50 Yaş Üstü Erkekler: Temel Takviyeler+Yaygın Sağlık Sorunları

Önemli Çıkarımlar

Erkekler 50 yaşını geçtikçe, enerjiyi, kas kütlesini, kardiyovasküler fonksiyonu, hormon dengesini, bilişi ve genel esnekliği etkileyebilecek birkaç öngörülebilir fizyolojik değişiklik meydana gelmeye başlar.  

Besin ihtiyaçları genellikle sindirim, emilim ve metabolik verimlilik düşerken artar. Bu nedenle, diyet takviyeleri sağlığı korumak için genellikle kritik öneme sahiptir. Ve düşünceli, bilime dayalı bir diyet takviyesi rutini, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, düzenli fiziksel aktivite, stres yönetimi ve yeterli uyku ile birlikte sağlığın geliştirilmesinde önemli bir destekleyici rol oynayabilir. 

En son eğilime veya tek bir diyet takviyesine güvenmek yerine, 50 yaşın üzerindeki erkekler temel beslenme desteği ile başlayan ve daha sonra erkeklerin yaşa bağlı en yaygın endişelerini gidermek için hedefli takviyeler ekleyen katmanlı bir yaklaşımdan en çok yararlanır.

50 yaş üstü erkekler için temel takviyeler

Yaşlı erkeklerde sağlığı desteklemek için temel bir yaklaşım sunan beş temel diyet takviyesi vardır:

1. Yüksek etkili multivitamin ve mineral formülü
2. Ekstra D3 vitamini
3. EPA + DHA için konsantre balık yağı takviyeleri
4. Üzüm çekirdeği veya çama kabuğu özü
5. Kreatin

Erkek Multivitaminleri

A erkek yüksek etkili multivitamin ve mineral formülü , özellikle B vitaminleri, çinko, magnezyum ve selenyum için mikro besin boşluklarını önleyen bir beslenme sigortası poliçesi görevi görür. Bu besinler enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, tiroid sağlığı, metabolik düzenleme ve prostat desteği için gereklidir. Ve yetişkin erkekler genellikle bu temel besinlerde eksiktir. Yüksek güçlü bir çoklu almak, hücresel enerjinin, bilişsel işlevin korunmasına yardımcı olabilir ve stresin etkileriyle savaşmaya, bilişsel ve bağışıklık fonksiyonlarını artırmaya ve genel metabolik sağlığı desteklemeye yardımcı olan temel besinler sağlayabilir.^1-5 

Dozaj Önerisi: Tüm bu temel vitamin ve minerallerin en azından RDA (Önerilen Diyet Ödeneği) seviyelerini sağlayan ürünleri arayın. Ayrıca, aktif B vitaminleri ve daha biyolojik olarak kullanılabilir mineral formları olanlar tercih edilir. 

Stres giderici, rahatlatıcı bir etki yaratmak ve uyku kalitesini artırmak için geceleri ayrı bir magnezyum takviyesi (250 ila 400 mg) almayı düşünmek de iyi bir fikirdir.^6,7

D vitamini

D3 vitamini çoğunda bulunanın ötesinde takviyesi genellikle 50 yaşın üzerindeki erkekler için önerilir. En büyük nedenler, D3 eksikliği ve yetersizliğinin cilt sentezinin azalması, sınırlı güneşe maruz kalma ve D vitamini metabolizmasındaki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle son derece yaygın olmasıdır. D3 Vitamini, bağımsızlığı korumak ve yaşla birlikte düşme riskini azaltmak için kritik olan kas gücünü, bağışıklık düzenlemesini ve beyin sağlığını korumada merkezi bir rol oynar. Yeterli D vitamini durumu ayrıca daha sağlıklı testosteron seviyeleri ve gelişmiş ruh hali ve bağışıklık direnci ile ilişkilidir. 

