Casey Seiden MS, RD, CDN CDE tarafından
Şimdiye kadar çoğumuz günlük sağlıklı yağ dozunuzu almanın iyi bir şey olduğu konusunda hemfikir olabiliriz. Avokado tostu trendleri ve her yerde ortaya çıkan sürdürülebilir balık dağıtım hizmetleri ile halk dikkat çekiyor ve bunları diyetlerine kolayca dahil etmenin yollarını arıyor. “Esnek” bir yiyiciyseniz ve çok çeşitli yiyecekler tüketiyorsanız, muhtemelen somon, uskumru ve istiridye gibi deniz ürünlerinden bol miktarda omega-3 yağ asidi (bir tür “iyi” yağ) elde edebilirsiniz, ayrıca morina karaciğeri veya balık yağı takviyesi alabilirsiniz; ancak, vegan veya vejetaryen iseniz, günlük önerilen omega-3 dozunu karşılamak biraz daha zor olabilir.
Ama korkma! Veganlar veya sadece deniz ürünleri yemeyen veya düzenli olarak takviye yapmayan herkes için, omega-3 yağ asitlerinin birçok bitki kaynağı vardır.
Hızlı bir özet için, işte omega-3 yağ asitlerinin tam olarak ne olduğunun ve sağlığımız için neden bu kadar kritik olduklarının bir dökümü. Yağ, hücre zarı yapısı, hormon üretimi ve enerji depolaması için gerekli olan üç ana makro besinden (diğerleri protein ve karbonhidratlardır) biridir. Yağ “ailesi” içinde doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarımız var. Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ şemsiyesi altında bulunur ve dört ana omega-3 vardır:
Bu yağ grubu yaygın olarak incelenmiş ve trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir, bu da kan pıhtılaşması riskini azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve iltihabı azaltabilir. Açıkçası, diyetlerimize bu yağların iyi bir miktarını dahil etmek istiyoruz.
Bu omega-3'lerden ALA “gerekli” olarak kabul edilir, yani gıdalardan tüketmemiz gereken şey budur - çeşitli tohumlarda ve baklagillerde bulunur. ALA için belirlenmiş bir Önerilen Diyet Alımı (RDI) olmamasına rağmen, Ulusal Tıp Akademisi'ne göre önerilen günlük alım, yetişkin kadınlar için 1.100 mg ve yetişkin erkekler için 1.600'dür. Diğerlerine gelince - EPA, DPA ve DHA - insan vücudu ALA'yı bunlara dönüştürebilen oldukça şaşırtıcı bir sistemdir. Oldukça güzel, kusursuz bir sisteme benziyor, değil mi? Tam olarak değil. İşin zor yanı, balıklarda yüksek miktarlarda bulunan yağ asitleri olan EPA ve DHA'nın çok yüksek oranlarda ALA'dan yapılmamasıdır ve sadece yaklaşık% 2-10'u geçiş yapar.
Bu, deniz ürünleri yiyenler için büyük bir sorun teşkil etmiyor, ancak veganlar veya balık yağı kapsülleri takviyesi yapan ve bir alternatif arayanlar için farklı bir hikaye. Öyleyse soru şu ki, vejetaryenler balık tüketmiyorlarsa, EPA ve DHA'larını bitkilerden almalarının bir yolu var mı? Ayrıca, ALA oranı yüksek olan ve EPA ve DHA'ya en azından bir miktar dönüşüme neden olacak hangi gıdalara öncelik verebilirler? Aşağıda veganlar için bir omega-3 araç seti bulacaksınız.
Neyse ki, ALA sadece bitkilerde bulunur, bu nedenle veganlar, vejetaryenler ve et yiyenler bu yiyecekleri haftalık olarak alışveriş listelerine eklemeli ve bunları günlük olarak öğünlerine ve atıştırmalıklarına serpmelidir. İşte en iyi ALA kaynakları ve bunları diyetinizde tüketmeyi düşünebileceğiniz yollar:
Keten tohumu en yüksek ALA kaynaklarından biridir. Bu tohumlar öğütüldüğünde en iyi şekilde emilir, bu nedenle ya bütün tohumları satın alın ve gerektiğinde kendiniz ızgara yapın ya da öğütülmüş keten tohumu satın alın ve tazelik için buzdolabında saklayın. Artık bu süper tohumun krakerlerden granola'ya kadar sayısız ürüne dahil olduğunu fark edeceksiniz.
Başka bir uygun kaynak için keten tohumu soğuk preslenebilir ve yüksek kaliteli yağ haline getirilebilir. Keten tohumu yağı salata sosları için veya kavrulmuş sebzeler için bitirme yağı olarak kullanışlıdır. Keten tohumu yağı kapsülleri de bulabilirsiniz, ancak konsantrasyona bağlı olarak önerilen dozu almak için günde 2-8 kapsül arasında bir yerde patlayabileceğinizi unutmayın.
