Kas Büyümesi İçin En İyi 5 Takviye
Kas Büyümesi Neden Önemlidir?
Profesyonel vücut geliştiriciler kas inşa etmek isteyenler sadece değildir. Lise sporcularından yaşlılara kadar herkes kas kütlesini ve işlevini artırmakla ilgileniyor. Spora katılan herkes bu fikre sahip olacak. Yaşlandıkça kas kütlesini kaybetmeye başlarız. 40 yaşın üzerindeki herkesin kas kütlesini geliştirmeye veya en azından korumaya başlaması gerekir. Kas kaybı ayrıca yaralanma, hastalık ve uzun süreli hareketsizliğin bir sonucu olabilir.
Kas kaybı, temizlik, alışveriş ve hatta sadece yürüme gibi günlük işlerde zorluklara katkıda bulunabilir. Azalan kas gücü, bir yaralanma veya hastalıktan kurtulma yeteneğinizi de engelleyebilir. Ek olarak, kas kaybı tehlikeli düşmelere katkıda bulunabilir ve bu da olası sakatlık veya ölüme neden olabilir.
İster sporcu, ister formda görünmek isteyen genç bir yetişkin, orta yaşa yaklaşan bir ebeveyn veya filizlenen bir yaşlı vatandaş olun, kas kütlenizi geliştirmek ve sürdürmek sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz için en önemli öncelik olmalıdır. Vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma etkili olsa da, kas kütlesini arttırmanın tek yolu değildir.
Kuvvet antrenmanı ve doğal takviyelerin bir kombinasyonu, her yaşta aradığınız kas geliştirme sonuçlarını elde etmek için en iyi ikili olabilir.
Kas Büyümesi İçin En İyi 5 Takviye
Burada kas büyümesi için en iyi beş takviyeyi tartışacağız.
1. Kreatin
Hücresel enerji üretiminde önemli bir bileşen olan kreatin vücutta doğal olarak bulunan bir amino asittir. Öncelikle beyinde ve kaslarda bulunan kreatin, çoğunlukla kırmızı et ve somon ve ringa balığı gibi deniz ürünlerinden elde edilir, tavuk ve morinada daha az miktarda bulunur. Bununla birlikte, vücut karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta günlük olarak bir miktar kreatin üretecektir. Kaslar daha fazla enerji üretmek için kreatin kullanır.
Kreatin sadece daha fazla enerji üretmekle kalmaz, aynı zamanda su içeriğini ve kas büyümesine katkıda bulunabilen IGF-1 hormonunu da artırabilir. Kreatin takviyesi almak, bu kas oluşturan amino asidin seviyelerini% 40'a kadar artırabilir.
Birkaç çalışmanın kapsamlı bir incelemesi, kreatin takviyesinin, popülasyon özelliklerinden, antrenman protokollerinden ve ek dozlardan veya süresiden bağımsız olarak, üç dakikadan az süren egzersiz için üst ekstremite kuvvet performansında etkili olduğunu göstermektedir.
Diğer çalışmalar, egzersizle eşleştirilmiş kreatinin kas kütlesini artırmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Atletik ve egzersiz gelişimine ek olarak, araştırmalar kreatin takviyesinin egzersiz sonrası iyileşmeyi, yaralanmayı önleme, termoregülasyon, rehabilitasyon ve beyin sarsıntısı ve/veya omurilik nöroproteksiyonunu artırabileceğini göstermiştir.
Kreatin takviyesinin, kas distrofisi, Parkinson ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların yanı sıra diyabet, osteoartrit, fibromiyalji, yaşlanma ve gebelik gibi nörodejeneratif hastalıkları içeren çeşitli klinik uygulamaları incelenmiştir. Bu çalışmalar, kreatinin sadece egzersiz performansını iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda yaralanmanın şiddetini önlemede ve/veya azaltmada, yaralanmalardan kaynaklanan rehabilitasyonu artırmada ve sporcuların ağır antrenman rejimlerini tolere etmelerine yardımcı olmada da rol oynadığına dair geniş bir kanıt sağlamaktadır.
Araştırmacılar ayrıca kreatin takviyesinin potansiyel olarak faydalı birkaç klinik faydasını da belirlediler. Bu çalışmalar kısa ve uzun süreli takviyenin (5 yıl boyunca 30 g/güne kadar) sağlıklı bireylerde güvenli ve iyi tolere edildiğini göstermektedir. Güvenlik ve etkinlik, bebeklerden yaşlılara kadar birçok hasta demografisinde de gösterilmiştir.. Ek olarak, kişinin yaşam süresi boyunca alışılmış düşük diyetle kreatin alımını (3 g/gün) sağlayarak önemli sağlık yararları sağlanabilir.
Yapılacaklar listenizde kas kazancı, yaralanma onarımı veya gelişmiş kas performansı varsa, kreatin günlük rutininize eklemek için mükemmel bir ek olabilir. Kas büyümesi için belki de en iyi takviye olduğu düşünülmektedir.
