Beslenme ile Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı Nasıl Azaltılır

Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı (DOMS) Nedir?

Çoğumuz gibiyseniz, döngüyü biliyorsunuzdur - yeni bir egzersiz denersiniz veya düzenli antrenmanınızda eforunuzu artırırsınız, sonra ertesi gün kaslarınız olduğunu bile bilmediğiniz yerlerde ağrılı uyanırsınız. 

Yeni hareketler veya tekrarlanan eksantrik kas kasılmaları (bir tepeden aşağı yürümek veya pazı kıvrılmasından sonra kolunuzu indirmek gibi kası uzatan hareketler) kas ağrısına yol açar.¹

Bu ağrının neden oluştuğunu hiç merak ettiniz mi? Egzersiz, kasınızda iltihaplanmaya yol açan küçük yırtıklara neden olur. Bu iltihaplanma, DOMS olarak da bilinen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına neden olabilir.²

DOMS genellikle egzersizden bir ila iki gün sonra ortaya çıkar. DOMS zararlı olmasa da - kaslarınızın yeni egzersize uyum sağlamasının ve güç geliştirmenin doğal bir belirtisidir - egzersiz performansını, kas gücünü ve hareket aralığını geçici olarak azaltabilir ve ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.¹ 

Hepimiz vücudumuzu yeni yollarla zorlamaktan kaynaklanan acılar olmadan güç ve dayanıklılık geliştirmeyi çok isteriz. Neyse ki, araştırmalar ister seçkin bir sporcu ister hafta sonu savaşçısı olun, DOMS'yi azaltmak için kullanabileceğiniz birçok beslenme ve fiziksel müdahaleyi aydınlatıyor. 

Bu makale, egzersiz sonrası ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacak araştırma destekli en umut verici yolları vurgulamaktadır. 

Yeterli Protein Alın

Protein, kas onarımı ve iyileşmesi için en önemli besindir.³ DOMS'yi sınırlamak için, her gün yeterli protein tüketmeyi bir öncelik haline getirin.

Protein alımı için genel öneri günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olsa da, araştırmalar kuvvet veya direnç antrenmanı yapan bizlerin kas kütlesini ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram arasında önemli ölçüde daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.⁴

Ayrıca araştırmalar, bir antrenmandan önce veya sonra bir kez protein tüketmenin DOMS'u etkilemediğini gösteriyor. Egzersizle ilgili kas ağrısını azaltmak için her antrenmandan sonra sürekli protein tüketmeniz gerekir.³ 

Doğru kas iyileşmesi için antrenmandan sonra en az 20 ila 40 gram protein tüketmeye çalışın.⁴

Protein ihtiyaçlarınızı karşılamakta sorun yaşıyorsanız, protein tozları, shake veya bar yeterli protein aldığınızdan emin olmak için harika atıştırmalık seçenekleri olabilir. 

Antioksidanlarınızı İçiniz

Kiraz, pancar ve nar gibi koyu kırmızı meyveler, güçlü antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahip polifenollerle doludur.¹ Son araştırmalar, bu meyvelerden elde edilen polifenol bakımından zengin meyve sularının iltihabı azaltmaya ve yoğun egzersizlerden iyileşmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.^1,2 

Tart Vişne Suyu

Tart kirazı suyu, özellikle Montmorency kirazlarından elde edilen, polifenol bakımından son derece yüksektir. Çok sayıda çalışma, yorucu egzersizden 4 ila 5 gün önce veya egzersizden 2 ila 3 gün sonra günde iki kez 250 ila 350 ml - yaklaşık 1 ila 1 1/2 bardak - tart vişne suyu (veya 30 mL tart vişne suyu konsantresi) içilmesini önermektedir.² 

Pancar Suyu

Pancar suyu, DOMS'yi azalttığı gösterilen polifenoller açısından zengin, kapsamlı bir şekilde çalışılan bir başka meyve suyudur. Çalışmalarda, egzersizi takiben üç gün boyunca günde 125 ml (yaklaşık yarım bardak) pancar suyu içmek DOMS'yi düşürmeye yardımcı oldu.² DOMS'yi azaltmaya yardımcı olmanın yanı sıra pancar suyu, kan basıncı kontrolünü, damar fonksiyonunu ve böbrek sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir.²

Nar Suyu

Yine bir başka koyu kırmızı, polifenol açısından zengin meyve suyu, nar suyu DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalarda, egzersizden önce dokuz gün boyunca günde iki kez nar suyu içmenin DOMS'yi etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir.¹ 

