Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ağır məşqdən sonra sağalma bəzən mürəkkəb görünə bilər. Bərpa prosesini maksimum dərəcədə artırmaq üçün çoxlu sayda texnoloji cihaz və cihaz mövcuddur. Ən son bərpa dəbinə qapılmaq və bəzi hallarda ən son dəbə yüzlərlə dollar xərcləmək çox asan ola bilər. Problem ondadır ki, bu prosesdə bir çox insan bərpa əsaslarını laqeyd edir. Ən böyük gəlir gətirəcək asan və asan yolla qurtuluş tapmaq əvəzinə, tez bir həll yolu vədinə aldanmaq asan ola bilər.
Sağalma sahəsindəki ən son trendlərdən bezməyin. Hər hansı bir bərpa strategiyasının sütunu olmalı olan bu bərpa məsləhətləri ilə başlayın.
Makronutrientlərin sayılması haqqında eşitməyə çox öyrəşmişik, amma mikroelementləri də unutmamaq vacibdir. Başqa sözlə, yediyimiz qidaların tərkibindəki bütün qida maddələri sağlamlığımızı dəstəkləyir. Buraya vitamin, mineral, antioksidan və fitokimyəvi maddələr daxildir. Yüksək məşq həcmi və ya intensivliyi dövründə metabolik tələblər daha yüksək olur. Vitaminlər və minerallar maddələr mübadiləsini, immunitet sisteminin fəaliyyətini və böyüməsini dəstəkləyir. Ən əsası, məşqdən sonra əzələlərin qurulmasına və bərpasına kömək edirlər. Meyvə, tərəvəz, ət, paxlalılar və qoz-fındıq və toxum kimi qidalar pulunuz üçün ən böyük qidalanma payını təmin edəcək. Pop Tarts və ya konfet batonu kimi emal olunmuş qidalar makro elementlərinizə uyğun ola bilər, ancaq bədəndəki bir çox prosesi, o cümlədən bərpa prosesini dəstəkləməyə kömək edən həyati vacib qida maddələrini itirirsiniz.
Zülal qəbulu əzələ böyüməsi və bərpası üçün vacibdir. Məşqdən əvvəl kifayət qədər protein qəbul etmək, məşqin anabolik təsirini maksimum dərəcədə artırmaq və əzələlərin parçalanmasını minimuma endirmək üçün vacib ola bilər. Məşqdən sonra protein qəbul etmək əzələ böyüməsi üçün tikinti materiallarını təmin edə bilər. Əgər proteinlə zəngin qida yemək çətindirsə, protein tozundanistifadə etməyi düşünün. Ən yaxşı protein dozası 20 ilə 30 qram arasında görünür.
Karbohidratlar daha yüksək intensivlikli məşqlər və ağır güc məşqləri üçün üstünlük verilən yanacaqdır. Kifayət qədər karbohidrat çatışmazlığı məşq zamanı əzələ yorğunluğunu artıra bilər və beləliklə, sağalmanı daha çətinləşdirə bilər. Məşqdən sonra karbohidrat qəbul etmək əzələ qlikogen istehsalını artırmaq və bərpa prosesini sürətləndirmək üçün vacibdir.
Yuxu bədənin toxumaları qurduğu və bərpa etdiyi zamandır və kifayət qədər yuxu almamaq performansa əhəmiyyətli dərəcədə mənfi təsir göstərə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu məşq zamanı qazanılan yorğunluğun bərpasını asanlaşdırır. Yuxu çatışmazlığı kortizol səviyyəsini artıra və insulinə həssaslığı azalda bilər ki, bu da əzələ böyüməsinə və bərpasına mənfi təsir göstərə bilər. Yuxu çatışmazlığı ilə birlikdə yüksək məşq həcmi həddindən artıq məşq üçün bir resept ola bilər.
Hüceyrələrimizin optimal şəkildə fəaliyyət göstərməsi üçün nəmləndirilməsinə ehtiyac var. Susuzlaşma, zülal sintezini yavaşlatmaqla məşqdən sonrakı bərpa prosesini gecikdirə bilər. Dəlillər göstərir ki, susuzlaşma məşqdən sonra gec başlayan əzələ ağrısını da artıra bilər.
Alkoqol susuzlaşdırıcı təsir göstərir və alkoqolun metabolizması digər qida maddələrindən daha çox prioritet təşkil edir ki, bu da müəyyən qida maddələrinin bərpa üçün əlçatan olmaya biləcəyi anlamına gələ bilər. İdmandan sonra spirtli içki içmək də əzələ böyüməsini azalda bilər.
Turş albalı şirəsinin əzələ ağrısını azaltdığı və sağalmanı sürətləndirdiyi göstərilmişdir. Digər potensial əlavə fayda yuxunun yaxşılaşmasıdır.
Beta-alanin bufer rolunu oynaya və məşq zamanı turşu yığılmasını azalda bilər və yorğunluğun qarşısını almağa kömək edə bilər.
Kreatin anaerob güc və gücü artırmaqda təsirli olsa da, hüceyrələrin enerji balansını qorumaq və əzələ ağrısını azaltmaq qabiliyyətini də yaxşılaşdıra bilər.
Balıq yağı (omeqa-3 yağ turşuları) iltihab əleyhinə təsirə malikdir və məşqdən sonra əzələ zədələnməsini azaltmaqda təsirli ola bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
