Sağlam Yaşlanmanı Dəstəkləyən 8 Qida

Sağlam Yaşlanma üçün Məsləhətlər

Sağlam yaşlanmanı necə dəstəkləyirsiniz? Sağlam həyat tərzi sürdüyümüz zaman yaş, həqiqətən də, sadəcə bir rəqəmdir. Hiylə, başdan ayağa sağlamlığı dəstəkləyən davamlı gündəlik vərdişlər yaratmaqdır. Sağlam yaşlanma üçün hamıya uyğun vahid bir plan yoxdur; incə bağçılıq və it gəzintisi bu qızıl illərdə "qızıl qalmağınıza" kömək edə bilər, qonşunuz isə marafon təliminə görə minnətdar ola bilər. 

Ümumiyyətlə, qida maddələri ilə zəngin, tam qidalara, müntəzəm məşqlərə və keyfiyyətli yuxuya üstünlük vermək, eləcə də stress idarəetmə təcrübələrinə riayət etmək vacib olacaq. Bədənimizi gündəlik hərəkət, yuxu və inkişaf üçün lazım olan qida maddələri ilə təmin etməklə hüceyrələrimizi qidalandırır və metabolik sağlamlığı təşviq edirik. Bu, zehnimizin və bədənimizin hər yaşda mümkün qədər iti, güclü və çevik qalması deməkdir. 

Balanslı qidalanma və aktiv qalmaqla yanaşı, gündəlik vərdişlərinizi tamamlamaq üçün əlavə qida maddələrinizi rotasiyanıza daxil edə bilərsiniz. 

Uzun və dolğun bir həyat üçün 8 ən yaxşı yaşlanma əleyhinə əlavə 

Aşağıdakı doqquz əlavə və birləşmə, uzun illər sağlam qocalma oyununuzu inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur!

1. R-Lipoik turşusu

Bədəndə lipoik turşusu hüceyrə enerjisi istehsalında mühüm rol oynayan və əsasən bədəninizin zamanla təbii olaraq məruz qaldığı aşınma və yırtılma olan oksidləşdirici stressdən qoruyan güclü bir antioksidantdır.

Alfa-lipoik turşusunun iki forması var: “R” və “S.” “R” forması bədəndə lipoik turşusuna antioksidan xüsusiyyətləri verən bioloji cəhətdən aktiv formadır.¹ “S” forması bədəndə çox aktiv deyil. Lipoik turşusunun aktiv formasını təmin edən qida əlavələrinin seçilməsi, R-lipoik turşusunun hüceyrə enerjisi dəstəyindən faydalanmaq üçün proaktiv bir yoldur.^2,3 

2. Nikotinamid Ribosid (NAD+-ı dəstəkləmək üçün) 

Bədəndə yüzlərlə metabolik reaksiyada və mitoxondrial sağlamlığa (hər hüceyrədə enerji istehsal edən enerji paketləri) təsir edən nikotinamid adenin dinukleotid (qısaca NAD+) adlı bir koenzim var.^4,5 Ümumi yorğunluq və ya motivasiya çatışmazlığı hiss etdiyimiz zaman, bu, NAD+ səviyyələrinin azalması ilə əlaqəli ola bilər. Çünki bu koenzim hüceyrələrinizin üstünlük verdiyi enerji mənbəyi olan ATF (adenozin trifosfat) istehsalında əsas rol oynayır.^6,7 

NAD+ koenziminin sağlam səviyyələrini dəstəkləməklə, bədəninizin hüceyrə səviyyəsində ümumi yorğunluqla mübarizə aparmasına kömək edə bilərsiniz. 2019-cu ildə aparılan randomizə edilmiş nəzarətli sınaqda, 300 mq nikotinamid ribosid qəbul edən yetkinlərdə 2 həftədən sonra qanda NAD+ səviyyəsi 51% artmışdır.⁷ 

3. Resveratrol

Əla şərab kimi qocalmaq üçün hüceyrələrimizin sağlamlığını və bütövlüyünü dəstəkləməliyik. Və resveratrol (şərab hazırlamaq üçün istifadə edilən qırmızı üzümdəki birləşmə) sağlam yaşlanma qidasıdır.⁸ Elm bu polifenolun ürək sağlamlığı, sağlam insulin həssaslığı və daha çox daxil olmaqla, sağlam yaşlanma üçün geniş faydalar təmin etdiyini aşkar etmişdir.^9-12 Təəssüf ki, bədənin ənənəvi resveratrolu mənimsəməsi çətindir, lakin bu o demək deyil ki, siz bu antioksidantın faydalarından yararlana bilməzsiniz. Buna görə yüksək keyfiyyətli əlavə seçmək, istədiyiniz resveratrol faydalarını əldə etməyin əla yoludur, qırmızı şərab tələb olunmur. 

