En İyi Ön, Sonrası ve Her Zaman Egzersiz Takviyeleri

Hangi takviyelerin alınacağını seçerken, iki ana husus vardır: 1) takviye hedeflerim için etkili olacak mı? Ve 2) evet ise, takviyeyi ne zaman almalıyım? Dışarıdaki binlerce farklı takviye ve onlar hakkında tonlarca görüş varken, hangi takviyelerin kullanılacağına ve ne zaman kullanılacağına karar vermek biraz bunaltıcı olabilir. Neyse ki, bu soruları cevaplamak için en güncel bilime başvurabiliriz. Takviyeler klasik olarak antrenman öncesi ve antrenman sonrasıkatı kategorilerine yerleştirilmiş olsa da, günlük belirli bir eşik miktarı tükettiğiniz sürece zamanlamanın özellikle kritik olmadığı “her zaman” kategorisine uyan birkaç takviye vardır.

Her Zaman Takviyeleri

Protein

Protein tartışmasız en önemli takviyedir; protein takviyesi gerekli olduğu için değil, egzersizden kas yapımını optimize etmek için yeterli protein tüketmenin (~2g/kg/gün) gerekli olduğu için.¹ Gerçek şu ki, birçok birey için kesinlikle diyet kaynaklarından bu kadar protein tüketmek zor olabilir. Protein tozları tipik olarak kalori sayısına göre çok yüksek bir protein yüzdesi içerdiğinden, kalori perspektifinden de bir zorluk teşkil edebilir. Örneğin, tipik bir protein tozu kepçesi yaklaşık 25 g protein ve yaklaşık 130 kaloriye sahip olabilir; bir biftekte tüketilen eşdeğer miktarda protein 500'den fazla kaloriye sahip olabilir. Tarihsel olarak, protein tüketimi ile direnç egzersizi arasında kas yapısının artmasına yol açan sinerjik bir ilişki gösteren 1990'larda yapılan araştırmalar nedeniyle egzersiz sonrası takviye olarak önerilmiştir.² Proteinin egzersiz sonrası gerekli bir takviye olduğuna dair uzun süredir devam eden inanca rağmen, egzersiz sonrası protein tüketimi bir zamanlar düşünüldüğü kadar önemli olmadığı ve en önemli faktör yeterli miktarda elde etmek gibi görünüyor. günlük bazında protein. ^3,4 A 2017 Çalışmada, antrenmandan önce ve sonra protein tüketen bir grupta 10 haftalık bir süre boyunca kuvvet veya kas kütlesinde hiçbir fark bulunmadı.⁵ 

En yaygın iki protein türü peynir altı suyu ve kazeinolup, ikincisi, kaslara sabit bir amino asit akışını sağlamak için genellikle uyurken tüketilmesi tavsiye edilen daha yavaş sindirilen bir formdur. Protein zamanlaması hakkındaki genel verilerle tutarlı olarak, kazein için belirli bir zamanlamanın faydaları muhtemelen abartılmıştır. Yeterli günlük protein tüketilirken, direnç eğitimi ile birlikte kazein protein takviyesi, sabahları tüketildiğinde vücut kompozisyonunda akşama kıyasla kayda değer bir fark göstermedi.⁶ 

Gerçek şu ki, protein egzersiz sonrası bir takviye değil, egzersiz öncesi, egzersiz sonrası ve her zaman takviyesidir.

