Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bir növ pəhriz hər kəs üçün işləyə bilməz. Biz bunu bilirik. Hamımız fərqliyik. Həyat tərzimiz, genetik quruluşumuz, gündəlik işlərimiz fərqlidir və bütün bu amillər bağırsaq mikrobiomumuza təsir göstərir.
Bir insan üçün işləyən pəhriz, digəri üçün cekpot olmaya bilər.
Bir həkim olaraq, bağırsaq sağlamlığı ilə bağlı qidalanma dəyişikliklərinə yavaş-yavaş başlamağı xoşlayıram. "Ya çox çalış, ya da evə qayıt" şüarı uzunmüddətli davamlı dəyişikliklər üçün işləmir.
Bu məqalədə aşağıdakıları nəzərdən keçirəcəyik:
Bağırsaq sağlamlığınızın nə vaxt təkmilləşdirilməli olduğunu necə bilirsiniz? Bəzən həzm sisteminin optimal şəkildə işləməməsi aydın olur - qaz, köp, ürəkbulanma, ishal və qəbizlik tez-tez bir şeyin səhv olduğunun ən bariz əlamətləridir.
Lakin bağırsaq sağlamlığınız dəriniz, immun sisteminiz və zehni sağlamlığınız da daxil olmaqla bədəninizdəki digər sistemlərlə sıx bağlıdır. Mədə-bağırsaq traktınızdakı bir tarazlığın pozulması bədəninizdə müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər, o cümlədən:
Nəzərə alın ki, bu siyahı tam deyil. Bu simptomlardan bir neçəsini istənilən vaxt hiss edə bilərsiniz və simptomlar zamanla dəyişə bilər. Əgər bu simptomlardan bir neçəsini yaşayırsınızsa, bağırsaq sağlamlığınızı daha yaxından araşdırmağın vaxtıdır.
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, hər kəsin bağırsaq problemlərini tarazlaşdıran vahid bir pəhriz yoxdur. Adətən, sizin üçün ən yaxşı pəhriz simptomlarınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən pəhrizdir.
Hansı pəhrizin sizin üçün ən uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün bir neçə yol var:
Semptomlarınızı tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün bütün iltihablı qidaları aradan qaldırmaq cəlbedici ola bilsə də, pəhrizinizi lazımsız yerə məhdudlaşdırmaq riski daşıyırsınız və problemin ilk növbədə nədən qaynaqlandığını heç vaxt öyrənmirsiniz. Qəsdən planlaşdırılmış pəhriz sistemlərinizi rahatlatmaq üçün daha uzun vaxt tələb edə bilər, lakin mədə-bağırsaq narahatlığına nəyin səbəb olduğuna dair daha çox əminlik verir.
Gəlin mədə-bağırsaq problemlərinizi həll etməyə kömək edə biləcək ən təsirli pəhrizlərdən bəzilərini müzakirə edək.
Bir çox insan süd məhsullarını həzm etməkdə çətinlik çəkir, ona görə də süd məhsullarından imtina etmək başlamaq üçün əla bir yol ola bilər.
Laktaza, bədənimizin süddə olan laktoza kimi tanınan əsas şəkəri parçalamaq üçün istifadə etdiyi fermentdir. Şimali Avropa əsilli insanların 15%-ə qədəri, qaradərililərin və latın əsillilərin 80%-ə qədəri, yerli amerikalıların və asiyalıların isə 100%-ə qədəri süd məhsullarındakı laktozanı effektiv şəkildə həzm etmək üçün bu fermenti kifayət qədər istehsal etmir.1
Bəzi tədqiqatlar həmçinin qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) olan insanların süd məhsullarını aradan qaldırmasının fayda verə biləcəyini göstərir.2
Klinik təcrübəmdə qəbizlik, qaz, sızanaq, menstrual problemlər, şişkinlik və/və ya ishal və ya maye nəcis simptomlarından əziyyət çəkənlər süd məhsullarını aradan qaldırmaqdan əhəmiyyətli dərəcədə faydalanırlar.
Adətən, süd məhsullarından 3 həftəlik imtinadan sonra mədə-bağırsaq simptomlarınızda fərq görməlisiniz. Əmin deyilsinizsə, 3 həftədən sonra süd məhsullarını yenidən təqdim edə və simptomların yenidən ortaya çıxdığını görə bilərsiniz.
Əgər süd məhsulları ilə bağlı ciddi simptomlar yaşayırsınızsa, mümkün qədər bundan çəkinmək yaxşıdır. Süd məhsulları istehlak etməli olduğunuz zaman, süd şəkərlərinin həzminə kömək etmək üçün xlorid turşusu (HCl) və laktaza (20) ehtiva edən həzm fermenti əlavəsi qəbul etməyi düşünün.
