Kətan toxumlarının 4 sağlamlığa faydası

Kətan toxumu nədir?

Kətan (Linum usitatissimum) Aralıq dənizində doğulmuş və 5000 ildən çoxdur ki, kətan istehsalında istifadə edilən bir bitkidir.  

Kətan toxumları sərt, hamar və parlaq qabıqlı kiçik, kəhrəbadan qırmızımtıl qəhvəyi rəngə qədər olan toxumlardır. Kətan toxumlarının qozlu, şirin və torpaq dadı var. 

Onlar adətən bütöv şəkildə istehlak edilmir və qida maddələrinin daha asan mənimsənilməsi və maksimum sağlamlıq faydaları təmin edilməsi üçün daha çox üyüdülür. Soyuq preslənmiş kətan yağı, kətan toxumunun sağlamlıq faydalarını daha asan əldə etmək üçün əla bir yoldur.

Kətan toxumunun sağlamlığa faydaları

1. Qida baxımından zəngindir

Kətan toxumları əsas yağ turşuları, minerallar, vitaminlər, lifvə zülalilə zəngindir. 

Kətan toxumu və kətan yağında əsas yağ turşusu vacib omeqa-3 yağ turşusu, alfa-linolen turşusudur (ALA). Kətan toxumundakı ümumi yağın 58%-i ALA şəklindədir. İnsanlar üçün yalnız iki yağ turşusu vacib hesab olunur, çünki onlar digər zəruri yağlar üçün əsas ola bilər. ALA vacib omeqa-3 yağ turşusudur. Linoleik turşusu (LA) vacib omeqa-6 yağ turşusudur.

ALA bir omeqa-3 yağ turşusu olsa da, balıq yağlarında (EPA və DHA) olan uzun omeqa-3-lərdən daha qısadır. ALA bədəndə EPA və DHA-ya çevrilə bilər, lakin bu uzun müddətli omeqa-3-ləri təmin etmək üçün daha çox şey tələb olunur. Bununla belə, ALA, EPA və DHA-ya qarşı bir təməl daşı kimi xidmət etməkdən əlavə, ürək sağlamlığını təşviq etməkdə sağlamlıq üçün faydalarını göstərmişdir. Kətan yağı və üyüdülmüş kətan toxumları əksər qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı və avokadoda olan tək doymamış yağ olan olein turşusu təmin edir. Bəlkə də ən vacib tək doymamış yağ olan olein turşusu ürək sağlamlığı ilə də əlaqələndirilir.

2. Bağırsaq Sağlamlığı

Təəccüblü deyil ki, xeyli sayda elmi tədqiqatlar göstərir ki, üyüdülmüş kətan toxumları da daxil olmaqla, kətan toxumu istehlakı, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etmək, xolesterolu azaltmaq və estrogen metabolizmasının düzgün olması da daxil olmaqla, əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları yarada bilər.

3. Ürək Sağlamlığı

Üyüdülmüş kətan toxumları faydalı yağ turşuları və qida lifləri birləşmələri vasitəsilə ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır. İkiqat kor sınaqlardan birində, 36 postmenopozal qadına üç ay ərzində gündə 40 qram (təxminən üç xörək qaşığı) üyüdülmüş kətan toxumu və ya buğda əsaslı plasebo verildi. Üyüdülmüş kətan toxumu verilən qadınlarda ümumi xolesterol və xolesterol daşıyan molekulların qan səviyyələri ən azı 6% azalıb. Kanadadakı bir tədqiqat mərkəzində aparılan ikiqat kor tədqiqata əsasən, üyüdülmüş kətan toxumları damar funksiyasını və qan təzyiqinin idarə olunmasını da yaxşılaşdıra bilər.

4. Hormon Sağlamlığı

Üyüdülmüş kətan toxumlarının lif hissəsindəki əsas birləşmələrdən biri liqnan sələfləridir. Lignanlar, əsasən qadınlarda döş sağlamlığına və kişilərdə prostat sağlamlığına bir çox faydalı təsir göstərir. Liqnanlar cinsi hormon bağlayan qlobulin və ya SHBG istehsalını artırır. Bu protein estrogen kimi cinsi hormonları bağlayır və artıq estrogeni bədəndən çıxarmağa kömək edə bilər. Bir çox elmi dəlillər göstərir ki, lignanların həm kişilərdə, həm də qadınlarda normal hormon mübadiləsini dəstəkləmək qabiliyyəti ilə əlaqəli əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları var.

