Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Hansı əlavəni qəbul edəcəyinizi seçərkən iki əsas məqam nəzərə alınmalıdır: 1) əlavə məqsədlərimə uyğun olacaqmı? Və 2) əgər bəlidirsə, əlavəni nə vaxt qəbul etməliyəm? Minlərlə müxtəlif əlavənin mövcud olduğu və onlar haqqında çoxlu sayda fikir olduğu üçün hansı əlavələrin istifadə ediləcəyinə və nə vaxt istifadə ediləcəyinə qərar vermək bir az çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu suallara cavab vermək üçün ən müasir elmi məlumatlara müraciət edə bilərik. Əlavələr klassik olaraq məşqdən əvvəl və məşqdən sonra kimi ciddi kateqoriyalara daxil edilsə də, "istənilən vaxt" kateqoriyasına uyğun gələn bir neçə əlavə var və bu kateqoriyalarda vaxt xüsusilə vacib deyil, çünki gündəlik müəyyən bir həddə qədər qəbul edirsiniz.
Zülal mübahisəsiz olaraq ən vacib əlavədir; ona görə ki, zülal əlavə etmək lazım deyil, çünki məşqdən əzələ qurmağı optimallaşdırmaq üçün kifayət qədər protein (~2 q/kq/gün) qəbul etmək lazımdır.1 Reallıq budur ki, bir çox insan üçün bu qədər proteini yalnız qida mənbələrindən qəbul etmək çətin ola bilər. Bu, kalori baxımından da çətinlik yarada bilər, çünki protein tozları adətən kalori sayına nisbətən çox yüksək faizli protein ehtiva edir. Məsələn, tipik bir qaşıq protein tozunda təxminən 25 q protein və təxminən 130 kalori ola bilər; biftekdə istehlak edilən ekvivalent miqdarda protein 500 kaloridən çox ola bilər. Tarixən, 1990-cı illərdə aparılan tədqiqatlar nəticəsində proteinin məşqdən sonrakı əlavə kimi tövsiyə edilməsi tövsiyə olunub. Bu tədqiqatlar zülal istehlakı ilə müqavimət məşqi arasında sinergetik əlaqənin əzələ kütləsinin artmasına səbəb olduğunu göstərir. 2 Zülalın məşqdən sonrakı əlavənin zəruri olduğuna dair uzun müddətdir inanc olsa da, məşqdən sonrakı protein istehlakının əvvəllər düşünüldüyü qədər vacib olmadığı və ən vacib amilin gündəlik kifayət qədər protein əldə etmək olduğu görünür. 3,4 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, məşqdən əvvəl və məşqdən sonra protein qəbul edən bir qrupda 10 həftəlik müddət ərzində güc və ya əzələ kütləsində heç bir fərq tapmadı. 5
Ən çox yayılmış iki protein növü zərdab və kazein-dür. Sonuncu daha yavaş həzm olunan bir formadır və əzələlərə amin turşularının sabit axınını təmin etmək üçün tez-tez yatarkən istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Zülal vaxtına dair ümumi məlumatlara uyğun olaraq, kazein üçün müəyyən bir vaxtın faydaları çox güman ki, şişirdilmişdir. Gündəlik kifayət qədər protein qəbul edərkən, müqavimət məşqləri ilə birlikdə kazein protein əlavələrinin qəbulu səhər və axşam qəbul edildikdə bədən tərkibində heç bir nəzərəçarpacaq fərq yaratmadı. 6
Reallıq budur ki, protein məşqdən sonrakı əlavə deyil, əksinə, məşqdən əvvəl, məşqdən sonra və istənilən vaxt qəbul edilə bilən əlavədir.
Adətən kreatin monohidrat şəklində əlavə edilən kreatinəzələlərdə enerji mənbəyi təmin edir. Bu, təbii şəkildə baş verir, baxmayaraq ki, əzələlərdəki ehtiyatları maksimum dərəcədə artırmaq üçün pəhriz mənbələrindən kifayət qədər istehlak etmək demək olar ki, mümkün deyil. Kreatin ya gündə 5 qram əlavə oluna bilər ki, bu da əzələ ehtiyatlarını təxminən bir ay ərzində maksimum dərəcədə artıracaq, ya da bunu sürətləndirmək üçün 5-7 gün ərzində gündə 0,3 q/kq, daha sonra isə gündə 5 qram qəbul etmək olar. Əksər tədqiqatlar kreatinin qəbul vaxtını vurğulamır və gündəlik dozanı vurğulayır. 2013-cü ildə aparılan tək bir araşdırma, məşqdən sonra kreatin istehlakının kiçik bir faydasını göstərsə də, metodoloji qüsurları olan kiçik bir araşdırma idi.7 Məşqdən sonra kreatin istehlak etməyin zərəri yoxdur, baxmayaraq ki, tədqiqatların əksəriyyəti əhəmiyyətli bir fərq göstərməyib, ona görə də nə vaxt qəbul edəcəyiniz barədə narahat olmağa dəyməz; ən vacib şey onu hər gün istehlak etməkdir.
