Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Qəlyanaltı şkafına basqın etməzdən əvvəl aclığı necə ölçməyi və fiziki bədən işarələrinə diqqət yetirməyi öyrənin. Sağlam bir qəlyanaltı axtararkən, çəki idarə etmək və məmnunluq hissi üçün tam qidaların və müəyyən qida kombinasiyalarının nə üçün daha yaxşı olduğunu öyrənin.
Qəlyanaltı edərkən diqqətli olmağın ilk addımı bədən siqnallarına diqqət yetirməkdir. Beynin aclıqla bağlı digər problemləri səhv şərh etməsi mümkündür. Məsələn, yorğunluq yuxu çatışmazlığı, soyuqdəymə və ya idman kimi ağır fəaliyyətdən sonra sağalma ilə əlaqəli ola bilər. Beyin yorğunluğu asanlıqla aclıq kimi şərh edə bilərdi.
Stress, cansıxıcılıq və depressiya da beyin tərəfindən aclıq kimi səhv şərh edilə bilər. Qəlyanaltıya çatmazdan əvvəl, bədən tərəfindən göndərilən siqnallara diqqət yetirin.
Qəlyanaltı sadəcə bir az yemək kimi görünə bilər, amma kalorilər, xüsusən də məqsədiniz arıqlamaqdırsa, arta bilər. Şkafdan bir çanta götürməzdən və ya avtomatın düymələrini basmazdan əvvəl, dayanın və əvvəlcə aclıq səviyyənizi qiymətləndirin.
Bir az aclıq bir stəkan su və ya bir fincan bitki çayı ilə yatıra bilər. Orta dərəcədə aclıq hissi kiçik, 100 kalorili qəlyanaltı qəbul etməyə haqq qazandıra bilər. Çoxlu aclıq hissi əvvəlki yeməyin qida baxımından qeyri-kafi olduğunu və ya tam qidaların düzgün kombinasiyasının olmadığını göstərir. Məsələn, sadə karbohidratlarla zəngin, protein və lif ilə az olan bir yemək insanı cəmi bir-iki saat ərzində yenidən aclıq hissi ilə üzləşdirə bilər.
Saata nəzər yetirin. Növbəti yeməyiniz bir saat sonra olacaqsa, qəlyanaltıya ehtiyac olmaya bilər. Həmçinin, növbəti yeməyinizin nələrdən ibarət olacağını da nəzərə alın.
Məsələn, növbəti yeməyiniz bir kasa çili kimi doyurucu bir şey olacaqsa, həmin yeməkdən əvvəl sağlam qəlyanaltılar meyvə və tərəvəzlərə əsaslanan tam qidaları əhatə edə bilər. Çilinin tərkibində meyvə və ya tərəvəz porsiyası olmaya biləcəyi üçün, badam və mandarin portağalından ibarət kiçik bir qəlyanaltı və ya badam yağı və qaragilə ilə örtülmüş bir dilim tam taxıl tostu yeyə bilərsiniz.
Növbəti yeməyiniz tərəvəzli salat olacaqsa, tərkibində protein və polidoymamış yağ olan qəlyanaltı seçmək yaxşı olardı. Bəzi yaxşı qəlyanaltı seçimlərinə bir ovuc qarışıq qoz-fındıq, bir unsiya quru pendir və ya bir xörək qaşığı fıstıq yağı , bir neçə tam taxıl krekerdaxildir.
Günortadan sonra güclü şirniyyat istəyi gün ərzində edilən sağlam seçimləri poza bilər. Sağlam qəlyanaltılara başlamazdan əvvəl nəyin yaxşı səsləndiyini və ya bədənin nəyə can atdığını düşünün.
Bəzi insanlar duzlu qəlyanaltılara meyllidirlər, digərləri isə duzlu və ya şirin qəlyanaltılara üstünlük verirlər. Xoşbəxtlikdən, istənilən növ istəyi təmin edə bilən tam qidalar var. Şokolad istəyini ödəmək üçün kakaonu badam yağına qarışdırın və ya meyvə smuzisinə əlavə edin.
Duz istəyini çiy badamları dəniz duzu və istiot və ya digər ədviyyatlarla qovurmaqla aradan qaldırmaq olar. Kinoa , yağlı kərə yağı və doğranmış tərəvəzlər, duzlu yemək istəyinizi təmin edə bilər.
Qəlyanaltı yeməklər arasında bir-birini tamamlamaq və növbəti planlaşdırılan yeməkdə həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulsa da, kalori baxımından çox sıx olmamalıdır. İdeal qəlyanaltı təxminən 100 kalori olmalıdır və iki və ya daha çox növ tam qida və ya minimal emal olunmuş qidalardan ibarət olmalıdır.
Məsələn, kiçik bir bananı yarıya bölmək və yarılarından birinə bir xörək qaşığı badam yağı çəkmək təxminən 100 kalori təmin edər. Bu birləşməyə çox doymamış yağ, protein və mürəkkəb karbohidratlar daxildir. Doğranmış kərəviz, soğan və bir ovuc kinoa ilə birlikdə hazırlanan sümük bulyonu hazır şorba paketlərindən daha sağlamdır və lif, kalsium və protein təmin edir. Bütün meyvə və tərəvəzlər həmçinin həll olunan və həll olunmayan lif təmin edir ki, bu da insanı daha uzun müddət tox hiss etdirir. lifinin olması bədənin meyvələrdəki təbii şəkəri emal etməsinə kömək edir və bu da qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir.
