Enerji Artışı İçin En İyi 10 Takviye

‌‌Enerjim Neden Her Zaman Düşük?

Basit görünüyor; enerjimiz düşükse, vücudumuzun yaratabileceğinden daha fazla enerji kullanıyor olmalıyız. Bilim dünyasında, araştırmalar düşük enerjinin iki ana olası nedenine işaret ediyor: artan bir enflamatuar yanıt için büyük miktarda enerji kullanılıyor veya vücut yediğimiz gıdalardan verimli bir şekilde enerji üretemiyor.

Düşük enerjinin bu potansiyel nedenleri arasında bir bağlantı vardır. Çoğu zaman, yüksek düzeyde enflamatuar yanıt metabolizmamızı enerji üretmek için daha az verimli bir yola dönüştürür. Enflamatuar yanıtın yüksek seviyeleri de kronik hastalıklarla ilişkili olabilir veya bunlarla ilişkili olabilir. Yani, bir şekilde hastaysanız, normalden çok daha fazla enerji tüketiyor olabilirsiniz.

Büyük bir “enerji hırsızı”, stres hormonumuz kortizoldür. Yüksek olduğunda, kortizol karaciğeri glikojen adı verilen depolama şekerini parçalaması için uyarır ve onu beynimize veya kaslarımıza yönlendirir, bu da şekeri enerji için parçalar. Bu şekilde strese neden olan her şeye cevap verebiliriz. Örneğin, bir son teslim tarihine uymak için sabah 2'ye kadar çalışmayı planlıyorsak beynimizin daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır.

Yüksek kortizol ayrıca yüksek inflamatuar yanıta da yol açabilir. Yüksek kortizol, pro-inflamatuar sitokinlerin salınmasıyla birlikte gelme eğilimindedir. Bu moleküller, bir enflamatuar yanıtın yoğunluğunu artırabilir ve bağışıklık sistemimizin bağışıklık hücrelerini dağıtması veya oluşturması için sinyal verebilir ve bu da daha fazla enerji kullanır.

Aynı bakımdan sirkadiyen ritimlerimize, vücudumuzun saat 11 civarında yatağa gidip sabah 7 civarında uyanmak için doğal ipuçlarına saygı duymazsak veya geceleri atıp dönersek, kortizol seviyemiz yukarıda açıklanan düşük enerji döngüsünü artırabilir ve besleyebilir.

‌‌‌Vücut Nasıl Enerji Üretir?

Vücuttaki enerjinin ana taşıyıcısı olan adenosin trifosfat (ATP), vücudumuzdaki her hücrede bulunan organik bir bileşiktir. Hücrenin güç merkezi olarak kabul edilen bir organel olan mitokondri, yiyeceklerimizden enerji üretmek için çalışır. Doğal yaşlanma ve hatta kendi enerji üretimi ile mitokondri, reaktif oksijen türleri (ROS) adı verilen zararlı moleküller üretebilir. Bu moleküller mitokondrilerimize zarar verebilir ve enerji üretimini azaltabilir. Günümüzde pek çok bilim, gösteriyi yürüttüğünden beri mitokondrilerimizi sağlıklı tutmaya odaklanmıştır..

Diyet, gıdalarımızdan aldığımız enerjinin kalitesinde büyük rol oynayabilir ve sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekleyebilir veya engelleyebilir. Öncelikle karbonhidratlardan oluşan bir diyet besin açısından fakir kabul edilir, çünkü böyle bir diyet yiyenler genellikle protein ve yağ gibi makro besinlerde bulunan temel vitaminleri ve besinleri kaçırırlar. Karbonhidrat oranı yüksek bir diyet de yüksek bir enflamatuar yanıtı destekleyebilir ve sonuçta ekstra enerji harcamasına yol açabilir.

‌‌Böyle Hissettiğimde Vücudumu Desteklemezsem Ne Olabilir?

Yüksek inflamatuar yanıtın, sağlığın bozulmasına yol açabilecek birçok şeyin temeli olduğu teorileştirilmiştir. Bazı ağrı kalıplarının da yüksek inflamatuar bir tepkiden geldiği teorileştirilmiştir.

