Enerji Seviyelerini Artırmanın 4 Doğal Yolu

Bu gezegendeki yaşam inanılmaz bir süreçtir. Enerji yaratmayı ve aktarmayı içerir. Basitçe, enerji hayatın para birimidir. Nereden geldiğine ve kendi hayatımızda nasıl daha fazlasına sahip olacağımıza bakalım.

Bitkiler, güneş enerjisini fotosentez yoluyla kimyasal enerjiye dönüştürerek yaşamlarını ve büyümelerini beslemek için enerji üretirler. İnsanlar, vücudumuzun hücrelerindeki enerji üreten bölmeler olan mitokondri yardımıyla yediğimiz yiyeceklerden enerji üretir. 

Mitokondri: Vücudun Enerji Fabrikaları

Mitokondri, belirli hücre tipinin enerji gereksinimlerine bağlı olarak hücreden hücreye sayıları değişen inanılmaz mini enerji fabrikalarıdır. Çoğu hücre yaklaşık 300 mitokondriye sahiptir, ancak karaciğer ve kalp gibi çok fazla enerji gerektiren hücreler hücre başına sırasıyla 2.000 ve 5.000'e sahiptir. Ve bazı beyin hücreleri hücre başına bir milyona yakın mitokondriye sahiptir. 

Aşağıdaki doğa harikasını düşünün: mitokondri, bu konakçı hücreler erken bir bakteri formunu yuttuğu için 1,5 milyar yıl önce ilkel organizmalardaki hücrelerin bir parçası haline geldi. İlkel konakçı hücreler mitokondri haline gelen bakteriyi yok edemedi, bu nedenle iki hücre (konakçı) ve bakteri (gelecekteki mitokondri) bir olmak için birlikte nasıl yaşayacaklarını öğrendiler. Ve ilginç bir şekilde, insanlar çoğaldığında, çocuğa geçen şey annenin mitokondriyal DNA'sıdır. 

Mitokondri, tükettiğimiz yiyeceklerin ve soluduğumuz oksijenin bir kombinasyonundan enerji üretir. Oluşturulan enerji, adenosin trifosfat (ATP) olarak bilinen bir kimyasal formunda dolaşır. Dikkat çekici bir şekilde, toplu olarak, vücuttaki mitokondri, vücut ağırlığımıza yaklaşık olarak eşit miktarda ATP üretir. 

ATP: Bizi Besleyen Enerji Para Birimi

ATP, bizi canlı kılan kimyasal reaksiyonların para birimidir. Ve kolektif mitokondrinin ne kadar ATP ürettiği, bir kişinin genel enerji seviyesini belirler. ATP seviyeleri, beynin ne kadar iyi çalıştığı, ne kadar hızlı yaşlandığımız, vücuttaki iltihaplanma derecesi, yaşlanma ile ilişkili kronik hastalıklar geliştirme olasılığı konusunda büyük rol oynar. 

Ve azalmış mitokondriyal fonksiyon (hücresel enerji üretimi), düşük bağışıklık fonksiyonu ve daha ciddi enfeksiyonlarla ilişkilidir. Bu nedenle, hepimiz mitokondriyal işlevi artırmanın yollarına bakmalıyız.

Genel mitokondriyal fonksiyon bir dimmer anahtarı gibidir. Düşük mitokondriyal fonksiyon seviyelerinde, çoğu insan günü geçirecek kadar enerjiye sahip değildir ve “beyin sisinden” muzdariptir. Uzun vadeli, düşük enerji üretimi, zayıf hücresel sağlık ve potansiyel olarak hastalık için zemin hazırlar.

Buna karşılık, hücreleriniz enerji ile dolduğunda, yaşamınız da öyle. Her şey daha parlak, özellikle de zihniniz. Ve bu, enerji seviyelerini, zihinsel işlevi ve yaşlanma ile ilişkili tüm sağlık koşullarını iyileştirmedeki hedefimizdir.

