İçindekiler
İçindekiler
İnsan vücudu, çoğunlukla pankreasta, böbreklerde ve karaciğerde olmak üzere kendi başına bir miktar CoQ10 üretir. Ayrıca yediğiniz bazı yiyeceklerden de alırsınız. Diyetinizden daha fazlasını almanın, sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek söz konusu olduğunda faydalar sağlayabileceğine inanılmaktadır.
Sağlıklı bir diyetle alımınızı artırmak, sağlıklı bir metabolizmayı, daha yüksek enerji seviyelerini ve genel kardiyovasküler ve bilişsel sağlığı destekleyen C ve E vitamini gibi antioksidanlar da dahil olmak üzere besinleri daha iyi emmenize yardımcı olmak gibi faydalar sağlayabilir.
CoQ10 , oksidatif strese karşı savunmaya yardımcı olmak için vücutta bir antioksidan gibi davranan bir bileşik olan koenzim Q10'un kısaltmasıdır. Bazen “yaşlanma karşıtı etkilere” sahip olarak tanıtılan bazı takviyelerde bulunabilen ubikinon veya ubikinol olarak da adlandırılır.
CoQ10 tam olarak ne işe yarar? Hücrelerin mitokondrilerinde bulunur (hücrelerin “güç merkezi” olarak adlandırılır) ve sağlıklı enerji üretimini, elektronların taşınmasını ve yediğiniz gıdalardan besin maddelerinin kullanımını destekler.
Bu besinin yaptığı en önemli şeylerden biri, gıdalardan (karbonhidratlar ve yağlar) ham enerjinin hücrelerimizin kullandığı adenozin trifosfat (ATP) adı verilen enerji biçimine dönüştürülmesi olan “mitokondriyal ATP sentezini” kolaylaştırmaktır.
Hücrelere zarar veren serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olabileceğinden, düşük CoQ10 seviyelerinin diyabet, kanser, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve nörolojik durumlar dahil olmak üzere yaşa bağlı belirli sağlık koşulları için daha yüksek bir risk ile bağlantılı olduğu düşünülmektedir.
Kapsül, tablet ve IV gibi formlarda CoQ10 takviyesi yapmak mümkün olsa da, diyetinizdeki belirli yiyecekleri vurgulayarak daha fazlasını elde edebilirsiniz.
En iyi kaynaklardan bazıları balık, otla beslenen etler ve kümes hayvanları, organ etleri ve bazı kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar içerir. Hayvansal kaynaklı gıdalar Coq10 açısından en zengin olanıdır ve bazı fasulye, kuruyemiş ve bazı meyve ve sebzeler gibi bitkisel gıdalar da bazılarını sağlar.
İşte diyetinize dahil etmek için en iyi CoQ10 gıdalarından bazıları:
Domuz eti veya sığır karaciğeri ve kalp de dahil olmak üzere organ etleri, bu besinin en yoğun diyet kaynakları olarak kabul edilir. Ne yazık ki, birçok insan düzenli olarak organ etlerini yemekten çekiniyor; demir ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok önemli besinle doludurlar.
Diyetinize nasıl eklenir: Köfte, somun vb. gibi daha çekici hale getirmek için organ etlerini kıyma veya kümes hayvanları kıyma ile birleştirmeyi deneyin.
Organik etlerden sonra sığır eti en iyi CoQ10 kaynağıdır (artı sağlıklı yağlar, çinko ve demir). Otla beslenen sığır eti tercih etmek akıllıca olacaktır, çünkü sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere genel olarak besinler açısından daha zengin olma eğilimindedir.
Diyetinize nasıl eklenir: Çoğu insan diyetlerine zaten biraz sığır eti ekler, en azından zaman zaman. Diyetinize biraz eklemenin basit yolları arasında hamburger, köfte, güveç ve sığır eti ve sebze tavası kızartması yapmak yer alır.
Ton balığı ve diğer yağlı balık türleri sadece iyi protein, omega-3 yağ ve B vitamini kaynakları olmakla kalmaz, aynı zamanda size CoQ10 sağlar. Yağlı balık yemenin yararı, sadece CoQ10 değil, aynı zamanda birçok gıdada bulunması zor olan anti-enflamatuar omega-3 yağlarını da artırabilmesidir.
Diyetinize nasıl eklenir: Balık köftelerine, ton balığı salatasına taze pişmiş veya konserve balık eklemeyi deneyin veya zeytinyağı ve limon suyu ile buharda pişirilmiş sebzelerin üzerine servis edin.
Sığır eti veya domuz eti yerine beyaz/hafif eti tercih etme eğilimindeyseniz, tavuk, CoQ10 alımınızı artırmak için diyetinize iyi bir ektir. Ayrıca protein, B vitaminleri, demir ve daha fazlası bakımından da yüksektir.
Diyetinize nasıl eklenir: Taze sebzeli büyük bir salataya pişmiş tavuğu ekleyin, kemik suyuyla tavuk çorbasında deneyin, tavuk köftesi veya tavuk salatası yapın veya tavada kızartmaya ekleyin.
Yemeklerinizde fındık ve tohumlar dahil olmak üzere çoğunlukla bitki bazlı bir diyet yeme eğilimindeyseniz, daha fazla CoQ10, sağlıklı yağlar ve eser mineraller almanın harika bir yoludur. Fındık ve tohumlar ayrıca size lif ve E vitamini ve selenyum gibi diğer temel besinleri sağlar.
Diyetinize nasıl eklenir: Salatalara fındık ve susamı ekleyin, sağlıklı bir karışımın parçası olarak atıştırın, bunları kullanarak ev yapımı düşük şekerli granola yapın veya tavuk veya balık yaparken kaplamalara ekleyin.
Soya fasulyesi ve mısır yağından sonra (genellikle işlenir ve başka nedenlerle tavsiye edilmez), rafine edilmemiş İtalyan zeytinyağlarının çoğu yağın en yüksek CoQ10 seviyelerine sahip olduğu bulunmuştur. Diyetinize zeytinyağı eklemenin bir başka yararı da zengin tekli doymamış yağ, E vitamini ve K vitamini kaynağıdır.
Diyetinize nasıl eklenir: Sebzelerin üzerine veya salata soslarında gezdirilmiş sızma zeytinyağı ve düşük ısıda pişirirken normal yüksek kaliteli zeytinyağı kullanın (örneğin bir tavada hızlı bir şekilde sote etmek gibi). Ayrıca pizzalara, makarna ve pirinç yemeklerine, soslara ve marinatlara vb. Ekleyebilirsiniz.
CoQ10 yağda çözünen bir besin olduğundan, zeytinyağı, avokado veya et veya yumurtadan elde edilen yağ gibi az miktarda sağlıklı yağ ile tüketildiğinde en iyi şekilde emilir.
Şu anda sağlık otoriteleri tarafından belirlenmiş olan CoQ10 için belirli bir diyet alım önerisi yoktur; bunun yerine, yeterince almak için çok çeşitli tam gıdalar yemeniz ve düşük seviyelere sahip olma riski yüksekse takviye etmeyi düşünmeniz önerilir (takviye formunda, CoQ10 dozaj önerileri genellikle günde 30 ila 90 miligram arasında değişir, ancak bazı durumlarda 1.200 miligrama kadar çıkabilir).
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
