Kilo ve Açlığı Yönetmek İçin 11 Sağlıklı Atıştırma İpuçları

Açlığı nasıl ölçeceğinizi öğrenin ve atıştırmalık dolabına baskın yapmadan önce fiziksel vücut ipuçlarına dikkat edin. Yemek için sağlıklı bir atıştırmalık ararken, bütün yiyeceklerin ve belirli yiyecek kombinasyonlarının kilo yönetimi ve memnuniyet duygusu için neden daha iyi olduğunu öğrenin.

1. Vücut İpuçlarına Dikkatli Olun

Atıştırırken dikkatli olmanın ilk adımı vücut ipuçlarına dikkat etmektir. Beynin açlıkla ilgili diğer sorunları yanlış yorumlaması mümkündür. Örneğin, yorgunluk uyku eksikliği, soğuk algınlığına yakalanma veya egzersiz gibi yorucu aktivitelerden kurtulma ile ilişkili olabilir. Beyin yorgunluğu kolayca açlık olarak yorumlayabilir.

Stres, can sıkıntısı ve depresyon da beyin tarafından açlık olarak yanlış yorumlanabilir. Bir atıştırmalığa ulaşmadan önce, vücut tarafından gönderilen ipuçlarına dikkat edin.

2. Kilo Yönetimi İçin Açlık Seviyesi Oranı

Bir atıştırmalık sadece biraz yiyecek gibi görünebilir, ancak kaloriler artabilir, özellikle de hedefiniz kilo vermekse. Dolaptan bir çanta almadan veya bir otomat üzerindeki düğmelere basmadan önce, önce durun ve açlık seviyenizi değerlendirin. 

Bir açlık, bir bardak su veya bir fincan bitkisel çay ile tatmin edilebilir. Orta düzeyde bir açlık, küçük, 100 kalorili bir atıştırmalığı haklı çıkarabilir. Çok fazla açlık, önceki öğünün beslenme açısından yetersiz olduğunu veya tüm yiyeceklerin doğru kombinasyonundan yoksun olduğunu göstermektedir. Örneğin, basit karbonhidratlar açısından ağır ve protein ve lif oranı düşük bir yemek, bir kişinin sadece bir veya iki saat içinde tekrar açlık hissetmesine neden olabilir.

3. Herhangi Bir Sağlıklı Atıştırmaya Başlamadan Önce Bir Sonraki Yemeğinizi Düşünün

Saate bir bak. Bir sonraki yemeğinizin bir saat içinde olması muhtemelse, bir atıştırmalık gerekli olmayabilir. Ayrıca, bir sonraki yemeğinizin neler içereceğini düşünün.

Örneğin, bir sonraki yemeğinizin bir kase biber gibi doyurucu bir şey olması planlanıyorsa, o yemekten önce sağlıklı atıştırmalıklar meyve ve sebzelere vurgu yapan bütün yiyecekleri içerebilir. Biber bir porsiyon meyve veya sebze içermeyebileceğinden, badem ve bir mandalina portakalı veya badem yağı ve yaban mersini ile doldurulmuş bir dilim tam tahıllı tost isteyebilirsiniz.

Bir sonraki yemeğinizin sebze ağırlıklı bir salata olması planlanıyorsa, protein ve çoklu doymamış yağ içeren bir atıştırmalık seçmek iyi bir fikir olacaktır. Bazı iyi atıştırmalık seçenekleri arasında bir avuç karışık fındık, bir ons kurutulmuş veya bir çorba kaşığı fıstık ezmesi birkaç tam tahıllı krakerbulunur.

4. Kulağa Neyin İyi Geldiğini Düşünün ve İsteklere Dikkat Edin

Öğleden sonra geç saatlerde yoğun bir tatlı özlemi, gün içinde yapılan sağlıklı seçimleri bozabilir. Sağlıklı atıştırmaya başlamadan önce, neyin kulağa hoş geldiğini veya vücudun neyi özlediğini düşünün.

Bazı insanlar tuzlu atıştırmalıklar isteme eğilimindeyken, diğerleri tuzlu veya tatlı atıştırmalıklar tercih eder. Neyse ki, her türlü özlemi tatmin edebilecek bütün yiyecekler var. Çikolata özlemini tatmin etmek için badem yağı ile karıştırılmış kakao deneyin veya bir meyveli smoothie'ye ekleyin.

Çiğ badem  deniz tuzu ve biber veya diğer baharatlarlakavurarak tuz özlemi giderilebilir. ghee tereyağı ve doğranmış sebzelerle kinoa tuzlu yemek arzusunu giderebilir.    

5. Whole Foods Kombinasyonunu Seçin

Bir atıştırmalık öğünler arasında birini birbirine bağlamak ve bir sonraki planlanan öğünde aşırı yemeyi önlemek için tasarlanmış olsa da, kalorisi çok yoğun olmamalıdır. İdeal bir atıştırmalık yaklaşık 100 kalori olmalı ve iki veya daha fazla çeşit tam gıda veya minimal işlenmiş gıdalar içermelidir.

Örneğin, küçük bir muzu ikiye bölmek ve yarılardan birine bir çorba kaşığı badem yağı sürmek yaklaşık 100 kalori sağlayacaktır. Bu kombinasyon çoklu doymamış yağ, protein ve kompleks karbonhidratları içerir. Doğranmış kereviz, soğan ve bir avuç kinoa içeren kemik suyu hazır çorba paketlerinden daha sağlıklıdır ve lif, kalsiyum ve protein sağlar. Bütün meyve ve sebzeler ayrıca bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlayan çözünür ve çözünmeyen lif sağlar. lif varlığı, vücudun meyvelerdeki doğal şekeri işlemesine yardımcı olur ve bu da kan şekeri seviyelerini stabilize eder.