Sıvıya eklendiğinde şişen güçlü tohum, bu omega-3'ün harika bir kaynağıdır. Chia tohumları smoothie'lerinize veya gece yulafınıza kolayca serpilebilir.
gözleme hamuruna veya avokado tostunun üzerine atılabilen kenevir tohumusöz konusu olduğunda doğa doğru anladı. Pansumanlar ve turşular gibi soğuk müstahzarlarda bir çorba kaşığı kenevir tohumu yağı denemek de ilginizi çekebilir. Tipik olarak dış kabuğundan soyulmuş kenevir tohumları, ortalama 3 yemek kaşığı porsiyon başına 2.090 mg omega-3 yağ asidi içerir.
Bu kızarmış fındık bol miktarda omega-3 sağlar ve kesinlikle balık yağı takviyesi ile aynı kokulu geğirmelere neden olmaz. Sağlıklı yağları korumak için cevizleri buzdolabında saklayın ve cevizin tahıl kasenizde veya gevrek çorba garnitürü olarak tadını çıkarın.
Alternatif unlar şu anda çok popüler, bu yüzden pişirme tariflerinde daha fazla buğday tohumu görüyor olabilirsiniz. Glutensiz değildir, ancak doymamış yağların ve E vitamini, çinkove magnezyumgibi diğer anti-enflamatuar besinlerin faydalarına sahiptir.
Balık tezgahını atlıyorsanız, bakkal koridorlarında ve ek bölümünde vegan dostu EPA ve DHA kaynaklarını bulabilirsiniz. Yosun EPA ve DHA'nın en iyi bilinen bitki kaynağıdır ve son birkaç yılda popülaritesi arttı ve bazen “yeşil altın” olarak adlandırılırlar. Şimdi, yeşil, görünüşte sümüksü bir okyanus tabanı bitkisini asla yemeyeceğinizi düşünüyorsanız, meyve suyu barı içkinize veya poké kasenize takma ad altında eklendiğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Alglerin birçok ismi vardır - işte bu denizcilik süper gıdasını nasıl tespit edeceğiniz.
Deniz yosunu , suşi için yaygın olarak kullanılan alg ailesinin bir üyesidir, ancak şimdi deniz yosunu cipslerinde, nori atıştırmalıklarında ve gomasio adı verilen bir baharat olarak ortaya çıkıyor.
Butik meyve suyu barlarının favorisi olan spirulina , yüksek klorofil içeriği nedeniyle parlak yeşil bir renk sağlayan, toz formunda yaygın olarak bulunan mavi-yeşil bir algdir. Spirulina biraz EPA ve DHA içerirken, genel olarak yağ oranı çok düşüktür ve aslında omega-3'lere kıyasla daha yüksek miktarlarda tüketildiğinde enflamatuar olabileceğinden daha fazla omega-6 yağ asidi içerir.
Genel olarak, veganlar ve vejetaryenler gıda kaynaklarından makul miktarda ALA, EPA ve DHA elde edebilirler, ancak dönüşüm sorunu devam etmektedir. Örneğin, bir kişinin yosun alımının Amerika Birleşik Devletleri'ndeki mevcut yeme alışkanlıklarında gördüğümüzden çok daha yüksek olması gerekir ve bu bitkisel gıdaların bazılarının enflamatuar omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek olduğunu belirtmek önemlidir. Hamilelik gibi yaşamın belirli aşamalarında ve emzirmeyi seçerseniz, bebeğin beyni ve göz gelişimi için bu omega-3'lere olan ihtiyacın arttığını düşünmek de hayati önem taşır. Bu nedenlerden dolayı, veganlarda ve tüm gıdalardan yeterli alım elde etmek için mücadele eden herkese takviyeler kesinlikle teşvik edilecektir.
Vegan omega-3 takviyeleri genellikle yosunlardan elde edilir ve yumuşak bir jel kapsül olarak paketlenmiş yağ, genellikle omega-6 bakımından zengin ayçiçek yağı ile birleştirilir. Bazı takviyeler sadece 500 mg DHA sağlayan 2 kapsülden oluşan tipik bir porsiyon ile DHA içerirken, diğerleri her iki omega-3'ün de DHA'dan biraz daha düşük miktarda EPA ile bir kombinasyonunu sağlar. Takviyeler için alışveriş yaparken, bazıları vegan olarak nitelendirilmeyen jelatin içerebileceğinden, içerik listesini tam olarak okuduğunuzdan emin olun.
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