Beyin vücuttaki metabolik olarak en aktif dokudur, bu nedenle düşük mitokondriyal fonksiyon genellikle orada en belirgindir. Ancak vücuttaki her hücreyi ve işlevi etkiler. 

Örneğin, karaciğer hücresi yeterli enerjiye sahip değilse, vücudu düzgün bir şekilde detoksifiye edemez. Kaslar yeterli mitokondriyal işleve sahip değilse, metabolik atıklardan kurtulamazlar, bu da onları zayıf ve dokunulduğunda ağrılı hale getirir.

Mitokondri düzgün çalışmıyorsa, bu büyük bir sorundur ve kronik yorgunluk sendromu da dahil olmak üzere karmaşık kronik hastalıklardaki semptomların çoğunu açıklar.

Mitokondriyal Fonksiyonun Geliştirilmesi

Artan miktarda araştırma, mitokondriyal fonksiyonun artırılmasının enerji seviyelerini artırabileceğini ve sağlığımızı koruyabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda, özellikle beyinde yaşlanma sürecini yavaşlatmak için önemli bir stratejidir. 

Mitokondriyal fonksiyonun geliştirilmesi üç temel hedef gerektirir:

• Tüm gerekli besinleri sağlayın.
• Mitokondriyal işlevi korumak ve geliştirmek için mitokondriyal güçlendiriciler olarak spesifik diyet takviyeleri kullanın.
• Zararlı faktörlere (örneğin sigara, çevresel toksinler [pestisitler, herbisitler, kurşun, cıva, kadmiyum, vb.), ilaçlara maruz kalmayı azaltın.

Mitokondri, doğru çalışması için besinlerin temel yapı taşlarına ihtiyaç duyar: yeterli protein, doğru yağlar, kaliteli karbonhidrat kaynakları, vitaminler, mineraller ve iyi hidrasyon.  

İşte sağlık ve mitokondriyal ihtiyaçlar için temel takviye önerilerim:

1. Yüksek kaliteli çoklu vitamin ve mineral formülüalın.
2. Kandaki D3 seviyelerinizi optimum aralığa (50-80 ng/ml) yükseltmek için yeterli D3 vitamini (tipik olarak günde 2000—5000 IU) alın
3. Günlük 1000 mg EPA+DHA sağlamak için yüksek kaliteli bir balık yağı ürünü alın.
4. Flavonoid bakımından zengin özler gibi ekstra bitki bazlı antioksidanlar alın (örn., resveratrol, üzüm çekirdeğiveya çAM kabuğu özü).

Bir orkestra gibi, ATP şeklinde güzel müzik yapmak için tüm bu diyet bileşiklerine sahip olmak kritik derecede önemlidir. Vitaminler ve mineraller hepimiz için gerekli besinlerdir, çünkü vücudumuz onları mitokondriyal enerji üretimi ve temel hücresel fonksiyonlar dahil olmak üzere önemli rollerde kullanır. Ve bu işlevleri B vitaminleri, C vitamini, demir, magnezyumve çinkogibi besinlerle takviye ederek, aynı besinlerin hepsinin ruh halimizi ve zihinsel ve fiziksel enerji seviyemizi artırdığı gösterilmiştir.¹  

Ve temel besinlerin ötesinde, mitokondri ayrıca mitokondriye işlevde ekstra bir destek sağlayan aşağıdaki diyet takviyelerinden de yararlanır.

