Lutein və Zeaxanthin Görmə və Göz Sağlamlığının Qorunmasına Necə Kömək Edir

Rəqəmsal dövrdə yaşadığımıza şübhə yoxdur. eMarketer-in hesabatına görə, 2020-ci ildə amerikalılar gündə orta hesabla təxminən səkkiz saat rəqəmsal mediaya vaxt sərf ediblər və ekran qarşısında keçirdiyi vaxt artmaqdadır.¹

Bu əlaqə bizi əlaqədə saxlasa da, məlumatlı və əyləndirsə də, smartfonlar, planşetlər, kompüterlər və digər rəqəmsal cihazlarla çox vaxt keçirməyin mənfi cəhətləri də var. Bu, yuxunu poza, fiziki fəaliyyəti azalda, çəki artımına səbəb ola və fiziki və zehni sağlamlığa təsir göstərə bilər.²

Digər bir mənfi təsir layiq olduğu diqqəti cəlb etmir: Həddindən artıq rəqəmsal ekran vaxtı görmə qabiliyyətinizə və göz sağlamlığınıza da təsir göstərə bilər.

Rəqəmsal Göz Yorğunluğunuz Var? 

Vision Council tərəfindən aparılan bir sorğu, amerikalıların 60%-dən çoxunun rəqəmsal cihazlarda uzun müddət keçirdikdən sonra göz problemləri yaşadığını bildirib. Rəqəmsal göz yorğunluğunun simptomları bunlardır:³ 

• Bulanıq görmə
• Quru gözlər
• Qaşınan, qırmızı və ya yanma hissi olan gözlər
• Ağrıyan baş

Əgər nəzarətsiz qalsa, rəqəmsal göz yorğunluğu həyat keyfiyyətinizi pisləşdirir və potensial olaraq gözlərinizə uzunmüddətli təsir göstərə bilər.⁴

Günahkar? Mavi İşıq

Rəqəmsal göz yorğunluğunun əsas səbəbi mavi işıqdır. Mavi işıq, günəş işığında və süni işıqlarda, o cümlədən flüoresan lampalarda və işıq yayan diodlarda (LED) yüksək enerjili bir dalğa uzunluğunda olan işıqdır. 

LED-lər hər yerdədir. Onlar əsasən gələn il tədricən dayandırılması planlaşdırılan közərmə lampalarını əvəz edib və smartfonlarda, planşetlərdə, kompüter ekranlarında və televizorlarda rəqəmsal displeyləri arxa işıqlandırmaq üçün istifadə olunur.

Mavi işığın öz-özlüyündə heç bir problemi yoxdur. Bu, günəş işığının bütün spektrinin təbii bir hissəsidir və gün ərzində, xüsusən də səhərlər məruz qalmaq diqqəti artırır, əhval-ruhiyyəni yüksəldir və sirkadian ritmlərin tənzimlənməsinə kömək edir.⁵

Məsələ ondadır ki, mavi işıq rəqəmsal cihazlarda daha çox cəmləşib. Üstəlik, günün istənilən vaxtında, axşam və bəziləri üçün hətta gecə saatlarında saatlarla həmin işığın yaxın planına məruz qalırsınız. Bu, yuxunuza və görmə və göz sağlamlığınız da daxil olmaqla sağlamlığınızın digər aspektlərinə mənfi təsir göstərə bilər. 

Mavi İşıq Gözlərinizə Necə Təsir Edir

Hamı bilir ki, ultrabənövşəyi (UB) şüalar günəş yanığına, dərinin qocalmasına və dəri xərçənginə səbəb ola bilər. Çünki UB qısa dalğa uzunluğunda işıqdır və qısa dalğa uzunluqları çoxlu enerji istehsal edir.  

