Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bunu əvvəllər də eşitmisiniz - yediyiniz şey sizsiniz.
Şübhəsiz ki, bədənimizə qəbul etdiyimiz kalori və qida növləri ümumi sağlamlığımıza və rifahımıza təsir göstərir və bu təsirlər dəri sağlamlığına da təsir göstərir. Bununla belə, müxtəlif növ qidaların dərimizə nə dərəcədə təsir etdiyini dəqiq demək çətindir. İcazə verin izah edim.
Dəri sağlamlığı üçün qidalanma tövsiyələri ilə bağlı bir çox fərqli fikirlərin olduğunu görmüş ola bilərsiniz və bu, bu mövzuları sistematik şəkildə öyrənməyin çətin olması ilə əlaqədardır.
Məsələn, öyrənə biləcəyimiz ən güclü elmi dəlillər təsadüfi, ikiqat kor, nəzarətli tədqiqatlardır. Təəssüf ki, insan pəhrizi ilə bağlı təsadüfi, nəzarətli tədqiqatlar aparmaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki hər kəs fərqli qidalanır. Bundan əlavə, iştirakçıların nə yediklərini bilmədikləri (bu, nəticələrini necə qəbul etdiklərinə təsir edə bilər) kor tədqiqatlar aparmaq da çətindir, çünki yeməyin tutarlılığı və dadı tədqiqat iştirakçılarına nə yediklərini anlamağa imkan verir.
Bütün bu məqsədlərə çatan bir araşdırma aparmaq da çox pul tələb edir və "qidalar" nəticədə bir şirkət üçün pul qazandırmadığı üçün (satıla bilən yeni bir dərmanı öyrənməkdən fərqli olaraq), təşkilatların bu cür tədqiqatlar aparmaq üçün daha az stimulu var.
Bütün bunları ona görə qeyd edirəm ki, qidalanma və dəri haqqında bildiklərimizin əksəriyyəti, ideal olaraq möhkəm tövsiyələr vermək istədiyimizdən daha az keyfiyyətli tədqiqatlardan gəlir. Buna baxmayaraq, bir həkim və dermatoloq olaraq, bədənimizə daxil olanların bədənimizə və dərimizə təsir etdiyinə qəti şəkildə inanıram, ona görə də indiyə qədər bildiklərimizi sizinlə bölüşəcəyəm.
Sızanaqlara səbəb olduğu barədə şayiələr yayılan ən çox müzakirə olunan qidalara şokolad, süd/süd məhsulları və qlisemik indeksi yüksək olan qidalar daxildir.
Şokoladın əslində sızanaqlara səbəb olduğuna dair heç bir yaxşı dəlil yoxdur. Kakao ilə zəngin və süd/şəkərlə az olan tünd şokolad əslində dəriniz üçün faydalı ola biləcək antioksidant ehtiva edir. Şokoladın sızanaqlara səbəb olduğu üçün pis bir nüfuza sahib olub-olmadığını düşünürəm, çünki insanlar onu stress zamanı və ya sızanaqlara səbəb olan hormonal dəyişikliklər zamanı daha çox yeyirlər ki, bu da əslində sızanaqların əsas səbəbi ola bilər.
Mövcud dəlillərə əsasən, inək südü, xüsusən də yağsız süd, sızanaqlara səbəb olur. Bununla belə, qatıq və ya pendirin sızanaq səpgilərini artıra biləcəyinə dair heç bir dəlil yoxdur. Mənim təklifim inək südünü və dondurmanı, xüsusən də yağsız südü məhdudlaşdırmaq olardı. Bu günlərdə soya, yulaf, badam, kokos və çətənə südü kimi bir sıra alternativ süd variantları mövcuddur. Bütün bu südlərin də faydaları və mənfi cəhətləri var, ona görə də müxtəlif və mülayim saxlamaq ən yaxşısıdır.
