Həkim metabolizm və arıqlama haqqında 8 mifi təkzib edir

‌‌‌‌Bədəndə Maddələr mübadiləsi nədir? 

Pəhriz və idman haqqında danışarkən, arıqlamaq məqsəd olduqda, maddələr mübadiləsi tez-tez diqqət mərkəzində olan bir termindir. Bəs maddələr mübadiləsi tam olaraq nədir?

Bədəninizin maddələr mübadiləsi, qəbul etdiyiniz qida və içkidəki enerjini (və ya kaloriləri) götürən və onu bədəninizin fəaliyyət göstərməsi və yaşaması üçün lazım olan enerjiyə çevirən bütün fiziki və kimyəvi proseslərin cəmidir. 

Bəs maddələr mübadiləsi çəki itkisi ilə necə əlaqəlidir? Bədən çəkiniz bədəninizə buraxdığınız enerji ilə istifadə etdiyiniz enerji arasındakı fərqdən qaynaqlanır. Buna görə də maddələr mübadiləsi bədən çəkisinin müəyyən edilməsində əsas amildir. 

Əksər insanlar, xüsusən də arıqlamaq istəyənlər, sürətli metabolizmə sahib olmaq istəyirlər. Lakin, bu barədə çoxlu anlaşılmazlıq var və sağlamlığınıza təsir edən qərarlar qəbul etməyə çalışarkən əsassız taktikalara vaxt itirmək istəyən kimdir ki? Gəlin maddələr mübadiləsi ilə bağlı mifləri və faktları anlayaq.

Bu paylaşımı İnstaqramda izləyin

iHerb (@iherb) tərəfindən paylaşılan paylaşım

‌‌‌‌Mif: Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün daha az kalori qəbul edin

Düzdür, çəki itirmək çox vaxt enerji çatışmazlığı yaratmaqla bağlıdır və beləliklə, hər gün bədəninizin istifadə etdiyindən daha az kalori istehlak edirsiniz. Lakin, uzunmüddətli arıqlama uğuru az yemək qədər sadə deyil. 

Əgər kalori qəbulunuzu çox azaltsanız, bədəniniz aclıq rejiminə keçir. Bu o deməkdir ki, bədən azalmış kaloriləri aclıq yaşadığınıza dair bir siqnal kimi qəbul edir və buna görə də eyni funksiyaları yerinə yetirmək üçün daha az enerji tələb etməyə başlayır. Başqa sözlə, maddələr mübadiləniz yavaşlayır və arıqlamanız dayanır. Hətta çəki artımı da baş verə bilər.

‌‌‌‌Mif: Arıq İnsanların Maddələr mübadiləsi daha yüksəkdir

Daha böyük bir bədənin işləməsi üçün daha kiçik bir bədənə nisbətən daha çox enerji tələb olunur, buna görə də artıq çəkili bir insanın metabolizmi arıq bir insana nisbətən daha sürətli olur. Bununla belə, bir neçə istisna var. Qalxanabənzər vəzi funksiyasının zəifləməsi və ya Kuşinq sindromu (yüksək səviyyədə kortizolun səbəb olduğu bir xəstəlik) olan insanlarda artıq çəkili olmaqla yanaşı, maddələr mübadiləsi yavaşlaya bilər.

‌‌‌‌Mif: Yaş artdıqca maddələr mübadiləniz yavaşlayır

Bazal metabolik sürətin (BMR) insanlar yaşlandıqca azaldığı məlumdur. BMR, istirahət zamanı bədəninizin fəaliyyətini təmin etmək üçün tələb olunan enerji və ya kaloridir. Lakin, yaşlanmanın özü maddələr mübadilənizin yavaşlamasının səbəbi deyil. Həyat tərzi amilləri maddələr mübadiləsinin azalmasında əsas rol oynayır. 

İnsanlar yaşlandıqca qidalanma tərzini dəyişmədən fiziki cəhətdən daha az aktiv olmağa meyllidirlər. Beləliklə, onların BMR-i azalır və çəkiləri artır.

‌‌‌‌Mif: 1 funt əzələ istirahətdə 50 kalori yandırır

Əslində, 1 funt əzələ istirahətdə yalnız 6-7 kalori yandırır. Beləliklə, idman zalında çalışıb 5 funt əzələ kütləsi qazansanız, hər gün təxminən 35 kalori yandırmaq üçün BMR-nizi yalnız artırmış olarsınız. Beləliklə, istirahətdə olan əzələ toxuması ümumi enerji xərclərinizə o qədər də çox töhfə vermir. 

Bəlkə də indi istirahət zamanı kalorilərinizin əsas hissəsinin yandırılmasının səbəbini düşünürsünüz. Ağciyərlər, ürək, beyin, qaraciyər və böyrəklər kalorilərin əksəriyyətini istehlak edir və BMR-in təxminən 80%-ni təşkil edir.

