Dietoloqun Ürək Sağlamlığı üçün Yemək Planı

Əsas Nəticələr

• Ürək sağlamlığı üçün qidalanma vərdişləri tez-tez tam qidalara üstünlük verir: Tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağlar ümumi əsas qidalardır.
• Yemək planlaşdırması ardıcıllığı dəstəkləməyə kömək edə bilər: Yeməkləri və qəlyanaltıları əvvəlcədən hazırlamaq balanslı seçimləri daha rahat edə bilər.
• Müəyyən qida maddələri tez-tez ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirilir: Lif, omeqa-3 yağları və kalium adətən ürək sağlamlığına diqqət yetirən pəhrizlərə daxil edilir.
• Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar çox vaxt məhduddur: Natrium, əlavə şəkərlər və artıq doymuş yağ yemək planlaşdırmasında ümumi nəzərə alınmalı məqamlardır.
• Ürək sağlamlığı üçün gündəlik qaydalar qida seçimlərindən kənara çıxır: Hərəkət, yuxu, stressin idarə olunması və susuzlaşdırma qidalanma ilə yanaşı vacibdir.

Ürək sağlamlığınız haqqında düşünmək üçün heç vaxt gec deyil - və ya tez deyil. Amerika Birləşmiş Ştatlarında ürək xəstəliyi hər il ən çox insanın həyatına son qoyur, amma bununla bağlı edə biləcəyiniz bir şey var. Pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə proaktiv dəyişikliklər etməklə, ürək xəstəliyinə tutulma riskini azaltmağa kömək edə və başqalarını da eyni şeyi etməyə təşviq edə bilərsiniz. Hərəkətə ürək üçün faydalı olan bu beş pəhriz vərdişini mənimsəyərək başlayın. Və sadəcə yaxşı bir ölçü üçün, ürək sağlamlığınıza faydalı qidalanma ilə dolu bir həftə ərzində sizə rəhbərlik edəcək diyetoloq tərəfindən təsdiqlənmiş bir yemək planı var.

Ürək üçün sağlam pəhriz necə görünür?

Sağlam olmayan yağları aradan qaldırın

Yağ ürək sağlamlığı üçün qidalanmanın vacib bir hissəsidir. Lakin, bütün yağlar eyni dərəcədə yaradılmır. Doymuş yağlar məhdudlaşdırılmalı və trans yağlardan mümkün qədər uzaq durulmalıdır. Doymuş yağlara süd məhsulları (tam süd, qaymaq), mərmər ətlər (donuz əti, kolbasa), quş dərisi və kərə yağı daxildir.

Trans yağlar bir çox qablaşdırılmış qidalarda, şortering və çubuq marqarin kimi bərk yağlarda, xəmir xörəklərində və bişmiş məhsullarda, eləcə də bəzi qızardılmış qidalarda olur. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağ trans yağ üçün başqa bir addır. Qidalanma etiketində hər porsiyada 0,5 q-dan az trans yağ varsa, onu 0 q kimi göstərə bilər. Lakin, bu məhsullardakı porsiya ölçüləri, adətən, orta hesabla bir insanın faktiki olaraq istehlak etdiyi miqdarla uyğun gəlmir.

Tam hidrogenləşdirilmiş yağlar doymuş yağ ehtiva edir. Çox vaxt etiketdə bu göstərilmir, buna görə də pəhrizinizdəki bütün hidrogenləşdirilmiş yağları məhdudlaşdırmaq yaxşı bir fikirdir.

Ürək üçün sağlam yağlara özünüzə kömək edin

Digər tərəfdən, doymamış yağlar ürək sağlamlığınızı qoruyur. Trans yağları və doymuş yağları tək doymamış və çox doymamış yağlarla əvəz etmək ürəyinizi formada saxlayacaq. Tək doymamış yağlarla zəngin qidalara zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq daxildir. Çox doymamış yağlarla zəngin qidalara omeqa-3, qoz, günəbaxan toxumu və soya daxildir. Omega-3lər bədəninizin öz-özünə istehsal etmədiyi vacib yağ turşularıdır. Buna görə də, onları qida yolu ilə qəbul etməlisiniz. Omeqanın yaxşı mənbələrinə qızılbalıq, siyənək və skumbriya daxildir. Çia, kətan və balqabaq toxumu kimi bitki mənşəli omeqa mənbələrini də tapa bilərsiniz.

