Bir Güç Koçu En İyi Egzersiz Öncesi Beslenme İpuçlarını Paylaşıyor

 antrenman öncesi ve egzersiz sonrası beslenmeyi tartıştığımızda, çoğu zaman egzersiz sonrası dikkat çekiyor. Başkalarının bir antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiğini tartıştığını duymak, daha önce ne tüketeceğinizden çok daha yaygındır. Teoride, bu mantıklı, değil mi? Sonuçta, sadece enerji harcadık ve çalıştık, bu yüzden “Olumlu bir değişiklik yaratmak için ne tüketmeliyim?” Düşünmek normaldir.

Egzersiz sonrası beslenme, pozitif egzersiz ve toparlanma uyarlamaları oluşturmak için kesinlikle önemli olsa da, egzersiz öncesi beslenme de aynı derecede önemlidir. Bir antrenmandan önce yediğimiz şey vücudumuzu daha iyi performans ve egzersiz sonrası iyileşme için hazırlayabilir.

Bu makalede, egzersiz öncesi beslenmenin ne olduğunu, neden önemli olduğunu ve bunu kendi yararınıza nasıl kullanabileceğinizi ele alacağız.

‌‌‌ Egzersiz Öncesi Beslenme Nedir?

Egzersiz öncesi beslenme, egzersizden önce kasıtlı olarak vücudumuza koyduğumuz her şeyi oluşturur. Genel olarak bu, performansı ve toparlanmayı optimize etmek için tasarlanmış egzersizlerimizden yaklaşık iki saat önce tükettiğimiz yiyecekler, sıvılar ve spor takviyeleri anlamına gelir.

Egzersiz ve amaç odaklı eğitim bağlamında, egzersiz öncesi beslenme genellikle yüksek kaliteli bir protein ve daha sonra performansı desteklemek için kullanılacak karbonhidrat kaynağı tüketmeyi gerektirir. 

Gerçekte, bir antrenmandan önce vücudumuza koyduğumuz her şey egzersiz öncesi beslenme olarak kabul edilebilir, ancak bu makalenin kısalığı ve hatırı için, tartışılanların bağlamını daha sınırlı bir zaman çizelgesiyle sınırlayacağız (antrenman öncesi 2-4 saat) ve bir protein ve karbonhidrat kaynağının tüketimiyle ilgili egzersiz öncesi beslenmeyi tartışacağız.

‌‌Egzersiz Öncesi Beslenme Neden Önemlidir?

Egzersiz öncesi beslenmemizi düşünmemizin arkasında sayısız neden ve fayda var.

Daha fazla okumadan önce, egzersiz öncesi beslenme konusunda endişelenmek için ciddi bir sporcu veya kaldırıcı olmanıza gerek olmadığını unutmamak önemlidir. Olumlu performans ve vücut kompozisyonu değişiklikleri, küçük amaç odaklı eylemlerin doruk noktası yoluyla yaratılır ve egzersiz öncesi beslenme, çeşitli performans ve yaşam cephelerinde büyümeyi desteklemeye yardımcı olabilecek eylemlerden biri olabilir.

Kurtarmayı Optimize Et

Egzersiz öncesi beslenmenin önemli olmasının ilk nedeni iyileşme amaçlarıdır. Gün boyunca yemek yerken, vücudumuz sürekli olarak tükettiklerimizi sindirir, ardından yakıt ve toparlanma için tüketilen yiyecekleri ve sıvıları kullanır. Çeşitli yiyeceklerin ve öğünlerin sindirilme hızı, birden fazla faktöre bağlı olarak değişecektir, ancak genellikle, kişinin oruç tutmadığı varsayılarak her zaman bir miktar sindirim gerçekleşir.

