Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Aktiv həyat tərzi sürən kişilər gündəlik həyatlarını tamamlayan pəhriz və əlavələrdən faydalana bilərlər. Oturaq həyat tərzi ilə müqayisədə aktiv həyat tərzi bədənə daha yüksək tələblər qoyulduğu üçün bir az fərqli gündəlik iş rejimi tələb edəcək. Xüsusilə fiziki cəhətdən aktiv kişilər üçün performansa, uzunömürlülüyə və gündəlik həyata kömək edə biləcək bir neçə qida maddəsi var.
Kişilərin fiziki, bioloji və fizioloji fərqlərə görə qadınlarla müqayisədə bir qədər fərqli ehtiyacları olduğunu və buna görə də kişilərin əlavə qida rejiminin ümumiyyətlə qadınlarınkından fərqli görünməsinin vacibliyini nəzərə almaq lazımdır. Bu məqalədə, aktiv kişilərin sağlam həyat tərzinə fayda verə biləcəkləri üç əlavəni əhatə edəcəyik.
Əlavələrin təbii qidalardan ibarət balanslı sağlam pəhrizə əlavə olaraq istifadə edilməli olduğunu xatırlamaq vacibdir. Onlar sağlam qidaları əvəz etmək üçün qəbul edilməməli və ya pəhrizdə çatışmayan sahəni örtmək üçün yapışqan kimi istifadə edilməməlidir.
Aşağıdakı bütün əlavələr bir neçə xüsusi səbəbdən seçilmişdir. Birincisi, ümumi əlavə məqalələrində gördüyünüz standart "məcburi" məhsulları sadalamaq əvəzinə, bu üç əlavənin təklif olunan faydalarını və iddialarını dəstəkləyən kifayət qədər araşdırması var. Tədqiqatlarda həmişə müəyyən uyğunsuzluqlar olacaq, lakin aşağıdakı əlavələr təklif olunan faydaları ilə bağlı ən yaxşı istifadə və təklifləri ilə kifayət qədər uyğundur.
Aşağıdakı əlavələrin bu siyahıya daxil edilməsinin ikinci səbəbi, xüsusilə kişilər üçün potensial faydalarıdır. Məsələn, aşağıdakı müvafiq əlavələr əzələ kütləsinin artması və saxlanması, zehni sağlamlıq, təbii testosteron istehsalı və daha çox şey kimi şeyləri dəstəkləməyə kömək edəcəkdir.
Bu əlavələrin bu siyahıya daxil olmasının son səbəbi onların aşağı səviyyədə daxil olma və tətbiq olunmasıdır. Aşağıdakı əlavələrin hamısı müntəzəm olaraq qəbul edildikdə nisbətən təhlükəsizdir və onları əvvəlcədən mövcud rejimə daxil etmək üçün çox planlaşdırma tələb etmir.
Təəccüblü deyil ki, protein tozu kişilər üçün faydalı əlavələr siyahısında yer alır. Hər növ protein tozu kişilər, xüsusən də aktiv həyat tərzi sürənlər üçün faydalı ola bilər. Zülal tozları və onların biomənimsənilməsinə gəldikdə, ümumiyyətlə, zərdab izolyatı daha yaxşı nəticə göstərəcək. Lakin, veqanlarvə pəhriz məhdudiyyətləri olan digər insanlar üçün pəhriz ehtiyaclarına uyğun bir protein tozu da yaxşı işləyəcək.
Protein tozunun pəhrizə əlavə edilməsinin əsas faydalarından biri də onların əksəriyyətinin bütün vacib amin turşularınıehtiva etməsidir. Bu, gündəlik və ağır məşqlərdən sonra əzələ qurmaq və bərpa etmək üçün vacibdir. Tərkibində protein olan bəzi qidalarda bütün amin turşuları olmur, buna görə də protein olan əlavələr qəbul etmək, insanın kifayət qədər protein qəbul etdiyinə əmin olmağın ən yaxşı yoludur.
