Diz ağrısı? Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bu 5 addımı sınayın

Diz ağrısı və narahatlığı bəzən insanı yorucu, öhdəsindən gəlmək isə olduqca əsəbiləşdirici ola bilər. Dizlər gündəlik aşınma və yaşlanma, eləcə də fiziki hazırlıq qabiliyyətlərimizin artması səbəbindən narahatlıq dövrləri yaşaya bilər. Diz ağrısının müxtəlif formaları var və ümumiyyətlə, yaşanan narahatlıq insanın həyatına görə fərdi olur. 

Diz ağrısını hər şeyin bitməsi kimi düşünmək əvəzinə, onun ətrafında necə mübarizə apara biləcəyimizi, eyni zamanda strateji və sağlam irəliləyiş əldə edə biləcəyimizi düşünməyin vaxtıdır. Məsələn, çox vaxt insanlar diz ağrısı yaşayır və dərhal hərəkət etməyi dayandırırlar, amma əslində etməli olduğumuz son şey budur. Hərəkət dərmandır və imkanlarımız daxilində davamlı hərəkət və məşq etmədən, əslində özümüzü daha da geriyə apara bilərik. 

Beləliklə, hər hansı bir səbəbdən diz ağrısı hiss etməyə başladıqda, bunun hər şeyi dayandırmaq üçün deyil, uyğunlaşmaq və hərəkətdə daha strateji olmaq üçün bir əlamət olduğunu qəbul etmək vacibdir. Bu yazıda diz ağrısını necə aradan qaldırmaq barədə addım-addım təlimat verəcəyik.

Diz Ağrısı Nədir? 

Əvvəlcə diz ağrısının əslində nə olduğunu müzakirə edək. Ağrı özü mürəkkəb, fərdi bir təcrübədir və heç bir iki narahatlıq səviyyəsi bərabər yaradılmır. Məsələn, ağrı çox vaxt zədələnmə ilə əlaqələndirilir, lakin əslində bədəndəki ilə oxşar olmaya bilər. Bəzi hallarda ağrı öyrənilmiş bir təcrübə ola bilər və bədən xarici geribildirimi qoruyucu bir mexanizm kimi şərh edə bilər və mütləq toxumaya fiziki ziyan əlaməti kimi deyil. 

Bunun mükəmməl bir nümunəsi, əvvəllər müəyyən bir hərəkəti edərkən dizini zədələyən, sonra reabilitasiyadan keçib tam güclə ayağa qalxdıqdan sonra ilk dəfə ağrıyan eyni hərəkəti edərkən yenidən ağrı hiss etməyə başlayan biri ola bilər. Yeni bir zədə və ya toxumalarında kəskin bir zədələnmə yaşamasalar da, ağrı yaşayırlar. Bu mürəkkəb qarşılıqlı təsir diz ağrısı ilə mübarizəni bir az daha mürəkkəbləşdirir.

Əgər diz ağrısı yaşayırsınızsa, ağrının haradan gəldiyini qiymətləndirmək və özünüzdən obyektiv şəkildə soruşmaq vacibdir. Günün sonunda diz ağrısı üzərində işlənməli və təbii hərəkəti və hərəkət diapazonunu məhdudlaşdıracaq qədər tamamilə gözardı edilməməli olan bir şeydir. 

Diz Ağrısını Yüngülləşdirmək üçün 5 Addım 

Bu addım-addım təlimatda diz narahatlığına səbəb ola biləcək bir çox xüsusiyyətə diqqət yetirəcəyik. Diz ağrısı çox nadir hallarda yalnız dizdən qaynaqlanır, əslində ağrı kimi qəbul edilən xarici geribildirimi tetikleyen amillərin kulminasiya nöqtəsidir.

1. Ayaqlar üzərində işləyin 

Diz ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün ilk addım ayaqları qiymətləndirmək və üzərində işləməkdir. Çox vaxt plantar-fassiya sıxıla bilər ki, bu da hərəkət rejimlərində kompensasiyalara səbəb ola bilər. Əgər biz daim hərəkət diapazonunu məcbur edən şəkildə kompensasiya ediriksə və ya dizi anatomik olaraq girməsi nəzərdə tutulmayan vəziyyətə gətiririksə, onda narahatlıq hiss oluna bilər. 