Egzersiz ve kas büyümesi bağlamında, kas protein sentezi genellikle çoğu kaldırıcının endişe duyduğu değişkendir. Kas protein sentezi, kas geliştirme ve iyileşme için protein kullanımını gerektirir. Bir antrenmandan önce ve sonra stratejik olarak yemek yiyerek, daha iyi iyileşme ve büyümeyi destekleyebilecek kas protein sentezini destekleyen bir ortam yaratabiliriz.

Performansı Artırın

Egzersiz öncesi beslenmenin dikkate alınmasının önemli olmasının ikinci nedeni performans içindir. Hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapmak istiyoruz ve hepimiz düşük enerji seviyeleri ile performans göstermenin nasıl bir his olduğunu biliyoruz, bu nedenle stratejik bir egzersiz öncesi beslenme planı oluşturarak bahislerimizi önleyebilir ve yetersiz beslenme nedeniyle kötü performans günlerini önleyebiliriz.

Hepimiz farklı yoğunluk ve modalitelerle antrenman yapıyoruz, bu da egzersiz öncesi beslenmemizi bir düzeyde bireysellikle hesaba katmamız gerektiği anlamına gelir. Bu, elimizden gelenin en iyisini hissetmemize ve performans göstermemize yardımcı olan şeylere dayalı olarak egzersiz öncesi seçimler yapmak anlamına gelir ve hazır olduğumuz ve zevk aldığımız yemek seçenekleriyle uyumludur. Temel olarak, planımızı kişiselleştirmemiz ve keyfi bir çerez kesici “mükemmel” egzersiz öncesi beslenme fikrini izlememeliyiz.

‌‌Egzersiz Öncesi Vücudumu Nasıl Besleyebilirim?

Egzersiz öncesi yemekler sunmak ve onları “en iyisi” olarak adlandırmak yerine, bunun yerine bu konuyu sistem açısından tartışalım. Beslenme son derece bireyseldir ve egzersiz öncesi ve sonrası beslenme seçeneklerini oluştururken bunu hatırlamamız gerekir.

Esasen, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birden fazla kritere göre egzersiz öncesi yemekleri seçmenin bir yolunu oluşturalım:

• Yaptığınız egzersiz türü
• Gideceğiniz uyarlamalar
• Ne tür yiyecekler sizin için hazır?
• Hangi tercihleriniz var
• Araştırma odaklı etkinlik kanıtı

Yaşamlarımızın ve hedeflerimizin bireyselliği için çalışan bir egzersiz öncesi beslenme akışı oluşturabilirsek, onlara daha iyi bağlılık yaratmak için çok daha uygun olacağız.

Egzersiz öncesi beslenme planı oluştururken göz önünde bulundurulması gereken ilk soru, gerçekleştirmeyi planladığınız aktivite türüdür. Uzun süreli dayanıklılık aktiviteleri, kısa güç nöbetleri mi yoksa orta yoğunluklu işler mi yapıyorsunuz? Tüm bu aktiviteler, bir antrenmanın farklı noktalarında farklı enerji sistemlerini ve depolarını kullanacaktır. Bunu hesaba katarak, performansı daha iyi desteklemek için önerilen yiyecek seçeneklerini daha iyi seçebiliriz.

İşte etkinliklerinize göre öğünleri nasıl yapılandırabileceğinize dair bazı örnekler:

• Dayanıklılık: Düşük yağ, yüksek karbonhidrat, orta düzeyde protein
• Kaldırma + Orta Yoğunluk: Düşük yağ, orta derecede karbonhidrat ve protein

Buradan sonra gerçekleştirdiğimiz faaliyetleri hedeflediğimiz uyarlamalarla ilişkilendirebiliriz. Örneğin, bir dayanıklılık sporcusuysanız, çalışma kapasitenizi artırmak muhtemelen hedeflerinizin ön saflarında yer alır. Bu durumda, egzersiz sürenizi sürdürecek karbonhidrat kaynaklarını seçmek iyi bir bahis olacaktır. Seçkin dayanıklılık sporcuları için egzersiz içi karbonhidrat kaynaklarına bakmak da faydalı olabilir.

Hedef kas kazanımı ve büyümesi ise, egzersiz öncesi karbonhidrat ve yüksek kaliteli protein kaynaklarını seçmek kas hipertrofisi düşünüldüğünde en mantıklı olacaktır. Unutmayın, karbonhidrat ve proteinin egzersiz sonrası kas protein sentezini artırmada rol oynadığı öne sürülmüştür.

Antrenmanımızın aktivitesini ve yoğunluğunu kabul ettiğimizde ve hedeflerimizi düşündükten sonra tercihlerimize, uygunluğumuza ve maliyete göre bizim için en anlamlı yemekler oluşturmaya başlayabiliriz. 

‌‌Egzersiz Öncesi Yemeklerin Bazı Örnekleri Nelerdir?

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeyi optimize ederken akılda tutulması gereken bazı temel diyet noktaları şunlardır:

• Mevcut olduğunda daha kaliteli protein kaynaklarına ulaşın.
  • Protein tozu ve besin açısından yoğun tam gıda proteinleri iyi çalışır.
• Yaptığınız aktivitelere göre karbonhidrat kaynaklarını tüketin.
• Dayanıklılık aktiviteleri için biraz daha yüksek karbonhidrat alımını tercih edin.
• Orta yoğunluklu aktiviteler için orta derecede karbonhidrat alımını tercih edin.

Egzersiz öncesi yemeklerin nasıl görünebileceğine dair bazı örnekler oluşturalım. Unutmayın, bunlar sadece örneklerdir, bu nedenle beslenme tercihlerinize göre beslenme seçeneklerinizi doldurun!

Örnek 1: Çalışmadan 1 Saat Önce

• Yulaf ezmesi , tarçınlı ve peynir altı suyu proteini shake
• Neden: Yavaş sindirilen karbonhidrat kaynağı, bol amino asit içeriğine sahip yüksek kaliteli protein kaynağı.

Örnek 2: Kaldırmadan 2 Saat Önce

• Tavuk göğsü/yağsız kıyma hindi/yağsız sığır eti ve meyveli patates
• Neden: Yavaş ve daha hızlı sindirilen karbonhidrat kaynağı, yüksek kaliteli tam gıda proteini.

Örnek 3: Antrenmandan 30 Dakika Önce (Kaldırma + Koşu)

• İki portakal ve bir Yunan yoğurdu
• Neden: “dolgunluk” hissini sınırlamak için daha hızlı sindirilen karbonhidratlar ve az yağlı protein kaynağı.

Yukarıdakiler, egzersiz öncesi beslenmeyi optimize etmek için olabilecek öğün örnekleridir. Bu örneklerin amacı, egzersiz öncesi yemeklerinizin tercih ettiğiniz ve hazır bulunan yiyeceklerle oluşturulması gerektiğini vurgulamaktır.

‌‌Egzersiz Öncesi Beslenme İçin Önemli Çıkarımlar 

1. Tercih ettiğiniz, hazır olduğunuz ve performansı engellemeyen yemekleri tercih edin. Esasen, en iyisini yapmanıza izin veren şeylere göre yemeklerinizi zamanlayın ve oluşturun!
2. Kas protein sentezinde (iyileşme + büyüme) rol oynayabilecek daha iyi bir amino asit içeriğine sahip olacaklarından yüksek kaliteli proteinleriseçin.
3. Karbonhidrat kaynakları ideal olarak günlük alımınızı ve gerçekleştirilen aktivitenizi hesaba katmalıdır. Karbonhidratlar kas protein sentezine ve enerji seviyelerine yardımcı olabileceğinden, tercih ettiğiniz ve hazır bulunan protein kaynakları gibi karbonhidrat kaynaklarını seçin.

İmkanlarımız dahilinde çalışarak, uzun vadeli büyümemiz için gerçekçi bir yapısal plan oluşturmaya daha uygun olabiliriz.