Slash natrium

Amerika Ürək Assosiasiyası gündə 2300 mq-dan və ya 1 çay qaşığından çox olmayan xörək duzu qəbul etməyi tövsiyə edir. İdeal limit gündəlik 1500 mq-dır. Natrium qəbulunuzu azaltmaq qan təzyiqini idarə etməyə, maye saxlanmasını və çəki artımını azaltmağa, yaşlandıqca infarkt, insult və böyrək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Soyuq kəsimləri və duzlu ətləri, pizzaları, konservləşdirilmiş şorbaları, dondurulmuş yeməkləri və çörəyi məhdudlaşdıraraq natrium qəbulunuzu azaldın. Qablaşdırılmış qidalarda "azaldılmış natrium" və ya "əlavə duz yoxdur" variantlarını axtarın. Həmçinin, maşınla gələn dayanacaqlar da daxil olmaqla, çöldə yemək yeməyi azaltmaq yaxşı bir fikirdir! Həmçinin, şam yeməyində daha çox duz əlavə etmək istəyindən qaçınmağa çalışın. Hazırlıq zamanı mətbəxdə adətən kifayət qədər duz əlavə olunur.

Liflə enerji yığın

Gündə 25-35 qram lif qəbul etməyi hədəfləyin. Kifayət qədər qida lifi sağlam xolesterol və qan qlükoza səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər. Bu, həmçinin sağlam çəki saxlamaq və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün vacibdir. Lif, gün ərzində lazımsız qəlyanaltı və ya həddindən artıq yeməyi azaldan daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir.

Yüksək lifli qidalara arpa, çovdar, yulaf və qəhvəyi düyü kimi tam taxıllar daxildir. Meyvə və tərəvəzlərdən, xüsusən də qabığı və ya qabığı hələ də bütöv olduqda, bol miqdarda lif əldə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, cingiltili səsi də bilirsiniz: Lobya, lobya, sehrli meyvə! Qablaşdırılmış qidalar seçərkən, hər porsiyada ən azı 4 qram lif axtarın və lif qəbulunu yavaş-yavaş artırdıqca bol su içdiyinizdən əmin olun.

Əlavə şəkəri azaldın

Pəhrizdə həddindən artıq şəkər əlavə edilməsi çəki artımına və bir çox xroniki xəstəliklər, ürək xəstəlikləri və diabet riskini artırmasına səbəb olur. Amerika Ürək Assosiasiyası qadınlara əlavə şəkərin miqdarını gündə 6 çay qaşığı ilə məhdudlaşdırmağı, kişilərə isə gündə 9 çay qaşığından çox olmamağı tövsiyə edir.

Bildiyiniz kimi, şəkər təbii olaraq meyvə və süddə olur, lakin əlavə şəkərlər bildiyiniz və sevdiyiniz bir çox məhsulda gizlənir. İstər peçenye, istər tort, istər qazlı içki və ya idman içkilərində, istərsə də bir çox ad altında şəkər əlavə edilmiş dərilər. Tərkibindəki sözlərə diqqət yetirin: Pekmez, bal, şərbət, buxarlanmış qamış suyu, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu və –oza ilə bitən sözlər (maltoza, dekstroza).

Ürək Sağlamlığı Pəhrizi Həftəlik Yemək Planı

Bazar ertəsi

• Həftəni səhər yeməyi üçün yağsız süd, kətan toxumu və darçınla hazırlanmış polad doğranmış yulaf ezmesi ilə başlayın. 
• Səhər yeməyində bir alma və qoz yağından ibarət qəlyanaltı. 
• Nahar üçün balqabaq, noxud, şam fıstığı, şəkərsiz qurudulmuş zoğal və tahini sousu ilə qarışdırılmış canlı kələm salatının dadını çıxarın. 
• Şam yeməyində avokado ilə örtülmüş qara lobya burger, fajita üslubunda bibər və soğan təklif olunur. 
• Gününüzü dörddə bir fincan qurudulmuş edamame ilə axşam qəlyanaltısı ilə bitirin.

