İçindekiler
İçindekiler
İşlerin sorunsuz çalışmasını sağlamak için hayatın birçok alanında ara sıra ayarlamaya ihtiyacınız var. Büyük sorunları önlemek için aracınıza düzenli olarak servis yapıyorsunuz. Bir masaj terapisti ile periyodik check-in işlemi sizi yaralanmadan korur. Ve aynı tür ayarlama yeme alışkanlıklarınızla da yapılabilir.
Beslenmeye yaklaşmanın tek bir doğru yolu yoktur. Ancak yaşam tarzınıza uyan bir dizi olumlu alışkanlık, hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. Kilo kaybı iyileştirilmiş tıbbi sağlık, spor performansı ve daha iyi uyku, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde fark edebileceğiniz bazı sonuçlardır.
Beslenme alışkanlıklarınızı geliştirmek istiyorsanız, doğru yere geldiniz. Yiyeceklere olan tüm yaklaşımınızı elden geçirmek göz korkutucu gelebilir, ancak küçük değişikliklerin artabileceğini bilerek rahat olun. Hiçbir sihirli hap yıllardır uyguladığınız beslenme alışkanlıklarını iyileştiremez, ancak bu önerilerle daha iyi beslenmeye yönelik yönetilebilir adımlar atabilirsiniz.
Eklenen şeker, birçoğunun şeker içerdiğinin farkında bile olmayabileceğiniz çok çeşitli yiyeceklerde bulunabilir. Pişmiş yiyecekler, soda ve şekerler, ilave şekerin bariz kaynakları olsa da, soslar, soslar, çeşniler ve ekmek Amerikan diyetinde daha az bilinen şeker kaynaklarıdır.
Araştırmalar, ilave şekerin birçok sağlık durumu riskinizi artırabileceğini göstermektedir. Kilo alımı, yüksek tansiyon, yağlı karaciğer hastalığı ve diyabet, yüksek şeker alımı ile ilişkili belgelenmiş bazı durumlardır. Ek olarak, bu koşulların her biri kalp krizi ve felç riskini artırır. Bu nedenlerden ve daha fazlasından dolayı, yediğiniz ilave şeker miktarını izlemek çok önemlidir.
Amerikan Kalp Derneği, erkekler için günde 150 kaloriden fazla ilave şeker ve kadınlar için günde 100 kaloriden fazla tavsiye etmemektedir.
Mevcut ilave şeker alımınız bu yönergeleri aşıyorsa, diyetinize eklenen şekeri azaltmanın bazı basit yolları vardır. stevia, keşiş meyvesive allulose gibi sıfır kalorili tatlandırıcılar, az kalori için tatlılık sağlayan ve ilave şeker içermeyen harika seçeneklerdir. Bunların her biri kahve veya çay gibi içecekleri tatlandırmak için kullanılabilir ve ayrıca pişirme ve yemek pişirmede de kullanılabilir.
Ayrıca alıştığınız şekerli ürünlerin yarısını yiyerek şeker alımınızı azaltabilirsiniz. Her gece iki kurabiye yerseniz, sadece birini hedefleyin. Her sabah kahvenizde iki yemek kaşığı şeker kullanıyorsanız, bir tanesine indirmeyi deneyin.
Lif, her türden bitki bazlı gıdalarda bulunan bir besindir. Lifin birçok faydası olsa da, en iyi bilinenlerden biri tokluğu artırma yeteneğidir. Bu, lif dolu bir yemekten sonra kendinizi daha tok hissedeceğiniz ve gün boyunca fazla yemek yeme ve daha az kaliteli yiyecekleri atıştırma olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir.
Lif takviyeleri , gününüze kolayca dahil edilebilen kapsül ve sakızlı formda mevcuttur. Ayrıca alımınızı artırmanın hızlı bir yolu için en sevdiğiniz smoothie'ye toz formlar veya bir bardak suya ekleyebilirsiniz.
Takviyeler bir anda harikadır, ancak lifli yiyecekleri seçmek daha da iyi bir çözümdür. Daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, tohum ve baklagiller yiyerek diyetinizdeki lifi artırabilirsiniz. Kepekli tahıllar , yulaf ezmesi, kinoave krakerdahil olmak üzere çok çeşitli seçeneklere sahiptir. Kurutulmuş meyve , hızlı bir atıştırmalık veya yemek ilavesi için hareket halindeyken kolayca alınabilen lif dolu başka bir besindir.
