Zor Egzersizlerden Önce+Sonra Ne Yenir: Bir Güç Koçundan

Düzenli olarak antrenman yapıyor veya egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen egzersiz öncesi ve sonrası beslenme konularını keşfetmişsinizdir. Bu, performansı en üst düzeye çıkarmak ve egzersiz sonrası iyileşmeyi optimize etmek için yemek seçeneklerini, stratejilerini ve fikirlerini keşfetmeyi gerektirir. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, çeşitli nedenlerle dikkate alınması gereken önemli konulardır. 

Yeni başlayanlar için, egzersiz öncesi beslenmeyikabul ederek, içinde bulunduğumuz ortam ne olursa olsun kendimizi güçlü bir performans göstermeye hazırladığımızdan emin olabiliriz. Ardından, antrenman sonrası kendimizi beslemenin önemini kabul ederek, hedeflerimize göre iyileşmeyi ve büyümeyi ikiye katlayabiliriz.  

Bu yazıda, egzersiz öncesi ve sonrası kendinizi beslemek için çeşitli stratejilerden bahsedeceğiz. 

Not: başlıkta “ağır” kelimesinden bahsediyorum. Bu makalenin bağlamında, “ağır”, çaba gerektiren her türlü amaç odaklı egzersiz ve eğitime atıfta bulunacaktır. Temel olarak, kendinizi bu makalenin yalnızca fiziksel olarak ağır kaldıran insanlar için tasarlandığını düşünmeye zorlamanızı istemiyorum.

‌‌Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Nedir?

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, performansı artırmak, iyileşmeyi desteklemek ve kişinin diyetinin genel etkinliğini desteklemek için tasarlanmış yiyecekleri, sıvıları ve spor takviyelerini stratejik olarak tüketmeyi gerektirir.     

Çoğu zaman, kendimizi sadece “bir” şeyin egzersiz öncesi ve sonrası beslenme olduğunu düşünmeye zorlayabiliriz (örneğin, sadece egzersiz sonrası beslenmeyi düşünmek protein shake içmeyi gerektirir), bu nedenle bu makalede, konuyu bir antrenmandan önce veya takip eden her türlü amaç odaklı beslenme davranışlarını veya alışkanlıklarını açıklayan daha makro bir bakış açısıyla tartışacağız.  

‌‌Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenmeye Kimler Dikkat Etmeli?

Bu makaleyi okuyorsanız ve “ağır” kelimesi ilginizi çekti ve yankı uyandırdıysa, muhtemelen en azından egzersiz öncesi ve sonrası beslenmenizin farkında olmalısınız.

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeyi tartışırken, bireysel yaşamlarımızdaki bağlamsal farklılıkları hatırlamalıyız. Nasıl antrenman yaptığın benim antrenman tarzım değil, ve kendini nasıl beslediğin, kendime yakıt beslememden farklı olacak. Bu önemlidir, çünkü bireyselleştirme, bizim için gerçekten işe yarayan egzersiz öncesi ve sonrası beslenme stratejileri oluşturmak için bize daha iyi bir çerçeve sağlayacaktır.

Şimdi soru şu: Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeyi gerçekten kimin önemsemesi gerekiyor?

Gerçekte, elinden gelenin en iyisini yapmak ve tam potansiyelini elde etmek isteyen herkesin en azından bir tür egzersiz öncesi ve sonrası stratejiyi düşünmesi gerektiğine dair bir argüman var.

Egzersiz öncesi beslenme , çeşitli enerji depolarına güvenecekleri yüksek yoğunluklu aktiviteler yapanlar için giderek daha önemli hale geliyor. Ek olarak, egzersiz öncesi beslenme, kalori açıkları üzerinde çalışan diyet aşamalarında olanlar için dikkate alınması gereken önemli olabilir. Bu popülasyon zaten sınırlı enerji kaynaklarıyla çalıştığından, yemeklerini egzersizlerine göre zamanlamak, enerji o kadar kolay bulunmadığında performansın artmasına yardımcı olabilir.

Egzersiz sonrası beslenme , vücutlarına iyileşme amacıyla kullanılacak besinleri sağladığından emin olmak isteyen herkes için eşit derecede önemlidir. Günde iki gün gibi daha zor egzersizler yapan veya kalori açığı içinde egzersiz yapan herkes, genel halka kıyasla egzersiz sonrası beslenmelerinin biraz daha farkında olmalıdır.

Aşağıdaki bölümde, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme ile en iyi uygulamaları tartışacağız. Bu bölümde, bir antrenmandan önce ve sonra beslenmenizi önemsemenin, ihtiyaçlarımız için önemini bağlamsallaştırdığımız ve bunun etrafında keyfi stresörler oluşturmadığımız sürece (örneğin, etkili olması için egzersiz sonrası bir protein shake tüketmek için sadece 30 dakikamız olduğunu düşündüğümüz sürece asla kötü bir şey olmadığını açıklığa kavuşturmak istiyorum: durum böyle değil).

‌‌‌ Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Stratejileri

Bir antrenmandan önce ve sonra kendinizi beslemenin birçok farklı yolu vardır. Aşağıda, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme konusunda akılda tutulması gereken bazı temel kiracıları ele alacağım, ardından kendiniz için seçenekleri seçerken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç düşünceyi ortaya koyacağız.