Dozaj Önerisi: Birçok erkek için, optimal kan seviyelerini korumak için günlük 2.000 ila 5.000 IU D3 vitamini takviyesi dozu gereklidir.^8-10

Balık Yağı

Balık yağı takviyeleri , yaşlanan erkeklerde kardiyovasküler, beyin ve eklem sağlığı için özellikle önemli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın konsantre miktarlarını sağlar. Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı trigliserit seviyelerini desteklemeye, esnek ve esnek kan damarlarını teşvik etmeye ve yaşla birlikte artma eğiliminde olan düşük dereceli iltihabı modüle etmeye yardımcı olur. EPA ve DHA ayrıca beyin hücre zarlarında yapısal bir rol oynar ve ruh halini, hafızayı ve zihinsel netliği destekler. Düzenli olarak yüksek kaliteli balık yağı alımı, gelişmiş eklem konforu ve hareketliliği ile ilişkilendirilmiştir, bu da onu fiziksel olarak aktif kalan veya yaşa bağlı sertlik yaşayan erkekler için özellikle değerli hale getirmiştir. 

Dozaj Önerisi: En iyi sonuçlar için etiketleri dikkatlice okuyun ve günlük 1.200 mg kombine EPA+DHA alımı aldığınızdan emin olun.^11-16

Üzüm Çekirdeği veya Çim Kabuğu Ekstresi

Üzüm çekirdeği veya çama kabuğu özü güçlü bir antioksidan, vasküler ve yaşlanma karşıtı destek katmanı ekler. Proantosiyanidin tipi flavonoidler bakımından zengin olan üzüm çekirdeği ve çAM kabuğu özütünün kan damarlarını oksidatif stresten koruduğu, sağlıklı dolaşımı desteklediği ve kardiyovasküler sağlık ve cinsel işlev için gerekli olan endotel fonksiyonunu desteklediği gösterilmiştir. Antioksidan özellikleri ayrıca vücuttaki dokuları yaşa bağlı oksidatif hasardan korumaya yardımcı olur ve bilişsel sağlığı, görsel işlevi ve eklem sağlığını desteklemek için de faydalar gösterir.^17-21 

Balık yağları ve kapsamlı bir multivitamin ile birleştirildiğinde, üzüm çekirdeği özü daha eksiksiz bir kardiyovasküler ve uzun ömür odaklı takviye stratejisine katkıda bulunur. 

Dozaj Önerisi: Günlük 100 ila 200 mg üzüm çekirdeği veya çum kabuğu özü alın.

Kreatin

Kreatin 50 yaş üstü erkekler için temel bir takviyedir. Kas ve sinir dokusunda hücresel enerjinin hızlı yenilenmesini desteklediği için faydaları kapsamlıdır, çünkü erkekler yaşlandıkça kas kütlesini, gücü ve fonksiyonel kapasiteyi korumaya yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca kreatinin beyin enerji metabolizmasını desteklediğini ve fiziksel veya psikolojik stres dönemlerinde zihinsel keskinliğin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Düzenli kreatin takviyesinin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde egzersiz performansını, iyileşmeyi ve yağsız vücut kütlesini iyileştirdiği, bu da onu yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele etmek ve fiziksel bağımsızlığı korumak için değerli bir araç haline getirdiği gösterilmiştir. 

Dozaj Önerisi: Kreatin monohidrat için genel dozaj önerisi günlük 5 gramdır.^22-24

50 Yaş Üstü Erkekler İçin Yaygın Sağlık Sorunları

Andropoz ve Çinko

50 yaş üstü erkekler için en yaygın endişelerden biri, enerji, ruh hali, vücut kompozisyonu, libido ve metabolik sağlığı etkileyebilecek testosteron ve androjen aktivitesinde kademeli bir düşüş olan andropozdur. 

Beslenme desteği, sağlıklı testosteron fizyolojisinin korunmasına yardımcı olabilir ve bu değişikliklerin bazılarını hafifletebilir. Temel besinler arasında testosteron sentezi ve prostat sağlığı için gerekli olan çinko; hormon sinyalizasyonunu, uyku kalitesini ve insülin duyarlılığını destekleyen magnezyum; ve hormon ve bağışıklık dengesinde düzenleyici bir rol oynayan D3 vitamini bulunur. Ashwagandha gibi adaptojenik otlar stres direncini ve sağlıklı testosteron seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilirken, çemen otu ve tongkat ali (longjack) gibi botanik özlerin testosteron seviyelerini ve metabolik işlevi desteklediği gösterilmiştir.^25-27

Hormonal değişikliklere ek olarak, 50 yaşın üzerindeki erkekler genellikle üç büyük sağlık sorunuyla karşı karşıyadır: kalp hastalığı, ilerleyici kas kaybı ve bilişsel gerileme.  

Kalp Sağlığı ve CoQ10 Desteği

Kan damarlarındaki yaşa bağlı değişiklikler, lipid metabolizması ve enflamatuar yük nedeniyle kardiyovasküler sağlık giderek daha önemli hale geliyor. Temel takviyeler, kalp dokusunda sağlıklı dolaşımı, kan basıncı düzenlemesini ve hücresel enerji üretimini desteklemek için birlikte çalışabilir. Bununla birlikte, bazen ek destek önerilir, özellikle bir erkek bir statin ilacı alıyorsa veya zaten kardiyovasküler sağlıkla ilgili zorluklar yaşıyorsa. Koenzim Q10 önemli bir husustur. Kardiyovasküler destek ve yaşlanma karşıtı faydalar için günde 200 ila 300 mg alın.²⁸

Kas Kaybı ve Kreatin

Kas kaybı veya sarkopeni yaşla birlikte hızlanır ve kırılganlığa, metabolik işlev bozukluğuna ve bağımsızlık kaybına katkıda bulunur. Kreatin, D3 vitamini, magnezyum ve yeterli protein veya esansiyel amino asit alımı kas protein sentezini, gücünü ve fiziksel performansı desteklemeye yardımcı olur. Kreatinin sarkopeni ile savaşma yeteneğini daha da artırmak için lösin zenginleştirilmiş esansiyel amino asitler, dallı zincirli amino asitler veya HMB (beta-hidroksi beta-metilbütirat) içeren bir kreatin takviyesi almayı düşünün.

Bilişsel Sağlık ve Fosfatidilserin

Beyin sağlığı, yaşlanan erkeklerin endişe duyduğu bir diğer önemli endişe kaynağıdır. Yaşlanma ile birlikte genel biliş, hafıza, işlem hızı ve zihinsel dayanıklılıkta düşüşler gelir. Omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri, kreatin ve üzüm çekirdeği özü gibi bileşiklerden antioksidan destek beyin yapısını, enerji metabolizmasını ve beyin dolaşımını desteklemeye yardımcı olur. Dikkate alınması gereken ek bir ek takviye, beyin hücresi zarlarının nörotransmisyon ve hafıza süreçlerini desteklemeye yardımcı olan önemli bir fosfolipid bileşeni olan fosfatidilserindir.²⁹ Günde 300 mg alın.

Prostat Sağlığı ve Saw Palmetto

Son olarak, 50 yaşına kadar erkeklerin yaklaşık %30-40'ında prostat genişlemesi (iyi huylu prostat hiperplazisi veya BPH) kanıtı vardır ve bu oran 80 yaşına kadar yaklaşık% 90'a çıkar. Bu genişleme, idrara çıkma aciliyeti hissine, daha zayıf bir idrar akışına ve gece daha sık idrara çıkma hissine yol açabilir. 

Herhangi bir prostat sorunuyla ilgili semptomlar yaşayan herhangi bir erkeğin uygun tıbbi bakım alması önemlidir. BPH ve prostat kanseri benzer semptomlara sahip olduğundan, erkeklerin 50 yaşından başlayarak, dijital rektal muayene (DRE) ile birlikte prostat spesifik antijen (PSA) kan testi yaptırarak taranması önemlidir. Testler genellikle 1-2 yılda bir tekrarlanır. 

Prostat sağlığını destekleyebilecek temel takviyelerdeki besinlere ek olarak önemli besin takviyesi hususları vardır. En popüler seçenekler saw palmetto özü ve likopendir.

