Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Lif əlavələri pis nüfuzdan bir az əziyyət çəkir. Yəqin ki, qəbizlik üçün lif müalicəsini nəzərdən keçirirsiniz, başqa bir şey yox. Və yenə də lif ümumi sağlamlığınıza dərin təsir göstərə bilər. Bəzi dəlillər hətta bunun istənilən səbəbdən ölüm riskini azalda biləcəyini göstərir.
Bir araşdırmada 1300 kişinin sonrakı həyatları boyunca müşahidə edildiyi və son zamanlarda 10 qram lif artımının ürək xəstəliklərindən ölüm hallarının 17%, istənilən səbəbdən ölüm hallarının isə 9% azaldığı aşkar edilmişdir. Bu əlaqə yaşla zəiflədi, lakin yenə də liflərin ömür boyu ölümə qarşı əhəmiyyətli dərəcədə qoruyucu təsir göstərdiyini göstərdi.
Digər tədqiqatlar həm kişilər, həm də qadınlar üçün oxşar nəticələr göstərib. Ən az lif istehlak edənlərlə müqayisədə ən yüksək lif istehlak edən şəxslər bütün səbəblərdən ölüm riskini 37% azaltmışdır. Bu nəticələrə əsasən, lifin ümumiyyətlə sağlamlığınızı qoruduğu qənaətinə gəlmək ağlabatan olmazdı.
Gəlin lifə və onun sağlamlığınıza necə dəstək verdiyinə diqqətlə nəzər salaq. Ümumiyyətlə, insanlar lifi "kobud" hesab edirlər. Əksər liflər nazik bağırsaqdan bütöv şəkildə keçən həzm olunmayan karbohidratlar (liqnin istisna olmaqla) ehtiva edir.
Lif növləri adətən həll olan və həll olmayan növlərə bölünür. Həll olmayan lif əsasən işlədici təsir göstərən həcmləndirici vasitə kimi çıxış edir, həll olan lif isə yoğun bağırsaqdakı bakteriyalar üçün qida mənbəyi kimi çıxış edir. Bundan əlavə, həll olan liflər jelləşmə və ya qatılaşma qabiliyyətinə görə fərqlənir. Bu jelləşmə təsiri, həll olunan liflə görülən bəzi faydalara da töhfə verə bilər.
Həll olmayan lif nümunələrinə liqnin (kətan toxumunda və tam dənli bitkilərdəolur), sellüloza və bəzi hemisellüloz daxildir. Həll olan liflərə misal olaraq pektin, qətranı, inulin, beta-qlükanvə davamlı nişastanı göstərmək olar.
50 yaşdan kiçik böyüklər üçün lif qəbulu ilə bağlı ümumi tövsiyələrə qadınlar üçün 25 q, kişilər üçün isə 38 q daxildir. 50 yaşdan yuxarı yetkinlərdə tövsiyələr kişilər üçün 30 q, qadınlar üçün isə 21 qrama endirilir. Bu tövsiyələr ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün aparılan tədqiqatlardan əldə edilən hədəflərə əsaslanır.
Dünyanın bir çox ölkəsi bu əsas qəbulu ödəmir. ABŞ, Fransa və Braziliyada aparılan tədqiqatlar göstərir ki, insanların əksəriyyəti lif istehlakının artmasından faydalana bilər və bu da onların qida rasionunda problem yaradacaq.
Əksər insanlar lif dedikdə, mədə-bağırsaq faydalarını düşünürlər. Və son tədqiqatlar göstərir ki, lif mədə-bağırsaq sağlamlığınıdəstəkləyir. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox lif istehlakı ilə mədə xorası, öd kisəsi xəstəliyi, hemoroid, qəbizlik və divertikulit hallarının daha az rast gəlinir.
İnsanlar lif qəbulunu qəbizliyin müalicəsi ilə əlaqələndirsələr də, tədqiqatlar əslində bir qədər qarışıqdır. Problemin bir hissəsi, müxtəlif lif növlərinin müxtəlif təsirlərə malik olması səbəbindən öyrənilmiş liflərin müxtəlifliyində ola bilər. Həll olmayan lif daha davamlı işlədici təsirə malikdir və nəcisə həcm qatır.
Həll olmayan lifi artırmaq üçün meyvələr, tərəvəzlər, lobya, qoz-fındıqvə tam taxıllar tipik mənbələrdir. Həll olan lif qəbizliyə də kömək edə bilsə də, düzgün növdən istifadə etməlisiniz. Yüksək su saxlama qabiliyyətinə malik jel əmələ gətirən həll olan liflər nəcisi effektiv şəkildə yumşalda bilər. Bütöv psyllium qabığı (toz halına salınmamış) buna misal ola bilər. Suda tamamilə həll olan həll olan liflər qəbizliyə kömək etməyəcəkdir.
Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu yaxşı başa düşülməyən ümumi bir həzm xəstəliyidir. Ən sadə müalicə üsulları adətən həll olunan lifin istifadəsini əhatə edir. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun müalicəsi üçün lifin bütün meta-analizlərinin son icmalı həll olunan lifin simptomları azaltmaq üçün faydalı olduğu qənaətinə gəldi.
Qıcıqlanmış bağırsaq üçün adətən istifadə edilən həll olan liflərə psyllium və kətan toxumudaxildir. Bu liflər faydalı ola bilsə də, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan xəstələrin bir hissəsində nazik bağırsaqda bakteriyaların həddindən artıq çoxalması müəyyən növ həll olunan liflərlə simptomların artmasına səbəb ola bilər. Tədqiqatların nə deməsindən asılı olmayaraq, istənilən müalicəyə verdiyiniz reaksiyadan xəbərdar olmaq həmişə öz sağlamlığınız üçün vacibdir.