Kətan toxumu və kətan yağından necə istifadə etməli

Kətan toxumlarını ya bütöv, ya da üyüdülmüş şəkildə almaq olar. Faydalı tədqiqatların əksəriyyəti üyüdülmüş kətan toxumlarının istifadəsinə yönəlmişdir. 

Üyüdülmüş üzvi kətan toxumlarını vakuumla möhürlənmiş qablaşdırmada və ya soyuducuda saxlamaq tövsiyə olunur, çünki kətan toxumları üyüdüldükdən sonra oksidləşməyə və xarab olmağa daha çox meyllidir. 

Budur, tez və asan xidmət ideyaları:

• İsti və ya soyuq dənli bitkilərinizə 1-2 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu əlavə edin.
• Səhər yeməyi smuzisinə üyüdülmüş kətan toxumu əlavə edin.
• Bişmiş tərəvəzlərə daha qozlu dad vermək üçün üzərinə bir az üyüdülmüş kətan toxumu səpin.
• Üyüdülmüş kətan toxumlarını qatığa qarışdırın.

Kətan yağı ilə bişirməyin; o, çox kövrəkdir və istilik və işıqdan asanlıqla zədələnir. Kətan toxumu yağını bir qaşıqla və ya bir xörək qaşığı ilə qəbul etmək daha dadlı ola bilər. Buna görə də, bunun əvəzinə, onu salat sousu kimi istifadə edin, çörəyini içinə batırın, isti və ya soyuq dənli bitkilərinizə əlavə edin və ya popkornunuzun üzərinə çiləyin. 

Sadə Kətan Toxumu Yağı Salat Sousu Resepti

Tərkibi: 

• 4 xörək qaşığı üzvi kətan yağı
• 1 1/2 xörək qaşığı limon suyu
• 1 orta ölçülü əzilmiş sarımsaq dişi
• Bir çimdik dəniz duzu və ya duzsuz ədviyyat
• Dadına görə təzə üyüdülmüş bibər

Təlimatlar: 

Bütün inqrediyentləri qarışdırma qabına qoyun və hamar və kremli olana qədər çalın. Ən sevdiyiniz otlar və ədviyyatlardan istifadə edərək bu əsas reseptə zövqünüzə uyğunlaşdırmaqdan çəkinməyin.

İstinadlar:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Kətan toxumunun (Linum usitatissimum) farmakoloji, nutrasevtik və qida xüsusiyyətləri: Onun funksionallığına və xəstəliklərin azaldılmasına dair bir fikir. Qida Elmi Qidalanma. 2023 Oktyabr 3;11(11):6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Avstriya JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. İnsan Sağlamlığının Yaxşılaşdırılması üçün Bir Strategiya Kimi Pəhriz Kətan Toxumu. Qida maddələri. 2019 May 25;11(5):1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Pəhriz kətan toxumu, periferik arteriya xəstəliyi olan xəstələrdə qanda xolesterolu müstəqil şəkildə azaldır və onu yalnız xolesterolu aşağı salan dərmanların təsirindən kənara çıxarır. J Nutr. 2015 Aprel; 145(4):749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Hipertonik xəstələrdə pəhriz kətan toxumunun güclü antihipertenziv təsiri. Hipertoniya. 2013 Dekabr;62(6):1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Kətan toxumundan (Linum usitatissimum L.) və onunla əlaqəli növlərdən alınan lignanlar: Geriyə baxış, daxili baxış və perspektiv. Crit Rev Qida Elmi Qidalanma Jurnalı. 2021;61(16):2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Kətan liqnan sekoisolariciresinol diglucoside istehlakının sağlamlığa təsiri. Br J Nutr. 2010 Aprel; 103(7):929-38.
7. Burdge GC. Α-linolenik turşu qarşılıqlı çevrilməsi insanlarda daha uzun zəncirli ω-3 polidoymamış yağ turşularının mənbəyi kimi kifayətdir: Bir fikir. Lipidlər. 2022 Noyabr;57(6):267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Alfa-linolen turşusunun icmalı: Mənbələr, metabolizm və farmakologiya. Phytother Res. 2022 Yanvar;36(1):164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alfa-Linolenik Turşu və Ürək-Damar Hadisələri: Hekayə İcmalı. Beynəlxalq Mol Elmləri Jurnalı. 2023 Sentyabr 20;24(18):14319.