Doqquz vacib amin turşusuna histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valin daxildir.
İstər məşqdən sonra, istərsə də qəlyanaltı kimi protein tozu qəbul etməklə, bədəni ehtiyac duyduğu amin turşuları ilə təmin etmək üçün gündəlik olaraq kifayət qədər protein əldə etmək şansınız daha yüksəkdir.
Yuxarıdakı vacib amin turşuları ilə bağlı məqama əlavə olaraq, protein tozu da məşqdən sonrakı bərpa üçün əla seçimdir . Fitnes, bədən quruluşu və sağlamlıqlarını daim yaxşılaşdırmaq üçün çalışan aktiv kişilər üçün zülal, çətin bir fəaliyyətdən sonra sağalmanı sürətləndirmək üçün asan bir vasitədir.
Məşqdən sonra bədən zülal sintezi üçün zülaldan istifadə etməyə daha çox həssas olacaq. Zülal sintezi əzələlərin bərpası üçün zülaldan istifadə prosesidir və "anabolik pəncərə" ideyası da məhz bu müqəddimədən qaynaqlanır. Sözügedən "pəncərə" əvvəllər düşünüləndən (30 dəqiqə-6 saat+) daha uzun olsa da, məşqdən sonra protein tozu qəbul etmək bədənin bərpa prosesinə başlamasını təmin etməyin asan yoludur - bunu asan meyvə hesab edin.
Bədən tərkibini yaxşılaşdırmaq istəyən kişilər üçün protein tozu uzun müddət toxluq hissini təmin etmək və ya toxluq hissi yaratmaq üçün əla vasitə ola bilər. Zülal tozu təkbaşına qəbul edilə bilər və ya xüsusilə pəhriz saxlayarkən toxluq hissini dəstəkləməkdə rol oynaya bilən proteinlə zəngin qəlyanaltılar hazırlamaq üçün yulaf ezmesi kimi şeylərlə qarışdırıla bilər.
Bu məqamı daha da aydınlaşdırmaq üçün qeyd etmək lazımdır ki, protein tozu səyahət zamanı daha sağlam seçimlər axtaranlar üçün günün istənilən vaxtında və yolda əla qəlyanaltıdır.
Bazarda məşq performansını dəstəkləməyə yönəlmiş bütün əlavələr arasında kreatin qədər müsbət tədqiqata malik olan əlavələr azdır. Kreatin onurğalılarda olan və əzələ və beyindəki hüceyrələrdə istifadə olunan enerji valyutası olan adenozin trifosfatın (ATP) təkrar emalında rol oynayan üzvi bir birləşmədir.
Bu əlavə aktiv kişilər üçün müxtəlif səbəblərdən əladır, aşağıda bunlar haqqında danışacağıq və istənilən əlavə rejiminə tətbiq etmək asandır.
Aerobik məşqlər müxtəlif formalarda ola bilər və velosiped sürmə, qaçış, avarçəkmə və yüksək intensivlikli məşqlər kimi fəaliyyətləri sevənlər üçün kreatinin səmərəli enerji istehsalını artırmaq qabiliyyətinə görə aerobik tutumun artırılmasında rol oynadığı təklif edilmişdir.
2003-cü ildə Beynəlxalq İdman Qidalanması və Məşq Metabolizmi Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada müəlliflər kreatininin elit avarçəkənlərin dözümlülük məşqləri zamanı performanslarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini irəli sürmüşlər. Daha sonra 2010-cu ildə Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalında dərc olunmuş başqa bir araşdırmada kreatinin yüksək intensivlikli interval məşqləri zamanı submaksimal işə potensial olaraq kömək edə biləcəyi vurğulanmışdır.
Ağır məşq etməyi və enerji istehsalını məhdudlaşdırmağı sevən aktiv kişilər üçün kreatin həm bərpa, həm də enerji istehsalını dəstəkləmək üçün əla bir əlavədir. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin bunu skelet əzələlərindəki fosfokreatin enerji sistemindən istifadə etməklə və onu maksimum dərəcədə artırmaqla edir. Beləliklə, enerji sistemləri maksimum dərəcədə istifadə olunarsa, performansın artması ehtimalı daha yüksəkdir.