Mavi işıq da qısa, yüksək enerjili dalğa uzunluğuna malikdir. UB işığında olduğu kimi, uzun müddətli təsir oksidləşdirici stressə, iltihaba və DNT zədələnməsinə səbəb ola biləcək sərbəst radikalların istehsalını tetikler.⁶

Ekrana baxmaqla saatlarla gözlərinizi mavi işıqla bombardman edir və bu işıq gözünüzün arxasındakı nazik bir toxuma təbəqəsi olan retinaya nüfuz edir və beyninizlə əlaqə qurur. Mərkəzi görmə qabiliyyətinizi idarə edən və incə detalları görməyə imkan verən retinanın kiçik bir sahəsi olan makula xüsusilə həssasdır. 

Mavi işığa həddindən artıq məruz qalma görmənin bulanıqlaşmasına, diqqətin cəmlənməsinin çətinləşməsinə, göz quruluğuna, qıcıqlanmaya və rəqəmsal göz yorğunluğunun digər simptomlarına səbəb ola bilər. Gözlərinizə fasilə verdiyiniz zaman adətən yaxşılaşmalar müşahidə olunsa da, zamanla retinaya və makulaya oksidləşdirici ziyan toplanır. Xüsusilə yaşlandıqca görmə problemlərinə səbəb ola bilər.

Lutein və Zeaksantin Xilaskara

Gözlərinizin içərisində mavi işığın sərbəst radikal zərərindən qoruyan daxili bir qalxan var. Sarı rənginə görə makula piqmenti üç karotinoiddən ibarətdir: lutein, zeaksantinvə mezo-zeaksantin. Bu karotenoidlər mavi işığı udan və zərər verməzdən əvvəl sərbəst radikalları neytrallaşdıran güclü antioksidantlardır. 

lutein və zeaksantinin (mezozeaksantin daxil olmaqla) güclü konsentrasiyalarını göstərən yüksək makula piqment optik sıxlığı (MPOD) makula sağlamlığının ən yaxşı göstəricilərindən biridir.     Əgər MPOD-unuz aşağıdırsa, mavi işıq yan keçərək makula və ümumi göz sağlamlığınızı riskə atır.⁷

Mavi işığı bloklayan və sərbəst radikalların zərərinə qarşı çıxan yeganə karotenoidlər olan lutein və zeaksantin səviyyələrinizi artırmaq kömək edə bilər.⁸ Bədəniniz bu karotenoidləri istehsal edə bilmir, ona görə də iki seçiminiz var: pəhriz və əlavələr. 

Lütein və zeaksantinin ən zəngin qida mənbələri kələm, kələm yarpağı, xardal göyərtiləri, pazıl və ispanaqdır. Yumurta sarısı, brokoli, noxud və digər tərəvəzlər, daha az miqdarda olsa da, bir qədər ehtiva edir. 

Təəssüf ki, tədqiqatlar göstərir ki, orta statistik amerikalı gündəlik qida rasionunda bu karotenoidlərin cəmi 1-2 mq-nı qəbul edir.⁹ Bununla belə, optimal qorunma üçün gündə minimum 20 mq lutein/zeaksantin qəbul etməlisiniz. 

Beləliklə, əlavələr qalır. 

Əlavələr güclü qoruma təmin edə bilər 

Çoxsaylı elmi tədqiqatlar əlavə lutein və zeaksantininfaydalarını təsdiqləyir və bu, artan bir tədqiqat sahəsidir. Əsas məqamlardan bəziləri:

• Rəqəmsal göz yorğunluğunun simptomlarını azaldır: Gündə təxminən səkkiz saat rəqəmsal ekranlarda vaxt keçirən gənc yetkinlər, müəyyən bir lutein/zeaxanthin ekstraktının (Lutemax 2020®) təsirlərini sınaqdan keçirmək üçün altı aylıq ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan klinik sınaqda iştirak etdilər. Plasebo qrupu ilə müqayisədə Lutemax qəbul edənlərdə göz yorğunluğu, göz yorğunluğu, parıltı və baş ağrısı əhəmiyyətli dərəcədə azalıb. Onlar həmçinin daha yaxşı yuxu gördüklərini bildiriblər.¹⁰ 
• Parıltının təsirini azaldır: Eyni lutein/zeaksantin ekstraktı parlaq işığa məruz qaldıqdan sonra parıltıya qarşı dözümlülüyü artırmaq və görmə qabiliyyətini bərpa etmək üçün altı aylıq başqa bir sınaqda nümayiş etdirilib.¹¹