Beta-alanin qeyri-vacib amin turşusudur, kifayət qədər miqdarda qəbul edildikdə, əzələnin ağır məşq nəticəsində əzələdə yığılan turşunu buferləşdirmək qabiliyyətini artıra bilər. Beta-alaninlə bağlı performansın yaxşılaşması adətən 1 ilə 4 dəqiqə arasında davam edən məşqlə məhdudlaşır (pauerliftinqdən daha çox CrossFit-ə yaxın məşq tərzinə daha çox fayda vermə ehtimalı var).8 Ən çox görülən yan təsirlərdən biri ağız ətrafında karıncalanma hissidir (bu, gün ərzində kiçik dozalarda qəbul etməklə asanlıqla aradan qaldırılır). Çox güman ki, beta-alanin ilə əlaqəli karıncalanma hissi səbəbindən, istifadəçilər tez-tez onun "işlədiyini" hiss etdikləri üçün, adətən məşq öncəsi əlavə qarışıqlarına daxil edilir. Amma reallıq budur ki, beta-alanin məşqdən əvvəl qəbul edildikdə heç bir faydası yoxdur. Zülal və kreatin kimi, ən vacib amil gündəlik kifayət qədər miqdarda, bu halda gündə 4-6 q ətrafında qəbul etməkdir. Əgər tərkibində beta-alanin olan məşq öncəsi qarışığı üstün tutursunuzsa, bunun heç bir problemi yoxdur, baxmayaraq ki, tərkibindəki miqdarı yoxlamaq vacibdir, çünki əksər məşq öncəsi qarışıqlarda məşq performansını effektiv şəkildə artırmaq üçün kifayət qədər beta-alanin yoxdur.
Stimulyator kofein , məşq öncəsi ən çox istifadə edilən əlavədir. Kofein bir çox məşq öncəsi qarışıqlarda, qəhvədə və enerji içkilərində olsa da, dozadan xəbərdar olmaq vacibdir. Güc və gücün yaxşılaşmasını göstərən əksər tədqiqatlar adətən təxminən 5 mq/kq istifadə edir.9 Bu nə qədər kofeindir? Orta boylu bir kişi üçün bu, 400 mq kofein və ya təxminən dörd fincan qəhvə olardı. Təsirlər insandan insana dəyişəcək və əgər buna öyrəşməmisinizsə, təxminən 100 mq kofeinlə başlayın və tolerantlıq səviyyəsinə çatdıqca daha yüksək dozaya qədər artırın, tək dozada 5 mq/kq ilə başlamaq yaxşı fikir deyil. Sadəcə, 8 unsiyalıq fincan qəhvədənsonra inanılmaz Hulk kimi dəyişikliklər gözləməyin.
Sitrullin malat (CM) amin turşusu sitrullin ilə malat (alma turşusundan) birləşməsidir. Bu, digər əlavələr qədər geniş şəkildə öyrənilməmişdir, çünki uzun müddət mövcud deyil, baxmayaraq ki, ilkin tədqiqatların bəziləri müəyyən hallarda məşqdən əvvəl qəbul edildikdə bəzi ümidverici nəticələr göstərir. Performans üstünlüyünü göstərən tədqiqatlar, çox intensiv məşq sessiyaları ilə aparılmış və birdən çox set uğursuzluqla nəticələnmişdir.10-12 Ümumiyyətlə, bu dərəcədə intensivliklə müntəzəm olaraq məşq etmək düzgün məşq tövsiyəsi deyil, baxmayaraq ki, əgər bu cür daha yüksək həcmli və intensiv məşqləri strateji olaraq məşq proqramına daxil edirsinizsə, CM, ehtimal ki, bir neçə təkrarı sıxışdırmağa kömək edə bilər.
Məşqdən sonrakı məşqlərin əlavələrlə dolu bir kabinetdən ibarət olması barədə yayılmış inancın əksinə olaraq, əslində məşqdən dərhal sonra qəbul edilməli olan heç bir əlavə yoxdur. Zülal adətən bərpa olunmağa və yeni əzələ qurmağa başlamaq üçün məşq sonrası əlavə kimi satılır. Daha əvvəl müzakirə edildiyi kimi, protein istənilən vaxt istehlak edilməlidir və ~ 2 q/kq hədəf kifayət qədər protein olduğundan, bu, məşqdən əvvəl və sonra bir neçə saat ərzində protein istehlak etməyi nəzərdə tutur. zərdab proteini kokteyli yüksək keyfiyyətli protein qəbul etmək üçün əlverişli bir yoldur, baxmayaraq ki, hər məşqin sonunda dərhal protein qəbul etməyə məcbur deyilsiniz. Bundan əlavə, kreatin məşqdən sonra qəbul edildikdə az miqdarda fayda verə bilər, baxmayaraq ki, bu, yalnız kiçik bir araşdırmada müşahidə olunub və buna görə də məşqdən sonra kreatin qəbul etmək barədə narahat olmağa dəyməz - sadəcə hər gün kifayət qədər qəbul etmək barədə narahat olmağa dəyməz.
Sonda, müxtəlif əlavələr haqqında daha güclü tədqiqatlar ortaya çıxdıqca, məşqdən əvvəl və sonra əlavələrin qəbulu ilə bağlı klassik baxışların bir az şişirdildiyi görünür. Xoş xəbər isə odur ki, fayda əldə etmək üçün gündəlik qəbul edilməli olan əlavələr (protein, kreatin, beta alanin) üçün vaxt vacib deyil. Düzünü desəm, gündəlik məqsədinizə necə çatacağınızı xatırlamaq, vaxtı düzgün təyin etmək barədə narahat olmaq bir yana, kifayət qədər çətin ola bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