Qəlyanaltılara diqqət yetirməyin bir hissəsi yemək yeyərkən yeməyə diqqət yetirməyi də əhatə edir. Hətta bu, sadəcə tez bir zamanda yeyilən qəlyanaltı olsa belə, diqqəti yayındıran hər hansı bir şeyi kənara qoyun. Telefonunuzu kənara qoyun, televizoru və ya kompüter monitorunu söndürün, musiqinin səsini azaldın və indiki anda olun.
İlk dişləməni yeməzdən əvvəl, istənməyən düşüncələri zehninizdən təmizləmək üçün bir saniyə çəkin. Qoy yemək düşüncələrinizin mərkəzində olsun. Sağlam qəlyanaltı üçün beş dəqiqəlik fasilə, stresli və ya məşğul bir gündən sonra zehni və emosional fasilə vermək üçün də yaxşı bir yol ola bilər.
İnsan tələsirsə, qəlyanaltını daha tez bitirmək üçün böyük tikələr götürmək cazibədar ola bilər. Böyük dişləmələr yeməyi çeynəməyi və dadını hiss etməyi çətinləşdirir. Böyük tikə yeməkləri udmaq ağrılı ola bilər. Yavaşlayın və daha kiçik dişləmələr edin.
Alma və ya üzüm kimi bütöv qidalardan zövq alarkən, onları əvvəlcədən dilimləməyi düşünün. Alma kökü bu işi asanlaşdırmaq üçün əlverişli bir vasitədir.
Bir çox insan qida qablaşdırmasına baxanda təəccüblənir və konfet batonunun əslində bir deyil, iki porsiya olduğunu aşkar edir. Həmin 20 unsiyalıq qazlı içki 2,5 porsiya idi. Mümkün olduqda, sağlam qəlyanaltılar hazırlayarkən porsiya nəzarətindən istifadə edin.
Bir paket badam və ya qranolaalarkən, mətbəx ölçü stəkanlarından və porsiya qəlyanaltılarından kiçik şüşə qablara, plastik saxlama qablarına və ya təkrar istifadə edilə bilən qida saxlama torbalarınaistifadə edin. Daha sonra bu qablar əlverişli bir yerə yerləşdirilə bilər. Bir porsiya artıq ölçülmüşdürsə, qəlyanaltı zamanı həddindən artıq yemək daha çətin olacaq.
Sağlam qəlyanaltı yeməyin yarısında bir dəqiqəlik dayanın. Artıq istehlak edilmiş qida miqdarının bir müddət aclığı yatırmaq üçün kifayət etməsi mümkündür. Əgər belədirsə, qalan qəlyanaltı başqa vaxta saxlanıla bilər.
Sağlam qəlyanaltı seansının ortasında bu fasilə üçün yaxşı bir vərdiş yarım stəkan su içməkdir. Qəlyanaltı sessiyası bitdikdən sonra qalan stəkan suyu için. Su həzm prosesinə kömək edir.
İnsan qəlyanaltı edərkən bütün hisslərini işə salmalıdır. Almanın ilk dişləməsini yeməzdən əvvəl iyini hiss edin. Dərisini hiss et. Rənginə və formasına heyran olun. Yemək təcrübəsinin çox hissəsi yeməyin qoxusudur.
Bir insan soyuqdəymə və ya burnu tutulduqda, yeməyin qoxusunu hiss edə bilmədiyi üçün iştahası tez-tez azalır. Burun və sinuslar tıxanmış və dolu olduqda, qidanın dadı tam uyğun olmaya bilər. Yavaşlayın və qəlyanaltının hər tikəsinin qoxusundan, teksturasından və dadından həzz alın.
Çəki idarəçiliyi üçün bir məsləhət, yavaş-yavaş yeməyə çalışmaq və bədənin tox olduğunu anlamasını asanlaşdırmaqdır. Bu, qəlyanaltı və ya yeməkdən həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir çox insan qaçışda yemək yeməli olur. Onlar işə gedərkən və ya avtobusa və ya qatara çatmaq üçün qaçarkən qəlyanaltı barı yeyə bilərlər. Görüşə vaxtında çatmaq üçün nahar yeməyini tələsdirməli ola bilərlər, axşam işləri və ya öhdəlikləri üzündən isə şam yeməyi tələsik yeyilə bilər.
Mümkün olduqda, sağlam qəlyanaltıları və yemək vaxtlarını rahat və xoş bir təcrübəyə çevirin. Yemək üçün otur. Bir boşqabdan istifadə edin və üzərinə qoz-fındıq və meyvələri qoyun. Birdəfəlik plastik əvəzinə gümüş qablardan istifadə edin.
Evdə süfrə və salfet ilə bir masa düzəldin. Masaya bir şam yandırmağı və ya təzə çiçəklər əlavə etməyi düşünün. Təcrübənin zövqü yemək prosesini yavaşlatır ki, bu da çəki idarəçiliyi üçün faydalıdır.
Qəlyanaltı yediyiniz üçün özünüzü günahkar hiss etməyin. Qidalanma məqsədləriniz bədəni lazımi miqdarda qida ilə təmin etmək və sağlam qidaların təcrübəsindən və faydalarından zövq almaq ətrafında olmalıdır.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