Gecə görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır: Plasebo ilə idarə olunan bir araşdırmada, sükan arxasında gündə 10 saatdan çox vaxt keçirən 25-47 yaş arası sürücülər iştirak etmişdir. Bir il ərzində gündə 20 mq lutein qəbul etdikdən sonra sürücülər, xüsusən də parıltıya həssaslıq və gecə avtomobil idarə etməkdə əhəmiyyətli irəliləyişlər qeydə alıblar.¹² 

• MPOD-u artırır: Çoxsaylı tədqiqatlar göstərib ki, əlavə lutein və zeaksantin MPOD-u artırır və doza nə qədər yüksək olarsa, qoruyucu makula piqmentindəki fərq bir o qədər əhəmiyyətli olur.¹³

Klinik sınaqlarda nümayiş etdirilən əlavə lutein və zeaksantinin faydalarına diqqətin, idrak funksiyasının, stressin və yuxunun yaxşılaşması daxildir. 

Lutein və Zeaxanthin əlavələrini kim qəbul etməlidir?

Əgər qida rasionunuzda bu vacib karotenoidləri kifayət qədər qəbul etmirsinizsə, əlavə qida qəbulu çox vacibdir - və insanların əksəriyyəti belə etmir. Digər mülahizələr bunlardır: 

• Rəqəmsal ekranlara baxmağa çox vaxt sərf edən, xüsusən də rəqəmsal göz yorğunluğu simptomları olan hər kəs.
• 50 yaşdan yuxarı insanlarda lutein və zeaksantin səviyyələri yaşlandıqca azalmağa meyllidir. 
• Gecələr maşın sürməkdə, qaranlıq mühitə uyğunlaşmaqda və ya parlaq işıq və parıltıdan qurtulmaqda çətinlik çəkən şəxslər.

Tövsiyə olunan gündəlik doza 20-40 mq lutein və 2-4 mq zeaksantindir. Hər iki formanın vacib olduğundan, əlavənizin tərkibində mezo-zeaksantinin də olduğundan əmin olun. 

Tədqiqatların əksəriyyəti ən azı altı ay davam etsə də, bir çox insan göz yorğunluğunda, parıltı azalmasında və digər simptomlarda irəliləyişləri daha tez hiss etdi. 

Hətta kəskin dəyişikliklər hiss etməsəniz belə, əmin olun ki, makula piqmentinizi qidalandırmaqla və MPOD-nuzu artırmaqla bu gün və gələcək illər üçün gözlərinizi qoruyursunuz. 

Görmə qabiliyyətinizi qorumağın 5 daha çox yolu

Lutein və zeaksantin səviyyələrinizi optimallaşdırmaqla yanaşı, gözlərinizi rəqəmsal göz yorğunluğundan qorumağın daha beş yolu da var.     