2. Beta-Hidroksi Beta-Metilbütirat (HMB)
Yeni başlayan bir ağırlık antrenörü iseniz veya kas büyüme rutininize yeni başlıyorsanız, HMB sizin için doğru takviye olabilir. Lösin metabolizmasının bir yan ürünü olan HMB, kas proteini parçalanmasında bir azalma için gerekli olabilir. HMB'nin bu kas sürdürme işlevi, kas kütlesinin korunmasına ve kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırma çalışmaları, ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde, HMB alan eğitimsiz yetişkinlerin yağsız vücut kütlesi kazanımlarını artırabileceğini göstermektedir. Aksine, diğer araştırmalar, HMB takviyesinin, yerleşik sporcular olan veya ağırlık antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde kas kütlesini artırmada muhtemelen etkisiz olduğunu göstermektedir.
Yeni bir ağırlık antrenörü olarak, HMB, kas büyüme hedeflerinize ulaşmak için harika bir başlangıç yapmanıza yardımcı olan ek olabilir.
3. Protein Tozları
Günümüz toplumunda popüler bir protein kaynağı olan protein tozu takviyeleri diyetinizde önemli miktarda protein sağlayabilir. Protein, kas dokusunun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Protein tozları bitki veya hayvan kaynaklarından gelebilir. İnek ve fil gibi hayvanlar tüm proteinlerini bitkilerden alırlar. Yeterli protein almak için hayvanları yememiz gerektiği yanılgısıdır.
İneklerle ilgili olarak, kazein ve peynir altı suyu protein tozları oldukça popülerdir ve inek sütünden yapılır. Bu protein kaynağı, süt alerjisi veya hassasiyeti olanlar için tavsiye edilmez. Yumurta beyazı proteini, hayvan kaynaklarından da yapılan inek sütü proteinine alternatif bir tozdur.
Bitki bazlı protein tozları pirinç, kenevir, soya, bezelye, yosun, kabak çekirdeği, nohut ve kinoa dahil olmak üzere çeşitli bitki kaynaklarından üretilir.
Araştırmalar, protein tozu takviyesinin kas kütlesini korumaya ve kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu, kilo verme diyetinde olsanız bile geçerlidir. Çalışmalar, direnç eğitimini protein tozu takviyesi ile birleştirmenin iyileşmeyi iyileştirebileceğini, fiziksel performansı artırabileceğini ve kas büyümesini teşvik edebileceğini göstermektedir.
Ek çalışmalar, direnç antrenmanının süresi, sıklığı ve hacmi arttıkça, protein takviyesinin hem eğitimsiz hem de eğitimli bireylerde kas büyümesini teşvik edebileceğini ve kas gücündeki kazanımları artırabileceğini keşfetti. Kanıtlar ayrıca protein takviyesinin hem aerobik hem de anaerobik güçte iyileşmeyi hızlandırabileceğini göstermektedir.
Protein takviyesinin bir başka yararı, artan kan amino asit seviyelerinin kas sentezini indükleyebilmesidir. Kas büyümenizi artırmak mı istiyorsunuz? Bir protein tozu takviyesi tam size göre olabilir.
4. Kilo Vericiler
Diyetinizde yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, kilo alıcılar çözümün bir parçası olabilir. Hastalık, yaralanma, sakatlık, iştahsızlık, yüksek aktivite seviyesi veya yoğun bir program dahil olmak üzere insanların günlük yeterli kalori alamamasının çeşitli nedenleri vardır.
Araştırmalar, fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinlerin artan kalori alımı ile yağsız kas kütlelerini artırabileceğini gösteriyor. Bu sonuçlara ulaşmak için yeterli proteinin tüketilmesi gerekecektir. Kilo alıcılar öncelikle karbonhidratlardır; ancak, tipik olarak 20-60 gram proteine sahiptirler ve tipik olarak porsiyon başına yaklaşık 1000 kalori sağlarlar.
Ek araştırmalar, aktif ağırlık antrenörü olan yetişkinlerde zıt bir etki göstermektedir. Bu popülasyon için kilo alıcıları tüketmek yağsız kas kütlesi kazanımlarını etkilemeyebilir.
Aktif değilseniz ve yeterli kalori ve protein almakta zorlanıyorsanız, kas büyümesini artırmak istiyorsanız kilo alıcılar sizin için ideal bir seçenek olabilir.
5. Beta-alanin
Ayrıca, bir amino asit, beta-alanin, bir egzersiz rutini ile birlikte kas büyümesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmanın karışık sonuçları var.
Bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla birlikte beta-alaninin yağsız vücut kütlesini plasebodan bir pound daha fazla artırdığını buldu. Başka bir çalışma, sekiz hafta boyunca beta-alanin almanın, plaseboya kıyasla futbolcular ve güreşçiler de dahil olmak üzere üniversite sporcularında yağsız vücut kütlesini artırdığını gösterdi.
Diğer çalışmalar, beta-alaninin doz ne olursa olsun veya ağırlık antrenmanı ile birleştirilirse kas kütlesini iyileştirmediğini bulmuştur. Araştırma sonuçları karışık olsa da, bir egzersiz rutini ile birlikte kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız beta-alanin denemeye değer olabilir.
