İçindekiler
İçindekiler
Ağırlık antrenmanı yolculuğunuzda ilk adımları mı atıyorsunuz? Bu ilk haftalar ve aylar, kaldırma deneyiminiz boyunca karşılaşacağınız en sevindirici şeylerden bazılarıdır. Vücudunuz için her şey yenidir, bu nedenle vücudunuz antrenmanınıza hızlı bir şekilde adapte olur ve “acemi kazanımları” adı verilen bir aşamaya girersiniz.
Yeni başlayan kazançlar aşamasında, eğitiminizden büyük faydalar elde edebilirsiniz. Vücudunuz kuvvetteki keskin artışlarla tepki verir ve potansiyel olarak büyük vücut kompozisyonu da değişir. Her bireyin acemi kazanma aşaması, eğitim geçmişi, genetik ve diğer birçok faktör nedeniyle biraz farklı görünse de, herkes bu aşamadan yararlanma potansiyeline sahiptir.
İlk kaldırma yılımı düşündüğümde, doğru yaptığım çok şey var ve aynı zamanda yanlış yaptığım da çok şey var. Yaptığım bir hata, diğer birçok yeni başlayan kaldırıcının tekrarladığını düşündüğüm bir hata, arkasındaki “nedenini” anlamadan körü körüne takviye satın almaktı.
Açık olmak gerekirse, yeni başlayan kaldırıcıların kazanç elde etmek için takviyelere ihtiyacı yoktur. Bununla birlikte, eğitiminize katılıyorsanız ve ilerlemenizi desteklemek için takviyelere yatırım yapmak istiyorsanız, yeni başlayan kaldırıcılar için üç takviye öneririm:
Bu takviyelerin neden antrenmanınızı destekleyebileceğini, bunları nasıl alacağınızı ve kişisel ağırlık antrenmanı yolculuğunuzda ilerledikçe düşünebileceğiniz ek takviyeleri tartışalım.
Hedefiniz ister kas geliştirmek, ister vücut yağını kaybetmek veya sadece kilo odasında daha sağlıklı olmak olsun, önerilen günlük protein alımınıza ulaşmak vücudunuzun iyileşmesine ve en iyi performansı göstermesine yardımcı olmanın harika bir yolu olabilir.
Tüm makro besinler arasında protein, yeni kasların onarılmasında ve inşa edilmesinde doğrudan bir rol oynadığı için farklı antrenman hedeflerinin üstesinden gelmek için tartışmasız en önemlisidir. Yeni başlayan biri olarak, hızlı ve istikrarlı kazanımlardan yararlanmaya hazırsınız, bu nedenle yeterli protein tüketmek anahtardır.
Genellikle, yeni başlayanlar antrenmana başladıklarında günlük protein alımlarını arttırırlar. Bununla birlikte, birçok yeni kaldırıcı, protein hedeflerine geleneksel gıdalarla ve normal beslenme alışkanlıklarına ulaşmanın beklediklerinden daha zor olabileceğinin farkında değil.
Protein tozu , hayatın her kesiminden kaldırıcıların günlük protein alım hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için harika bir araç olabilir. Piyasada sayısız protein tozu türü vardır - bu nedenle ister süt içermeyen, bitki bazlıveya veganyiyin, ihtiyaçlarınıza uygun bir toz bulabilirsiniz. Ve çoğu protein tozu, tüm temel amino asitleriiçerir ve bu da onları tam protein kaynakları haline getirir.
Protein tozlarını günün herhangi bir saatinde hızlı ve rahat bir şekilde tüketebilirsiniz, bu da onları protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın en kolay yollarından biri haline getirir. Aşağıda protein tozu tüketmenin en sevdiğim yollarından bazıları verilmiştir:
Genel bir kural olarak, günlük vücut ağırlığının kilosu başına 0,8 ila 1 gram toplam protein tüketmek, çoğu acemi kaldırıcı için iyi bir başlangıç noktasıdır. Unutmayın, bu hedef hem tozdan aldığınız proteinleri hem de tükettiğiniz gıdalardan gelen proteinleri içerir.
Kreatin denenmiş ve doğru, uygun fiyatlı bir takviyedir. Piyasadaki tüm takviyelerden çok azı kreatin kadar araştırılmıştır. Aslında, bazıları kreatini atletik performansı artırmak için bir numaralı takviye olarak adlandırır.