Fasulye ve mercimek en yüksek lifli gıdalar arasındadır. Yüksek lifli yemekler için salatalara, çorbalara ve garnitürlere sorunsuz bir şekilde dahil edilebilirler. Son olarak, fındık ve tohum , hareket halindeyken yenebildikleri veya hazırlıksız bir lif kaynağı için çeşitli öğünlere ve atıştırmalıklara eklenebildikleri için uygun bir lif kaynağıdır.
Lif gibi, protein de aşırı yemeyi ve aşırı atıştırmayı engelleyebilen başka bir doyurucu besindir. Protein kas, kemik, cilt ve hatta kan için bir yapı taşı görevi görür ve bazı yüksek proteinli yiyecekler demir ve çinko gibi önemli besinler açısından da zengindir.
Kas sağlığı ve tokluğu için faydaları en üst düzeye çıkarmak için, protein alımınızı akşam yemeğinde tüketmek yerine öğünlerinize eşit olarak dağıtmaya odaklanın. Proteini yaymak, vücudunuzun kas dokusunu oluşturduğu ve onardığı süreç olan kas protein sentezini sürekli olarak uyarmaya yardımcı olur. Her ana öğünde yaklaşık 20-40 gram yüksek kaliteli protein hedeflemek, kas bakımı ve büyümesi için çarpık bir günlük alımdan daha etkili bir stratejidir.
Bitkisel ve hayvansal gıdalar protein içerir, bu nedenle diyet tercihleriniz ne olursa olsun protein kaynakları mevcuttur. Kuruyemiş ve tohumlarve fındık ezmesi, sıfır hazırlık gerektiren, yemeklere ve atıştırmalıklara dahil edilebilen ve hareket halindeyken bir şeye ihtiyacınız olduğunda mükemmel olan bitki bazlı protein kaynaklarıdır.
Somon ve ton balığı dahil konserve ve poşetli balıklar, çeşitli şekillerde tüketilebilen başka bir hazırlıksız protein şeklidir. Avokado püresi ile birleştirin ve krakerlerin üzerinde servis yapın veya kolay yemek ilhamı için doğrudan bir marul yatağına ekleyin.
Koşurken kahvaltı yapmayı seviyorsanız, meyve ile karıştırılmış protein tozu kolay ve dengeli bir seçenektir.
Porsiyonlara Dikkat Edin: Yemeklerinizi servis ederken porsiyonlarınızın uygun olduğundan emin olun. Bir kılavuz olarak, protein porsiyonunuzun avucunuzun büyüklüğünde olduğundan, karbonhidrat porsiyonunuzun yumruğunuzun boyutundan daha büyük olmadığından ve tabağınızda veya kasenizde en az bir bardak meyve veya sebze bulunduğundan emin olun.
Çeşitli Bitkileri Ekleyin: Yeterince meyve ve sebze almanın ötesinde, her hafta çok çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemeyi hedefleyin. Her bitki, bağırsaklarınızdaki farklı faydalı bakterileri besleyen benzersiz lifler ve bitki besinleri içerir. Daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyomu, daha iyi bağışıklık sağlığı ve genel sağlık ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve otlar dahil olmak üzere haftada 30 veya daha fazla farklı bitki türünü dahil etmeye çalışın.
Günlük görevlerinizi tamamlamaya odaklandığınızda, yemek yemeden çok uzun süre kalmak cazip gelebilir. Öğün ve atıştırmalıkları atlamak kilo kaybı için bir çözüm gibi görünse de, bunu yapmak hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir. Gün boyunca kaliteli yiyeceklerden uygun porsiyonlar yemek, kilo hedeflerinize fayda sağlar ve vücudunuzun ihtiyaçlarını desteklemek için yeterli besin almanızı sağlar. Yemekleri atlamadığınızdan emin olmak için, hızlı seçenekler için rafa dayanıklı yiyecekleri elinizin altında tutun.
Taze meyveli bir protein bar , somon veya ton balığı , kraker ve bir avuç bebek havuç içeren bir elma veya fındık ezmesi içeren bir elma ve yanında bir parça kurutulmuş saniyeler içinde bir araya getirilebilecek sadece üç hızlı öğündür. Uyandıktan sonraki bir saat içinde ve gün boyunca her üç ila dört saatte bir yemek yemeyi hedefleyin, son yemeğinizi yatmadan en az iki saat önce bitirin.
