Egzersiz Sonrası İyileşme Süresi Nasıl Azaltılır

19.693 Görüntüleme

Katie Kissane, Sporcu Diyetisyeni Yayınlanma tarihi 31 Ocak 2019

Zorlu bir antrenmandan kurtulma bazen karmaşık görünebilir. Kurtarmayı en üst düzeye çıkarmak için çok sayıda teknoloji cihazı ve cihaz var. En son kurtarma çılgınlığına kapılmak çok kolay olabilir ve bazı durumlarda, en son moda için yüzlerce dolar harcamak çok kolay olabilir. Sorun şu ki, bu süreçte birçok insan kurtarma temellerini ihmal ediyor. İyileşmede en büyük getiri sağlayacak alçaktan sarkan meyveleri toplamak yerine, hızlı bir düzeltme vaadiyle bağlanmak kolay olabilir.

İyileşmedeki son trendlerden bunalmayın. Herhangi bir kurtarma stratejisinin temeli olması gereken bu kurtarma ipuçlarıyla başlayın.

Mikro besin alımına öncelik verin

Makro besinleri saymayı duymaya çok alışkınız, ancak mikro besinleri unutmamak önemlidir. Başka bir deyişle, yediğimiz yiyeceklerde bulunan ve sağlığı destekleyen tüm bu besinler. Buna vitamin, mineral, antioksidanlar ve fitokimyasallar dahildir. Yüksek egzersiz hacmi veya yoğunluğu zamanlarında metabolik talepler daha yüksektir. Vitaminler ve mineraller metabolizmayı, bağışıklık sistemi fonksiyonunu ve büyümeyi destekler. İyileşme için en önemlisi, bir antrenmandan sonra kas yapımına ve onarılmasına yardımcı olurlar. Meyveler, sebzeler, etler, baklagiller ve fındık ve tohum gibi yiyecekler paranızın karşılığını en büyük besin değerini sağlayacaktır. Pop Tarts veya şeker çubuğu gibi işlenmiş yiyecekler makrolarınıza uyabilir, ancak iyileşme de dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreci desteklemeye yardımcı olan hayati besinleri kaybediyorsunuz.

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Protein Alın

Protein alımı kas büyümesi ve onarımı için önemlidir. Bir antrenmandan önce yeterince protein yemek, bir antrenmanın anabolik etkisini en üst düzeye çıkarmak ve kas yıkımını en aza indirmek için önemli olabilir. Bir antrenmandan sonra protein yemek, kas büyümesi için yapı taşlarını sağlayabilir. Protein açısından yüksek bir yemek yemek zorluysa, protein tozukullanmayı düşünün. En iyi protein dozu 20 ila 30 gram arasında görünüyor.

Karbonhidratlarınızı Egzersizinizin Çevresinde Zamanlayın

Karbonhidratlar , daha yüksek yoğunluklarda antrenman ve ağır kuvvet antrenmanı için tercih edilen yakıttır. Yeterli karbonhidrat eksikliği, egzersiz sırasında kas yorgunluğunu artırabilir ve böylece iyileşmeyi daha zor hale getirebilir. Bir antrenmandan sonra karbonhidrat yemek, kas glikojen üretimini arttırmak ve iyileşmeyi artırmak için önemlidir.

Uykudan Önemeyin

Uyku, vücudun doku oluşturduğu ve onardığı zamandır ve yeterli uyku alamamak performans üzerinde önemli bir olumsuz etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, uykunun egzersiz sırasında edinilen yorgunluğun iyileşmesini kolaylaştırdığını göstermektedir. Uyku yoksunluğu kortizolü artırabilir ve insülin duyarlılığını azaltabilir, bu da hepsinin kas büyümesi ve iyileşmesi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Uyku eksikliği ile yüksek egzersiz hacmi aşırı antrenman için bir reçete olabilir.

Hidratlı Kalın

Hücrelerimizin en iyi şekilde çalışması için hidratlanması gerekir. Dehidrasyon, protein sentezini yavaşlatarak egzersiz sonrası iyileşmeyi geciktirebilir. Kanıtlar, dehidrasyonun egzersiz sonrası gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını da artırabileceğini göstermektedir.

Happy Hour'da Dikkatli Olun

Alkol susuz kalıyor ve alkolün metabolizması diğer besinlere göre önceliklidir, bu da bazı besinlerin iyileşme için mevcut olmayabileceği anlamına gelebilir. Egzersizden sonra alkol içmek kas büyümesini de azaltabilir.

Özel Takviyelerle İyileşmenizi En Üst Düzeye Çıkarın

Tart vişne suyu

Tart vişne suyunun kas ağrısını azalttığı ve muhtemelen iyileşmeyi arttırdığı gösterilmiştir. Diğer bir potansiyel ek fayda, uykuda bir iyileşmedir.

Beta-alanin

Beta-alanin bir tampon görevi görebilir ve egzersiz sırasında asit birikimini azaltabilir ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir.

Kreatin

Kreatin anaerobik güç ve gücü geliştirmede etkilidir, ancak aynı zamanda hücrelerin enerjiyi dengeleme yeteneğini geliştirebilir ve muhtemelen kas ağrısını azaltabilir.