Plantar Fasiitiniz Olduğunda Tekrar Nasıl Hareket Edilir

173.112 Görüntüleme

Jake Boly, Güç ve Kondisyon Antrenörü Yayınlanma tarihi 21 Şubat 2020

Plantar fasiit, özellikle iyileşmesi gereken uygun dikkat gösterilmediğinde, bazen çok acı verici ve zayıflatıcı olabilir. Daha önce plantar fasiit geçirdiyseniz, yürürken, egzersiz yaparken ve günlük hayata devam ederken bu sinir bozucu ortopedik şikayetle birlikte gelen hassas ve acı verici hissi bilirsiniz.

Plantar fasiit etrafında çalışmanın en zor kısımlarından biri, bazen daha iyi hissetmek için kendi zaman çizelgesine sahip olabilmesidir. Örneğin, özellikle şiddetli ve hiç bitmeyen hissettiğinde, bu sorunu ortadan kaldırmak için kesin bir cevap yoktur. Bununla birlikte, plantar fasiitin şiddetini sınırlamanın ve potansiyel olarak vücudunuzu etkileyeceği süreyi azaltmanın birçok yolu vardır.

Bu yazıda, bu konuda yardımcı olabilecek birkaç egzersiz, destekleyici ekipman ve takviyelerle birlikte plantar fasiitin ne olduğunu ele alacağız.

Plantar Fasiit Nedir?

Plantar fasiitin nasıl tedavi edileceğine dalmadan önce, önce ne olduğunu ve neyin neden olduğunu tartışalım.

Plantar ayağın tabanı anlamına gelir ve fasya, tüm vücudu kaplayan ince bağ dokusudur. Plantar fasiit genellikle sabahları en sık görülen topuk ve ayak kemeri çevresinde ağrılı bir his olarak tanımlanır ve hassasiyet ve ağrının tam alanı ile şiddeti bireyden kişiye değişir.

Plantar fasiit, nasıl hissedildiği ve yorumlandığı konusunda geniş bir ağrı yelpazesine sahip olabilir, bu da her bir kişi için doğru bir şekilde değerlendirmeyi zorlaştırır. Bu ağrıya, ayağın altını topuktan ayak parmağına kadar kaplayan kalın plantar fasyanın tahriş olması ve iltihaplanması neden olur. Genel olarak konuşursak, plantar fasiit, aslında ayağın kendisinden ziyade vücudun diğer bölgelerinden kaynaklanabilen yanlış kullanım veya aşırı kullanım sorununun sonucudur.

Plantar fasya ayağa destek sağlamak için tasarlanmıştır ve doğası gereği reaktiftir, bu nedenle “stresli” veya gergin olduğunda ağrı ve tahriş gibi sorunlara neden olmaya eğilimli olabilir.

Geleneksel araştırma ortamlarında, fasyanın, nöronlar ve diğer propriyoseptif biyolojik işlevler olmadan doğası gereği basit olduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, fasyayı anlama şeklimiz gelişmeye devam ediyor. 2012 tarihli bir incelemede, araştırmacılar fasyayı inceleyen ve sınıflandıran birden fazla çalışmayı değerlendirdiler ve bu ince bağ dokusunun genellikle kredi verilenden daha fazla işleve sahip olduğu sonucuna vardılar.

Fasyanın en büyük işlevlerinden ikisi ve plantar fasiit ile ilgili olan ikisi, stabilite ve propriyoseptif aktiviteyi içerir. Propriyosepsiyon, beden farkındalığı ve kontrolü ile uzay ve zamanda hareket etme yeteneğimizdir. Fasyanın vücutta bir bütün olarak ne yaptığını düşündüğünüzde, plantar fasiitin neden yaptığı sorunlara neden olduğunu anlamak daha kolay olabilir. Ayaklardaki kalın plantar fasya tabakası ayağın kemerini desteklemek için tasarlanmıştır, bu nedenle bu normal fonksiyon desteklenmediğinde veya karşılanmadığında, ayağın fasyası tepki verebilir ve ağrılı hale gelebilir.

Fasyanın karmaşık bir bağ dokusu olduğu için hak ettiği ilgiyi görmemesinin yanı sıra, plantar fasiit de sıklıkla yanlış anlaşılır. Plantar fasiit genellikle basit akut inflamasyon dönemleri olarak yazılır, ancak araştırmalar plantar fasya çevresinde dejenerasyon seviyeleri olabileceğini göstermeye başlıyor.

Bu, plantar fasiitin nasıl bakıldığını mutlaka değiştirmez, ancak gelecekteki ağrı dönemlerini önlemek ve bu ortopedik sorun hakkında nasıl düşünüleceği söz konusu olduğunda düşünülmesi gereken besinler sunar.