Zayıflatıcı Asitler

Omega-3 Yağ Asitleri

Yağlı balık, ceviz ve chia tohumu gibi gıdalarda bulunan sağlıklı yağlar olan Omega-3'ler , enerji üretimi, kardiyovasküler sağlık ve bağışıklık sistemi dahil olmak üzere vücutta birçok önemli rol oynar. 5

Ayrıca egzersize bağlı kas hasarını (EIMD) azaltmaya ve dolayısıyla DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar niteliklere sahiptirler.1 Bir çalışmada, günlük 3g omega-3 takviyesi, hem EIMD hem de DOMS'un azalmasına yardımcı oldu.⁶

Üç ana omega-3 yağ asidi vardır - alfa-linolenik (ALA), dokosaheksaenoik (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). ALA esansiyel bir yağ asididir, yani vücut bunu kendi başına yapamaz. Vücudumuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilirken, dönüşüm sınırlıdır. 

Bu nedenle, vücudumuzun bu esansiyel yağ asidine olan ihtiyaçlarını karşılamak için yediğimiz yiyecekler veya diyet takviyeleri yoluyla EPA ve DHA'yı tüketmeliyiz. Birçoğumuz diyetlerimizden yeterli omega-3 yağ asidi alamadığından, genellikle bir takviye önerilir. 

L-Glutamin

Araştırmalar, gerekli olmayan bir amino asit olan L-glutamin, kas hasarı onarımına yardımcı olarak DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.⁷ Çalışmalarda, günde iki kez alınan 5g L-glutamin veya günde bir kez, haftada üç kez alınan vücut ağırlığının kilogramı başına 0.1 g DOMS'un azaltılmasına yardımcı oldu.^7,8

Taurin

Kaslarda doğal olarak bulunan bir amino asit olan taurin, oksidatif stresi azaltarak DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabilir.² 

Bir çalışmada, egzersizden üç hafta önce ve egzersizden sonra bir hafta boyunca günlük olarak alınan 50 mg taurin, DOMS'de önemli bir azalmaya neden oldu.⁹ 

Başka bir çalışma, egzersizden 18 gün önce günde üç kez alınan 3.2g dallı zincirli amino asit (BCAA) ile eşleştirilmiş 2g taurinin DOMS'u önemli ölçüde azalttığını buldu. BCAA'lar, egzersizden sonra DOMS oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilecek kas iyileşmesini teşvik edebilen üç temel amino asitten (valin, lösin ve izolösin) oluşan bir gruptur.¹¹ 

Kas Ağrısı İçin Takviyeler

Kurkumin

Curcumin , parlak turuncu baharat zerdeçalında bulunan bir polifenoldür. Güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinin akut ve kronik ağrıda ağrı duyarlılığını azalttığı ve DOMS'yi hafifletmeye yardımcı olmak için mükemmel bir takviye olduğu gösterilmiştir.²

Quercetin

Quercetin yeşil çay, soğan, elma ve koyu yeşil sebzelerde bulunan sarı bir bitki pigmentidir. DOMS ile ilişkili iltihap ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar ve antioksidan özellikler içerir.¹

Kafeinli Tutun

Şimdiye kadar, kafeinin atletik performansı iyileştirdiği iyi bilinmektedir. Ancak birçok spor salonu müdavimi, kafein alımının DOMS'u azaltmaya da yardımcı olabileceğini duymaktan mutlu olacaktır.^1,12 

Kafein, merkezi sinir sistemini devre dışı bırakarak DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabilecek adenosin reseptörlerini bloke eder. Egzersizinizden yaklaşık bir saat önce günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 5 mg kafein almak atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir ve DOMS'u azaltabilir.^1,12

Fiziksel Teknikler

Beslenmenin ötesinde, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olacak birçok fiziksel yol vardır. Egzersizi takiben kompresyon giysileri, masaj ve suya daldırma (yani Kriyoterapi), DOMS'u hafifletmeye yardımcı olabilecek etkili fiziksel iyileşme teknikleridir.¹³ 

Tüm bu yöntemlerden masaj en etkili olduğu görülmektedir. DOMS, kas dokusundaki mikro yırtılmalardan kaynaklanır. Bir masajdan kaynaklanan artan kan akışı, egzersize bağlı kas hasarından kaynaklanan iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. 

Egzersizden sonraki iki saat içinde 20 ila 30 dakikalık bir masaj, antrenmandan 24 saat sonra DOMS'yi etkili bir şekilde hafifletebilir.¹³ Kendinize güzel bir masaj yaptırmak için bunu bir bahane olarak kullanın! 