1. Ekran vaxtını azaldın. Bu, xüsusilə uşaqlar, yeniyetmələr və gənclər üçün vacibdir. 2021-ci ildə Lancet jurnalında dərc edilmiş meta-analiz, smartfon və planşetlərin həddindən artıq istifadəsini miopiya (yaxıngörmə) riskinin 30% artması ilə əlaqələndirib. Kompüterdən uzun müddət istifadə ilə birlikdə istifadə edildikdə risk 80% artır.¹⁴ 
2. Tez-tez fasilələr verin. 20-20-20 qaydasını tətbiq edin — hər 20 dəqiqədən bir gözlərinizi çevirin və ən azı 20 saniyə ərzində təxminən 20 fut uzaqlıqdakı bir şeyə baxın. 
3. Yağlayıcı göz damcısındanistifadə edin. Araşdırmalar göstərir ki, rəqəmsal ekranlara baxarkən daha az göz qırpırıq və bu da gözlərin qurumasına səbəb ola bilər. Reseptsiz satılan yağlayıcı göz damcılarından (süni göz yaşı) istifadə etmək kömək edə bilər. 
4. Kompüter ekranınızı tənzimləyin. Ekranınızı təxminən bir qol uzunluğunda parıltını azaldacaq bir yerə qoyun və lazım gələrsə, parlaqlığı, kontrastı və şrift ölçüsünü tənzimləyin. 
5. Mavi işığı maneə törədən eynək və ya kontakt linzalar taxın. Kompüterinizdən və ya digər cihazlarınızdan istifadə edərkən eynək və ya kontakt linzalara ehtiyacınız varsa, mavi dalğa uzunluqlu işığı bloklayan xüsusi örtüklərə baxın. Dəstəkləyici tədqiqatlar qəti olmasa da, müxtəlif növ linzaları sınaqdan keçirən bir araşdırma, mavi işığı süzməklə potensial zərəri 10%–24% azaltdıqlarını aşkar etdi. Onlar həmçinin işıqdan qaynaqlanan melatoninin basılmasını azaltdılar.¹⁵

İstinadlar:

1. Cramer-Flood E. ABŞ-ın Media ilə Keçirdiyi Vaxt 2021 Yeniləməsi. eMarketer. 2021 Fevral https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P və başqaları. Sosial Əlaqə, COVID-19 dövründə həddindən artıq ekran vaxtı və ruhi sağlamlıq: Mövcud Dəlillərin İcmalı. Ön tərəf. Hum. Dyn, 22 iyul 2021.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. Vizyon Şurası. Vizyon Şurası Çoxekranlı Dövrdə Görmə və Sağlamlığın Qorunmasına İşıq Saxlayır. 2018 Yanvar https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É və başqaları. Rəqəmsal göz yorğunluğu. Simptomlar, yayılma, patofiziologiya və idarəetmə. J Fr Oftalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S və digərləri Daxili saat-mavi işıq insan ritmini təyin edir. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X və digərləri Mavi işığın yaratdığı göz təhlükəsi mexanizmləri və qoruyucu tədbirlər: icmal. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R və başqaları. AMD-də makula piqmenti haqqında nə bilirik: keçmiş, indiki və gələcək. Göz (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L və digərləri. Makula Piqmentinin Optik Sıxlığı ilə Əlaqəli Lutein, Zeaxanthin və Mezo-zeaxanthin Əlavəsi. Qida maddələri. 2016;8(7):426. Nəşr tarixi: 12 iyul 2016. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM və digərləri. Lutein üçün pəhriz təlimatı: qəbul tövsiyələrinin nəzərə alınması elmi cəhətdən dəstəklənir. Avropa qidalanma jurnalı, cild 56, Əlavə 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM və digərləri. Makula Karotenoid Əlavəsi Ekran Qarşısında Çox Zaman Təsirinə Edənlərdə Görmə Performansını, Yuxu Keyfiyyətini və Mənfi Fiziki Simptomları Yaxşılaşdırır. Qidalar. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
11.  Stringham JM və digərləri. Makula karotenoid əlavələri əlilliyin parıltı performansını və fotostressin bərpa dinamikasını yaxşılaşdırır. Göz və Görmə. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Yao Y və digərləri. Lutein əlavəsi Çin sürücülərində vizual performansı yaxşılaşdırır: 1 illik randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan tədqiqat. Qidalanma. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L, et al. 2016.
14.  Foreman J və digərləri. Rəqəmsal ağıllı cihaz istifadəsi və miyopiya arasında əlaqə: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Lancet Rəqəmsal Sağlamlıq. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. Leung TW və başqaları. Mavi İşıq Filtrləmə Eynək Linzaları: Optik və Klinik Performanslar. PLoS One. 2017 3 Yanvar; 2017; 12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114