Örneğin, bağ dokusunun dejenerasyonu birden fazla faktörden kaynaklanabilir ve eğer plantar fasya kötüye kullanılıyorsa, bu bağ lifleri akut ağrı alevlenmelerinden daha uzanan sorunlara daha yatkın olabilir. Bu nedenle, bu durumu tedavi ederken uzun vadeli sorunları önlemeye odaklanmak önemlidir.

Plantar Fasiit Nasıl Tedavi Edilir

Plantar fasiit ile birlikte gelen iyi, ancak bazen sinir bozucu değişkenlerden biri, bu sorunu tedavi etmenin birden fazla yolu olması, ancak tutarlı bir çalışma gerektirmesidir. Sadece bir anti-enflamatuar almak ara sıra ağrı için işe yarayabilir, ancak yanlış kullanım ve aşırı kullanım sürekli sorun olduğunda sürdürülebilir değildir.

İşin gerçeği, plantar fasiit ancak sürekli ve günlük olarak birden fazla proaktif adım atıldığında gerçekten çözülebilir. Aşağıda, plantar fasiit ile proaktif olmanın dört yolunu ortaya koyacağız.

1. Baldır ve Ayak Germe

Plantar fasiit rahatsızlığını sınırlamanın ilk ve en kolay yollarından biri baldırı ve ayak tabanını germektir. Bu, şu anda plantar fasyanın olumsuz bir şekilde reaktif olmasına neden olan gerilimin bir kısmını potansiyel olarak azaltmada rahatlama sağlayabilir.

Oturmuş Baldır Germe Nasıl Yapılır

Herkesin gerçekleştirebileceği kolay bir esneme, oturmuş baldır gerilmesidir. Oturun ve etkilenen bacağını uzatın ve diğerini <90 derecelik bir açıya getirin. Bir egzersiz bandı veya havlu alın ve uzatılmış ayağın topunun etrafına yerleştirin. Ayağı kendinize doğru çekin, gerginliği kademeli olarak artırın ve bunu yaparken derin nefes alın.

Bu esnemeyi uyanırken, gün ortasında ve yatmadan önce uygulayın. Plantar fasiit hissi rezonansa girmeye başladığında proaktif bir adım olarak da kullanılabilir.

2. Masaj

Tahriş olmuş fasyayı uzattıktan sonra, kendi kendine masaj yapmak bir sonraki adım ve güçlü bir araç olabilir. Fasya, reaktif olduğunda hafif bir masajdan büyük ölçüde yararlanabilir ve yapılması nispeten kolaydır.

Kendi Kendine Masaj Nasıl Yapılır

Germe için olduğunuz gibi benzer bir pozisyonda oturun, ancak bükülmüş ayak plantar fasiit yaşayan ayak olacaktır. Baş parmaklarınızı ayağın kemerine ve topuğun kemerle buluştuğu bölgeye hafifçe kazın.

Bu işlem sırasında ayak nemlendirici krem kullanmak faydalı olabilir çünkü başparmakların sorunsuz bir şekilde hareket etmesine izin verir ve siz ayakları kütlederken neden onları da nemlendirmiyorsunuz? Yapması kolaydır ve bir taşla iki kuşu öldürür.

3. Balık Yağı (Omega 3s)

Plantar fasiit üzerinde hemen doğrudan etkisi olacak bir takviye yoktur, ancak uzun süreli ağrı ve tahrişe yardımcı olabilecek takviyeler vardır. Plantar fasiit için bazı faydaları olabilecek kullanılabilecek takviyelerden biri, yüksek kaliteli omega 3'dir.

Omega-3'lerin vücuttaki iltihabı potansiyel olarak azalttığı öne sürülmüştür, bu da diğer proaktif adımlarla alındığında plantar fasiit şiddetini sınırlamak için taşıyabilir. Omega-3 alırken, 250-500mg DHA ve EPA'nın birlikte tüketilmesini hedefleyin.

4. Kurkumin

Plantar fasiiti dolaylı olarak olumlu yönde etkileyebilecek bir başka takviye, zerdeçalgibi takviyelerde bulunan yüksek biyolojik olarak kullanılabilir bir bileşik olan curcumin. Vücutta, curcurmin birden fazla antioksidan ve anti-enflamatuar etkilere sahiptir. Bu, genel iltihabı azaltmak sabit bir hedef olduğunda, günlük olarak takviye için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Proaktif Olun

Plantar fasiit zaman zaman çok sinir bozucu olabilir, ancak düşünceli ve proaktif adımlarla yönetilebilecek bir şeydir. Bir kişinin plantar fasiiti sınırlamak için atabileceği en iyi adımlardan biri hareket, günlük alışkanlıklar ve eldeki konuyla ilgilenme konusunda objektif olmaktır.

Plantar fasiit ile aşırı kullanım veya yanlış kullanım sorunu varsa, o zaman büyük olasılıkla vücutta devam eden başka sorunlar vardır ve dizler ve kalçalar gibi bölgeleri ve nasıl hareket ettiklerini değerlendirmek ileriye doğru büyük bir proaktif adım olabilir.

Referanslar: