İçindekiler
İçindekiler
Profesyonel vücut geliştiriciler kas inşa etmek isteyenler sadece değildir. Lise sporcularından yaşlılara kadar herkes kas kütlesini ve işlevini artırmakla ilgileniyor. Spora katılan herkes bu fikre sahip olacak. Yaşlandıkça kas kütlesini kaybetmeye başlarız. 40 yaşın üzerindeki herkesin kas kütlesini geliştirmeye veya en azından korumaya başlaması gerekir. Kas kaybı ayrıca yaralanma, hastalık ve uzun süreli hareketsizliğin bir sonucu olabilir.
Kas kaybı, temizlik, alışveriş ve hatta sadece yürüme gibi günlük işlerde zorluklara katkıda bulunabilir. Azalan kas gücü, bir yaralanma veya hastalıktan kurtulma yeteneğinizi de engelleyebilir. Ek olarak, kas kaybı tehlikeli düşmelere katkıda bulunabilir ve bu da olası sakatlık veya ölüme neden olabilir.
İster sporcu, ister formda görünmek isteyen genç bir yetişkin, orta yaşa yaklaşan bir ebeveyn veya filizlenen bir yaşlı vatandaş olun, kas kütlenizi geliştirmek ve sürdürmek sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz için en önemli öncelik olmalıdır. Vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma etkili olsa da, kas kütlesini arttırmanın tek yolu değildir.
Kuvvet antrenmanı ve doğal takviyelerin bir kombinasyonu, her yaşta aradığınız kas geliştirme sonuçlarını elde etmek için en iyi ikili olabilir.
Burada kas büyümesi için en iyi beş takviyeyi tartışacağız.
Hücresel enerji üretiminde önemli bir bileşen olan kreatin vücutta doğal olarak bulunan bir amino asittir. Öncelikle beyinde ve kaslarda bulunan kreatin, çoğunlukla kırmızı et ve somon ve ringa balığı gibi deniz ürünlerinden elde edilir, tavuk ve morinada daha az miktarda bulunur. Bununla birlikte, vücut karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta günlük olarak bir miktar kreatin üretecektir. Kaslar daha fazla enerji üretmek için kreatin kullanır.
Kreatin sadece daha fazla enerji üretmekle kalmaz, aynı zamanda su içeriğini ve kas büyümesine katkıda bulunabilen IGF-1 hormonunu da artırabilir. Kreatin takviyesi almak, bu kas oluşturan amino asidin seviyelerini% 40'a kadar artırabilir.
Birkaç çalışmanın kapsamlı bir incelemesi, kreatin takviyesinin, popülasyon özelliklerinden, antrenman protokollerinden ve ek dozlardan veya süresiden bağımsız olarak, üç dakikadan az süren egzersiz için üst ekstremite kuvvet performansında etkili olduğunu göstermektedir.
Diğer çalışmalar, egzersizle eşleştirilmiş kreatinin kas kütlesini artırmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Atletik ve egzersiz gelişimine ek olarak, araştırmalar kreatin takviyesinin egzersiz sonrası iyileşmeyi, yaralanmayı önleme, termoregülasyon, rehabilitasyon ve beyin sarsıntısı ve/veya omurilik nöroproteksiyonunu artırabileceğini göstermiştir.
Kreatin takviyesinin, kas distrofisi, Parkinson ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların yanı sıra diyabet, osteoartrit, fibromiyalji, yaşlanma ve gebelik gibi nörodejeneratif hastalıkları içeren çeşitli klinik uygulamaları incelenmiştir. Bu çalışmalar, kreatinin sadece egzersiz performansını iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda yaralanmanın şiddetini önlemede ve/veya azaltmada, yaralanmalardan kaynaklanan rehabilitasyonu artırmada ve sporcuların ağır antrenman rejimlerini tolere etmelerine yardımcı olmada da rol oynadığına dair geniş bir kanıt sağlamaktadır.
Araştırmacılar ayrıca kreatin takviyesinin potansiyel olarak faydalı birkaç klinik faydasını da belirlediler. Bu çalışmalar kısa ve uzun süreli takviyenin (5 yıl boyunca 30 g/güne kadar) sağlıklı bireylerde güvenli ve iyi tolere edildiğini göstermektedir. Güvenlik ve etkinlik, bebeklerden yaşlılara kadar birçok hasta demografisinde de gösterilmiştir.. Ek olarak, kişinin yaşam süresi boyunca alışılmış düşük diyetle kreatin alımını (3 g/gün) sağlayarak önemli sağlık yararları sağlanabilir.
Yapılacaklar listenizde kas kazancı, yaralanma onarımı veya gelişmiş kas performansı varsa, kreatin günlük rutininize eklemek için mükemmel bir ek olabilir. Kas büyümesi için belki de en iyi takviye olduğu düşünülmektedir.
Yeni başlayan bir ağırlık antrenörü iseniz veya kas büyüme rutininize yeni başlıyorsanız, HMB sizin için doğru takviye olabilir. Lösin metabolizmasının bir yan ürünü olan HMB, kas proteini parçalanmasında bir azalma için gerekli olabilir. HMB'nin bu kas sürdürme işlevi, kas kütlesinin korunmasına ve kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırma çalışmaları, ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde, HMB alan eğitimsiz yetişkinlerin yağsız vücut kütlesi kazanımlarını artırabileceğini göstermektedir. Aksine, diğer araştırmalar, HMB takviyesinin, yerleşik sporcular olan veya ağırlık antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde kas kütlesini artırmada muhtemelen etkisiz olduğunu göstermektedir.