NAC

N-Asetilsistein (NAC) mitokondrinin temel antioksidan koruyucusu olan glutatyon seviyelerini artırır. Düşük glutatyon seviyeleri yaşlanma sürecini hızlandırabilir ve hafıza kaybı, insülin direnci ve hemen hemen her kronik dejeneratif durum gibi yaşa bağlı bozuklukların riskini artırabilir. Bunun nedeni, düşük glutatyon seviyelerinin düşük mitokondriyal fonksiyona dönüşmesidir. NAC, glutatyonu arttırmanın en etkili yollarından biridir, ancak L-glutatyonu takviye olarak da alabilirsiniz.^2-4

CoQ10

Koenzim Q10 ve Piroloquinoline Quinone (PQQ) , birlikte sinerjik olarak çalışan mitokondriyal işlevi güçlendirmek için iki kritik diyet takviyesidir. Bir arabanın motorundaki benzini tutuşturmak için buji görevi görerek birlikte çalışırlar. Tıpkı bir arabanın bu ilk kıvılcım olmadan çalışamayacağı gibi, vücuttaki mitokondri, CoQ10 ve PQQ kıvılcımı olmadan enerji üretemez ve diyet yağlarını enerjiye ateşler. PQQ'nun ek faydalarından biri, mitokondriyal biyogenez olarak bilinen bir süreç olan yeni mitokondrinin kendiliğinden oluşumunu teşvik etmesidir. Bu etki, PQQ'nun mitokondriyal güçlendirici olarak bu kadar heyecan verici olmasının nedenidir.⁵ PQQ vücut tarafından yapılmaz ve insanlar da dahil olmak üzere tüm memeliler için gerçek bir temel besindir. Sağlıklı deneklerin klinik bir denemesinde, PQQ hücresel enerji seviyelerini iyileştirdi. Yani hücreler daha iyi çalışabilir ve artan PQQ seviyeleri ile daha enerjik hissedebilir.^6,7

Vücut CoQ10 üretebilse de, önemli araştırmalar belirli durumlarda daha düşük vücut üretimini ve vücuttaki uygun seviyeleri geri kazanmak için kullanılan CoQ10 takviyesinin önemli faydaları olduğunu göstermektedir. Bu gerçek özellikle azalmış kardiyovasküler fonksiyon, yüksek tansiyon veya statin tipi kolesterol düşürücü ilaçlar kullananlar için geçerlidir. Bu durumlar düşük CoQ10 seviyeleri ile ilişkilidir ve takviye normal CoQ10 kan seviyelerini geri getirecektir.^8,9 

Ek olarak, CoQ10 seviyelerinin ilerleyen yaşla birlikte düştüğü bilindiğinden, yaşlı insanlar genel olarak CoQ10 gereksinimlerini artırmıştır. Ve bu iyi bir durum değildir, çünkü daha az enerji üretildiği anlamına gelir, bu da yorgunluğa, hücresel fonksiyonların azalmasına ve beyin fonksiyonlarının bozulmasına yol açar.⁸ Neyse ki, günlük 200 mg CoQ10 ile 20 mg PQQ kombinasyonu, orta yaşlı deneklerde hafızayı ve beyin fonksiyonlarını tek başına her iki besinden de çok daha iyi geliştirdi.¹⁰

Karnitin

Karnitin, mitokondrideki bir yakıt enjeksiyon sistemine benzer şekilde işlev görür. Ancak mitokondri, benzin yakmak yerine, enerji üretiminde yakıt kaynağı olarak yağ, özellikle uzun zincirli yağ asitlerini kullanır. Bu uzun yağ zincirlerini mitokondriye taşımak için karnitin gereklidir.¹¹  asetil-L-karnitin formunu öneriyorum. Mitokondriyal bir gençleştiricidir.¹² 

Alfa-lipoik asit

Alfa-lipoik asit , ATP üretiminde yer alan mitokondride iki hayati enerji üreten reaksiyonda gerekli kofaktör olarak gerekli bir rol oynayan kükürt içeren, vitamin benzeri bir maddedir. Lipoik asit, karaciğer sağlığını ve metabolizmasını iyileştirir. Stabilize edilmiş R-Lipoik Asidi en iyi form olarak seviyorum.¹³