Bazı bilim adamları, depresif semptomların yüksek düzeyde enerji üretememesinden kaynaklandığına inanıyor. Bakteriler veya virüsler gibi patojenlerle savaşma yeteneğinin azalması, enerji üretme yeteneğinin azalmasıyla da ilişkilendirilebilir.

Kronik stres terimi, uzun süreli (6 aydan fazla) yüksek kortizolü tanımlamak için kullanılır. Daha uzun süreler boyunca, bu hormon yükselmesi, vücudun stres yönetimine dahil olan kısımlarına zarar vermeye/duyarsızlaştırmaya başlayabilir. Bilim adamları, adrenal bezlerin yanmasının meydana gelebileceğini, bu da kortizolün kronik yetersiz üretimine ve aşırı enerji eksikliğine yol açabileceğini öne sürdüler.

‌‌Düşük Enerji Hissettiğimde Vücudumu Desteklemek İçin Hangi Yaşım Tarzı Ayarlamalarını Yapabilirim?

Kulağa mantıksız gelebilir, ancak düşük yoğunluklu egzersiz enerji üretimini teşvik edebilir. Besin yoğun (bütün yiyecekleri ve çeşitliliği düşünün) diyetler vücuda en yüksek kalitede enerji kaynağını verir. Vücut, bir parça tavuktan şekerli bir kahvaltı gevreğinden daha fazla ve daha kaliteli enerji alabilir. Doğal sirkadiyen ritminize dikkat etmek, sağlıklı miktarda enerji üretmenin anahtarıdır. Uykunun kalitesi ve miktarı önemlidir ve iyi uyku hijyeni uygulanarak desteklenebilir. Bu, karanlık bir odada uyumayı, yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçınmayı ve saat 11'den önce yatmayı içerir.

‌‌‌ Sağlıklı Enerji Seviyelerini Destekleyen Takviyeler

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

“Yeni normal” evden çalışma programımız beklediğimizden daha fazla kahve içmemizi sağlayabilir, ancak vücudun doğal enerji üretimini desteklemek canlılığı yeniden kazanmanın en iyi yoludur.

Birçok takviye, CoQ10, ashwagandha, B vitaminleri, tirozin, Rhodiola, D vitamini, sitrülin, melatonin, magnezyumve yeşillik karışımları.

1. CoQ10

CoQ10 , kinon adı verilen kimyasal bir bileşik olarak karakterize edilir. CoQ10, bakterilerden insanlara kadar tüm organizmalarda doğal olarak üretilir. Bu temel besin, mitokondrideki enerji üretiminde anahtardır.

Ayrıca ROS'dan mitokondriye verilen hasarı azaltmaya yardımcı olur. Esasen, CoQ10 vücuttaki ana enerji kaynağımızı korur.

2. Ashwagandha

Ashwagandha , Latince adı Withania somnifera ile de bilinen, adaptojen olarak sınıflandırılan iyi bilinen bir bitkidir.  

Adaptojenik otlar vücuttaki stres hormonumuz olan kortizolün sağlıklı seviyelerini desteklemeye yardımcı olur. Bu bitki, vücuttaki enerjiyi koruyabilen sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekleyebilir. Antioksidan özellikleri mitokondrilerimizi hasardan korumaya yardımcı olabilir.

3. B Vitaminleri

B vitaminleri vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonda kofaktör veya gerekli elementler görevi gören suda çözünür vitaminler ailesidir. Mitokondrinin enerji üretmesi için birçok B vitaminine ihtiyaç vardır. B6 gibi diğerleri, sağlıklı nörotransmitter üretimini destekleyerek enerjinin korunmasına yol açar.

B vitaminlerinin de ROS'a karşı korunmaya yardımcı olduğu ve mitokondrilerimizi sağlıklı tuttuğu düşünülmüştür.

4. Tirozin

Tirozin , fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten oluşturulan esansiyel olmayan bir amino asittir. Bu bileşik, sağlıklı nörotransmiter seviyelerini desteklemede anahtardır ve enerji tasarrufuna yol açar.

Tirozin ayrıca mitokondri içindeki enerji üretiminde kilit bir oyuncudur. Bu nedenle, onsuz, enerji üretimindeki verimlilik düşebilir.

5. Rodiola

Rhodiola, veya Rhodiola rosea, ashwagandha'ya benzer adaptojenik bir bitkidir, ancak kendine özgü özelliklere sahiptir.

