Bir Diyetisyene Göre Sağlıklı Tatil Yemesi Nasıl Dengelenir

9.156 Görüntüleme

Rhyan Geiger, Diyetisyen Yayınlanma tarihi 24 Kasım 2021

Fırınınızı hazırlayın: tatil yemekleri bizi bekliyor. Sonbahar ve kış tatillerle doludur ve tartışmasız yılın en harika zamanı. Bunun nedeni, sevdiklerinizle vakit geçirmeniz veya balkabağı, kızılcık ve nane gibi en sevdiğiniz tatil yemeklerini yemeniz için olsun. Hatta hava değişiminin veya işten izin alma ve etkinlikleri planlamaya ve katılmaya başlama fırsatının tadını çıkarabilirsiniz.

Yılın bu döneminde ortak bir endişe sağlıklı beslenmektir. Genellikle tatillerde ortalama bir Amerikalının her yıl beş pound kazandığı söylenir, ancak birçok çalışma bunun yanlış olduğunu ve miktarın aslında oldukça az olduğunu göstermiştir.. Yine de, tatillerde mevcut olan çoğu yemek seçeneği, tipik olarak besin açısından yoğun olarak sınıflandıracağımız şey değildir, ancak kesinlikle lezzetlidir ve harika anılarla birlikte gelir.

Tatillerde sağlıklı beslenmek, en sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmek anlamına gelmez; sadece yılın bu zamanında tabağınıza ve yaşam tarzınıza birkaç değişiklik ve ekleme yapmak anlamına gelir. Kiloya odaklanmak yerine, üç F'ye odaklanın: arkadaşlar, aile ve yemek. Tatiller, sevdiklerinizle geçirmeniz, iyi zamanların ve iyi yemeklerin tadını çıkarmanız için bir zamandır. Bu makale size yaklaşan etkinliklerde nasıl daha rahat olacağınızı ve sezonu olabildiğince stressiz hale getireceğinizi gösterecektir..

Porsiyon Boyutu vs Porsiyon Boyutu

Porsiyon büyüklüğü ve porsiyon büyüklüğü, sağlıklı beslenmeyi zorlaştıran en büyük suçlulardan bazılarıdır. Son yıllarda Amerikan plakaları büyüyor ve onlarla birlikte porsiyon boyutları artıyor. Porsiyon büyüklüğü, yemeniz gereken önerilen miktardır - örneğin, paketlenmiş gıdaların üzerindeki etiketin önerdiği şey, örneğin 1 bardak mısır gevreğigibi.

Porsiyon büyüklüğü ise tabağınıza koyduğunuz miktardır. Ne kadar yemeniz gerektiğine dair açlık ipuçlarınızı dinlemek, sizin için en iyi olanı bulmanın en iyi yoludur. Daha küçük bir tabak ve mutfak eşyaları kullanmak da tavsiye edilebilir. Tabak ne kadar büyükse, üzerine o kadar fazla yiyecek gidecektir.

10 Sağlıklı Tatil Beslenme İpuçları

Sağlığınızda değişiklik yapmak istediğinizde, küçük başlayın ve her hedefin üzerine inşa edin. Yemeklerde tabağınıza sebze eklemekte sorun yaşadığınızı biliyorsanız veya tatil içeceklerini sevdiğinizi biliyorsanız, ilk hedefinizi en çok mücadele ettiğinizi bildiğiniz şeylerden biri yapın. İlk hedefinize hakim olduktan sonra, daha fazlasını eklemekten çekinmeyin ve ilerlemenizden memnun kalana kadar bu modeli devam ettirin.

İşte sevdiğiniz yiyeceklerden ödün vermeden uygulamaya koyabileceğiniz bazı tatil yeme ipuçları.

1. Seçenekleri Tarayın ve Değerlendirin

Çoğu tatil etkinliğinde sonsuz yiyecek seçenekleri vardır, tabağınıza herhangi bir şey koymadan önce gözünüze neyin çarptığını görmek için önce seçenekleri tarayın. Sadece gerçekten istediğiniz seçenekleri seçin. Hala aç olmadığınız sürece saniyelerce geri dönmeyi sınırlayın. Biraz daha bir şey istiyorsan, git.

2. Önce Tabağınıza Meyve ve Sebze Ekleyin

Meyve ve sebzeler tabağınızın yarısını oluşturmalıdır. Bunun nedeni, yüksek besin içeriğine sahip olmaları ve özellikle daha eğlenceli yiyecekler eklerken dengeli bir tabak oluşturmaya yardımcı olmalarıdır.

3. Yemekleri Atlamayın

Bir noktada daha büyük bir yemek planlıyor olsanız bile, öğünleri atlamamak önemlidir. Öğün atlamak aşırı açlık hissine yol açar ve bu da aşırı tokluk hissine yol açar. Hatırlamanın kolay bir yolu atlamak → açlıktan ölmek → doldurulmaktır.

4. Yemek Saatlerinde Yavaşlayın

Birçok çalışma, yemek sırasında daha yavaş yemenin midemizin aşırı yemeyi önlemek için dolgunluk sinyalleri göndermesine izin verdiğini göstermiştir. Şükran Günü sonrası akşam yemeği dolgunluğunu hepimiz biliyoruz. Bu ipucu, uykuya dalmanıza veya pantolonunuzun düğmelerini açmanıza gerek kalmamanın harika bir yoludur.