Yüksək qlisemik indeksli qidaların qəbulu bədəndə iltihabı və sebum (yağ) istehsalını tetikleyerek, sızanaqları daha da pisləşdirə bilər. Qlisemik indeksdən danışarkən, qidaların bədəndə nə qədər tez parçalandığını və istifadə edildiyini nəzərdə tuturuq. Qlisemik indeksi yüksək olan qidalar sürətlə parçalanır və daha zərərli olan şəkər və insulinin yüksək sıçrayışlarına səbəb olur. Qlisemik indeksi aşağı olan qidalar daha yavaş həzm olunur və nəticədə insulin reaksiyası daha tədricən baş verir ki, bu da orqanizm üçün daha yaxşıdır. Qidaların qlisemik indeksdə harada yerləşdiyini göstərən bir sıra əla cədvəllər və mənbələr mövcuddur. Ümumiyyətlə, ağ nişastalı, şəkərli, emal olunmuş qidalar qlisemik indeks baxımından yüksəkdir və onlardan çəkinmək lazımdır.
Əksəriyyətimiz quru dəri problemi ilə qarşılaşmışıq, amma bəzi insanlarda bu problem digərlərindən daha pisdir. Həssas dərisi olan və ya atopik dermatit və digər ekzema formaları kimi xəstəlikləri olan insanlar tez-tez quru dəri ilə xroniki şəkildə mübarizə aparmalı olurlar. Quru dəri fəsillərin (qış) və ətraf mühitin (quraq iqlim) dəyişməsindən də qaynaqlana bilər. Quru dərinin qarşısını almaq üçün iki əsas komponentə diqqət yetirməlisiniz: nəmləndirmə və dəri baryeri.
Suyun miqdarı pəhriz baxımından olduqca sadədir - susuz qalmayın! Bol su və elektrolit için. Qəhvə, çay və spirtli içkilər kimi sidikqovucu təsirə malik mayelər qəbul edirsinizsə, daha çox su içməli olacaqsınız.
Dəri baryeri, keramidlər və yağ turşuları kimi lipidlərdən (yağlardan) ibarət mum kimi xarici təbəqədən ibarətdir. Dəri baryerinin optimallaşdırılmasından danışarkən, tez-tez baryeri gücləndirmək və dəridən su itkisinin qarşısını almaq üçün okklyuziv nəmləndiricilərin tətbiqindən danışırıq.
Pəhriz vasitəsilə dəri baryerini yaxşılaşdırmaq üçün balıq (skumbriya, vəhşi qızılbalıq, siyənək, alabalıq və hamsi), yumurta sarısı, qoz-fındıq və treska qaraciyəri yağı kimi D vitamini və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar axtarın. Pəhrizə əlavə bakirə zeytun yağı, avokado yağı, qoz yağı və kətan toxumu yağı kimi sağlam yağların daxil edilməsi də faydalı ola bilər.
A vitamini ilə zəngin olan qidalar, dərinin yenilənməsini artırmaqla və qabıqlanmanı azaltmaqla quru dəri ilə mübarizədə də faydalı ola bilər. A vitamini ilə zəngin olan bəzi qidalara şirin kartof, pomidor, qaraciyər və müəyyən pendirlər daxildir.
Dəri və digər vitaminlər/minerallar, məsələn, C vitamini, E vitamini, sink, misvə silisiumhaqqında paylaşa biləcəyim daha çox məlumat var; lakin bu, bu məqalənin əhatə dairəsindən kənardır. Ümumiyyətlə, həqiqətən vitamin çatışmazlığınız olduğunu bilmədiyiniz təqdirdə vitamin əlavələri qəbul etməyi məsləhət görmürəm. Bəzən vitamin əlavələri daha yüksək dozalarda əks, pro-oksidativ təsir göstərmə riskini daşıyır.
Yaşlanma əleyhinə təsirlər üçün pəhrizinizi necə maksimum dərəcədə artıracağınızı anlamaq üçün əvvəlcə yaşlandıqca dəridə nələrin baş verdiyini başa düşməlisiniz.
Həyatımız boyu dərimiz günəşdən, çirklənmədən və ətraf mühitdəki digər stress faktorlarından gələn UB şüalarına məruz qalır. Bu, oksidləşdirici stressə və dəridə hüceyrələrə və zülallara iltihab və zərər verən sərbəst radikallara gətirib çıxarır. Zamanla təkrarlanan bu zədələnmə kollagenin itkisinə (qırışlar və həcm itkisi ilə özünü göstərir), elastində dəyişikliklərə (solğun/solğun dəri tonuna və boş dəriyə səbəb olur) və yağ və sümükdə digər dəyişikliklərə səbəb olur.