Yeni bir ağırlık antrenörü olarak, HMB, kas büyüme hedeflerinize ulaşmak için harika bir başlangıç yapmanıza yardımcı olan ek olabilir.
Günümüz toplumunda popüler bir protein kaynağı olan protein tozu takviyeleri diyetinizde önemli miktarda protein sağlayabilir. Protein, kas dokusunun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Protein tozları bitki veya hayvan kaynaklarından gelebilir. İnek ve fil gibi hayvanlar tüm proteinlerini bitkilerden alırlar. Yeterli protein almak için hayvanları yememiz gerektiği yanılgısıdır.
İneklerle ilgili olarak, kazein ve peynir altı suyu protein tozları oldukça popülerdir ve inek sütünden yapılır. Bu protein kaynağı, süt alerjisi veya hassasiyeti olanlar için tavsiye edilmez. Yumurta beyazı proteini, hayvan kaynaklarından da yapılan inek sütü proteinine alternatif bir tozdur.
Bitki bazlı protein tozları pirinç, kenevir, soya, bezelye, yosun, kabak çekirdeği, nohut ve kinoa dahil olmak üzere çeşitli bitki kaynaklarından üretilir.
Araştırmalar, protein tozu takviyesinin kas kütlesini korumaya ve kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu, kilo verme diyetinde olsanız bile geçerlidir. Çalışmalar, direnç eğitimini protein tozu takviyesi ile birleştirmenin iyileşmeyi iyileştirebileceğini, fiziksel performansı artırabileceğini ve kas büyümesini teşvik edebileceğini göstermektedir.
Ek çalışmalar, direnç antrenmanının süresi, sıklığı ve hacmi arttıkça, protein takviyesinin hem eğitimsiz hem de eğitimli bireylerde kas büyümesini teşvik edebileceğini ve kas gücündeki kazanımları artırabileceğini keşfetti. Kanıtlar ayrıca protein takviyesinin hem aerobik hem de anaerobik güçte iyileşmeyi hızlandırabileceğini göstermektedir.
Protein takviyesinin bir başka yararı, artan kan amino asit seviyelerinin kas sentezini indükleyebilmesidir. Kas büyümenizi artırmak mı istiyorsunuz? Bir protein tozu takviyesi tam size göre olabilir.
Diyetinizde yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, kilo alıcılar çözümün bir parçası olabilir. Hastalık, yaralanma, sakatlık, iştahsızlık, yüksek aktivite seviyesi veya yoğun bir program dahil olmak üzere insanların günlük yeterli kalori alamamasının çeşitli nedenleri vardır.
Araştırmalar, fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinlerin artan kalori alımı ile yağsız kas kütlelerini artırabileceğini gösteriyor. Bu sonuçlara ulaşmak için yeterli proteinin tüketilmesi gerekecektir. Kilo alıcılar öncelikle karbonhidratlardır; ancak, tipik olarak 20-60 gram proteine sahiptirler ve tipik olarak porsiyon başına yaklaşık 1000 kalori sağlarlar.
Ek araştırmalar, aktif ağırlık antrenörü olan yetişkinlerde zıt bir etki göstermektedir. Bu popülasyon için kilo alıcıları tüketmek yağsız kas kütlesi kazanımlarını etkilemeyebilir.
Aktif değilseniz ve yeterli kalori ve protein almakta zorlanıyorsanız, kas büyümesini artırmak istiyorsanız kilo alıcılar sizin için ideal bir seçenek olabilir.
Ayrıca, bir amino asit, beta-alanin, bir egzersiz rutini ile birlikte kas büyümesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmanın karışık sonuçları var.
Bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla birlikte beta-alaninin yağsız vücut kütlesini plasebodan bir pound daha fazla artırdığını buldu. Başka bir çalışma, sekiz hafta boyunca beta-alanin almanın, plaseboya kıyasla futbolcular ve güreşçiler de dahil olmak üzere üniversite sporcularında yağsız vücut kütlesini artırdığını gösterdi.
Diğer çalışmalar, beta-alaninin doz ne olursa olsun veya ağırlık antrenmanı ile birleştirilirse kas kütlesini iyileştirmediğini bulmuştur. Araştırma sonuçları karışık olsa da, bir egzersiz rutini ile birlikte kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız beta-alanin denemeye değer olabilir.
İster fitness için kas kütlesini büyütmek ister kas fonksiyonunu korumak istiyorsanız, bir kas büyüme takviyesi tam size göre. Yaşlanma veya yaralanma nedeniyle kas inşa etmeniz veya kas kaybını azaltmanız gerekebilir veya belki de bir vücut geliştiricisiniz. Her iki durumda da, bu beş takviye size aradığınız kas büyümesini sağlayabilir.
Protein tozları genellikle iyi tolere edilmiş ve güvenli olarak kabul edilirken, bazı riskleri vardır. Böbrek hasarı veya kötüleşen böbrek hastalığı, diyetinizdeki çok fazla proteinden kaynaklanabilir. Protein takviyelerinin kötü (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltme ve kan basıncınızı artırma potansiyeli nedeniyle kalp hastalığı riski artabilir.
Eklenen şekerler nedeniyle, istenmeyen kilo alımı ve kan şekeri artışları da protein tozları ile ilişkilendirilebilir. Ağır metal kontaminasyonu, 2018 yılında yapılan bir çalışmanın neredeyse tüm popüler protein tozlarının ağır metaller ve toksinler içerdiğini tespit etmesinden sonra da bir endişe kaynağı olmuştur.
Protein takviyesi rutinine başlamadan önce daima doktorunuza veya lisanslı sağlık uzmanınıza danışın.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
