Casey Seiden tərəfindən MS, RD, CDN CDE
Artıq əksəriyyətimiz gündəlik sağlam yağ qəbulunun yaxşı bir şey olduğu ilə razılaşa bilərik. Avokado tostlarının trend olması və hər yerdə davamlı balıq çatdırılma xidmətləri ortaya çıxması ilə ictimaiyyət diqqəti cəlb edir və onları pəhrizlərinə asanlıqla daxil etməyin yollarını axtarır. Əgər siz "çevik" qidalanırsınızsa və müxtəlif qidalar qəbul edirsinizsə, çox güman ki, qızılbalıq, skumbriya və istiridyə kimi dəniz məhsullarından bol miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ("yaxşı" yağ növü) əldə edə bilərsiniz, həmçinin treska qaraciyəri və ya balıq yağı əlavələri qəbul edə bilərsiniz; lakin, əgər siz veqan və ya vegetariansinizsə, gündəlik tövsiyə olunan omeqa-3 dozasını qəbul etmək bir az daha çətin ola bilər.
Amma, qorxma! Veganlar və ya sadəcə dəniz məhsulları yeməyən və ya müntəzəm olaraq əlavələr qəbul etməyən hər kəs üçün omeqa-3 yağ turşularının bir çox bitki mənbəyi var.
Qısaca xülasə üçün, omeqa-3 yağ turşularının nə olduğunu və niyə sağlamlığımız üçün bu qədər vacib olduğunun təhlili. Yağ, hüceyrə membranının quruluşu, hormon istehsalı və enerji saxlanması üçün vacib olan üç əsas makronutrientdən biridir (digərləri zülal və karbohidratlardır). Yağ "ailəsi" daxilində doymuş, tək doymamış və çox doymamış yağlar var. Omeqa-3 yağ turşuları çoxdoymamış yağ çətiri altında tapılır və dörd əsas omeqa-3 var:
Bu yağ qrupu geniş şəkildə tədqiq edilmiş və triqliserid və xolesterol səviyyələrini aşağı saldığı, qan laxtalanma riskini azaltdığı, qan təzyiqini aşağı saldığı və iltihabı azaltdığı göstərilmişdir. Aydındır ki, biz bu yağların kifayət qədərini qida rasionumuza daxil etmək istəyirik.
Bu omeqa-3-lərdən ALA "vacib" hesab olunur, yəni bu, qidadan qəbul etməli olduğumuz ALA-dır - müxtəlif toxumlarda və paxlalılarda olur. ALA üçün müəyyən bir Tövsiyə Edilən Pəhriz Qəbulu (RDI) olmasa da, Milli Tibb Akademiyasına görə gündəlik tövsiyə olunan qəbul yetkin qadınlar üçün 1100 mq, yetkin kişilər üçün isə 1600 mq-dır. Digərlərinə gəldikdə isə - EPA, DPA və DHA - insan bədəni ALA-nı onlara çevirə bilən olduqca heyrətamiz bir sistemdir. Olduqca gözəl, qüsursuz bir sistem kimi səslənir, elə deyilmi? Tam olaraq yox. Çətin tərəfi odur ki, balıqlarda yüksək miqdarda olan EPA və DHA yağ turşuları ALA-dan çox yüksək nisbətdə əmələ gəlmir və yalnız 2-10% nisbətində dəyişir.
Bu, dəniz məhsulları yeyənlər üçün böyük bir problem yaratmasa da, veqanlar və ya balıq yağı kapsulaları ilə əlavələr qəbul edən və alternativ axtaranlar üçün fərqli bir hekayədir. Beləliklə, sual qalır, əgər vegetarianlar balıq yemirlərsə, EPA və DHA-nı bitkilərdən əldə edə biləcəkləri bir yol varmı? Bundan əlavə, onlar ən azı EPA və DHA-ya çevrilməyə səbəb olacaq ALA ilə zəngin olan hansı qidalara üstünlük verə bilərlər? Aşağıda veqanlar üçün omeqa-3 alət dəsti tapa bilərsiniz.
Xoşbəxtlikdən, ALA yalnız bitkilərdə olur, buna görə də veqanlar, vegetarianlar və ət yeyənlər bu qidaları həftəlik alış-veriş siyahılarına əlavə etməli və gündəlik yeməklərinə və qəlyanaltılarına əlavə etməlidirlər. ALA-nın ən yaxşı mənbələri və onları pəhrizinizdə istehlak etməyi düşünə biləcəyiniz yollar:
Kətan toxumu ALA-nın ən yüksək mənbələrindən biridir. Bu toxumlar üyüdüldükdə daha yaxşı sorulur, buna görə də ya bütöv toxumları alıb lazım olduqda özünüz torda saxlayın, ya da üyüdülmüş kətan toxumu alıb təravəti üçün soyuducuda saxlayın. İndi bu super toxumun krakerlərdən qranolaya qədər saysız-hesabsız məhsulun tərkibində olduğunu görəcəksiniz.
