5 Bağırsak Sağlığı İpuçları: Programınız Dalgalandığında Düzenli Kalın

Tutarlı gastrointestinal eliminasyon düzenlerimiz olduğunda daha iyi hissettiğimizin farkındayız, ancak günlük rejiminizi biraz değiştirmenin genellikle bu düzenliliği durdurabileceğinin farkında mısınız?

Dünyada yaşamımızı ve çalışma programlarımızı etkileyen tüm son değişikliklerle birlikte, yeme, uyku, egzersiz ve seyahat alışkanlıklarınızda daha az düzeniniz olabilir. Bağırsaklarınız kabızlık, ishal, şişkinlik, karın ağrıları, hazımsızlık ve daha fazlası belirtileri göstererek vücudun ilk “protesto eden” bölgelerinden biri olabilir.

İdeal olarak, vücudunuzun atıklarının ortadan kaldırılmasını optimize etmek için en sağlıklı dışkı düzeni her gün aynı saattir. Kabız olan bir kişi haftada üçten az dışkı geçirmekte zorluk çeker.

Kabızlığın ilk belirtisini kötüleşen karın ağrısı ve yorgunluğa dönüşmeden önce kabul etmek önemlidir. Neyse ki, bazı basit yaşam tarzı alışkanlıkları ve önemli takviyeler banyo gezilerinizin tekrar öngörülebilir hale gelmesine yardımcı olabilir.

‌‌‌‌Sağlıklı Bir Mikrobiyom Genel Sağlığın Anahtarıdır

Hepimizin kendi mikrobiyomumuz var - şu anda GI (gastrointestinal) sisteminizin içindeki canlı organizmaların dünyası. Yiyecekleri parçalamamıza, vitamin ve mineralleri emmemize ve taşımamıza, bağışıklık fonksiyonumuzu güçlendirmemize ve gıda veya kimyasal alerji şansımızı azaltmamıza yardımcı olmak için bu bakteri ve mayalara bağlıyız.

Her birimiz, yakıt yapmak için gıdalarımızı parçalama sürecini başlatmak için gerekli olan milyarlarca organizmaya ev sahipliği yapıyoruz. Bununla birlikte, sağlıksız seçimler çok sık yaptığımızda, kötü bakteriler ve maya çoğalır ve genellikle GI sıkıntısına yol açar.

Giderek daha fazla araştırma ilerledikçe, sağlıklı bir mikrobiyomun varlığının tüm vücutta sağlığın korunmasının en önemli belirleyicilerinden biri olduğunu görüyoruz.¹ Bu organizmaları iltihabı önleyen “kapı bekçilerimiz” olarak düşünün. Düzenliliği bulmak ve bağışıklık sisteminizi mutlu etmek için bağırsak mikrobiyomunuzu “iyi” organizmaların gelişmesini sağlayan şeylerle destekleyin.

Aşağıda sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için kolay yöntemler bulunmaktadır.

1. “Temiz” bir diyet yiyin

Yiyecek ve içecek seçimleriniz, içinizdeki organizmaların büyümesini doğrudan etkiler. Kötü bakteriler, gıdaya eklenen koruyucular, böcek ilacı, işlenmiş karbonhidratlar, mısır şurupları ve rafine şeker gibi kimyasallar ile beslendiğinde gelişir. Düşük besin değerine sahip işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler olarak da bilinen “gıda benzeri maddeler” diyetiniz varsa, kötü adamların bağırsaklarınızda bir parti yapmasına yardımcı olursunuz. 

Yaygın sonuç düzensizlik, şişkinlik ve hazımsızlıktır.

İyi haber şu ki, bağırsaklarınızdaki milyarlarca faydalı canlı organizmayı temiz beslenmeyle desteklerseniz, onların gelişmesine yardımcı olursunuz ve kötü adamlar ölmeye başlar.

Temiz yemek genel olarak hastalıklara karşı en güçlü silahlarımızdan biridir, ama nedir?