Enerji Seviyelerini Artırma Üzerine Son Düşünceler 

İyi bir gece uykusunun enerji seviyemizi, mitokondriyal fonksiyonumuzu, genel sağlığımızı ve enfeksiyonlarla savaşma yeteneğimizi nasıl iyileştirebileceğini yeterince vurgulayamıyorum. Takviyeyi düşünmek için kritik olan bir besin maddesi magnezyumdur. Düşük magnezyum durumu, mitokondriyal fonksiyonun azalması nedeniyle yorgunluğa neden olabilir. Böylece gerçek enerjiyi arttırır. Aynı zamanda sakinleştirici bir etki yaratır ve özellikle yatmadan önce alındığında dinlendirici bir uyku sağlar.¹⁴

Magnezyum, çoğu insanın yeterince tüketmediği kritik bir besindir. Seviyeleri yükseltmek, özellikle yorgunlukla mücadele edenlerde genellikle enerji seviyelerinde önemli gelişmeler sağlayacaktır.^1,15

Magnezyum birkaç farklı formda mevcuttur. Absorpsiyon çalışmaları, magnezyumun özellikle sitrat ve glisin (bisglisinat), aspartat ve malata bağlandığında ağızdan kolayca emildiğini göstermektedir. Magnezyum klorür, oksit veya karbonat gibi inorganik magnezyum formları genellikle iyi emilir, ancak daha yüksek dozlarda ishale neden olma olasılığı daha yüksektir.

Referanslar:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yılmaz C, Scholey A. Enerji, Yorgunluk ve Biliş için Vitaminler ve Mineraller: Biyokimyasal ve Klinik Kanıtların Anlatısal Bir İncelemesi. Besinler. 2020; 12 (1) :228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšek B, Milisav I. N-Asetilsisteinin Tıbbi ve Diyet Kullanımları. Antioksidanlar (Basel). 2019; 8 (5): 111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, vd. Glutatyonun oral uygulamasından sonra insan kanında proteine bağlı glutatyon formunda artmıştır. J Agric Gıda Kimyası. 2014; 62 (26): 6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, vd. Sıçanın bağırsaklarında, kanında ve karaciğerinde gıda kaynaklı glutatyonun durumları. NPJ Sci Gıda. 2018; 2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pirolokinolin-Kinon Bir Antioksidandan Daha Fazlasıdır: Sağlık ve Hastalıkların Önlenmesinde Önemli Vitamin Benzeri Bir Aksesuar Faktörü. Biyomoleküller. 2021; 11 (10) :1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, vd. Diyetli pirolokinolin kinon (PQQ), insan deneklerde inflamasyon ve mitokondriye bağlı metabolizma göstergelerini değiştirir. J Nutr Biochem. 2013 Aralık; 24 (12): 2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, vd. Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Takviyesinin Eğitimsiz Erkeklerde Aerobik Egzersiz Performansı ve Mitokondriyal Biyogenez İndeksleri Üzerine Etkileri. JAm Coll Nutr. 2020; 39 (6): 547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Koenzim Q10: Kardiyovasküler Hastalıkların Ötesinde Klinik Uygulamalar. Besinler. 2021; 13 (5) :1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Koenzim Q10 takviyesi - Yaşlanma ve hastalıkta. Mech Yaşlanma Geliştirme 2021; 197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Pirolokinolin kinonun (PQQ) orta yaşlı ve yaşlı kişilerin zihinsel durumlarına etkisi. YEMEK Stili. 2009; 21:13 (7): 50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, vd. L-karnitinin insan sağlığı için önemi. IUBMB Hayatı. 2017; 69 (8): 578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Yaşlılarda mitokondri: Asetilkarnitin gençleştirici midir? Adv İlaç Dağıtımı Rev. 2009; 61 (14): 1332-1342.
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, vd. Terapötik Amaçlar İçin α-Lipoik Asit Kullanımına İlişkin Görüşler. Biyomoleküller. 2019; 9 (8) :356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Aralık;17(12):1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Yaşlanma, Sağlık ve Hastalıklarda Magnezyum. Besinler. 2021; 13 (2) :463.