Hidrasyonun yeme alışkanlıklarınızı etkileyebileceğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Yetersiz sulandığınızda, vücudunuzda su depolanmasını destekleyen daha nişastalı ve tuzlu yiyecekler isteyebilirsiniz. İyi nemlendirildiğinizde daha az yiyecek isteği ve artan tokluk fark edebilirsiniz.
doldurulabilir bir su şişesi elinizde tutmak, daha fazla su içmenize yardımcı olacak kolay bir çözümdür. Toplam günlük sıvı alımınıza göre diğer kafeinsiz ve sıfır şekerli içecekleri de sayabilirsiniz. Bitki çayı ve köpüklü su mükemmel hidrasyon kaynaklarıdır. Daha fazla sıvı tüketimini teşvik etmek için suyunuza lezzet arttırıcı bile ekleyebilirsiniz.
Günlük ne yediğinizi ve içtiğinizi takip etmek genel beslenme alışkanlıklarınıza da fayda sağlayabilir. İster alımınızı izlemek için bir uygulama kullanıyor olun, ister gün boyunca bir kağıt parçası üzerinde bir yemek günlüğü tutun, görsel izleme, üstün olduğunuz alanları veya diyetinizde iyileşebilecek yerleri belirlemenize yardımcı olabilir. Kalori ve gram besin değerlerini hesaplayan ayrıntılı izleyiciler bazıları için yararlı olsa da, diğerleri bu ayrıntı düzeyini bunaltıcı buluyor.
İyi haber şu ki, ister yiyecek ve porsiyonları not edin, ister her yiyeceğin her besini tahmin ediyor olun, herhangi bir izleme seviyesi sizi günlük alışkanlıklarınız hakkında aydınlatabilir. Bu izleme aynı zamanda akılsız yemeyi azaltabilir ve günlük yiyecek ve içecek seçimlerinizde daha kasıtlı olmanıza yardımcı olabilir.
Hakemli araştırmalar ve büyük sağlık kuruluşları, genel beslenme düzeninin uzun vadeli sağlık için en önemli faktör olduğunu vurgulamaktadır. Tek bir besine odaklanmak yerine, en önemli ipucu, bütün gıdalar açısından zengin dengeli bir beslenme düzenini benimsemektir.
Bu, işlenmiş gıdaları, ilave şekerleri ve doymuş yağları sınırlarken düzenli olarak çeşitli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler (balık, kümes hayvanları, fasulye ve fındık gibi) ve sağlıklı yağları tüketmeyi içerir. Bu bütünsel yaklaşım, kronik hastalık riskini azaltmak için en güçlü kanıtlara sahiptir.
Hayır, sağlıklı bir diyet yemek için kalori saymanıza gerek yok. Kalori sayımı kilo yönetimi için bir araç olsa da, araştırmalar gıda kalitesine ve dikkatli beslenmeye odaklanmanın genel sağlık için daha sürdürülebilir ve daha az kısıtlayıcı bir yaklaşım olabileceğini gösteriyor.
Vücudunuzun doğal açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat etmeyi içeren “sezgisel beslenme” gibi stratejilerin sağlıklı bir kiloyu korumak ve psikolojik refahı iyileştirmek için etkili olduğu gösterilmiştir. Besin yoğun, bütün gıdalara öncelik vermek, sıkı izlemeye gerek kalmadan genellikle doğal porsiyon kontrolüne ve daha iyi sağlık sonuçlarına yol açar.
Davranış değişikliği üzerine yapılan araştırmalar, daha fazla sebze eklemenin “en kolay” yolunun onları daha rahat ve erişilebilir hale getirmek olduğunu gösteriyor. Ne kadar az çaba gerekiyorsa, onları yeme olasılığınız o kadar artar.
Bu, “alışkanlık istifleme” gibi basit stratejilerle sağlanabilir - zaten yediğiniz öğünlere sebze eklemek (örneğin, sabah yumurtalarınıza ıspanak veya makarna sosuna bir avuç yeşillik eklemek). Kanıtlanmış diğer yöntemler arasında sebzeleri (havuç, salatalık ve dolmalık biber gibi) önceden kesmek ve kolay atıştırmak için buzdolabında göz hizasında tutmak ve karışımlı sebzeleri smoothie'lere ve çorbalara dahil etmek yer alır.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