Lifin ürəyinizə qoruyucu təsir göstərdiyini öyrənəndə əvvəlcə təəccüblənə bilərsiniz. Bununla belə, yəqin ki, qidaların üzərindəki etiketlərdə lifin ürək üçün faydalarını təbliğ edən yazıları görmüsünüz. Məlumatlar o qədər güclü olaraq qalır ki, FDA beta-qlükan ( yulafdatapılır) və ya psillium lifli qida məhsullarına dair sağlamlıq iddialarına icazə verir. Tədqiqatlar göstərir ki, lifin ürək sağlamlığına fayda gətirə biləcək bir neçə təsiri var, o cümlədən:
Lif xolesterolu bağlayaraq bədəndən çıxararaq onu məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər. Qan təzyiqi üçün lifin necə kömək etdiyi tam olaraq aydın deyil. Ən güclü məlumatlar psylliumun qan təzyiqini azaltmaqda ən təsirli olduğunu göstərir, baxmayaraq ki, nəticələr orta səviyyədədir və psyllium əlavə edildikdə sistolik qan təzyiqində 2,4 bal azalma müşahidə olunur.
Həll olan lif həmçinin mədə-bağırsaq traktında faydalı bakteriyaların səviyyəsini artırmağa kömək edir. Faydalı bakteriyalar üçün qida mənbəyi kimi çıxış edir. Bu bakteriyalar, iltihab səviyyəsini azaltmağa kömək edən lifdən iltihab əleyhinə qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir. Lif həmçinin qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edir. Lif, iltihabın artması ilə əlaqəli olan yüksək qan şəkərini tənzimləməklə ümumi riskinizi azaltmağa kömək edir.
Ürək xəstəliklərində fayda göstərən eyni mexanizmlərdən bəzilərinin diabet üçün də faydaları var. Bu, həqiqətən də təəccüblü olmamalıdır, çünki diabet ürək xəstəliyi riskini artırır və iki xəstəliyin əsas risk faktorları üst-üstə düşür.
Lif karbohidratların udulmasını yavaşlatır və qan şəkəri səviyyəsini daha sabit saxlamağa kömək edir. Zamanla bu, diabetdə daha yaxşı insulin nəzarətinə çevrilə bilər. Qan şəkərinin və insulinin aşağı olması xəstəliyin irəliləməsini yavaşlatmağa kömək edə bilər və bu da xəstəliyin daha dağıdıcı uzunmüddətli nəticələrinin bəzilərini azaldır. Diabet xəstələri üzərində aparılan kiçik bir sınaq, gündə 25 qram həll olan və 25 qram həll olmayan lifdən ibarət yüksək lifli pəhriz qəbul etməyi əhatə edirdi. Qan şəkəri yüksək lifli pəhrizlə daha yaxşı idarə olunurdu və xolesterol və triqliseridlərdə də yaxşılaşmalar müşahidə olunurdu.
Və faydaları yalnız diabetin müalicəsindən kənara çıxır. Artan lif qəbulunun xəstəliyin qarşısını almağa kömək etdiyi də göstərilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, hər iki qram dənli lif üçün diabet riski 6% azalır. Dərc olunmuş tədqiqatların əksəriyyətində həll olmayan və meyvə lifi də kömək etdiyi görünürdü. Maraqlıdır ki, bitki mənşəli və həll olan lif diabet riskini azaltmaq üçün təsirli deyildi, baxmayaraq ki, bu tapıntılar bir qədər yanlış ola bilər, çünki ümumi lif qəbulu hələ də profilaktik faydalarla əlaqələndirilir.
Təəssüf ki, arıqlamaq üçün bir çox şübhəli iddialar və məhsullar satılır. Bununla belə, bəzi lif növləri ən azı orta dərəcədə fayda təmin edir. Arıqlamaq üçün liflə bağlı ən son meta-analiz göstərib ki, təxminən on həftə ərzində gündə orta hesabla 16 q həll olunan lif dozası çəkini 5,5 funt azaldır. Lakin müəlliflər dərc olunmuş tədqiqatlar arasında böyük fərqlər gördükləri üçün nəticələri şərh edərkən ehtiyatlı olmağı təklif edirlər.
Qlükomannan konjak köklərindən əldə edilən həll olan lifdir. Həzm sistemində genişlənərək dolğunluq hissini artırır və bu da qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, çəki itkisi üçün qlükomannanla bağlı tədqiqatlar bir qədər qarışıq olaraq qalır. Lakin, spesifik bir qlükomannan məhsulunun, PGX, daha yüksək dozaları çəkinin azaldılmasında daha ardıcıl fayda verə bilər.
Qlükomannanı tam qiymətləndirmək üçün əlavə tədqiqatlar tələb olunur. Əlavə həmçinin bəzi potensial mədə-bağırsaq yan təsirləri ilə gəlir. Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün bütün lif əlavələri kimi qlükomannan qəbul etməyiniz lazım olduğunu unutmayın.
Lif qəbizliyin müalicəsi ilə kifayətlənməyib. Lif ürək xəstəliyi, diabet və mədə-bağırsaq xəstəlikləri də daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etmək üçün əhəmiyyətli potensiala malikdir. Məlumatlar lifin "bütün səbəblərdən ölüm"dən qoruduğunu və istənilən səbəbdən ölüm riskini azaltdığını güclü şəkildə göstərir.
Əgər pəhrizinizdə kifayət qədər lif çatışmazlığı olduğunu bilirsinizsə, lif əlavəsi əlavə etmək, kifayət qədər lif qəbulundan bütün faydaları əldə etməyinizə əmin olmağın bir yolu ola bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