‌‌‌‌Mif: Pis pəhrizi yaxşı məşqlə kompensasiya edə bilərsiniz

Kalorisi yüksək və qidalanma baxımından zəif qidalar yeyirsinizsə, idman etmək arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etməyəcək. Başqa bir fakt: idman bir gündə yandırdığınız kalorilərin əsas hissəsini təşkil etmir. Yüksək səviyyəli idmançı deyilsinizsə, məşq hər gün yandırdığınız kalorilərin təxminən 10-30%-ni təşkil edir. Bu arada, BMR ümumi kalori xərcləmənizin 60-80%-ni təşkil edir.

İndi yüksək intensivlikli interval məşqləri kimi güclü idman növlərinin məşqdən sonra bir neçə saat (təxminən 24 saat, bəzi hallarda isə daha uzun) maddələr mübadilənizi canlandıra biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur. Lakin bu təsir müvəqqətidir, yalnız idman etdiyiniz günlərdə özünü göstərir. 

Əgər maddələr mübadiləsinin müvəqqəti olaraq sürətlənməsinin qarşısını almaq üçün hər gün intensiv məşq etmək lazımdırsa, bu plan sizə də əks təsir göstərə bilər. Bədəninizin istirahət etməsinə və bərpa olunmasına icazə verməsəniz, maddələr mübadiləniz səmərəli işləmir. Bədəninizə həddindən artıq stress onu iltihab vəziyyətinə salır ki, bu da hormonlarınızın balansına təsir edir və maddələr mübadilənizi pozur.

‌‌‌‌Mif: Az-az, tez-tez yemək maddələr mübadilənizi sürətləndirəcək

Gün ərzində az-az yemək porsiya nəzarətində sizə kömək edə bilər, lakin maddələr mübadilənizi sürətləndirmir. Tədqiqatçılar gündə 6 dəfə yemək yeyən insanlarla gündə 3 dəfə yemək yeyən insanların nisbətini müqayisə ediblər. Onlar 24 saatlıq yağ oksidləşmə sürətlərində (metabolizmin ölçüsü) heç bir fərq olmadığını aşkar etdilər. Bundan əlavə, onlar daha çox yemək yeməyin aclıq hissinin artmasına səbəb ola biləcəyini və buna görə də daha çox kalori istehlakına səbəb ola biləcəyini qeyd etdilər.

‌‌‌‌Mif: Gecə vaxtı yemək maddələr mübadiləsini ləngidir

İnsanlar çəki artdıqda, artıq çəkilərini gecə qəlyanaltılarının səbəb olduğu yavaş metabolizmlə əlaqələndirə bilərlər. Çəki artımına səbəb olan şey mütləq yemək vaxtınız deyil. Yediyiniz yeməyin keyfiyyəti və miqdarı daha çox ehtimal olunur. Acsınızsa, gecələr qəlyanaltı yemək olar. Sadəcə mənasız qəlyanaltılardan çəkinin və kalori qəbulunu həddindən artıq etməyin.

‌‌‌‌Mif: Müəyyən qidalar maddələr mübadilənizi sürətləndirə bilər

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, cayenne bibərinin (capsicum) maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Lakin bu, qısamüddətli və əhəmiyyətsiz bir artımdır. 

Yaşıl çay üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, tərkibində kalori yandırmanızı artıra bilən epigallocatechin gallate (EGCG) adlı bir birləşmə var.         Bir meta-analizdə 250 mq EGCG qəbulunun gündə orta hesabla 100 əlavə kalori yandırdığı aşkar edilmişdir.

Başqa bir meta-analiz göstərdi ki, yaşıl çay piylənmə və ya artıq çəkili insanlarda çəki itkisində yalnız kiçik nəticələrə gətirib çıxarıb. Yaşıl çay da əldə edilən çəki itkisini qorumağa kömək etməkdə heç bir fayda göstərməyib. 

Bununla belə, yaşıl çayın uzunömürlülüyünüz üçün faydalı ola biləcək antioksidant təsirləri var. Beləliklə, məqsədiniz arıqlamaqdırsa, müntəzəm idman və qidalı pəhriz yenə də uğur üçün ən yaxşı təməlidir. Lakin, yaşıl çayın sağlamlıq faydaları nəzərə alınmaqla, arıqlama nəticələrinizi artırmaq üçün bu strategiyanı tamamlamaq üçün mütləq istifadə edilə bilər.

Tədqiqatçıların kalori yandırmanın artmasında təsirli olduğunu aşkar etdiyi 250 mq EGCG əldə etmək üçün hər gün təxminən 3 stəkan yaşıl çay içə bilərsiniz. Bu miqdar fərdlər arasında kofein qəbulundan və təbii metabolizmasından asılı olaraq dəyişir. Yaşıl çay stimullaşdırıcı olduğundan, tibbi vəziyyətiniz varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, başlamazdan əvvəl səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.

‌‌Maddələr mübadiləsini gücləndirməyin sübut olunmuş yolları

Balanslı bir pəhriz yeyin

Bol miqdarda meyvə və tərəvəz, eləcə də zülal və sağlam yağlardan ibarət sağlam bir pəhriz, güclü maddələr mübadiləsi üçün lazım olan qidalı dəstəyi təmin edəcək. 

