Şekerin tatlı tehlikesi - Harvard Health. Erişim tarihi: 6 Mart 2023. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
2. Eklenen Şekerler | Amerikan Kalp Derneği. Erişim tarihi: 6 Mart 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
3. Proteinli Gıdalar | MyPlate. Erişim tarihi: 6 Mart 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods