Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Çəkinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsiniz və 40 yaşdan yuxarısınız? Çəkiniz yavaş-yavaş sizə doğru irəliləyə bilər. Paltarlarınız daha dar görünə bilər və özünüzü əsəbi hiss edə bilərsiniz. Sən tək deyilsən!
Bir çox qadın maddələr mübadiləsinin yavaşladığına inanır və haqlıdırlar... bəs niyə? Yaşlandıqca maddələr mübadiləmiz yavaşlayır, çünki pəhriz və fiziki fəaliyyət də daxil olmaqla bir sıra amillər təsir göstərir. Lakin orta yaş dövründə maddələr mübadilənizin yavaşlamasının iki əsas səbəbi əzələ kütləsinin itirilməsi və hormonal balansın dəyişməsidir.
Əzələ kütləsinin itirilməsi yaşlanmanın təbii bir yan məhsuludur. Əzələ bədəninizdə əsas kalori yandıran mühərrikdir, buna görə də əzələ kütləniz az olduqda, bədəniniz təbii olaraq daha az kalori sərf edir və yağ itirmək daha çətindir.
Menopoza və ya orta yaş dövrünə yaxınlaşdıqca estrogen, progesteron və testosteron səviyyələri dəyişir. Hormonlardakı bu dalğalanma, əzələ, sümük sıxlığının itirilməsi və cinsi istəyin azalması, eləcə də əhval-ruhiyyə problemləri daxil olmaqla, bir sıra dəyişikliklərə səbəb olur.
Xoş xəbər? Biz bunu düzəldə bilərik!
Özünüzü daha yaxşı, arıq və bədəninizə daha inamlı hiss etmək üçün nəyin lazım olduğunu düşündüyünüz zaman, pəhriz bir nömrəli əsas amildir. Hüceyrə sağlamlığı üçün qidalandığınız zaman təkcə maddələr mübadilənizi deyil, həm də hormon balansınızı, zehni rifahınızı və bağırsaq sağlamlığınızı da tənzimləyirsiniz.
Həyat tərzi amilləri də maddələr mübadilənizi və sağlam çəkinizi qorumaq üçün vacibdir - bədəninizi hərəkətə gətirmək, stressi azaltmaq üçün proaktiv olmaq, kifayət qədər yuxu almağınızı təmin etmək və həkiminizin təsdiqi ilə hədəflənmiş əlavələrin qəbulu - bunların hamısı mühüm rol oynayır.
Şəkər iltihabi təsir göstərir və daha sağlam bədən üçün çalışanlar üçün düşməndir. Bu, maddələr mübadiləsini və hormonal balansı pozur. rahib meyvəsi tatlandırıcısı , steviya və ya alluloza kimi sağlam şəkər əvəzediciləri olan məhsulları seçin.
Şəkər pis qiymətləndirilir, lakin qarğıdalı, tərəvəz, kanola və soya kimi emal olunmuş yağlar bədəninizdə daha çox iltihaba səbəb ola bilər! Bu toxum yağları hüceyrə membranlarını sərtləşdirə və bağırsaqlarınızda bakterial disbiozu inkişaf etdirə bilər. Yediyiniz qidaların tərkib hissələrinin siyahısını oxumaq vacibdir, çünki bu yağlar bir çox emal olunmuş qidalarda gizlənir.
Yarpaqlı göyərtilər, brokoli, giləmeyvələr, ədviyyatlar, qəhvə, çay, yağlı balıq, tünd şokolad və daha çox kimi qidalar daha sürətli qocalmaya, sağlamlıq problemlərinə və çəki artımına səbəb olan iltihabı azaltmağa kömək edir. Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda ən azı bir iltihab əleyhinə qida əlavə edin - nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır!
Yaşlandıqca enerjinin azalması, motivasiyanın olmaması, ailə və karyera öhdəlikləri və digər səbəblərdən idman çox vaxt prioritet siyahıdan daha aşağı düşür. Xırtıldayan və ağrıyan oynaqlar da müntəzəm məşq etmək qabiliyyətimizə mane olur.
Bununla belə, bədəninizi hərəkət etdirmək çox vacibdir - xüsusən də 40 yaşdan yuxarı olanlar üçün. Hər hansı bir hərəkət iltihab əleyhinə təsir göstərir və əzələlərin böyüməsini və saxlanmasını təşviq edir. Sevdiyiniz bir fəaliyyət tapın və sadəcə hərəkət etməyə davam edin!
Maddələr mübadiləsini qorumaq üçün güclü bir dəyişiklik güc və ya müqavimət məşqləri əlavə etməkdir. Güc və müqavimət məşqləri təbii olaraq əzələ kütləsini itirən 40 yaşdan yuxarı qadınlar və kişilər üçün çox vacibdir. Əzələlər metabolik cəhətdən aktivdir - buna görə də nə qədər çox əzələniz varsa, maddələr mübadiləniz bir o qədər sürətli və səmərəlidir.
Güc məşqləri etmək üçün idman zalına getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Müqavimət bantları, sərbəst çəkilər və hətta öz bədən çəkiniz sizə istənilən vaxt evinizdə güc və müqavimət məşqləri etməyə imkan verir. Həftənin əksər günlərində həm kardio, həm də müqavimət məşqləri daxil olmaqla, idman etməyə çalışın.
Gənc olduğumuz zaman bədənimizdə hüceyrələrimizi və nəticədə bizi enerjili və arıq saxlayan xüsusi qida maddələri olur. Yaşlandıqca təbii olaraq CoQ10 və PQQkimi əsas qida maddələrini itiririk. İtirilmiş qida maddələrini bərpa etmək və başqalarını dəstəkləmək sağlam bir bədən quruluşunun inkişafına və çəki idarə etməyə kömək edə bilər.
MCT yağı maddələr mübadiləsini sürətləndirməklə enerji sərfiyyatınızı artırmağa kömək edə bilər. Digər uzun zəncirli yağlardan fərqli olaraq, MCT yağı bədəndə hüceyrə enerjisi üçün sürətlə istifadə olunur və artıq miqdarda istehlak edilmədikcə bədən yağı kimi saxlanılmır. MCT yağı həmçinin ketonlara çevrilə bilər ki, bu da iltihabı azaltmağa və yağları parçalamağa kömək edə bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, alma sirkəsi , xüsusən də yüksək karbohidratlı yemək və qəlyanaltılardan sonra qan şəkərini balanslaşdırmağa kömək edə bilər. Zamanla yüksək qan şəkəri insulin müqavimətinə, 2-ci tip diabetə və çəki artımına səbəb ola bilər. "Ana" tərkibli çiy alma sirkəsi həmçinin bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyə biləcək probiotiklərtəklif edir.
Yaşıl, qovrulmamış qəhvə dənələrindən hazırlanmış yaşıl qəhvə ekstraktıxlorogen turşusu ehtiva edir. Bu antioksidan birləşmə, qəhvə dənəciyi ekstraktının iltihabı azaltmaq, qan şəkərini azaltmaq, insulin müqavimətini yaxşılaşdırmaq və yağ metabolizmasını əhatə edən potensial sağlamlıq təsirlərindən məsul ola bilər.
Koenzim Q10 (CoQ10) bədəninizin təbii olaraq istehsal etdiyi bir antioksidandır. Hüceyrələriniz böyümə və qorunma üçün CoQ10-dan istifadə edir. CoQ10 bədəninizdəki hüceyrə membranlarında, xüsusən də mitoxondriyada olur. Yaşlandıqca təbii olaraq CoQ10 itiririk. Kifayət qədər mitoxondrial sağlamlıq olmadan, optimal enerji metabolizması yoxdur ki, bu da yorğunluğa, çəki artımına və daha çox şeyə səbəb ola bilər.
PQQ müxtəlif qidalarda təbii olaraq tapılan bir birləşmədir. Bu, enerji səviyyəsini artırmağa, iltihabı aradan qaldırmağa, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa və çəki idarəçiliyini dəstəkləməyə kömək edə bilər. PQQ həmçinin ümumi sağlamlığı dəstəkləyə, oksidləşdirici stressi azalda və mitoxondrilərə enerji verə bilər - bunların hamısı 40 yaşdan yuxarı sağlamlığa açardır. Lakin, bu faydaları təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.
Maqnezium ümumi optimal hüceyrə sağlamlığı üçün çox vacibdir. Təəssüf ki, amerikalıların təxminən 50%-i maqnezium üçün təxmini orta tələbi (EAR) ödəmir.
Bu mineral bədəndə 600-dən çox biokimyəvi reaksiyada iştirak edir. Maqnezium məşq performansını artıra, insulin müqaviməti və 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər, iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (bu da çəki artımına səbəb ola bilər) və artıq çəki və ya piylənmə olan insanlarda qan şəkəri və insulin səviyyələrini balanslaşdırmağa kömək edə bilər.
B vitamini kompleksi, qidanı qlükozaya çevirməyə və beləliklə, bədəni enerji ilə təmin etməyə kömək edən səkkiz B vitamini qrupudur. Onlar həmçinin bədənin yağ və zülal metabolizmasına kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, artıq çəki və piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda B12 vitamini səviyyəsi aşağı olur.
Bitki mənşəli mənbəyə üstünlük verənlər üçünbalıq yağıvə ya yosun yağı sağlam omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Bədənimiz bu vacib yağı istehsal edə bilmir və bir çoxumuz ehtiyaclarımızı ödəmək üçün kifayət qədər istehlak etmirik.
Omeqa-3 bədənimizdə bir çox həyati rol oynayır, o cümlədən sağlam çəki idarə etmək üçün vacib olan iltihabı azaltmaq. Balıq yağı həmçinin iştahanı azaltmağa, maddələr mübadiləsini artırmağa və məşqlərin təsirini artırarkən əzələ qurmağa kömək edə bilər.
Zərdab zülalı qəbul etmək yalnız keyfiyyətli zülal əlavə etməklə yanaşı, bağırsaq və immun sağlamlığını da gücləndirə bilər. Zərdab zülalı toxluq hiss etməyinizə kömək edir, böyük yemək və ya qəlyanaltı yemək istəyini yatırır və gün ərzində daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edir.
Kreatin çəki artımına səbəb ola biləcək əzələlərdə yaşla əlaqəli təbii azalmanın qarşısını alır. Kreatinin ən məşhur faydalarından biri əzələ kütləsini artırmaq və əzələ böyüməsini sürətləndirmək qabiliyyətidir. Əzələ metabolik cəhətdən aktivdir - daha çox əzələyə sahib olmaq maddələr mübadilənizi gücləndirir!
Kreatin həmçinin mitoxondrial sağlamlığı gücləndirir. Mitoxondriyalar bədənin enerji istehsalçılarıdır və qocalmanın zərərli təsirlərini bir çox cəhətdən azalda bilər. Hüceyrə enerjiniz nə qədər çox olarsa, yağ metabolizmasını bir o qədər yaxşılaşdırırsınız.
Stressli olduğunuz zaman bədəniniz "stress hormonu" olan kortizol ifraz edir. Xroniki kortizol ifrazı qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsinə və yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və digər xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər. Bu, həmçinin iştahanızı artıra və yağ yığılmasını artıra bilər ki, bu da qarnınızda yağ yığılmasına və ya ümumi çəki artımına səbəb ola bilər.
Bəs xroniki stressi necə azalda bilərik? Oxumaq, masaj, meditasiya, rəngləmə, yoqa və tay çi əla seçimlərdir.
Stress reaksiyasını sözün əsl mənasında dayandırmağın ən yaxşı yollarından biri dərin nəfəs alma texnikalarıdır. Dərin nəfəs alma parasempatik sinir sistemini aktivləşdirir və bu sistem beyninizə siqnal göndərir ki, narahat və stressli hissəyə hər şey qaydasındadır və mübarizə aparmaq, qaçmaq və ya donmaq reaksiyasından istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Dərin nəfəs alma və ya nəfəs alma hərəkətləri ürəyinizi və tənəffüs sürətinizi yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və həzmi təşviq edir. Dərin nəfəs alma beyinə daha çox oksigen gətirir.
Bəs ən yaxşı tərəfi? Dərin nəfəs alma istənilən vaxt və istənilən yerdə edilə bilər ki, bu da tıxacda maşın sürərkən və ya yuxuya getməyə çalışarkən bədəninizin rahatlaşmasına imkan verir.
Dəniz Qüvvələri tərəfindən yüksək stressli vəziyyətlərdə istifadə edilən iki məşhur dərin nəfəs alma texnikası 4-7-8 Texnikası və Qutu Nəfəsidir.
Stress səviyyələrinin artdığı bir dünyada yaşayırıq və daim müxtəlif istiqamətlərə - smartfonlarımız, sosial media və ya son yerli və ya qlobal böhran kimi bir neçə səbəbdən - çəkilirik.
Xroniki yuxu çatışmazlığı çəki artımı, qarın piylənməsi, yüksək təzyiq, zəif immunitet sistemi, iştah, aclıq, beyin bulanması, əsəbilik, əhval-ruhiyyənin dəyişməsi, yorğunluq, zədə riski, insulin müqaviməti və daha çox şey üçün əsas risk faktorudur. Kifayət qədər yuxu aldığımız zaman xəstəliklərlə daha yaxşı mübarizə apara, immunitet sistemimizi gücləndirə, zədələnmiş toxumaları bərpa edə və bağırsaq, hormon və beyin sağlamlığımızı yaxşılaşdıra bilərik.
40 yaşdan sonra çəki idarəçiliyinə kömək edə biləcək digər strategiyalar və vasitələrə qocalmanı yavaşlatmaq, qida gündəliyi tutmaq, fitnes izləyicisi taxmaq və gün ərzində daha çox hərəkət etmək üçün çox təsirli ola bilən aralıqlı oruc daxildir.
Həyatınıza hansı strategiyanı tətbiq etməyi seçsəniz də, unutmayın ki, ardıcıllıq uğurun açarıdır. Ardıcıl olduqdan sonra bu dəyişikliklər sizin üçün ikinci təbiətə çevriləcək. Hər müsbət seçimin fərq yaratdığını bilərək özünüzə qarşı mehriban olun!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