Bu bitki, sağlıklı kortizol üretimini teşvik ederek sağlıklı biliş ve enerji üretimini destekleyebilir. Ayrıca odaklanmayı ve konsantrasyonu desteklediği için zihinsel yorgunluğun “enerji tüketimini” durdurabilir.

6. D vitamini

D vitamini enerji üretimi için gerekli olan önemli bir besindir. Cildimizin UV ışığı ile teması yoluyla vücutta doğal olarak yapılır. İç mekan yaşamı ve güneşten kaçınmanın modern dünyada popüler uygulamalar haline gelmesiyle, birçoğunun bu temel vitamin eksikliği olabilir.

D vitamini, gıdalarımızı enerjiye dönüştürmede kilit bir rol oynar. Özellikle sağlıklı şeker parçalanmasını destekleyebilir, teorik olarak vücutta sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekleyebilir.

7. Sitrülin

Sitrülin vücut tarafından yapılabilen veya karpuz gibi yiyeceklerle tüketilebilen bir amino asittir. Bu bileşik, hücredeki enerji üretiminde önemli bir rol oynar.

Bu amino asit, mitokondride doğrudan enerji için kullanılabilen moleküllerin üretilmesine yardımcı olur.

8. Melatonin

Melatonin , enerji üretiminde önemli bir unsur olan sağlıklı bir uyku döngüsünü destekleme yeteneği ile tanınır.

Melatonin, şekerin enerji için ne zaman ve nerede parçalanması gerektiğini düzenleyerek enerji üretimi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda bu şekerin ne kadar hızlı veya yavaş parçalanması gerektiğini düzenlemede de rol oynar. Melatoninin aynı zamanda kan dolaşımındaki sağlıklı şeker seviyelerini desteklediği ve sağlıklı bir enflamatuar yanıta yol açtığı teorileştirilmiştir.

9. Magnezyum

Magnezyum insan vücudunda 300'den fazla işe sahiptir. Bu bol mineral, bir karşı iyon veya bu enerji üreten organelden giren ve çıkanları dengelemenin bir yolu olarak hareket ederek enerjinin mitokondri yoluyla taşınmasını destekler.

Vücudun tüm hücreleri tarafından kullanılabilmesi için enerjinin mitokondriden taşınması esastır.

10. Yeşiller Karışımları

Yeşil karışımlar, veya süper gıda karışımları genellikle toz halinde bulunur ve smoothie'lere veya diğer yiyeceklere besin takviyesi olarak eklenebilir. Lahana, pancar, ıspanak ve diğerleri gibi besin açısından yoğun sebzelerin bu kurutulmuş karışımları, mitokondriyal hasarı veya enerji üretimini desteklemek için gereken magnezyum veya vitaminler gibi temel besinleri önlemek için antioksidan destek sağlayabilir.

Vücuttaki enerji üretimi her işlev için gereklidir. Neyse ki, bu süreci desteklemek için yaşam tarzı ve ek öneriler var.

Referanslar:

1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. Düşük dereceli inflamasyonun yüksek maliyetleri: Azalan hücresel enerji mevcudiyeti ve adaptif olmayan enerji harcamasının bir sonucu olarak kalıcı yorgunluk. Front Behav Neurosci. 2018; 12:78. Yayın tarihi: Nisan 2018 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
2. McEwen BS. Stres hormonlarının sağlık ve hastalıktaki merkezi etkileri: Stres ve stres aracılarının koruyucu ve zararlı etkilerini anlamak. Eur J Pharmacol. 2008; 583 (2-3): 174-185. doi: 10.1016/j.ejphar.2007.11.071
3. Friedman, J.R. ve Nunnari, J. (2014). Mitokondriyal form ve fonksiyon. Doğa, 505 (7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. ve Giorgi, C. (2020). Mitokondrinin inflamasyondaki rolü: Kanserden nörodejeneratif bozukluklara. Klinik tıp dergisi, 9 (3), 740.
5. Osellame LD, Siyah TS, Duchen MR. Mitokondriyal fonksiyonun hücresel ve moleküler mekanizmaları. En İyi Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012; 26 (6): 711-723. doi: 10.1016/j.beem.2012.05.003
6. Greenberg DB. Yorgunluğun klinik boyutları. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002; 4 (3): 90-93. doi: 10.4088/pcc.v04n0301
7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, vd. Makro besinler, iştah ve enerji alımı. Rev. Yıl Nutr. 2016; 36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
8. Kahverengi MM, Çan DS, Jason LA, Christos C, Çan DE. Kronik yorgunluk sendromunun uzun vadeli sonuçlarını anlamak. J Clin Psychol. 2012; 68 (9): 1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
9. Baş KA, Kelly GS. Stres tedavisi için besinler ve botanikler: adrenal yorgunluk, nörotransmitter dengesizliği, anksiyete ve huzursuz uyku. Altern Med Rev. 2009; 14 (2) :114-140.
10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga pozları, 'güç pozları' ile karşılaştırıldığında öznel enerjiyi artırır ve benlik saygısını artırır [yayınlanan düzeltme Front Psychol. 2018 09 Şubat; 9:149]. Ön Psikol. 2017; 8:752. Yayın tarihi 2017 Mayıs 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
11. Drewnowski A, Dwyer J, Kral JC, Dokuma CM. Diyet rehberliğine daha iyi uyum sağlamak için gıda gruplarını ve besinleri içeren önerilen bir besin yoğunluğu puanı. Nutr Rev. 2019; 77 (6) :404-416. doi: 10.1093/nutrit/nuz002
12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Merkezi sirkadiyen saat enerji metabolizmasını düzenler. Adv Exp Med Biol. 2018; 1090:79-103. doi: 10.1007/978-981-13-1286-1_5
13. Saini R. Koenzim Q10: Temel besin maddesi. J Pharm Biolied Science 2011; 3 (3) :466-467. doi: 10.4103/0975-7406.84471
14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Yetişkinlerde stres ve kaygıyı azaltmada yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu bir ashwagandha kökü ekstraktının güvenliği ve etkinliğine ilişkin prospektif, randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Hint J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255-262. doi: 10.4103/0253-7176.106022
15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. Yüksek doz B vitamini multivitamin takviyesinin beyin metabolizması ile oksidatif stresin kan biyobelirteçleri arasındaki ilişki üzerindeki etkisi: Randomize bir kontrol denemesi. Besinler. 2018; 10 (12): 1860. Yayın tarihi: 2018 Ara 1. doi:10.3390/nu10121860
16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, vd. L-tirozinin in vitro ve in vivo genç sıçanların beyin ve karaciğerindeki enerji metabolizması parametreleri üzerindeki etkisi. Neurotox Res. 2013; 23 (4): 327-335. doi: 10.1007/s12640-012-9345-4
17. Li Y, Pham V, Bui M, vd. Rhodiola rosea L.: kanser kemoprevensiyonu için anti-stres, yaşlanma karşıtı ve immün sistemi uyarıcı özelliklere sahip bir bitki. Curr Pharmacol Rep. 2017; 3 (6) :384-395. doi: 10.1007/s40495-017-0106-1
18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, vd. Yüksek dozda D vitamini enerji metabolizmasını düzenler ve insülin duyarlılığını arttırır, ancak yüksek düzeyde böbrek hasarı ile ilişkilidir. İlaç Geliştirme Res. 2017; 78 (5): 203-209. doi: 10.1002/ddr.21394
19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Sitrülin/malat, insan egzersiz kasında aerobik enerji üretimini teşvik eder. Br J Sports Medical 2002; 36 (4) :282-289. doi: 10.1136/bjsm.36.4.282
20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G.Melatonin, glikoz homeostazının ve enerji metabolizmasının önemli bir düzenleyicisini işaret eder. Ön Endokrinol (Lozan). 2019; 10:488. Yayın tarihi 2019 Tem 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnezyum ve insan sağlığı: Perspektifler ve araştırma yönleri. Int J Endokrinol. 2018; 2018:9041694. Yayın tarihi: Nisan 2018 16. doi:10.1155/2018/9041694
22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, vd. Meyve suyu tozu konsantresi ve egzersiz ile takviye, oksidasyonu ve iltihabı azaltır ve obez kadınlarda mikro sirkülasyonu iyileştirir: randomize kontrollü deneme verileri. No.J. Nutr. 2013; 110 (9) :1685-1695. doi: 10.1017/S0007114513001001