Diz Ağrısı? Rahatsızlığı gidermek için bu 5 adımı deneyin

Diz ağrısı ve rahatsızlığı bazen zayıflatıcı olabilir ve başa çıkmak son derece sinir bozucu olabilir. Dizler, fitness yeteneklerimizi zorlamanın yanı sıra günlük aşınma ve yaşlanma nedeniyle rahatsızlık zamanları yaşayabilir. Diz rahatsızlığının farklı biçimleri vardır ve genellikle yaşanan rahatsızlık kişinin hayatına özeldir. 

Diz ağrısını her şeyin sonu olarak düşünmek yerine, bunun üstesinden gelmek için neler yapabileceğimizi düşünmenin zamanı geldi, ancak yine de stratejik ve sağlıklı ilerleme kaydetme zamanı. Örneğin, bireyler çok sık diz rahatsızlığı yaşarlar ve anında hareket etmeyi bırakırlar, ancak bu aslında yapmamız gereken son şey. Hareket ilaçtır ve imkanlarımız dahilinde sürekli hareket ve egzersiz olmadan, aslında kendimizi daha da geriye çekebiliriz. 

Bu nedenle, herhangi bir nedenle diz rahatsızlığı hissetmeye başladığınızda, bunun uyum sağlamanın ve harekete daha stratejik olmanın bir işareti olduğunu kabul etmek önemlidir - her şeyi durdurmanın bir işareti değil. Bu yazıda diz ağrısını hafifletmek için adım adım bir rehber hazırlayacağız.

Diz Ağrısı Nedir? 

Öncelikle diz ağrısının gerçekte ne olduğunu tartışalım. Ağrı kendi içinde karmaşık, bireysel bir deneyimdir ve iki rahatsızlık seviyesi eşit yaratılmamıştır. Örneğin, ağrı genellikle hasarla ilişkilidir, ancak aslında vücuttakine benzemeyebilir. Bazı durumlarda, ağrı öğrenilmiş bir deneyim olabilir ve vücut dış geri bildirimi koruyucu bir mekanizma olarak yorumluyor olabilir ve mutlaka dokuya fiziksel hasar belirtisi olarak değil. 

Bunun mükemmel bir örneği, daha önce belli bir aktiviteyi yaparken dizini yaralayan biri olabilir, sonra rehabilitasyon yaptıktan ve tam güçle ayağa kalkınca, ilk seferinde zarar veren aynı aktiviteyi yaparken tekrar acı çekmeye başlarlar. Dokularında yeni bir yaralanma veya akut hasar yaşamamış olsalar da ağrı yaşıyorlar. Bu karmaşık etkileşim diz ağrısı etrafında çalışmayı biraz daha karmaşık hale getirir.

Diz rahatsızlığı yaşıyorsanız, ağrının nereden gelebileceğini değerlendirmeniz ve objektif olarak kendinize sormanız önemlidir. Günün sonunda diz rahatsızlığı, üzerinde çalışılması ve doğal hareketi ve hareket aralıklarını sınırladığınız noktaya kadar tamamen göz ardı edilmemesi gereken bir şeydir. 

Diz Ağrısını Azaltmak İçin 5 Adım 

Bu adım adım kılavuzda, diz rahatsızlığına katkıda bulunabilecek birden fazla özelliğe odaklanacağız. Çok nadiren diz rahatsızlığı yalnızca dizden kaynaklanır, ancak aslında daha sonra ağrı olarak algılanan dış geri bildirimi tetikleyen faktörlerin bir doruk noktasıdır.

1. Ayaklarda Çalışmak 

Diz ağrısı üzerinde çalışmanın ilk adımını atmak, ayakları değerlendirmek ve üzerinde çalışmaktır. Çoğu zaman, plantar-fasya sıkışabilir ve bu da hareket modellerinde telafilere neden olabilir. Hareket aralığını zorlayacak şekilde sürekli olarak telafi ediyorsak veya dizimizi anatomik olarak girmesi amaçlanmadığı pozisyonlara koyarsak, rahatsızlık hissedilebilir. 

Buna iyi bir örnek, ağırlığını sürekli olarak ayak ve ayak bileğinden yanal veya medial olarak kaydıran biri olabilir, bu da dizlerin valgus (içe doğru) veya varus (dışa doğru) gitmesine neden olabilir ve bu tekrarlayan hareket modeli dizlere ek baskı uygulayabilir. 

Oyun planınız: 

• Köpük silindirinin kenarı ile ayakların hassas hissedilen bölgelerine hafif basınç uygulayın ve bu basıncı 30 saniye tutun. Çoğu zaman, topuğun hemen altındaki alan hassas olacaktır ve plantar-fasya sıkıysa biraz dikkat gerektirecektir.
• Birkaç dakika kendi kendine masaj yap. Bir sandalyeye oturun, bir bacağınızı yukarı kaldırın ve sıkı veya hassas hissettiren alanlara odaklanarak ayağı başparmaklarla yoğurun. 

2. Buzağıları Değerlendirin

Artık ayaklarda biraz zaman geçirdiğinize göre, baldırlara kadar ilerlemenin zamanı geldi. Aşil tendonu ve baldırlar sıkıysa, kişinin hareket aralığının sınırlı olması nedeniyle diz kapağının dibinde büyük olasılıkla baskı olacaktır. 