Çərşənbə axşamı

• Çərşənbə axşamı səhər yeməyi, üzərinə əzilmiş avokado və qırmızı bibər lopaları səpələnmiş bir dilim tam taxıl tostudur və yarım stəkan təzə meyvə ilə verilir. 
• Səhərin ortasında dörddə bir stəkan humus və yerkökü çubuqları ilə enerjinizi artırın.
• Nahar, qarışıq göyərtilərin üzərinə verilən yüngül tuna və avokado salatı və bir fincan təzə qarışıq meyvə salatıdır. 
• Şam yeməyində, az natriumlu pomidor makaron sousu və hinduşka küftəsi ilə örtülmüş balqabaq əriştəsindən dadın. 
• Axşam qəlyanaltınıza xiyar və pomidorla birlikdə yarım stəkan az natriumlu kəsmik daxildir.

Çərşənbə

• Çərşənbə gününə ispanaq, soğan və göbələk frittata ilə kiçik bir bananla başlayın. 
• Səhər yeməyinizin əsasını dörddə bir stəkan duzsuz badam və bir armud təşkil edir.
• Nahar üçün avokado dilimləri ilə örtülmüş bir kasa kinoa toyuq çilisi ilə isin.
• Şam yeməyinə xırtıldayan Brüssel kələmi, donuz əti filetosu və şirin kartof püresi təklif olunur.
• Axşam saatlarında təzə giləmeyvə və çia toxumları ilə qarışdırılmış yarım stəkan yunan qatığı ilə dincəlin.

Cümə axşamı

• Cümə axşamı səhər yeməyinə toyuqlu alma kolbasası, bir yumurta qarışığı və portağal daxildir. 
• Səhər tezdən qəlyanaltı üçün iki xörək qaşığı qovrulmuş balqabaq toxumu götürün.
• Nahar üçün qırmızı kələm və avokado kremi ilə örtülmüş qızılbalıq takoları təqdim olunur. 
• Şam yeməyində, barmaqcıqlı kartof və qovrulmuş brokoli ilə verilən dörd unsiyalıq steykin dadından həzz alın. 
• Axşam qəlyanaltınız təzə albalıları az yağlı pendirlə birləşdirir.

Cümə

• Cümə çiyələk, ispanaq, yunan qatığı və çia toxumlarının qarışığından ibarət qidalı smuzi ilə başlayır. 
• Səhər yarısı, iki xörək qaşığı quakamole və bolqar bibəri dilimləri ilə qəlyanaltı edin.
• Nahar, çiyələk, qoz, feta pendiri və toyuqla örtülmüş, balzamik vineqretlə dadlandırılmış qarışıq yaşıl salatdır. 
• Şam yeməyi bişmiş toyuq döşü ilə birlikdə verilən gül kələm düyüsü, sote edilmiş balqabaq, kabak və göbələkdən ibarətdir. 
• Günü dörddə bir fincan keşyu və alma çipsləri ilə bitirin.

Şənbə

• Həftəsonunuza bərk bişmiş yumurta və bir dilim tam taxıllı tost və qoz yağı ilə başlayın. 
• Dörddə bir stəkan püstə və şəkərsiz qurudulmuş albalı səhər yeməyi üçün qəlyanaltı kimi xidmət edir. 
• Nahar yeməyi ədviyyatlı toyuq lavaşı ilə təravətləndirici xiyar və pomidor salatı arasında birləşdirilir.
• Şam yeməyində, tzatziki sousu və ispanaqla örtülmüş, bişmiş şirin kartof qızartması ilə verilən Yunan Portobello göbələk burgerinin dadından həzz alın. 
• Axşam qəlyanaltınız qoz yağı ilə birlikdə tam taxıllı krekerlərdən ibarətdir.

Bazar günü

• Bazar günü səhər yeməyinə təzə giləmeyvə və dilimlənmiş badamla örtülmüş yunan qatığı daxildir. 
• Səhər yeməyini az yağlı pendir və armudla sadə edin. 
• Nahar üçün balzamik vinegretli ispanaq salatı ilə yanaşı, bir kasa buğda giləmeyvəli hinduşka minestrone şorbasının dadını çıxarın. 
• Şam yeməyi Parmesan spagetti balqabaq tortlarından, toyuq döşündən və sote edilmiş kələmdən ibarət rahatladıcı bir yeməkdir. 
• Həftəni yarım stəkan az natriumlu kəsmiklə, üzərinə şaftalı və qoz səpin.