Kreatin, iyileşmeye yardımcı olmak, yağsız kas kütlesini artırmak, güç üretimini desteklemek ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında performansı artırmak gibi birçok fayda sağlayabilir. Ve araştırmalar, kreatinin ağırlık antrenmanı yolculuğuna yeni başlayanlardan yıllarca antrenman yapan deneyimli kaldırıcılara kadar her seviyedeki sporcuya fayda sağladığını gösteriyor.
Kreatin birden fazla formda gelir. Günde 5 gram kreatin monohidrat ile başlamanızı öneririm. Vücut depolarınızı hızla artırmak için günde birkaç kez daha yüksek dozlarda kreatin almayı içeren “kreatin yüklemeyi” duymuş olabilirsiniz. Bunun gerekli olduğunu düşünmüyorum.
Diğer kreatin varyantlarından birini de seçebilirsiniz, ancak paradan tasarruf etmek ve iyi test edilmiş bir takviye kullanmak istiyorsanız, kreatin monohidrat mükemmel bir seçimdir.
Genel olarak, egzersiz yaptıktan sonra kreatin tüketmenizi tavsiye ederim, çünkü iyileşmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı kaldırıcılar, bazı bağlamlarda performansa yardımcı olabileceğinden kreatinlerini egzersiz öncesi almayı tercih ederler.
Yeni başlayan biri olarak, bu ayrıntılar üzerinde çok fazla strese girmemeye çalışın. Her gün kreatininizi almak için hedefinizi belirleyin. Kreatin tatsızdır, bu yüzden bir bardak su ile kolayca tüketebilirsiniz.
Yeni başlayanlar, ara ürünler ve ileri düzey sporcular tarafından sıklıkla göz ardı edilen bir başka harika takviye magnezyumdur. Magnezyum vücuttaki yüzlerce süreçte rol oynayan bir mineraldir.
Magnezyum, sinir sisteminin yoğun günlerden sonra sakinleşmesine ve rahatlamasına yardımcı olma potansiyeli nedeniyle sakinleştirici takviye olarak adlandırılır. Ağırlık çalışması bağlamında magnezyum enerji seviyelerini, uykuyu, kas fonksiyonunu, sinir sistemi sağlığını ve çok daha fazlasını desteklemeye yardımcı olabilir.
Kreatinde olduğu gibi, piyasada çeşitli magnezyum takviyeleri vardır. Magnezyum sitrat hem ekonomiktir hem de biyolojik olarak kullanılabilir, yani vücudunuz onu kolayca emebilir. Magnezyum glisinat, biraz daha pahalı olsa da başka bir iyi seçenektir. Magnezyum oksitten kaçınmaya çalışın, çünkü nispeten zayıf biyoyararlanabilirliğe sahiptir - yani vücudunuz onu iyi ememez.
Magnezyum için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) yetişkin erkekler için 400 ila 420 mg ve yetişkin kadınlar için 310 ila 320 mg'dır. Hamile yetişkinler 350 ila 360 mg magnezyum gerektirir.
Araştırmalar, çoğu insanın önerilen magnezyum alımını yalnızca gıda yoluyla karşılamadığını gösteriyor, bu yüzden çoğumuz bu önemli minerali takviye etmeyi düşünmeliyiz. Magnezyum takviyenizi gece yatmadan yaklaşık 30 dakika önce almanızı öneririm.
Yüksek dozda magnezyum takviyesi ishal ve gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir, bu nedenle sizin için doğru dozu bulmak için diyetisyeninize veya diğer kalifiye sağlık uzmanlarına danışın.
Yeni başlayan kaldırıcılar için bu ilk üç takviyenin ötesinde, antrenmanınızı optimize etmek istiyorsanız, birkaç tane daha araştırmaya değer olabilir.
İşte ağırlık antrenmanı yolculuğunuza başlarken ilerlemenizi artırmanıza yardımcı olabilecek birkaç yararlı ipucu. Bunlar, her kaldırıcının ve koçun eğitim kariyerlerinin başlarında kendileri için öncelik verdiğine inandığım şeylerdir ve başarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız da öncelik vermeniz gereken şeyler.
Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce, bireysel ihtiyaçlarınız için doğru dozlarda doğru takviyeleri aldığınızdan emin olmak için bir diyetisyene veya başka bir kalifiye tıp uzmanına danışın.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