Sağlıklı bir bağırsağı besleyen yiyecekler:

1. Pestisit içermeyen doğal olarak yetiştirilen sebze ve meyveler
2. Organik, düşük stresli bir yaşam süren hayvanlardan elde edilen süt ürünleri ve etleri
3. Vahşi bir ortamda yakalanan balık
4. Bu yiyecekleri emmeye yardımcı olmak için balık yağı, zeytinyağıve hindistancevizi yağı gibi belirli sağlıklı yağlar

Sağlıksız bağırsaklara yol açan yiyecekler:

1. Koruyucu, dolgu maddeleri, boyalar ve koyulaştırıcılar eklenmiş yiyecekler
2. Kimyasallarla püskürtülen bitkiler
3. Beyaz unlar, şekerler ve mısır şurupları gibi işlenmiş gıdalar
4. Paketlenmiş gıda, çünkü neredeyse her zaman 1, 2 ve 3'ün üstünde

Banyo alışkanlıklarınızın değiştiğini gördüğünüzde, renkli bitkilerden ve balıklardan oluşan bir gökkuşağı alın ve hareket etmek için yemek yapmaya başlayın!

2. Su ve Elektrolitlerle Hidratlayın

Hücreleriniz susadığında, istedikleri ve ihtiyaç duydukları tek sıvı sudur. Şekerli içeceklere olan diğer tüm istekler aç olmanın veya şekerin bağımlılık yapan tadının bir sonucudur. Bu nedenle, su dışındaki hemen hemen tüm içecekler, yeşil çay veya hindistancevizi suyugibi birkaç istisna dışında sağlıklı kabul edilmez.

Mikrobiyomunuz vücudunuzdaki tüm hücreler kadar su ister. Artan miktarda kanıt, alkali suyun bağırsakta sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Suya ek olarak, bağırsak hücrelerimiz tuz ve potasyumgibi elektrolitlere ihtiyaç duyar. Elektrolitler peristalsis yardımcı olur. Sıcak, terli günlerde suyunuza sıvı veya toz elektrolit eklemek, dehidrasyon, yorgunluk ve kabızlık için en iyi önleme önlemlerinden biridir.

3. Prebiyotikler ve Probiyotikler ile Takviye

Hem probiyotik hem de prebiyotik tüketmek, bağırsak mikrobiyomunuzun birçok görevini yerine getirmek için dengede kalmasına yardımcı olacaktır. Fakat, onlar nedir, ve onları nasıl alırsınız?

Probiyotikler , genellikle sindirim sistemimize faydalı olan yoğurt gibi takviye veya yiyecek şeklinde canlı mikroorganizmalardır. Probiyotikler, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarınızın gelişmesine yardımcı olan çeşitli “iyi” bakteri veya mayalardan oluşur. Artık mikrobiyomunuzun farkında olduğunuza göre, probiyotikleri yutmak bağırsaktaki mevcut organizmalara daha sağlıklı canlı organizmalar ekliyor.

Organik hindistancevizi yoğurdu veya fermente gıdalar gibi probiyotik içeren yiyecekleri yükleyebilirsiniz. 

Daha terapötik bir doz sağlayan bir başka seçenek de bir probiyotik takviyesi almaktır. Önemli bağırsak semptomlarınız varsa, 50-100 milyar CFU gibi daha yüksek bir doz deneyebilirsiniz. Ürünlerin çoğu milyon aralığındadır ve tedavi için değil, önleme için daha iyi olabilir.^2,3

Prebiyotikler , gıdalardaki mikrobiyomunuzdaki faydalı bakteri ve mantarların aktivitesini indükleyen lif bakımından zengin maddelerdir.^4,5 Örnekler arasında inulin, hindiba kökü, Kudüs enginarı, karahindiba yeşillikleri, akasyave çiğ yulafbulunur. Bu maddeler, bir zamanlar yenen mikrobiyom tarafından fermantasyonu ve yeni organizmaların büyümesini indüklemek için kullanılan sindirilemeyen liflerdir. 

Ek formda, bir prebiyotik genellikle toz, sakız veya çiğnenebilir şeklinde gelir. Tozlar yeşil meyve sularına veya smoothie'lere ve hatta dokuya aldırmazsanız suya eklenebilir.

