Yeni Başlayan Koşucular İçin 3 Faydalı Takviye

Koşu yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, muhtemelen bunu düzenli olarak yapma eylemiyle birlikte gelen her şeyden biraz bunalmış olursunuz. Nadiren koşmak nispeten kolaydır ve fazla düşünme gerektirmez. Ancak koşumuza bir hedef eklediğimiz an, genel olarak bir strateji geliştirmemiz gerekiyor. 

Koşu programlamasına, kullandığınız ekipmanlara, nasıl yediğinize ve iyileştiğinize ve hatta aldığınız takviyelere odaklanmanız gerekir. Bu yazıda, yeni başlayan koşucular için yararlı olabilecek üç takviyeyi tartışacağız.

‌‌Koşucuların Neden Takviyeleri Düşünmesi Gerekebilir?

Büyük getiri vaat eden takviyeleri gelişigüzel bir şekilde almak yerine, başlangıçta temel besinlerle başlamak, ardından bir koşucu olarak ilerledikçe ve hedefleriniz daha dar hale geldikçe daha hedefli takviye seçeneklerini keşfetmek iyi bir fikirdir.

İki temel ölçüme yardımcı olmak için bu makaleye takviyeler dahil edildi: iyileşme ve performans. Başlarken, yeni başlayanlar, vücutları hızlı bir şekilde adapte olacak ve daha yüksek koşu frekanslarına ve yoğunluklarına alışacağı için iyileşme çabalarına öncelik vermeleri gerekecektir.

Unutmayın, gelişmiş koşu performansı, sürekli amaç odaklı egzersizlerden yeterli iyileşmenin bir yan ürünü olacaktır.

‌‌-Koşu Sonrası İyileşme İçin: Protein Tozu

Büyük olasılıkla, hayatınızda size protein tozutüketmeyi düşünmeniz gerektiğini söyleyen birisi olmuştur. Açık olalım: Koşu performansını artırmak söz konusu olduğunda protein tozu hakkında sihirli bir şey yoktur, ancak tam bir protein için inanılmaz derecede uygun bir kaynaktır ve performans ve iyileşme için dikkate alınması çok önemlidir.

Tam bir protein, dokuz temel amino asidin tamamından yeterli miktardaiçerir. Bu amino asitler, proteinlerin oluşturulması, hormonların sentezlenmesi ve çok daha fazlası dahil olmak üzere birçok önemli biyolojik süreç için gereklidir.

Yeni başlayan bir koşucu olarak, zaman zaman yorgunluk, ağrı birikimi yaşayacak ve kendinizi yorgun hissedeceksiniz. Bu normaldir, çünkü iyi bir koşu programı, kendinizi zorlama, yoğunluğu azaltma ve ardından işlemi tekrarlama zaman dilimlerinde akıp geçecektir.

Kendimizi ağrıyor ve yorgun hissettiğimiz zamanlarda, iyileşme günlük hayatımızda daha yüksek bir öncelik kazanmalıdır - özellikle önceki koşu seanslarında elimizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsak. Protein tozu dahil etmek, gün için protein hedeflerinize ulaşmanızı ve iyileşme çabalarınızı desteklemenin kolay bir yoludur. 

Koşucular İçin Protein Ne Zaman Tüketmeli

Genel olarak, protein tozu günün herhangi bir noktasında tüketilebilir. Bu yüzden bu kadar çok aktif birey tarafından sürekli olarak bir temel haline getirildi.

Yeni başlayan koşucular için, özellikle antrenman bağlamında, bir antrenmandan 30 dakika ila bir saat önce veya bir seanstan sonraki iki saat içinde protein tozu tüketmek faydalı olabilir. Araştırmalar, her ikisinin de performans ve iyileşme için faydalı olabileceğini ve protein alımını gün boyunca yaymanın iyi bir strateji olduğunu öne sürdü.

Koşudan önce protein tüketmek enerji seviyeleri için faydalı olabilir ve aşırı açlık nedeniyle orta vadede kaza olmamasını sağlamak için faydalı olabilir. Koşu sonrası protein tüketmek, iyileşme amacıyla ve vücudumuzu çok ihtiyaç duyulan esansiyel amino asitlerle beslemek için yararlıdır.

Yeni Başlayan Koşucular Ne Kadar Protein Tüketmelidir?

Koşucular için, hedeflenmesi gereken iyi bir günlük protein hedefinin 1.2-2.0g/kg/gün civarında olduğu söylenir. Meslekten olmayan terimlerle, bu, bir koşucu 68 kg ağırlığındaysa ve vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 g protein tüketmek isterse, vücut ağırlığını alıp 1.5 ile çarpacakları anlamına gelir, bu da 102 gram proteine eşit olur. 

Bu aralıkta yaşamınız ve ihtiyaçlarınız için geçerli olan bir hedef numarası seçmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir. Örneğin, kas yapmaya çalışıyorsanız veya kalori açığı yaşıyorsanız, 2.0g proteine yakın veya biraz daha yüksek bir sayı muhtemelen size en iyi şekilde fayda sağlayacaktır.