Saw palmetto özü prostat sağlığı için en çok çalışılan botanik takviyelerden biridir ve yaygın olarak idrar akışını desteklemek ve iyi huylu prostat hiperplazisi ile ilişkili alt idrar yolu semptomlarını azaltmak için kullanılır. Testere palmetinin standartlaştırılmış özleri, prostat ve mesane içindeki testosteron aktivitesini, iltihabı ve düz kas tonusunu modüle etmeye yardımcı olarak prostat fonksiyonunu destekler. Tipik dozaj, %85 yağ asitleri ve sterollerde standartlaştırılmış testere palmetto özütünün günlük 320-640 mg'dır.³⁰

Likopen, prostat sağlığını desteklemede ve prostat fonksiyonunu ve sağlığını desteklemede önemli faydalar gösterdiği bir başka önemli husustur. İnsan klinik ve gözlemsel çalışmalarına dayanarak, yaygın dozaj önerisi günde 10-30 mg'dır.³¹ 

Son Yorumlar

Bu diyet takviyesi rutini, 50 yaşın üzerindeki erkekleri desteklemek için kapsamlı, sinerjik bir yaklaşım sunar. Temel besin ihtiyaçlarını ele alarak, hormon dengesini destekleyerek, kardiyovasküler ve bilişsel işlevi koruyarak ve kas kütlesini ve fiziksel performansı koruyarak, iyi tasarlanmış bir takviye programı, 50 yaşın üzerindeki erkeklerin canlılığı, bağımsızlığı ve yaşam kalitesini sonraki on yıllara kadar korumalarına yardımcı olabilir.