İster egzersiz yapıyor olun, ister sadece gün boyunca hareket edin, sıkı baldırlar doğal ve sağlıklı hareket aralığını sınırladığı için dizlerinize zarar verebilir. Bu, vücuda ağırlık yüklerken de dikkat edilmesi özellikle önemlidir, çünkü baldırlar hareket aralığını sınırlıyorsa, o zaman bir şeyin telafi edilmesi gerekir ve bu genellikle diz rahatsızlığına neden olur.

Oyun planınız: 

• Buzağıları yuvarlayın. Bir köpük silindiri alın ve buzağıların sıkı hissedilen bölgelerine baskı uygulayın. Orada 30 saniye tutun, ardından aynı pozisyonu tutarken ayak bileği dorsi ve plantar fleksiyonu boyunca çalışın. Ayrıca bacağınızı hassas alanda 30 saniye boyunca yandan diğer yana sallayabilirsiniz. Hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı yuvarlamayın, çünkü bu aslında yaratmaya çalıştığımız efekti sınırlayabilir.
• Baldır germe yapın. Bir bacağı duvardan yaklaşık 5-6 inç uzakta 90 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş ve diğeri 90 derecelik bir açıyla topraklanmış bir duvara bakın (diz çöktüğünüzü varsayın). Bu pozisyona geldikten sonra, ayağı dik tutarken duvara diz ile temas etmek için çalışın.

3. Glutes'i Güçlendirin

Rutin diz rahatsızlığına katkıda bulunan bir başka faktör de zayıf ağız kuvveti ve kalça stabilitesi olabilir. Kalça stabilitesinde önemli bir rol oynar ve çeşitli aktiviteler boyunca güçlü ve stabil olmaksızın dizler, söz konusu stabilite eksikliği nedeniyle ek stres alabilir. 

Güçlü kalçalar diz rahatsızlığını geride bırakan faydalara sahip olacaktır. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yaparsanız veya sadece akıcı bir şekilde hareket etmek istiyorsanız, kalçaları buna göre oluşturmak önemlidir.

Oyun planınız: 

• Vücut ağırlığı oluklu köprülerle başlayın. Her antrenmandan önce ve kapalı günlerde düzenli olarak glute köprüleri yapmaya başlayın. 20'li 2-3 set ile başlayın ve kalça kalçaları sürekli güçlendikçe tekrarları her hafta 5-10 artırın.
• Vücut ağırlığı glute köprüsünde ustalaştıktan sonra, bacaklarınızı çalıştırdığınız günlerde kalça itme ve canavar yürüyüşleri gibi hareketleri ekleyin. Ağırlığı ve tekrarları bireysel ihtiyaçlarınıza göre ölçeklendirin. Kalça itişlerinde iyi ölçü için 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set ve canavar yürüyüşlerinde 20-30 adım ile başlayın. 

4. Tek Bacak Stabilitesine Odaklanın 

Artık ayaklara/ayak bileklerine, baldırlara odaklandığınıza ve daha güçlü kalça oluşturduğunuza göre, tek taraflı stabilite üzerinde çalışmanın zamanı geldi. Tek ayak üzerinde daha iyi hareket mekaniği ve kuvvet oluşturarak, iki ayak üzerinde hareket ettiğiniz zamana geçiş yapmış olursunuz. 

Spor salonunda ve günlük yaşamda, tek bacak dengesi, vücudunuzun ve nasıl hareket ettiğinin farkında olmanızı sağlamak ve olası telafiler için çok önemli olabilir. Örneğin, bir bacağınızda diz rahatsızlığı yaşıyorsanız, o problemli bacağın üzerinde tek başına durmaya çalıştığınızda muhtemelen nedenine dair bir önseziniz olacaktır.

Oyun planınız: 

Tek ayak üzerinde durun. Denge için bir şeye tutunmanız gerekiyorsa, bu tamamen sorun değil. Amaç, dizde hafif bir bükülme ile bir bacak üzerinde durarak ve diğer bacağı 90 derecelik bir açıyla kaldırarak ve oluş büzülmüş ve ayak zemini kavrayarak bu pozisyonu koruyarak başlamaktır. Her bacakta 10-15 saniyelik 2-3 set tutarak başlayın, ardından oradan yukarı doğru çalışın ve denge desteği sağlayan çapalarla teması kaybederek başlayın. 

5. Hareket Aralınızı Test Edin 

Hareketin diz rahatsızlığı üzerinde çalışmak için harika bir araç olduğu konusundaki yukarıdaki noktaya geri dönerek, son adım hareket aralığınızı test etmek ve vücudunuz için işe yarayan varyasyonlar bulmaktır. Örneğin, çömelme gibi bir şey yapmak diz rahatsızlığına neden oluyorsa, uygun miktarda hareket ve uyaran sağlayan rahatsızlığın üstesinden gelmek için diğer yöntemleri keşfedin. Bu örnekte, bir kutu çömelmesi veya yardımlı çömelme iyi bir yedek olabilir. 

Egzersiz yöntemleriyle diz rahatsızlığı üzerinde çalışmanın dışında, çeşitli rahatsızlık seviyelerine yardımcı olmak için topikal ağrı tedavileri, kompresyon donanımı ve omega-3 balık yağı, kurkuminve alfa-lipoik asit (ALA)  gibi anti-enflamatuar takviyeler gibi şeyleri de kullanabilirsiniz. En önemlisi, diziniz ve genel sağlığı için normal kabul edilecek hareket aralıklarında hareket etmeye devam edin. Hareketi ihmal edersek, hareket aralığını kaybetme riski altında olabiliriz. Bu nedenle sınırları test etmek ve hareket kalıplarıyla yaratıcı olmak diz rahatsızlığı üzerinde çalışmak için son adımımızdır..