Resveratrolun bədən üçün daha əlçatan olmasının bir yolu onu çəmən toxumlarından alınan qalaktomannan lifləri ilə birləşdirməkdir. Bu, resveratrolun ənənəvi resveratroldan 10 dəfə daha çox bioəlverişli olmasına kömək edir.¹³ Resveratrolu tamamlayan fitonutrient olan kversetinilə resveratrolun sağlamlıq faydalarını artıra bilərsiniz. Təsadüfi bir klinik tədqiqatda tədqiqatçılar çəmən otu lifləri ilə hazırlanmış kversetinin serum kversetin səviyyəsini ənənəvi kversetindən 62 dəfəyə qədər artırdığını aşkar etdilər.¹³ Ən yaxşı tərəfi? Quercetin həmçinin ürək-damar və endotel sağlamlığını dəstəkləməyə və onsuz da sağlam qan təzyiqini qorumağa kömək edir. Həmçinin oksidləşdirici stressin qarşısını almağa kömək edir və sağlam iltihab reaksiyasını təşviq edir.^14-16 

4. Fisetin

Fisetin sağlam yaşlanmanı dəstəkləmək üçün ağıllı bir seçimdir. Bu, meyvə və tərəvəzlərdə olan və faydalılığını itirmiş qocalmış hüceyrələrin təbii təmizlənməsini təşviq edən bir antioksidandır.¹⁷ Təəssüf ki, fisetin qəbul etdiyimiz zaman həzm prosesi zamanı tez metabolizə olunur. Fisetinin çəmən toxumlarından alınan qalaktomannan lifləri ilə birləşdirilməsi onun həzm sistemi vasitəsilə qorunmasına kömək edə bilər və bu da standart fisetindən 25 dəfə daha çox bioəlverişli olmasını təmin edir. Fisetin həmçinin beyin sağlamlığını da dəstəkləyə bilər. Klinik sınaq fisetinin beyindəki həssas sinir hüceyrələrini qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir.^18-20 

5. Senolitik birləşmələr

Sağlam yaşlanma haqqında düşündüyümüz zaman, həyatımızın hər mərhələsindən zövq almaq üçün vacib olan idrak funksiyasının, ürək-damar sağlamlığının və arıq əzələ kütləsinin qorunmasına diqqət yetiririk. Bununla belə, biz hüceyrə səviyyəsində də düşünməliyik. 

Gəlin etiraf edək: bədənimizdəki hər bir funksiya hüceyrələrarası ünsiyyətin incə bir tarazlığından asılıdır. Bütün bu ağır iş hüceyrələrimizə mənfi təsir göstərir və hüceyrələrin qocalmasına səbəb olur. Bu, qocalma prosesinin təbii bir hissəsidir və hüceyrələrin artıq optimal şəkildə fəaliyyət göstərməməsi deməkdir. Bu qocalmış hüceyrələr zamanla toplana və ətraflarındakı sağlam hüceyrələrin gündəlik fəaliyyətinə təsir göstərə bilər. 

Xoş xəbər budur ki, qocalmış hüceyrələri hədəf alan və bədənin qocalmış hüceyrələri idarə etməsinə kömək edən senolitik birləşmələr (qara çay teaflavinləri və kversetin kimi) mövcuddur.^21-23 Qara çaydan olan kversetin və teaflavinlərin geridə qoya biləcəyi qalan qocalmış hüceyrələri inhibə etməyə kömək edən təbii flavonoid olan Apigeninsağlam yaşlanma üçün vacibdir.^24,25 

6. Yaşıl Çay 

Yaşıl çay sağlam ömür sürməsini dəstəkləyən tanınmış bitki birləşmələri olan polifenollar ilə zəngindir. Lakin, yaşıl çayda ən çox rast gəlinən polifenol, bol sağlamlıq üçün faydalı xüsusiyyətlərə malik EGCG-dir. Tədqiqatlar göstərir ki, EGCG sağlam hüceyrə çoxalmasını, metabolik funksiyanı və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir.^26,27 

Təəssüf ki, bu faydaları əldə etmək səhər qəhvənizi yaşıl matça ilə əvəz etmək qədər asan deyil. Orta hesabla bir fincan çayda yalnız 150 mq-dan 300 mq-a qədər polifenol var, buna görə də yaşıl çayın polifenollarından faydalanmaq üçün bir fincandan çox çay lazımdır.²⁸ Xoş xəbər? Yüksək keyfiyyətli əlavə seçməklə 98 faiz polifenollara standartlaşdırılmış 725 mq yaşıl çay ekstraktıəldə edə bilərsiniz. Kofeinsiz, bir neçə fincan yaşıl çaydan daha çox sağlamlığa faydalı polifenol EGCG alacaqsınız - buna görə də səhər yeməyi ilə birlikdə həmin fincan çaydan və ya qəhvədən həzz ala bilərsiniz.