Bu məqamı daha da aydınlaşdırmaq üçün müəlliflər 2018-ci ildə Nutrients jurnalında bir araşdırma dərc etmiş və kreatin əlavəsinin əzələ bərpası ilə yanaşı, kompleks məşqlərin (enerji istehsalını artırmaq üçün hazırlanmış bir məşq növü) performansını necə artırdığını araşdırmışlar. Tədqiqat müdaxiləsindən sonra müəlliflər kreatin əlavəsi qəbul edən qrupun 1-RM-lərinin (Rep Max) plasebo qrupuna nisbətən daha çox yaxşılaşdığını və mürəkkəb məşqlərdən sonra kreatin kinazının (əzələ zədələnməsinin göstəricisi) səviyyəsinin də azaldığını qeyd etdilər.
Kreatinin fiziki faydalarından əlavə, zehni idrak faydaları da var. Tədqiqatlarda kreatinin neyroproteksiyanı və enerji təchizatını yaxşılaşdırmaqla yaddaşı və düşüncəni gücləndirməkdə rol oynaya biləcəyi irəli sürülmüşdür. 2018-ci ildə Experimental Gerontology jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada kreatinin sağlam gənc fərdlərdə yaddaş və düşüncədə müsbət rol oynadığı irəli sürülmüşdür.
Əlavələr dünyasında, maqnezium tanınmamış bir qəhrəman hesab edilə bilər. Maqnezium hər gün bədəndə təxminən 600 kimyəvi reaksiyada rol oynayır və çox səylə işləyir. Əslində, maqnezium enerji istehsalı, sinir sisteminin tənzimlənməsi, genlərin qorunması, zülal əmələ gəlməsi üçün vacibdir və bu siyahı uzanır.
Sözsüz ki, maqnezium, xüsusən də gündəlik qida rasionunda kifayət qədər qəbul etməyən kişilər üçün olduqca vacibdir.
Maqnezium sağlam gündəlik beyin funksiyasında və əhval-ruhiyyədə mühüm rol oynayır. Maqnezium çatışmazlığı olanlar depressiyaya daha çox meylli ola bilərlər. 2015-ci ildə Amerika Ailə Tibbi Jurnalında dərc edilmiş bir araşdırma, maqnezium səviyyəsi ən aşağı olan yetkinlərin depressiyaya daha çox meylli ola biləcəyini və bu da aktiv həyat tərzini dəstəkləmək üçün motivasiyanı qorumağı çətinləşdirə biləcəyini irəli sürdü.
Kişilər üçün bunu bilmək faydalı ola bilər, çünki xüsusilə də depressiya kimi şeylərə gəldikdə, zehni sağlamlıq çox vaxt lazımınca qiymətləndirilmir. Məşğul, aktiv həyat tərzi gündəlik olaraq kifayət qədər maqnezium qəbul etməməyə meylli insanı daha da artıra bilər.
Bir neçə tədqiqatda maqneziumun qan dövranını təşviq etmək və qan təzyiqini aşağı salmaq üçün təklif edildiyi bildirilir və bu, ailəsində bu problemlərin olduğu kişilər üçün faydalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium qan damarlarının məhdudlaşdırılmasını azaltmağa kömək edir və qan təzyiqinin aşağı salınmasına kiçik, lakin davamlı müsbət təsirlər göstərə bilər.
Yuxarıda göstərilən əlavələri yalnız üç kişi öz rejimlərinə daxil edə bilər. Kişilər üçün müsbət təsir göstərən digər faydalı əlavələrə xüsusilə balıq yağı, D vitaminivə kofeindaxildir.
Aşağı riskli olmasına baxmayaraq, gündəlik rejimə hər hansı yeni əlavəni daxil etməzdən əvvəl həkim və ya ixtisaslı tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