Bundan əlavə, qocalmanı sürətləndirən başqa bir proses də var və bu, qlikasiya adlanır. Qlikasiya, qidadan qlükoza (şəkər) zülallara, yağlara və DNT-yə əlavə edildikdə baş verir və nəticədə inkişaf etmiş qlikasiya son məhsulları (AGE) və ya qlikotoksinlər əmələ gəlir. Qlikasiya dəri kollageninin və elastinin strukturunu dəyişdirir və daha çox oksidləşdirici stressə səbəb olur və nəticədə "şəkər sarkması" adlanan dərinin qocalmasına səbəb olur. Qlikasiya ürək-damar xəstəlikləri, demensiya, diabet ağırlaşmaları və digər xəstəliklərdə də rol oynayır.
Bəs pəhriziniz dərinin qocalması ilə necə mübarizə apara bilər? İlk məsləhət, qlikasiyanı azaltmağa kömək etmək üçün pəhrizinizdə şəkəri minimuma endirməkdir. Şəkərli desertlərdən çəkinmək bunun açıq-aydın bir yoludur, amma eyni zamanda bədəndə daha yavaş parçalanan karbohidratlar seçməyi məsləhət görərdim. Bunu etmək üçün, yuxarıda qeyd etdiyim kimi, mürəkkəb karbohidratlar və qlisemik indeksi aşağı olan qidalar axtarın. Aşağı glisemik indeksli qidalara yaşıl tərəvəzlər, meyvələr, noxud, mərcimək və kəpəkli səhər yeməyi dənli bitkiləri daxildir. Az miqdarda yeyilməli olan yüksək qlisemik indeksli qidalara ağ düyü, ağ çörək və kartof kimi qidalar daxildir. Ət məhsulları və yüksək yağlı pendirlər yüksək pəhriz YAŞlarına səbəb ola bilər. Bir neçə tədqiqat həmçinin göstərib ki, darçın, sarımsaq, rozmarin, qara bibərvə zerdeçal kimi ədviyyatlar qlikasiya əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, buna görə də bunlar yemək bişirərkən reseptlərinizə əlavə etmək üçün əladır. Bişirmə zamanı limon suyu və sirkə əlavə etmək də istehsal olunan AGE miqdarını azalda bilər.
Növbəti məsləhətim, bəzən iltihab əleyhinə pəhriz adlandırılan antioksidantlarla zəngin sağlam qidalar yeməkdir. Bu, normal həyat zamanı baş verən oksidləşdirici stress və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Ən yaxşı sübutlara malik pəhrizlərdən biri əsasən bitki mənşəli olan və sağlam yağlara, tam taxıllara, meyvələrə, tərəvəzlərə, lobyalara, qoz-fındıqlara, toxumlara və dəniz məhsullarına üstünlük verən Aralıq dənizi pəhrizidir.
Meyvə və tərəvəzlər çox vaxt flavonoidlər və karotenoidlər kimi iltihab əleyhinə fitonutrientlərlə zəngindir. Zerdeçal, zəncəfil, sarımsaq, yaşıl çaylarvə qara çaylar güclü antioksidan təsirlərə malikdir və pəhrizinizə daxil etmək üçün əla ola bilər. Bu, yəqin ki, öz-özünə aydındır, amma siqaret çəkmə və spirtli içki qəbulunun da iltihaba və dərinin qocalmasına səbəb olduğu məlumdur və bunların minimuma endirilməsi sağlam dəri həyat tərzi üçün çox vacibdir.
Hələ acmısan? Ümid edirəm ki, bu icmal sağlam bir parıltıya nail olmaq üçün pəhriz seçimlərinizə istiqamət verməkdə faydalı oldu. Həyatda hər şeydə olduğu kimi, hər şeydə də tarazlıq vacibdir. Dəri problemlərinizlə bağlı sağlam qidalanma və həyat tərzinə cavab verməyən əlavə suallarınız varsa, sertifikatlı dermatoloqdan kömək alın.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