Egzersiz Öncesi Ne Yenir

Yemek ve sıvı tükettiğimizde, alımımızın bileşimine bağlı olarak (öğünün makro besin parçalanması), muhtemelen vücutta bir miktar sindirim gerçekleşeceğini hatırlamak önemlidir. 

Egzersiz öncesi beslenme söz konusu olduğunda, bunu hedeflemek için bazı temel kurallar mevcut araştırma önerileriyle örtüşmektedir:

• Yemek: 30g karbonhidrat + 30g protein
• Süre: Egzersiz öncesi yaklaşık 45 dakika ila 1 saat arasında alınır. Egzersiz öncesi yemek zamanı tüketimi değişebilir, ancak sağlanan genel öneri 45 dakika ila 1 saattir.

Not: Bizi en iyi hissettiren ve performans gösteren şeyleri hesaba katmamız gerektiğinden, yemek zamanlaması ve kompozisyonunda bazı farklılıklar olabilir. Unutmayın, bunlar önerilerdir ve harika bir antrenmanı beslemek için kesin bir “ne yemelisiniz” değil.

Egzersiz Sonrası Ne Yenir

Bir antrenmanın ardından, özellikle direnç antrenmanı egzersizinin ardından vücudumuz kas geliştirme ve iyileşme için protein kullanma süreci olan kas protein sentezi (MPS) için hazırlanacaktır.

Kaldırıcılar egzersiz sonrası “anabolik pencere” hakkında konuştuğunda, MPS potansiyeli enerji eforundan sonra daha yüksek olacağından, vücutta daha anabolik bir ortam oluşturmak için bir antrenmanı takip eden süreden yararlanmaya atıfta bulunurlar. Bu nedenle egzersiz sonrası yüksek kaliteli bir protein ve karbonhidrat kaynağı tüketmeniz önerilir: bunların her ikisi de MPS'yi destekleyebilir.

Şimdi, anabolik pencerenin bir antrenmanı takip eden kısa ve sınırlı bir zaman dilimi olduğunu söyleyen geleneksel bilgeliğin aksine, araştırmalar aslında bu pencerenin antrenmandan yaklaşık 4-6 saat sonra olmaya daha yakın olduğunu öne sürdü.

Egzersiz sonrası yemek önerilerine gelince, egzersizlerden sonra öğünler oluşturmak için aşağıdakileri kullanın.

• Yüksek kaliteli protein kaynağı: Genellikle 20-40g yeterli olacaktır ve MPS'yi artırmak için iyi bir kural olarak hizmet edecektir. Kaynaklar arasında protein shake, tavuk, yumurta akı, yumurta, hindi, yağsız sığır eti, bizon ve diğer düşük yağlı protein kaynakları bulunur.
• Yüksek kaliteli karbonhidrat kaynağı: Genellikle 30-60g yeterli olacaktır ve bu karbonhidratlar değişebilir.

Not: Yukarıda bahsedilen 4-6 saat aralığı seçkin sporcular, günde iki performans gösteren herkes ve diğer belirli senaryolar için farklı olacaktır.

‌‌Performans ve Kurtarma İçin Önemli Hususlar

Artık egzersiz öncesi ve sonrası yemek kiracılarımız ve önerilerimiz olduğuna göre, performansınızdan ve egzersiz sonrası iyileşmenizden faydalanmanıza yardımcı olacak öğünler hazırlamanın zamanı geldi.

• Temel öğünler oluşturun: Bu öğünler, egzersizden önce ve sonra vücudunuzla “uyumlu” sıvı ve yiyecekleri tüketmeyi gerektirir. Örneğin, daha az dolu bir mideyle egzersiz yapmayı seviyorsanız, antrenmandan önce protein shake ve kolayca sindirilebilir karbonhidratlar gibi şeyleri tercih etmek faydalı olabilir.
• Yemekleri egzersizlerinize göre ölçeklendirin: Yemekleri ölçeklendirme fikri, antrenmanınız için yaptıklarınıza bağlı olarak temel öğünlerinizde sıvı kalması anlamına gelir. Bazı egzersizler muhtemelen diğerlerinden daha fazla yakıt gerektirecektir, bu nedenle yaptığınız şeyi besleyen yemekleri seçmeyi unutmayın. Örneğin, bu, vücudunuzu kas hipertrofisi gibi hedeflere uygun şekilde beslemek için doğru şekilde beslediğinizden emin olmak için yüksek hacimli bir antrenmanın ardından oldukça hızlı bir şekilde daha büyük bir öğün seçmeniz anlamına gelebilir.
• Seyahat ederken veya meşgulken takviyeleri kullanın: Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme söz konusu olduğunda her gün mükemmel olmayacaktır ve takviyelerin yararlı olabileceği yer burasıdır. Örneğin, bir antrenmandan hemen sonra işe gitmeniz gerekiyorsa, tüketim kolaylığı için protein shake paketleyin ve aynı zamanda vücuda yüksek kaliteli bir protein kaynağı sağlayın.

Egzersizden önce veya sonra aç olmayan biriyseniz, protein shake veya karbonhidrat takviyesi gibi şeyler kullanmak, buna göre hazırlanmanızı ve iyileşmenizi sağlamak için yararlı olabilir. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme söz konusu olduğunda, tükettiğiniz şeyle sıvı kalmaya çalışın. Bireyselliğinizi aklınızda bulundurun ve kişisel performansınıza, hislerinize ve bağlılığınıza öncelik verin.