Bədəniniz qidanı həzm etməli və metabolizə etməli olduğu üçün siz yemək yeyərkən enerji sərf edir (kalori yandırır). Buna qidanın termik təsiri (TEF) deyilir. Həm lif , həm də zülal digər qidalara nisbətən daha yüksək TEF-ə malikdir, buna görə də maddələr mübadilənizi sürətləndirməyə kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, gündə 40 qramdan çox lif istehlak edən iştirakçılar gündə ən azı 92 kalori daha yandıra biliblər. Digər tədqiqatlar göstərir ki, yüksək protein qəbulu gündəlik kalori yandırmasını təxminən 80-100 kalori artıra bilir.

Yaxşı zülal mənbələrinə yağsız ətlər, lobya və mərcimək, qoz-fındıq və toxumlarvə bitki mənşəli zülaldaxildir. Və kifayət qədər lif almaq üçün tam dənli bitkilər, meyvə və tərəvəzlər vacibdir. Əgər pəhrizinizdə kifayət qədər protein qəbul etmirsinizsə, protein tozları qəbulunuzu artırmağın asan yoludur. 

Kifayət qədər su için

Bədəniniz kifayət qədər su almadıqda, bu, maddələr mübadilənizin yavaşladığına işarə edir. Əksər sağlam insanlar üçün susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün gündə ən azı 4-6 stəkan su kifayətdir, lakin bu, hava və fiziki fəaliyyət kimi amillərdən asılı olaraq fərdlər arasında dəyişir. Əgər uzun müddətli fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, elektrolitlər susuz qalmağınıza kömək edə bilər.

Kiçik bir araşdırma 500 ml su qəbulunun metabolik sürəti 30% artırdığını göstərdi. 

Su içməyin digər bir faydası həddindən artıq yeməyin qarşısını almaqdır, çünki insanlar tez-tez susuzluğu aclıqla səhv salırlar.

Kifayət qədər yuxu alın

Kifayət qədər yuxunun olmaması qan şəkərinizin tənzimlənməsinə mane ola bilər. Qan şəkəri kifayət qədər olmadıqda, bədəninizdəki metabolik prosesləri stimullaşdıra bilməyəcəksiniz. 

Zəif yuxu həmçinin aclıq hormonlarınızın — leptin (iştahanı azaldır) və qrelin (iştahanı stimullaşdırır) balansını pozur. Leptinə qarşı müqavimət inkişaf edə bilər ki, bu da aclıq hissini yaradır və maddələr mübadilənizi pozur. Əgər yuxuya getməkdə və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, melatonin əlavələri sizə kömək edə bilər. 

İstinadlar:

1. Jéquier E. Piylənmədə enerji xərcləri. Clin Endokrinol Metab. 1984 Noyabr;13(3):563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Bədənin enerji ehtiyaclarının təhlili, Klinik Qidalanma və Metabolik Baxımda Mövcud Rəy: Mart 2001 - Cild 4 - Buraxılış 2 - səh. 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M və b. İdman infeksiyaya qarşı həssaslığı artırmaq üçün immun funksiyasına təsir göstərə bilərmi? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Artan yemək tezliyinin yağ oksidləşməsinə və qəbul edilən aclığa təsiri. Piylənmə (Gümüş Yaz). 2013 Fevral;21(2):336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, AG Dulloo və digərləri, “Katexinlə zəngin çayların və kofeinin enerji sərfiyyatına və yağ oksidləşməsinə təsiri: meta-analiz”, Obesity Reviews, cild 12, № 7, səh. e573–e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Artıq çəkili və ya piylənmədən əziyyət çəkən yetkinlərdə arıqlama və çəkini qorumaq üçün yaşıl çay. Sistematik İcmalların Kokran Məlumat Bazası 2012, 12-ci Buraxılış.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vaneqas SM, Qoldin B, Keyn A, Rasmussen H, Saltzman E, Vanqay P, Knights D, Çen CO, Das SK, Jonnalaqadda SS, Meydani SN, Roberts SB. 6 həftəlik randomizə edilmiş sınaqda təmizlənmiş dənli bitkilərin tam taxıllarla əvəz edilməsi sağlam kişilərdə və postmenopozal qadınlarda enerji balansı göstəricilərinə müsbət təsir göstərir. Mən J Clin Nutr. 2017 mart;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Fevral 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Avqust;106(2):708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Yüksək proteinli, karbohidratsız pəhrizdən sonra qlükoneogenez və enerji sərfiyyatı. Mən J Clin Nutr. 2009 sentyabr;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 29 İyul. 
9. Conston KS, Dey KS, Svon PD. Sağlam, gənc qadınlarda qidalanma sonrası termogenez, yüksək proteinli, az yağlı pəhrizlə müqayisədə yüksək karbohidratlı, az yağlı pəhrizlə 100% artır. J Am Coll Nutr. 2002 Fevral;21(1):55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Su ilə induksiya olunmuş termogenez. J Clin Endokrinol Metab. 2003;88(12):6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Qlükoza metabolizmasının və iştahanın tənzimlənməsində yuxu müddətinin rolu. Ən Yaxşı Təcrübə Tədqiqatları Klinik Endokrinol Metab. 2010;24(5):687-702.