4. Yeterli Fiber Alın

Modern toplumumuzdaki çoğu insan diyetlerinde yüksek lifli gıdalar ve lif katkı maddeleri şeklinde daha fazla hacme ihtiyaç duyar. Lif alımı için bir hedef 25-40 gramdır ve meyveler, yapraklı yeşillikler, elma, armut, avokado, fasulye, badem, chia tohumuve keten tohumuşeklinde elde edilebilir. Chia tohumları ve keten tohumu, kısmen vücuda emilmek için öğütüldüğünde en iyisidir.

Her gece alınan psyllium kapsülleri veya akasya tozu (lif ve prebiyotiğin çift faydası) şeklinde çözünür lif kabızlığın giderilmesi için en iyi ve etkili ilaçlardan biri olabilir.⁶ Herhangi bir lif takviyesi 8 ons veya daha fazla su ile alınmalıdır. Lif, kolonun içine su getirerek bir hacim arttırıcı madde oluşturarak çalışır. Su yoksa, kabızlığı kötüleştirebilirsiniz. 

5. Diyetinize Balık Yağı Ekleyin

 omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve halibut dahil olmak üzere belirli yağlı balık türlerinde bulunan faydalı yağlardır. Amerikan Kalp Derneği, EPA ve DHA (yaklaşık 8 ons balık) şeklinde yeterli miktarda omega almak için haftada iki kez veya daha fazla yağlı balık yemeyi önerir.

İnsanların ezici çoğunluğu diyetlerinde yeterli balık yağı bulunmamaktadır ve bunun yerine takviye almaları gerekir. Balık yağı alımı, mikrobiyomu dengeleyerek ve eliminasyona yardımcı olmak için kolonu yağlayarak sindirim sağlığında önemli bir role sahiptir. Araştırmalar ayrıca balık yağının koroner arterlerdeki enflamatuar partikülleri azaltarak kalp sağlığını desteklediğini göstermektedir.⁷

Klinik deneyimlerime göre, birçok kişinin yağın tadı veya takviyeden yaklaşık 30 dakika sonra sizi tekrar ziyaret eden balık yağı tadının etkisi nedeniyle balık yağı takviyesi almakta zorlandığını gördüm (balık geğirmesi olarak da bilinir). Bu iki önlemle kolayca önlenebilir. Balık yağınızı dondurucuda saklayın ve bir yemeğin ortasında alın. Yiyecek ve su yağın iyi düşmesine yardımcı olur ve soğukluk keskin tadı uzak tutar.

‌‌‌ Bağırsak Sağlığı İçin Ev Yapabileceğiniz İpuçları

1. Birçok değişikliğe rağmen her gün bir programa uymaya çalışın.
2. “Gıda benzeri maddeler” yerine temiz yiyecekler yiyin.
3. Birincil hidrasyon kaynağınız olarak elektrolit eklenmiş veya eklenmemiş su için.
4. Bitkiler, yağlı balıklar ve fermente gıdalar gibi lif oranı yüksek gıdalara odaklanın.
5. Gerekirse probiyotikler, prebiyotikler, lif ve balık yağı ile takviye edin.

Referanslar:

1. Gümüş Para EK. Mikrobiyom. Toksikol Pathol. 2017; 45 (1): 190-194.
2. İslam SU. Probiyotiklerin Klinik Kullanımları. Tıp (Baltimore). 2016; 95 (5).
3. Probiyotikler: Derinlemesine. Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi. Erişim tarihi: 7 Mayıs 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 Ağustos 2012). “Süt prebiyotik galaktooligosakkaritlerinin üretimi, sağlık yönleri ve potansiyel gıda kullanımları”. Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi. 92 (10): 2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 Temmuz 2015). “Prebiyotik olarak dirençli nişastanın potansiyeli” (PDF). Biyoteknolojide Eleştirel İncelemeler. 36 (3) :578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, vd. Çocukluk çağında kronik fonksiyonel kabızlığın tedavisi için akasya lifi, psyllium lifi ve fruktoz ile polietilen glikol 3350 karışımının elektrolitlerle randomize, prospektif, karşılaştırma çalışması [yayınlanmış düzeltme J Pediatr. 2012 Aralık; 161 (6) :1180.]'de yayınlanmıştır.
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalık. Eur Rev Med Pharmacol Science 2015; 19 (3): 441-445.