6. Sağlıklı Atıştırma Seansları Sırasında Yiyeceklere Odaklanın

Atıştırma konusunda dikkatli olmanın bir kısmı, yemek yerken yemeğe odaklanmayı içerir. Sadece hızlı bir atıştırmalık olsa bile, dikkat dağıtıcı şeyleri bir kenara bırakın. Telefonunuzu uzaklaştırın, televizyonu veya bilgisayar monitörünü kapatın, müziğin sesini azaltın ve şu anda hazır olun.

İlk ısırığı almadan önce, istenmeyen düşünceleri zihinden temizlemek için bir saniye ayırın. Yiyeceklerin düşüncelerin odağı olmasına izin verin. Sağlıklı atıştırma için beş dakikalık bir mola, stresli veya yoğun bir günden zihinsel ve duygusal bir mola vermenin iyi bir yolu olabilir.

7. Whole Foods'dan küçük lokmalar alın

Bir kişi acelesi olduğunda, atıştırmayı daha hızlı bitirmek için büyük ısırıklar almak cazip gelebilir. Büyük ısırıklar almak, yiyeceği çiğnemeyi ve tatmayı zorlaştırır. Büyük yiyecek ısırıklarını yutmak acı verici olabilir. Yavaşlayın ve daha küçük ısırıklar alın.

Elma veya üzüm gibi bütün yiyeceklerin tadını çıkarırken, önceden dilimlemeyi düşünün. Bir elma çekirdeği, bunu kolaylaştırmak için uygun bir araçtır.

8. Sağlıklı Atıştırma için Porsiyon Kontrolü Kullanın

Birçok insan gıda ambalajına baktığında şaşırır ve şeker çubuğunun aslında sadece bir değil iki porsiyon olduğunu keşfeder. Bu 20 onsluk soda 2.5 porsiyondu. Mümkün olduğunda, sağlıklı atıştırmalıklar hazırlarken porsiyon kontrolünü kullanın.

Bir torba badem veya granolasatın alırken, mutfak ölçü kapları kullanın ve atıştırmalıkları küçük cam kaplara, plastik saklama kaselerine veya yeniden kullanılabilir gıda saklama torbalarınakoyun. Bu kaplar daha sonra uygun bir yere yerleştirilebilir. Zaten ölçülmüş bir porsiyon ile, atıştırma seansı sırasında fazla yemek yemek daha zor olacaktır.

9. Ortada Dikkatli Bir Mola Verin

Sağlıklı bir atıştırmalık yemenin yarısında bir dakika durun. Daha önce tüketilen yiyecek miktarının bir süre açlığı gidermek için yeterli olması mümkündür. Bu durumda, atıştırmalığın geri kalanı başka bir zaman için saklanabilir.

Sağlıklı bir atıştırma seansının ortasındaki bu mola için iyi bir alışkanlık yarım bardak su içmektir. Atıştırma seansı sona erdikten sonra, kalan bardak suyu için. Su sindirim sürecine yardımcı olur.

10. Tüm Gıdaların Tadı, Dokusu ve Kokusunun Tadını Çıkarın

Bir kişi bir atıştırmalığın tadını çıkarırken tüm duyularını kullanmalıdır. Bir elmanın ilk ısırığını almadan önce koklayın. Derisini hissedin. Rengine ve şekline hayran kalın. Yemek yeme deneyiminin çoğu yemeğin kokusudur.

Bir kişinin soğuk veya tıkalı bir burnu olduğunda, yiyecekleri koklayamadıkları için genellikle iştahı azalır. Burun ve sinüsler tıkalı ve tıkalı olduğunda, yiyeceklerin tadı tam olarak doğru olmayabilir. Yavaşlayın ve atıştırmalıkların her lokmasının kokusunun, dokusunun ve tadını çıkarın.

Kilo yönetimi için bir ipucu, yavaş yemeye çalışmak ve vücudun dolu olduğunu fark etmesini kolaylaştırmaktır. Bu, bir atıştırmalık veya öğün aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

11. Sağlıklı Atıştırmayı Keyifli Bir Deneyim Hale Getirin

Birçok insan kaçarken yemek yemek zorunda. İşe giderken veya otobüslerine veya trenlerine binmek için koşarken snack bar yiyebilirler. Zamanında bir toplantıya ulaşmak için öğle yemeğinde acele etmeleri gerekebilir ve akşam işleri veya yükümlülükleri nedeniyle akşam yemeği aceleye getirilebilir.

Mümkün olduğunda, sağlıklı atıştırma ve yemek zamanlarını rahatlatıcı ve zevkli bir deneyim haline getirin. Yemek için otur. Bir tabak kullanın ve üzerine fındık ve meyveyi koyun. Tek kullanımlık plastik yerine gümüş eşya kullanın.

Evde, servis altlığı ve peçete ile bir masa hazırlayın. Bir mum yakmayı veya masaya taze çiçekler eklemeyi düşünün. Deneyimin zevki, kilo yönetimine faydalı olan yeme sürecini yavaşlatır.

Atıştırmak için kendinizi suçlu hissetmeyin. Beslenme hedefleriniz, vücuda doğru miktarda besin sağlamak ve sağlıklı yiyecekler yemenin deneyiminin ve faydalarının tadını çıkarmak etrafında dönmelidir.