Kreatin

Tipik olarak kreatin monohidrat formunda desteklenen kreatin, kaslarda bir enerji kaynağı sağlar. Doğal olarak meydana gelir, ancak kaslardaki depoları en üst düzeye çıkarmak için diyet kaynaklarından yeterince tüketmek neredeyse imkansızdır. Kreatin, yaklaşık bir ay içinde kas depolarını en üst düzeye çıkaracak olan 5 g/günde takviye edilebilir veya bunu hızlandırmak için 5-7 gün boyunca 0.3 g/kg/gün ve daha sonra 5/g tüketebilir. Çoğu araştırma kreatinin zamanlamasını vurgulamaz ve günlük dozajı vurgular. Tek bir 2013 çalışması, egzersiz sonrası kreatin tüketimine küçük bir fayda gösterdi, ancak bu metodolojik kusurları olan tek bir küçük çalışmaydı.⁷ Antrenman sonrası kreatin tüketmekten kesinlikle zarar gelmez, ancak araştırmaların çoğu önemli bir fark göstermedi, bu yüzden muhtemelen ne zaman alınacağı konusunda endişelenmeye değmez; en önemli şey onu her gün tüketmektir.

Beta-alanin

Beta-alanin , gerekli olmayan bir amino asittir, yeterli miktarlarda tüketildiğinde kasın yorucu egzersiz nedeniyle biriken kas içindeki asidi tamponlama yeteneğini artırabilir. Beta-alaninden elde edilen performans iyileştirmeleri tipik olarak 1 ila 4 dakika arasında süren egzersizlerle sınırlıdır (powerlifting yerine CrossFit'e daha yakın bir antrenman tarzına fayda sağlaması daha olasıdır).⁸ En yaygın yan etkilerden biri ağız çevresinde bir karıncalanma hissidir (bu, gün boyunca daha küçük dozlarda tüketilerek kolayca hafifletilir). Muhtemelen beta-alanin ile ilişkili karıncalanma hissi nedeniyle, kullanıcılar genellikle çalıştığını “hissedecekleri” için egzersiz öncesi takviye karışımlarına dahil edilir. Ancak gerçek şu ki, egzersiz öncesi tüketilirse beta-alaninin hiçbir avantajı yoktur. Protein ve kreatin gibi, en önemli faktör günlük yeterli miktarda, bu durumda yaklaşık 4-6 g/gün tüketmektir. İçinde beta-alanin bulunan bir egzersiz öncesi karışımı tercih ediyorsanız, bunda yanlış bir şey yoktur, ancak egzersiz öncesi karışımların çoğu egzersiz performansını etkili bir şekilde iyileştirmek için yeterli miktarda beta-alanin içermediğinden, dahil edilen miktarı kontrol etmek önemlidir.

Egzersiz Öncesi Takviyeleri

Kafein

Uyarıcı kafein , açık ara en yaygın egzersiz öncesi takviyedir. Kafein, egzersiz öncesi birçok karışımda, kahve ve enerji içeceklerinde bulunsa da, dozun farkında olmak önemlidir. Güç ve güçte iyileşme gösteren çoğu çalışma tipik olarak yaklaşık 5 mg/kg kullanır.⁹ Bu ne kadar kafein? Ortalama büyüklükte bir adam için bu 400 mg kafein veya kabaca dört fincan kahve olurdu. Etkileri bir kişiden diğerine değişecektir ve buna alışkın değilseniz tek bir dozda 5 mg/kg ile başlamak muhtemelen iyi bir fikir değildir - yaklaşık 100 mg kafein ile başlayın ve daha yüksek bir doza tolerans gösterdiği şekilde yükselin. Sadece 8 onsluk bir fincan kahvesonrasında Incredible Hulk benzeri dönüşümler beklemeyin.

Sitrülin Malat

Sitrülin malat (CM) amino asit sitrülin ile malat (malik asitten) bir kombinasyonudur. Uzun süredir var olmadığı için diğer takviyelerin bazıları kadar kapsamlı bir şekilde incelenmemiştir, ancak ilk araştırmaların bazıları, belirli koşullar altında egzersiz öncesi tüketildiğinde bazı umut verici sonuçlar göstermektedir. Performans avantajı gösteren araştırma çalışmaları, birden fazla set başarısızlığa uğramış çok yoğun antrenman seansları kullanılarak yürütülmüştür.^10-12 Genel olarak, rutin olarak bu yoğunlukta egzersiz yapmak sağlam bir eğitim tavsiyesi değildir, ancak bu tür yüksek hacimli ve yoğunluklu antrenmanı stratejik olarak bir egzersiz programına dahil ediyorsanız, CM muhtemelen birkaç tekrar daha sıkmaya yardımcı olabilir.

Egzersiz Sonrası Takviyeler

Egzersiz sonrası rutinlerin takviyelerle dolu bir dolap içermesi gerektiğine dair yaygın inanışın aksine, gerçek şu ki, antrenmandan hemen sonra tüketilmesi gereken herhangi bir takviye yoktur. Protein , iyileşmeye yardımcı olmak ve yeni kas oluşturmaya başlamak için genellikle egzersiz sonrası takviye olarak pazarlanmaktadır. Daha önce tartışıldığı gibi, protein her zaman tüketilmelidir ve ~ 2g/kg hedefi oldukça fazla protein olduğundan, bu muhtemelen antrenmandan önce ve sonra birkaç saat içinde protein tüketmeyi içerecektir. peynir altı suyu proteini shake, yüksek kaliteli protein tüketmenin uygun bir yoludur, ancak her antrenmanın sonunda hemen bir tane içmek zorunda hissetmeyin. Ek olarak, kreatin egzersiz sonrası tüketilen marjinal bir faydaya sahip olabilir, ancak bu sadece küçük bir çalışmada görüldü ve bu nedenle muhtemelen bir antrenmandan sonra kreatininizi almak konusunda endişelenmenize değmez - sadece her gün yeterince almak konusunda endişelenmenize gerek yok.

Kapanışta, çeşitli takviyeler üzerinde daha sağlam araştırmalar çıktıkça, egzersiz öncesi ve sonrası takviyeye ilişkin klasik görüşlerin biraz abartılmış olduğu görülüyor. Ancak iyi haber şu ki, bir fayda görmek için günlük olarak tüketilmesi gereken takviyeler için (protein, kreatin, beta alanin) zamanlamanın kritik olmamasıdır. Açıkçası, doğru zamanlama konusunda endişelenmek şöyle dursun, günlük hedefinize ulaşmayı hatırlamak yeterince zor olabilir.

Referanslar:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: Protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2017; 14 (1): 1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Oral olarak uygulanan amino asitlerden insan kasında egzersiz sonrası net protein sentezi. Am J Physiol. 1999; 276 (4): 628.
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası anabolik bir pencere var mı? Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2013; 10 (1) :5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, vd. Protein zamanlamasının kas gücü ve hipertrofi üzerindeki etkisi: Bir meta-analiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2013; 10 (1) :29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Egzersiz öncesi ve sonrası protein alımı kas adaptasyonları üzerinde benzer etkilere sahiptir. PeerJ. 2017; 5: e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Eğitimli erkek ve kadınlarda kazein protein takviyesi: Sabah akşam. Uluslararası egzersiz bilimi dergisi. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. Kreatin monohidratın egzersiz öncesi ve sonrası takviyesinin vücut kompozisyonu ve gücü üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2013; 10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, vd. Egzersiz kapasitesini ve performansını artırmak için β-alanin takviyesi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi. 2017; 51 (8): 658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Kafein alımının kas gücü ve gücü üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2018; 15 (1): 1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Ek sitrülin-malat alımının eğitimli erkeklerde kan laktat, kardiyovasküler dinamikler ve direnç egzersiz performansı üzerindeki etkileri. Diyet takviyeleri dergisi. 2016; 13 (3): 269-282.
11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Orta NE. Akut sitrülin malat takviyesi, direnç eğitimi almış kadınlarda üst ve alt vücut submaksimum halter egzersiz performansını iyileştirir. Eur J Nutr. 2017; 56 (2): 775-784.
12. Perez-Guisado J, Jakeman PM. Sitrülin malat atletik anaerobik performansı artırır ve kas ağrısını hafifletir. Güç ve koşullandırma araştırmaları dergisi/Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği. 2010; 24 (5): 1215-22.