Aşağı FODMAP pəhrizi uzunmüddətli və ya davamlı bir pəhriz olmaq üçün nəzərdə tutulmayıb. Bu, insanların həzm problemlərinə səbəb ola biləcək qidaları müəyyən etmələrinə və bu qidaları pəhrizlərindən çıxarmalarına və ya azaltmalarına kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
Qıcqırdılmış bağırsaq bakteriyalarının həddindən artıq böyüməsi (SIBO) olan insanlar üçün aşağı FODMAP pəhrizi tövsiyə oluna bilər, baxmayaraq ki, təcrübəmə əsasən, bunun xüsusilə nazik bağırsaq bakteriyalarının həddindən artıq böyüməsi (SIBO) olan insanlar üçün yaxşı işlədiyini görmüşəm. Bağırsaq antimikrob maddələri və bəzi qaraciyər dəstəyi ilə birlikdə istifadə edildikdə, aşağı FODMAP pəhrizi bu bakteriyaların həddindən artıq böyüməsinin qarşısını almaqda qısa müddətli faydalı ola bilər.
FODMAP fermentasiya edilə bilən oliqosaxaridlər, disaxaridlər, monosaxaridlər və poliollar deməkdir. Bunların hamısı nazik bağırsaq tərəfindən yaxşı sorulmayan şəkərlərdir. Onlar suyu udmağa və yoğun bağırsaqda fermentasiya etməyə meyllidirlər ki, bu da bəzi insanlarda qaz, şişkinlik və digər həzm simptomlarına səbəb ola bilər.
FODMAP qidalarına müəyyən meyvə və tərəvəzlər, dənli bitkilər, tatlandırıcılar, paxlalılar və ətlər daxildir.3 Bu, tam siyahıdır, ona görə də bütün bu qidaları uzun müddətli olaraq aradan qaldırmaq tövsiyə edilmir, çünki bir çoxu mikro və makroelementlərin vacib mənbələridir.
Əgər bunun faydalı olub-olmayacağından əmin deyilsinizsə, 7 gün ərzində aşağı FODMAP pəhrizini sınaya bilərsiniz. Əgər simptomlarınızda yaxşılaşma hiss etsəniz, bir az daha uzun müddət izləmək sizə fayda verə bilər.
Whole30 pəhrizi bu günlərdə çox populyardır. Lakin bu, "pəhriz"dən daha çox bir çətinlikdir. Whole30 son dərəcə məhdudlaşdırıcıdır və davamlı bir pəhriz olmaq üçün nəzərdə tutulmayıb.
30 günlük pəhriz, süd məhsulları, qarğıdalı, soya və şəkər kimi bir çox insanın həssas olduğu qidaları aradan qaldırarkən, tam qidaların yeməyin vacibliyini vurğulayır. Bu, hansı qidaların bədəniniz üçün yaxşı işlədiyini və hansılarından çəkinməyin faydalana biləcəyini anlamaq üçün yaxşı bir əsas ola bilər.
Autoimmun paleo pəhrizi iltihaba səbəb ola biləcək hər hansı qidanı aradan qaldırır. Məncə, bu pəhriz otoimmün xəstəlikləri olan insanlar üçün çox təsirlidir. Autoimmun paleo pəhrizində çəkinməli qidalara aşağıdakılar daxildir:
Yenə də, bu, bir çoxu qida maddələri ilə zəngin olan geniş bir qida siyahısıdır. Autoimmun paleo pəhrizi uzunmüddətli bir həll yolu kimi nəzərdə tutulmasa da, aşağıdakı kimi otoimmun problemləri olanlar üçün böyük fərq yarada bilər:
Adətən, insanlar bu pəhrizə təxminən 8 həftə riayət edirlər. Əgər 8 həftədən sonra simptomlar yaşamırsa, hansı qidalara reaksiya verdiklərini və hansılarına tab gətirə biləcəklərini müəyyən etmək üçün yavaş-yavaş bəzi qidaları yenidən təqdim edə bilərlər.
Ümumi qayda olaraq, reaksiyaya səbəb olma ehtimalı az olan qidaları — məsələn, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və dənli bitkiləri — yenidən qəbul etməyə başlamaq və süd məhsulları və qlüten kimi daha iltihablı qidalarla işləmək lazımdır.
Xəstələrin həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün onlarla işləyərkən, mən tez-tez həzmə kömək edə bilən və bağırsağı sağalda bilən əlavələri mədə-bağırsaq sistemini dəstəkləyən pəhrizlə birlikdə tövsiyə edirəm. Əgər uzun müddətdir bağırsaq problemləriniz varsa, tetikleyici qidaları aradan qaldırmaq ən böyük addım olacaq, lakin bağırsaq mukozasını sakitləşdirmək olduqca faydalı ola bilər.
Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək və həzm problemləri ilə mübarizə aparmaq üçün ən çox tövsiyə etdiyim əlavələr bunlardır:
Unutmayın ki, pəhrizin başqası üçün işləməsi, onun sizin üçün mükəmməl pəhriz olduğu anlamına gəlmir. Əgər həzm problemi əlamətləri yaşayırsınızsa, bu mədə-bağırsaq sistemini dəstəkləyən pəhrizlərdən birini sınamağı və bağırsaqları sakitləşdirən əlavələr daxil etməyi düşünün.
Bağırsaq problemlərini aradan qaldıran və özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə kömək edən effektiv, fərdiləşdirilmiş bir plan hazırlamaq üçün həkim, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq və ya digər ixtisaslı səhiyyə mütəxəssisi ilə işləmək faydalı ola bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