5. Açlık İpuçlarınızı Dinleyin

Sadece tatmin olana kadar yiyin. 1-10 açlık ölçeği kullanmak, ne kadar tok olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir. 1'i çok aç olarak kullanın - mideniz homurdanıyor ve yemek yemelisiniz. 10, tok olduğunuzu ve kendinizi rahatsız hissettiğinizi gösterir. İdeal olarak, yemeklerden sonra açlık dolgunluğu ölçeğinde 5-7 arasında olmak isteyeceksiniz.

6. Açken Alışveriş Yapmamaya Çalışın

Bazı araştırmalar, açken alışveriş yapmanın gitmeden önce satın almayı planlamadığınız yiyecekleri satın almanıza yol açabileceğini göstermiştir. Tatil yemeği alışverişi yapıyorsanız, gitmeden önce bir şeyler atıştırın veya yemek yiyin.

7. Fiziksel Aktiviteyi Unutmayın

Araştırmalar, yemeklerden sonra bir tür fiziksel aktivite yapmanın pankreasınızı daha fazla insülin üretmeye ve sindirimi teşvik etmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Aktiviteler için fikirler, arkadaşça bir dokunmatik futbol oyunu gibi dışarıda arkadaşlarınız ve ailenizle dışarıda yürüyüş yapmak veya oyun oynamayı içerebilir.

8. Evden çıkmadan önce yiyin

Bir tatil toplantısında mevcut olacak seçeneklerden emin değilseniz, gitmeden önce bir şeyler yiyin. Evde hafif bir şeyler yiyebilir ve oradayken atıştırmalıklar ve diğer teklifler yiyebilirsiniz.. Ev sahibiyle rahatsanız, hangi yemek seçeneklerinin servis edileceğini planlamaya bile yardımcı olabilirsiniz.

9. Sağlıklı Bir Yemek Getirin

Bu ev sahibi için güzel bir hediyedir, ancak aynı zamanda sevdiğinizi bildiğiniz en az bir seçeneğe sahip olmanızı sağlar. Sebze açısından zengin bir yemek almak tabağınızı dengelemenize yardımcı olabilir.

10. Bağırsaklarınızı Destekleyin

En iyi çabalarına rağmen, yine de aşırı hoşgörü gösterebilirsiniz—sen sadece insansın, değil mi? Probiyotik takviyeleri ve sindirim enzimleri , ikinci bir yardımın tadını çıkarırken bile bağırsaklarınızı dengede tutmanıza yardımcı olabilir.

Yine, bu ipuçları bunaltıcı geliyorsa, üzerinde çalışmak için en iyi iki hedefinizi seçin ve sadece bunlara odaklanın. Beslenme devam eden bir çalışmadır ve tüm alışkanlıklar bir gecede değiştirilemez. Hedefinizi aklınızda tutun ve bunun için çalışmaya devam edin. Ek yardıma ihtiyacınız varsa, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için Kayıtlı bir Diyetisyen arayabilirsiniz.

Tatil Klasikleri Nasıl Sağlanır

Tatil yemekleri genellikle her gün yenen tipik yiyeceklerden daha çürüktür. Yine de eski favorilerden vazgeçmek zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Tarifleri daha besleyici hale getirmek için değiştirmenin yolları vardır:

Çok fazla süt ve tereyağı kullanmak yerine düşük sodyumlu sebze suyu ile patates püresi yapın.
Yemeklerde normal ekşi krema yerine yoğurt kullanın.
Yan öğe olarak servis etmek için bol miktarda kavrulmuş sebze yapın.
Yemek pişirirken tam yağlı süt ürünlerinden kaçının ve bunun yerine hindistancevizi sütü kullanın.
Tereyağı, domuz yağı veya margarin yerine zeytinyağı gibi kalp için sağlıklı bir yağ kullanın.
Çarpıcı bir tatlı yiyin ve çeşitli tatlı ikramlar yerine taze meyve verin.
Cips, şeker ve diğer atıştırmalıklar yerine ev yapımı trail mix yapın.
Ana yemek için et yerine bitki bazlı protein seçin.
Ölçülü alkol alın.
Tariflerin gerektirdiğinin yarısı kadar şeker veya doğal bir tatlandırıcıkullanmayı deneyin - genellikle tadı yine de tatlı olacaktır.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Cadılar Bayramı'ndan Yılbaşı Günü'ne kadar, sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda bazı hıçkırıklarla karşılaşabilirsiniz. Tatillerde yemek yemek strese ve belirsizliğe neden olabilir, ancak yılın bu zamanını harika kılmak için bu makaledeki ipuçlarını kullanabilirsiniz. Her tatili haftalarca sürüklememeyi ve bunun yerine geldiklerinde tadını çıkarmayı unutmayın. Kendinizle de özbakım ve affetme pratiği yapın. Ne yediğiniz konusunda kendinizi dövmenize gerek yok. Ancak tatilinizi nasıl geçirmeyi planladığınız önemli değil, sağlığınızın bir öncelik olduğundan emin olun.

Referanslar:

FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir... Daha Fazla