Başqa bir əlverişli mənbə üçün kətan toxumları soyuq preslənərək yüksək keyfiyyətli yağa çevrilə bilər. Kətan toxumu yağı salat sousları və ya qovrulmuş tərəvəzlər üçün son yağ kimi faydalıdır. Kətan toxumu yağı kapsulalarını da tapa bilərsiniz, ancaq unutmayın ki, konsentrasiyadan asılı olaraq tövsiyə olunan dozanı əldə etmək üçün gündə 2-8 kapsul qəbul edə bilərsiniz.
Mayeyə əlavə edildikdə şişən qüdrətli toxum bu omeqa-3-ün fantastik mənbəyidir. Çia toxumlarını smuzilərinizə və ya gecə yulaflarınıza asanlıqla səpmək olar.
Təbiət çətənə toxumuhaqqında düzgün fikirdədir. Bu toxumları pancake xəmirinə və ya avokado tostunun üzərinə qoymaq olar. Souslar və marinadlar kimi soyuq hazırlıqlarda bir xörək qaşığı çətənə toxumu yağı sınamaq da maraqlı ola bilər. Adətən xarici qabığından qabıqlanan çətənə toxumları orta hesabla 3 xörək qaşığı porsiyada 2090 mq omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir.
Bu qovrulmuş qoz kifayət qədər omeqa-3 ehtiva edir və əlbəttə ki, balıq yağı əlavəsi kimi qoxulu gəyirməyə səbəb olmayacaq. Sağlam yağları qorumaq və qozları taxıl qabınızda və ya xırtıldayan şorba qarniri kimi istifadə etmək üçün qozu soyuducuda saxlayın.
Alternativ unlar hazırda çox dəbdədir, buna görə də çörək bişirmə reseptlərində daha çox buğda rüşeymini görə bilərsiniz. Qlütensiz deyil, lakin doymamış yağlar və E vitamini, sinkvə maqneziumkimi digər iltihab əleyhinə qida maddələrinin faydalarına malikdir.
Balıq piştaxtasından yayınırsınızsa, yenə də marketlərdə, eləcə də əlavələr bölməsində veqanlar üçün uyğun EPA və DHA mənbələrini tapa bilərsiniz. Yosunlar EPA və DHA-nın ən tanınmış bitki mənbəyidir və son bir neçə ildə populyarlıq qazanmış, bəzən "yaşıl qızıl" adlandırılmışdır. İndi, əgər heç vaxt yaşıl, zahirən selikli okean dibi bitkisi yeməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, onun şirə barınızdakı içkiyə və ya poke qabına təxəllüs altında əlavə edildiyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz. Yosunların bir çox adı var - bu dənizçilik super qidasını necə tanımaq olar.
Dəniz yosunu , suşi üçün geniş istifadə edilən yosun ailəsinin üzvüdür, lakin hazırda dəniz yosunu çipslərində, nori qəlyanaltılarında və gomasio adlanan ədviyyat kimi istifadə olunur.
Butik şirə batonlarının sevimlisi olan spirulina , yüksək xlorofil tərkibinə görə parlaq yaşıl rəng verən toz şəklində olan mavi-yaşıl yosundur. Spirulina tərkibində müəyyən miqdarda EPA və DHA olsa da, ümumilikdə yağ baxımından çox aşağıdır və əslində omeqa-3-lərlə müqayisədə daha yüksək miqdarda istehlak edildikdə iltihaba səbəb ola biləcək daha çox omeqa-6 yağ turşusu ehtiva edir.
Ümumiyyətlə, veqanlar və vegetarianlar qida mənbələrindən kifayət qədər miqdarda ALA, EPA və DHA əldə edə bilərlər, lakin konversiya məsələsi hələ də qalır. Məsələn, bir insanın yosun qəbulu ABŞ-dakı mövcud qidalanma vərdişlərində gördüyümüzdən daha yüksək olmalıdır və qeyd etmək vacibdir ki, bu bitki qidalarının bəziləri iltihabi omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngindir. Həmçinin nəzərə almaq vacibdir ki, hamiləlik kimi həyatın müəyyən mərhələlərində və ana südü ilə qidalandırmağı seçərkən, körpənin beyni və göz inkişafı üçün bu omeqa-3-lərə ehtiyac artır. Bu səbəblərə görə, veqanlar və tam qidalardan kifayət qədər qida qəbul etməkdə çətinlik çəkən hər kəs əlavələrin qəbulunu təşviq edərdi.
Vegan omeqa-3 əlavələri tez-tez yosunlardan əldə edilir və yumşaq gel kapsul şəklində qablaşdırılan yağ, adətən omeqa-6 ilə zəngin günəbaxan yağı ilə birləşdirilir. Bəzi əlavələr yalnız DHA ehtiva edir, tipik olaraq 2 kapsul 500 mq DHA təmin edir, digərləri isə hər iki omeqa-3-ün kombinasiyasını təmin edir və DHA-dan bir qədər az miqdarda EPA təmin edir. Əlavələr alarkən tərkib hissələrinin siyahısını tam oxumağı unutmayın, çünki bəzilərində vegan sayılmayan jelatin ola bilər.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