Buna yaxşı bir nümunə, çəkisini ayaq və topuq vasitəsilə daim yan və ya medial istiqamətdə dəyişdirən biri ola bilər ki, bu da dizlərin valgus (içəri) və ya varus (xaricə) vəziyyətinə keçməsinə səbəb ola bilər və bu təkrarlanan hərəkət nümunəsi dizlərə əlavə stress yarada bilər. 

Oyun Planınız: 

• Köpük rulonunun kənarı ilə ayaqlarınızın həssas hiss etdiyi nahiyələrə yüngül təzyiq tətbiq edin və həmin təzyiqi 30 saniyə saxlayın. Çox vaxt dabanın altındakı nahiyə həssas olur və plantar-fassiya sıxılırsa, bir az diqqət tələb edir.
• Bir neçə dəqiqə ərzində öz-özünə masaj edin. Kresloya oturun, bir ayağını qaldırın və baş barmaqlarınızla ayağı yoğurun, sıxılmış və ya həssas hiss etdiyiniz nahiyələrə diqqət yetirin. 

2. Buzovları qiymətləndirin

Artıq ayaqlar üzərində bir az vaxt keçirdiyinizə görə, baldır əzələlərinə qədər irəliləməyin vaxtıdır. Əgər Axilles vətəri və baldırlar sıxılıbsa, hərəkət diapazonunun məhdud olması səbəbindən diz qapağının alt hissəsinə təzyiq düşə bilər. 

İstər məşq edin, istərsə də sadəcə hərəkət edin, dar baldır əzələləri təbii və sağlam hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırdığı üçün dizlərinizə zərər verə bilər. Bədənə ağırlıq yükləyərkən də buna diqqət yetirmək xüsusilə vacibdir, çünki əgər baldırlar hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırırsa, onda bir şeyin kompensasiyası lazım olacaq və bu, tez-tez diz narahatlığına səbəb olacaq.

Oyun Planınız: 

• Baldırları fırladın. Köpüklü diyircək götürün və baldırlarınızın gərgin hiss etdiyi nahiyələrə təzyiq göstərin. Orada 30 saniyə saxlayın, sonra eyni vəziyyətdə ayaq biləyi dorsi və plantar fleksiya hərəkətlərini edin. Həmçinin, ağrıyan nahiyədə ayağı 30 saniyə ərzində yan-yana yelləyə bilərsiniz. Sürətlə yuxarı və aşağı diyirlənməyin, çünki bu, yaratmağa çalışdığımız effekti məhdudlaşdıra bilər.
• Baldır əzələlərini dartın. Bir ayağınız divardan təxminən 5-6 düym aralıda 90 dərəcəlik bucaq altında, digər ayağınız isə 90 dərəcəlik bucaq altında divara söykənmiş şəkildə divara tərəf dönün (təsəvvür edin ki, dizinizi yerə qoyursunuz). Bu vəziyyətdə olduqdan sonra, ayağı dik vəziyyətdə saxlayarkən dizlə divara təmas etməyə çalışın.

3. Omba əzələlərini gücləndirin

Dizlərdə adi narahatlıq yaradan digər bir amil zəif omba əzələlərinin gücü və kalçaların sabitliyinin pozulması ola bilər. Omba əzələləri bud-çanaq sabitliyində əhəmiyyətli rol oynayır və müxtəlif fəaliyyətlər zamanı güclü və sabit olmasa, dizlər bu sabitliyin olmaması səbəbindən əlavə stressə məruz qala bilər. 

Güclü omba əzələlərinin diz ağrısından başqa digər faydaları da olacaq. Məsələn, müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə və ya sadəcə sərbəst hərəkət etmək istəyirsinizsə, o zaman omba əzələlərinizi buna uyğun şəkildə inkişaf etdirmək vacibdir.