Büyük Resim
İster fitness için kas kütlesini büyütmek ister kas fonksiyonunu korumak istiyorsanız, bir kas büyüme takviyesi tam size göre. Yaşlanma veya yaralanma nedeniyle kas inşa etmeniz veya kas kaybını azaltmanız gerekebilir veya belki de bir vücut geliştiricisiniz. Her iki durumda da, bu beş takviye size aradığınız kas büyümesini sağlayabilir.
Protein tozları genellikle iyi tolere edilmiş ve güvenli olarak kabul edilirken, bazı riskleri vardır. Böbrek hasarı veya kötüleşen böbrek hastalığı, diyetinizdeki çok fazla proteinden kaynaklanabilir. Protein takviyelerinin kötü (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltme ve kan basıncınızı artırma potansiyeli nedeniyle kalp hastalığı riski artabilir.
Eklenen şekerler nedeniyle, istenmeyen kilo alımı ve kan şekeri artışları da protein tozları ile ilişkilendirilebilir. Ağır metal kontaminasyonu, 2018 yılında yapılan bir çalışmanın neredeyse tüm popüler protein tozlarının ağır metaller ve toksinler içerdiğini tespit etmesinden sonra da bir endişe kaynağı olmuştur.
Protein takviyesi rutinine başlamadan önce daima doktorunuza veya lisanslı sağlık uzmanınıza danışın.
Referanslar:
- Bray GA, Smith SR, de Jonge L, vd. Diyet protein içeriğinin aşırı yeme sırasında kilo alımı, enerji harcaması ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma [yayınlanmış düzeltme JAMA'da yayınlanmıştır. 2012 Mart 14; 307 (10) :1028]. JAMA. 2012; 307 (1): 47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918
- Cermak NM, Res PT, Büyük LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein takviyesi, iskelet kasının direnç tipi egzersiz eğitimine adaptif tepkisini artırır: bir meta-analiz. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1454-1464. doi: 10.3945/ajcn.112.037556
- Damoon Ashtary-Larky, Reza Bagheri, Matin Ghanavati, Omid Asbaghi, Alexei Wong, Jeffrey R. Stout & Katsuhiko Suzuki (2022) Beta-alanin takviyesinin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: Derece değerlendirilmiş sistematik inceleme ve meta-analiz, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 19:1, 196-218, DOI: 10.1080/15502783.2022.2079384
- Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, vd. Peynir altı suyu proteini takviyesi, aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde kısa süreli enerji kısıtlaması sırasında postprandiyal miyofibriller protein sentezini korur [yayınlanan düzeltme J Nutr.2015 Haziran; 145 (6) :1373] 'de görülmektedir. J Nutr. 2015; 145 (2) :246-252. doi: 10.3945/jn.114.200832
- Holeček M. Sağlıklı ve kas kaybı koşullarında beta-hidroksi-beta-metilbütirat takviyesi ve iskelet kası. J Kaşeksi Sarkopeni Kası. 2017; 8 (4): 529-541. doi: 10.1002/jcsm.12208
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Yayın tarihi: 2017 Haziran 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Kreatin Takviyesi ve Üst Uzuv Gücü Performansı: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Sports Medical 2017; 47 (1): 163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Yoğun egzersizle birlikte enerji açığı sırasında daha düşük diyet proteinine kıyasla daha yüksek, daha fazla yağsız kütle kazanımı ve yağ kütle kaybını teşvik eder: randomize bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3) :738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, vd. Protein takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde kas kütlesi ve gücünde direnç antrenmanına bağlı kazanımlar üzerindeki etkisinin sistematik bir incelemesi, meta-analizi ve meta-regresyonu [yayınlanmış düzeltme, Br J Sports Med. 2020 Ekim; 54 (19) :e7] 'de görülmektedir. Br J Sports Medical 2018; 52 (6) :376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Protein takviyelerinin sağlıklı yetişkinlerde kas kütlesi, kuvveti ve aerobik ve anaerobik güç üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme. Sports Medical 2015; 45 (1): 111-131. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2
- Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Eğitimli ve rekabetçi sporcularda beta-hidroksi-beta-metilbutirat takviyesinin güç ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. J Sci Med Spor. 2018; 21 (7) :727-735. doi: 10.1016/j.jsams.2017.11.003
- Batı DW, Burd NA, Coffey VG, vd. Hızlı aminoasidemi, direnç egzersizinden sonra miyofibriller protein sentezini ve anabolik intramüsküler sinyal yanıtlarını arttırır. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (3) :795-803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722
- Batı DWD, Abu Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Peynir altı suyu proteini takviyesi, Direnç Egzersizi Sonrası Tüm Vücut Protein Metabolizmasını ve Performans İyileşmesini Artırır: Çift Kör Çapraz Çalışma. Besinler. 2017; 9 (7) :735. Yayın tarihi 2017 Tem 11. doi:10.3390/nu9070735
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Miyofibriller kas proteini sentezi, istirahatte ve direnç egzersizinden sonra artan peynir altı suyu proteini dozlarına yanıt olarak bir yemekten sonra hızlanır. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...