7. Piknogenol®

Son zamanlar böyük maraq doğurmuş xüsusi qida maddələrindən biri də Pycnogenol®-dur. Bu patentləşdirilmiş Fransız dəniz şam ağacı qabığı ekstraktı sağlam yaşlanma, ürək-damar və ümumi sağlamlıq üçün güclü faydalara malikdir.^29-31 Prosianidinləri, flavonoidləri və digər faydalı birləşmələri birləşdirərək, bu qida maddəsi bədənin sağlam iltihab reaksiyasını dəstəkləməsinə və bütün bədən sağlamlığını dəstəkləməsinə kömək edə bilər və hüceyrələrə, toxumalara, orqanlara və hətta DNT-yə təsir edə bilən və yaşlanma prosesinə töhfə verə bilən sərbəst radikal fəaliyyətini yatırmağa kömək edir.^32-36 

8. Dəniz yosunu

Minillikləri unudun: Yüzilliklərin olduğunu bilirdinizmi? Bəli, 100 və ya daha çox yaşı olan insanlar. Onları dünyanın "Mavi Zonaları" adlanan bölgələrində tapa bilərsiniz. Bu bölgələrdə yaşayan insanlar müxtəlif qidalanma vərdişləri arasında çox vaxt minimum doymuş yağlar, əlavə şəkərlər və emal olunmuş qidalarla zəngin qidaları da daxil edirlər. Onların gündəlik menyularına adətən Yapon və Pataqoniya sularında geniş yayılmış yeməli dəniz yosunlarında olan fukoidan kimi bir polisaxarid kimi qida maddələri daxildir.³⁷ 

Əlbəttə ki, dəniz yosunu axtarmaq üçün Sakit okean sularına səyahət etmək inanılmaz bir macəra kimi səslənir, lakin bu, fukoidanın faydalarından istifadə etməyin ən praktik yolu deyil. Məhz burada yüksək keyfiyyətli yosun əlavəsi kömək edə bilər.^38-41

Aparılan yemək 

Sağlamlığımıza və rifahımıza önəm vermək üçün heç vaxt gec (və ya tez) deyil. Sağlamlıq çoxşaxəlidir, ona görə də balanslı qidalanmağımıza, aktiv qalmağımıza, keyfiyyətli yuxu almağımıza və stressimizi idarə etməyimizə kömək etmək üçün gündəlik qaydalar qurmalıyıq. Əlbəttə ki, bu sağlam vərdişləri sizi daxildən dəstəkləyən qida maddələri və birləşmələrlə tamamlamaqla, həyatınızı tam şəkildə yaşamaq üçün hər fürsətdən istifadə etmək üçün özünüzü gücləndirirsiniz.

İstinadlar:

1. Linus Pauling İnstitutu. 26 Fevral 2024-cü ildə daxil olub. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid
2. Biokimyəvi farmakologiya. 1996;51(3):233-238.
3. Biofaktorlar. 2003;17(1-4):207-213.
4. Beynəlxalq Mol Elmləri Jurnalı. 2023;24(3)
5. Mol Metab. 2021;49:101195.
6. Exp Gerontol. 2020;134:110888.
7. Elmi Nümayəndəlik. 2019;9(1):9772.
8. Med Res Rev. 2019;39(5):1851-1891.
9. Mikroelement Məlumat Mərkəzi. 2015;2018(23.04.2018)
10. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(6):1145-54.
11. Obes Rev. 2016;17(12):1329-1340.
12. Fitoter Res. 2022
13. ACS Omega. 2022
14. Crit Rev Qida Elmi Qidalanma Jurnalı. 2020;60(11):1855-1868.
15. Qida maddələri. 2020;12(9)
16. Pharmacol Res. 2010;62(3):237-42.
17. EBioMedicine. 2018;36:18-28.
18. Klinik Tətbiqi Tromboz Hemost. 2019;25:1076029619871359.
19. Pəhriz əlavələri jurnalı. 2020:1-15.
20. Molekulyar neyrobiologiya. 2017;54(3):2269-2285.
21. Exp Gerontol. 2015;68:19-25.
22. Free Radic Biol Med. 2017;113:59-70.
23. Pharmacol Res. 2012;66(4):363-73.
24. Nat Med. 2015;21(12):1424-35.
25. Biokimya Farmakol. 2015;96(4):337-48.
26. J Xərçəng Əvvəlki. 2015;20(1):1-4.
27. Beynəlxalq Kardiologiya Jurnalı. 2016;202:967-74.
28. Ekspert Rəyləri Dərman Diskova. 2011;6(6):589-595.
29. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29-34.
30. Nutr Res. 2008;28(5):315-20.
31. Fitoterapevtik Tədqiqatlar. 2019;33(2):276-287.
32. DNT Hüceyrə Biologiyası. 2016;35(11):730-739.
33. Fitoterapevtik Tədqiqatlar. 2014;28(3):348-62.
34. Eur Heart Jurnalı. 2012;33(13):1589-97.
35. Hypertens Res. 2007;30(9):775-80.
36. Həyat Elmləri. 2004;74(7):855-62
37. Qida Kimyası. 2009;115(2):501-508.
38. Antivir Ther. 2011;16(1):89-98.
39. J Nutr. 2013;143(11):1794-8.
40. Mart Dərmanları. 2019;17(3)
41. Asiya Sakit Okean Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.
42. Mol Nutr Qida Tədqiqatları. 2016;60(4):773-86.
43. Xərçəngin Əvvəlki Tədqiqi (Phila). 2017;10(2):153-160.
44. Front Pharmacol. 2018;9:530.