Oyun Planınız: 

• Bədən çəkisi ilə omba körpüləri ilə başlayın. Hər məşqdən əvvəl və istirahət günlərində mütəmadi olaraq omba körpüləri məşqlərinə başlayın. 2-3 dəstdən 20-yə qədər başlayın və omba əzələləri daim gücləndikcə hər həftə təkrar sayını 5-10 artırın.
• Bədən çəkisi ilə omba körpüsünü mənimsədikdən sonra, ayaq məşqləri etdiyiniz günlərdə omba təkanları və dəhşətli gəzintilər kimi hərəkətlər əlavə edin. Çəki və təkrar sayını fərdi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq ölçün. Çanaq əzələlərində yaxşı nəticə əldə etmək üçün 8-10 təkrardan ibarət 2-3 dəst və nəhəng gəzintilərdə 20-30 addımla başlayın. 

4. Tək Ayaqlı Sabitliyə Diqqət 

Artıq ayaqlara/topuqlara, baldırlara diqqət yetirdiyinizə və daha güclü omba əzələləri qurduğunuza görə, birtərəfli sabitlik üzərində işləməyin vaxtıdır. Bir ayaq üzərində daha yaxşı hərəkət mexanikası və güc inkişaf etdirməklə, iki ayaq üzərində hərəkət edərkən də bu təcrübəni yaşayacaqsınız. 

İdman zalında və gündəlik həyatda tək ayaq stabilliyi bədəninizin necə hərəkət etdiyini və potensial kompensasiyaları nəzərə almağınız üçün çox vacib ola bilər. Məsələn, bir ayağınızda diz ağrısı yaşayırsınızsa, problemli ayaq üzərində tək dayanmağa çalışdığınız zaman bunun səbəbini yəqin ki, təxmin edəcəksiniz.

Oyun Planınız: 

Bir ayaq üstə durun. Əgər tarazlığı qorumaq üçün bir şeyə yapışmaq lazımdırsa, bu, tamamilə normaldır. Məqsəd, dizdə yüngül bir əyilmə, digər ayağı isə 90 dərəcəlik bucaq altında qaldırılmış vəziyyətdə bir ayaq üstə durmaq və omba əzələlərinin daralması və ayaqların yerə yapışması ilə bu vəziyyəti qorumaqla başlamaqdır. Hər ayaqla 2-3 dəst 10-15 saniyəlik tutma hərəkəti ilə başlayın, sonra yuxarı qalxaraq tarazlığı dəstəkləyən lövbərlərlə təması kəsin. 

5. Hərəkət Aparatınızı Test Edin 

Yuxarıdakı məqama qayıdaraq, hərəkətin diz ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün əla bir vasitə olması ilə bağlı son addım hərəkət diapazonunuzu sınamaq və bədəniniz üçün uyğun variantlar yaratmaqdır. Məsələn, çömbəlmə kimi bir hərəkət dizdə narahatlığa səbəb olursa, kifayət qədər hərəkət diapazonu və stimul təmin edən narahatlığı aradan qaldırmaq üçün digər üsulları araşdırın. Bu nümunədə, qutu şəklində çömbəlmə və ya köməkli çömbəlmə yaxşı əvəzedicilər ola bilər. 

Diz ağrısını məşq üsulları ilə aradan qaldırmaqdan əlavə, müxtəlif səviyyələrdəki narahatlığı aradan qaldırmaq üçün topikal ağrı müalicələri, kompressiya vasitələri və omeqa-3 balıq yağı, kurkuminvə alfa-lipoik turşusu (ALA)  kimi iltihab əleyhinə əlavələrdən də istifadə edə bilərsiniz. Ən əsası, diziniz və ümumi sağlamlığınız üçün normal hesab ediləcək hərəkət diapazonlarında hərəkət etməyə davam edin. Hərəkəti laqeyd etsək, hərəkət diapazonunu itirmək riski ilə üzləşə bilərik. Buna görə də sərhədləri sınamaq və hərəkət nümunələrində yaradıcı olmaq diz ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün son addımımızdır.