Referanslar:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, vd. Bağışıklık Sağlığı Besinlerinin Yetersizliği: ABD Yetişkinlerinde Alımlar, 2005-2016 NHANES. Besinler. 2020; 12 (6) :1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, vd. Multivitamin/Multimineral Takviyesi Sağlıklı Yaşlı Erkeklerde Vitamin Biyobelirteçlerinde ve Hücresel Enerji Metabolizmasındaki Düşüşü Önler veya Tersine Çevir: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2023 Haz 9; 15 (12): 2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, vd. Oral multivitamin-mineral kombinasyonunun stres üzerindeki etkilerinin çift kör, plasebo kontrollü, çift merkezli çalışma. S Afr Med J 2000; 90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. Uzun süreli vitamin takviyesinin bilişsel işleyiş üzerindeki etkisi. Psikofarmakoloji 1995; 117:298-305.
5. Yüksek KP. Yaşlılarda mikro besin takviyesi ve bağışıklık fonksiyonu. Clin Infect Dis 1999; 28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Besinler. 2017 Nisan 26; 9 (5): 429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Aralık;17(12):1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, vd. D vitamini eksikliği 2.0: dünya çapındaki mevcut durumla ilgili bir güncelleme. Eur J Clin Nutr. 2020 Kasım; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandem R, Kulkarni B, Sachdev HS. D Vitamini Durumunu İyileştirmede D2 Vitamini ve D3 Vitamini Göreceli Etkinliği: Sistematik İnceleme ve Meta-Analiz. Besinler. 2021 Eylül 23; 13 (10) :3328.
10. Holick MF. Güneş Işığının Keşfinin Yüz Yıldönümü D Vitamini3: Tarihsel, Kişisel Deneyim ve Kanıta Dayalı Perspektifler. Besinler. 2023 Ocak 23; 15 (3) :593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH, vd. Başlıca kardiyovasküler sonuçlarda omega-3 yağ asitleri takviyesi: gözlemsel çalışmaların ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizlerinin bir şemsiye incelemesi. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Şubat; 25 (4): 2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. ω-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitlerinin Koroner Ateroskleroz ve Enflamasyon Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Front Cardiovasc Med. 2022 Haz 20; 9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Demanssız bireylerde n-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin bilişsel işlev üzerindeki etkisi: sistematik bir inceleme ve doz-yanıt meta-analizi. BMC Med. 2024 Mart 12; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMİD: 38468309; PMCİD: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J, vd. Yaşlılarda n-3 çoklu doymamış yağ asidi takviyesinin bilişsel işlev sonuçları üzerindeki etkisi, temel omega-3 indeksine bağlıdır. Gıda Fonksiyonu 2023 Ekim 30; 14 (21) :9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, vd. Oral çoklu doymamış yağ asidi takviyesinin tipi ve dozunun inflamatuar romatizmal hastalıklarda hastalık aktivitesi üzerindeki etkisi: sistematik bir literatür taraması ve meta-analiz. Artrit Res Ther. 2022 Mayıs 7; 24 (1) :100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B.Omega-3 yağ asitleri takviyesinin inflamatuar biyobelirteçler üzerindeki etkinliği: Bir şemsiye meta-analizi. Int Immunopharmacol. 2022 Ekim; 111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Üzüm çekirdeği ekstresi takviyesinin oksidatif stres ve inflamasyon üzerindeki etkisi: Kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Int J Clin Uygulaması. 2021 Kasım; 75 (11): e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K, vd. Prehipertansiyonlu Katılımcılarda Üzüm Çekirdeği Proantosiyanidin Ekstresinin Vasküler Endotel Fonksiyonu Üzerine Etkileri: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2019 Kasım 20; 11 (12): 2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H, vd. Hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı kişilerde üzüm çekirdeği prosiyanidinleri ekstraktının bilişsel işlev üzerindeki etkisi: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Heliyon. 2023 Haz 5; 9 (6): e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. Çim Kabuğu Fenolik Ekstraktları, Mevcut Kullanımlar ve Potansiyel Gıda Uygulamaları: Bir İnceleme. Curr Pharm Aralık 2020; 26 (16): 1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® 35-55 yaş arası sağlıklı profesyonellerde bilişsel işlevi, dikkati, zihinsel performansı ve belirli mesleki becerileri geliştirir. J Nörosurg Bilim 2014; 58 (4): 239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Direnç eğitimi sırasında kreatin takviyesinin yaşlı erişkinlerde yağsız doku kütlesi ve kas gücü üzerindeki etkisi: bir meta-analiz. Açık Erişim J Sports Med. 2017 Kasım 2; 8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Kreatin Takviyesinin Yaşlı Yetişkinlerde Kas, Kemik ve Beyin Fonksiyonunun Özellikleri Üzerindeki Etkileri: Bir Anlatı İncelemesi. J Diyet Takviyesi 2022; 19 (3) :318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Kreatin takviyesinin yetişkinlerde bilişsel işlev üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ön Nutr. 2024 Tem 12; 11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Bir ashwagandha (Withania somnifera) ekstraktının stres giderici ve farmakolojik etkilerine ilişkin bir araştırma: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Tıp (Baltimore). 2019 Eylül; 98 (37): e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M.Çemen ekstresi takviyesinin erkeklerde testosteron seviyeleri üzerindeki etkisi: Klinik çalışmaların bir meta-analizi. Phytother Res. 2020 Temmuz; 34 (7): 1550-1555. 
27. Leisaccess K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvama MK. Eurycoma longifolia (Jack) Erkeklerde Serum Toplam Testosteronunu İyileştirir: Klinik Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi. Medicina (Kaunas). 2022 Ağustos 4; 58 (8): 1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Koenzim Q10 takviyesi - Yaşlanma ve hastalıkta. Mech Yaşlanma Geliştirme 2021 Temmuz; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 Haz 12. SAYFA: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Fosfatidilserin ve insan beyni. Beslenme. 2015 Haziran; 31 (6): 781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Alt İdrar Yolu Belirtileri/Benign Prostat Hiperplazisi için Serenoa repens: Naturopatik Tıpta Güncel Kanıtlar ve Klinik Etkileri. J Altern Complement Med. 2017 Ağustos; 23 (8): 599-606.
31. Ilic D, Misso M. Benign prostat hiperplazisi ve prostat kanserinin önlenmesi ve tedavisi için likopen: sistematik bir inceleme. Maturitas. 2012 Ağustos; 72 (4): 269-76.