‌‌‌ İyileşme ve Performans İçin: Elektrolitler

Yarı maraton veya maraton koşmayı düşünen herkes için, muhtemelen yeterince elektrolit tükettiğinizden emin olmakla ilgili bir şeyler duymuşsunuzdur.

Elektrolitler, koşu performansını desteklemek söz konusu olduğunda vücudu birçok yönden etkiler ve fayda sağlar. Hidrasyon, sinir regülasyonu, kas fonksiyonu, kan asitliğini ve basıncını dengelemede hayati bir rol oynarlar ve bunlar sadece birkaçını adlandırır. İnsan vücudundaki elektrolitler arasında sodyum, potasyum, magnezyum, fosfat, klorür, kalsiyum ve bikarbonat bulunur.

Daha spesifik olarak, elektrolitler sodyum ve potasyum , egzersiz yaparken vücudumuzun su dengesini düzenlemede büyük rol oynar. Koşarken, çok terlemek ve doğal su seviyelerini kaybetmek yaygındır, bu nedenle elektrolit tüketmek, performansı sürdürmek için muhtemelen kaybettiklerimizi yenilemek için güvenli ve akıllı bir bahistir.

Koşucular için Elektrolit Ne Zaman Tüketmeli

Uzun mesafeler yapmaya başlayan yeni başlayan koşucular için, koşu sırasında ve sonrasında elektrolit tüketmek, antrenman seansı sırasında potansiyel olarak kaybedilen elektrolitleri yenilemek için genellikle iyi bir bahistir.

Herhangi bir antrenman seansı sırasında elektrolit sayısının oldukça değişebileceğini unutmamak önemlidir, bu nedenle elektrolit tüketirken herkese uyan tek bir kural yoktur. Birçok elektrolit takviyesi sıfır kalorilidir (veya çok düşüktür) ve suyla oldukça iyi karıştırılır. Bunları iyileşme ve egzersiz içi rejiminize eklemek genellikle güvenli bir bahistir ve yapılması kolaydır.

Yeni Başlayan Koşucular Ne Kadar Elektrolit Tüketmelidir?

Yukarıda belirtildiği gibi, her koşucu için tüketim konusunda net kurallar yoktur, çünkü her bireyin ihtiyaçları değişecektir. Bununla birlikte, başlamak için iyi bir yer, önerilen diyet ödeneklerinizi karşıladığınızdan emin olmak ve ardından yaptığınız etkinliklere ve bunları gerçekleştirdiğiniz ayarlara göre oradan ölçeklendirmektir.

Daha sıcak ortamlarda daha uzun aktivite nöbetleri için, vücudun normalden daha fazla sıvı kaybetmesi nedeniyle elektrolit tüketimini artırmaya değer olabilir.

‌‌‌ Kurtarma ve Performans İçin: BCAA'lar

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) , iyileşmelerini iyileştirmeye ve potansiyel olarak performanslarını artırmaya çalışan herhangi bir aktif birey için yaygın olarak önerilir.

BCAA'lar, vücuda iyileşme amaçları için yararlı olan protein oluşturmaya katkıda bulunan anahtar amino asitler sağlamada hayati bir rol oynar. Koşucular için BCAA'lar günlük amino asit seviyelerini pasif bir şekilde artırmaya güzel bir katkı olabilir.

Koşucular için BCAA'lar Ne Zaman Tüketmeli

Genel olarak, günün herhangi bir noktasında veya bir antrenmanın ardından BCAA'ları tüketebilirsiniz. Yeterli miktarda tam protein içeren dengeli bir diyet yiyen koşucular için, diyetinizde zaten yeterli amino asit aldığınız için BCAA'ların gerçek kas büyümesi ve iyileşmesi için çok az faydası olabilir. 

Bununla birlikte, günlük amino asit tüketiminizde yetersiz kaldığınızdan endişeleniyorsanız veya koşmaya başlarken diyet yapıyorsanız, BCAA'ları eklemek akıllıca bir pasif hareket olabilir. Ayrıca düşük kalorilidirler ve suya lezzet katarlar!

Yeni Başlayan Koşucular Ne Kadar BCAA Tüketmelidir?

Elektrolitler gibi, fayda için tüketilebilecek BCAA miktarı koşucudan koşucuya büyük ölçüde değişecektir. Genel olarak, normal bir BCAA takviyesinin bir porsiyonu, gün boyunca yeterli protein yiyen herkes için bol olan yaklaşık 7 g BCAA içerecektir.

Referanslar:

1. Vitale, K. ve Getzin, A. (2019). Dayanıklılık Sporcusu için Beslenme ve Takviye Güncellemesi: İnceleme ve Öneriler. Besinler, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G. ve Conway, G. (2019). Egzersiz ve Atletik Performansta Mineral ve Eser Element Takviyesinin Rolü: Sistematik Bir İnceleme. Besinler, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696