Dinlenin ve Tekrarlayın

Kas ağrısı rahatsız edici olsa da, DOMS vücudunuzun güç geliştirmesinin ve yeni efor yollarına uyum sağlamanın normal bir yan ürünüdür. Ağrı şiddetliyse ve egzersiz çok ağrılıysa, dinlenin ve vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Ancak ağrı hafifse antrenmana devam edin.¹⁴ 

DOMS'den kaynaklanan rahatsızlığı azaltmak için, her gün aynı kas gruplarını çalıştırmaktan kaçının. Optimum egzersiz performansı için kaslarınıza iyileşmeleri ve kendilerini onarmaları için zaman verin.     

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakika şiddetli aerobik aktivite önermektedir.¹⁵ 

Egzersize ilk başlarken veya egzersize geri dönerken şiddetli kas ağrısından kaçınmak için, ACSM, kas iyileşmesi ve büyümesi için aynı egzersizi tekrarlamadan önce yavaşça ilerlemenizi ve vücudunuza iki ila üç gün dinlenmenizi önerir. Isınmak ve serinlemek için her zaman zaman ayırın.¹⁴ Bu dinlenme günleri ileri düzey bir sporcu olsanız bile geçerlidir! 

Vücudunuza iyileşmesi için zaman vererek ve DOMS'yi azaltmaya yardımcı olmak için bazı beslenme ve fiziksel müdahaleler deneyerek, kas ağrısından muzdarip olmanız veya sizi egzersiz yapmaktan caydırmasına izin vermeniz gerekmez. 

Referanslar:

1. Kim J, Lee J.Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına beslenme müdahalesinin gözden geçirilmesi. Bölüm I. J Exercerc Rehabil. 2014; 10 (6): 349-356. Yayın tarihi: 2014 Aralık 31. doi:10.12965/jer.140179
2. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. İnsanlarda Egzersize Bağlı Kas Hasarını ve Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısını Azaltmak için Diyet Takviyesi. Besinler. 2021; 14 (1) :70. Yayın tarihi 2021 Aralık 24. doi:10.3390/nu14010070
3. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Protein takviyelerinin kas hasarı, ağrı ve kas fonksiyonunun iyileşmesi ve fiziksel performans üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme. Sports Med. 2014 Mayıs; 44 (5): 655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Direnç Egzersiz Eğitimi ile Kas Hipertrofisinin Teşvik Edilmesinde Diyet Proteininin Rolüne İlişkin Son Perspektifler. Besinler. 2018; 10 (2) :180. Yayın tarihi: 2018 Şub 7. doi:10.3390/nu10020180
5. Diyet takviyeleri ofisi - omega-3 yağ asitleri. NIH Diyet Takviyeleri Ofisi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. 2 Haziran 2022'de yayınlandı. Erişim tarihi: 3 Haziran 2022. 
6. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi takviyesinin egzersize bağlı kas hasarı üzerindeki etkisi. J Int Soc Spor Nutr. 2021 Ocak 13; 18 (1) :9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, L-glutamin takviyesinin DOMS British Journal of Sports Medicine 2010 üzerindeki etkisinin değerlendirilmesi; 44: i43.
8. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A.L-glutamin takviyesinin eksantrik egzersiz ile yaralanan kuadriseps kasının elektromiyografik aktivitesi üzerindeki etkisi. İran J Temel Tıp Bilimi 2013; 16 (6): 808-812.
9. da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, Rosa GL, Tuon T, Luz G, Vuolo F, Peter F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA. Genç yetişkinlerde eksantrik egzersiz sonrası taurin takviyesinin etkileri. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39:101-104. 
10. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Yüksek yoğunluklu eksantrik egzersizde dallı zincirli amino asitlerin ve taurin takviyesinin gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı ve kas hasarı üzerindeki kombine etkisi. J Int Soc Spor Nutr. 2013; 10:51
11. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Tek bir egzersizden sonra gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını azaltmak için BCAA'nın kullanımı: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Amino asitler. 2021 Kasım; 53 (11): 1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Ekim 20. SAYFA SAYISI: 34669012.
12. Misafir, N.S., VanDusseldorp, TA, Nelson, M.T. ve ark. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: kafein ve egzersiz performansı. J Int Soc Spor Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B.Kas Hasarı, Ağrı, Yorgunluk ve Enflamasyon Belirteçlerini Azaltmak için Egzersiz Sonrası Kurtarma Tekniklerini Seçmek İçin Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım: Meta-Analiz ile Sistematik Bir İnceleme. Ön Fizyoloji. 2018 Nisan 26; 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. DeSimone, Grace T.B.A. Shareable Resoruce, ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi: Mayıs/Haziran 2017, Cilt 21, Sayı 3, s. 5. İki: 10.1249/FIT.0000000000000287
15. Fiziksel aktivite yönergeleri kaynakları. ACSM. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. Yayınlandı 2019. Erişim tarihi: 3 Haziran 2022.