Mevsimsel Blues Nedir? + Azaltmanın 11 Yolu

Mevsimsel Depresyon Nedir? 

Mevsimsel depresyon öncelikle dünyanın uzun süre güneş ışığına az maruz kalan bölgelerindeki insanları etkiler. Etkilenen insanlar kış aylarında ruh hallerinde gözle görülür bir düşüşe sahiptir ve genellikle görevleri tamamlamakta zorluk yaşarlar, tipik aktivitelere ilgi eksikliği ve uyku düzenlerinde değişiklikler yaşarlar. İyi bir öz bakım ve sağlık uzmanınızla kapsamlı bir plan, kışı atlatmanıza yardımcı olabilir.

Bazı insanlar için kış orta derecede zor bir zaman olabilir ve diğerleri için ciddi olabilir. Önemli zorluklarınız varsa, lütfen bir ruh sağlığı uzmanına danışın, veya yerel intiharı önleme yardım hattınızı arayın.

İyi Öz Bakımın Temellerini Oluşturmak

Depresyon gerçektir, mevsimsel olsun ya da olmasın. Depresyonu yönetmeye yönelik herhangi bir planın bir parçası, iyi sosyal destek sistemleri kurmayı, dengeli sağlıklı beslenmeyi, iyi uyumayı ve egzersiz yapmayı içermelidir. Ancak, bazen bu şeyler yeterli değildir ve daha fazla desteğe ihtiyacınız vardır.

Bireysel ihtiyaçlarınıza uygun kapsamlı bir plan için her zaman sağlık uzmanınız ve akıl sağlığı uzmanınızla başlayın. İşte dikkate alınması gereken bazı ek destekler.

Mevsimsel Depresyona 11 Doğal Yaklaşım

1. Melatonin

Melatonin iyi bilinen bir uyku destek takviyesidir. Gündüz saatlerinin kısaldığı kış aylarında, bazı insanlar melatoninin etkilerine karşı daha hassastır veya anormal melatonin salgılanmasına sahiptir, bu da onlara mevsimsel ruh hali sorunları konusunda daha fazla zorluk verebilir. Yatmadan önce melatonin almanın mevsimsel depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair sınırlı ön kanıt vardır.

Melatonin genellikle güvenlidir ve iyi uyku genel sağlık için çok önemlidir. Uyku sorunlarınız çözülmüyorsa doktorunuzla konuşun. Melatonin sadece dünyanın bazı bölgelerinde reçeteyle temin edilebilir, ancak bazı ülkelerde herkes ek olarak satın alabilir.

2. Mutlu Işık veya Fototerapi

Kış aylarında doğal güneş ışığını taklit etmek için sabahları önünde oturmak için özel bir ışık kutusu satın alabilirsiniz. Bazı çalışmalar bunu melatonin ve diğer tedavilerle birlikte yararlı bulmuştur. Bazı akıl sağlığı koşulları fototerapi ile kötüleşebilir; endişeleriniz varsa doktorunuzla bir tane kullanma hakkında konuşun.

3. D vitamini

Birçoğu D vitaminini güneş vitamini olarak bilir çünkü vücudumuz güneşe maruz kalarak bunu yapar. Gündüz saatleri düşük olduğunda, eksiklik daha yaygındır ve düşük ruh haline katkıda bulunabilir. Çalışmalar, D vitamini seviyelerini diğer tedavilerle birlikte optimize etmenin mevsimsel depresyonu tedavi edebileceğini bulmuştur. D vitamini için kan testi yaptırmak hakkında doktorunuzla konuşun, çünkü onsuz eksikliğinizi bilmek imkansızdır. Doğru dozlama hayati önem taşımaktadır, çünkü çok fazla zararlı yan etkilere neden olabilir. Doktorunuza sizin için doğru dozu sorun.

4. Bilişsel Davranışçı Terapi

Bazı çalışmalar, bilişsel davranışçı terapi olan BDT'yi ek fayda için D vitamini, melatonin ve fototerapi gibi mevsimsel depresyon için en yaygın ek müdahalelerden bazılarıyla birleştirmiştir. Doktorunuzdan zihinsel sağlığınıza bütünsel bir yaklaşım için sizi nitelikli bir BDT terapistine yönlendirmesini isteyin.

5. B-Kompleksi veya Metillenmiş B Vitaminleri

B vitaminleri , genellikle tek bir takviyede gelen B12 ve folat gibi birkaç önemli besin içerir. Araştırmalar, yetişkinlerde depresyon veya anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, B vitamini takviyeleri böbrek hastalığı olan kişiler tarafından alınmamalıdır.

6. İnositol

İnositol B vitamini ailesindedir ve genellikle daha büyük dozlarda tek başına alınır. Yumurtalık sağlığı ve doğurganlığı için en çok bilinir, ancak aynı zamanda uykuyu iyileştirir, kaygıyı azaltır ve ruh halini iyileştirir. Düşük ruh hali ve halsiz ve motivasyonsuz hissetmek için mevsimsel olarak kullanmak faydalı olabilir.

7. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri iyi beyin sağlığı ve ruh hali için gereklidir. Bitkisel gıdalar bazı omega-3 türlerinden yeterli miktarda içermediğinden, hayvansal ürünler tüketmeyen kişilerde eksiklik yaygın olmaya devam etmektedir. Ruh hali için omega-3'ler üzerine yapılan araştırmalar karışıktır çünkü uygun dozlama kritik öneme sahiptir ve birçok ürün çok küçük miktarlar içerir.

Bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak EPA'nın DHA'yadoğru oranını elde etmek de hayati önem taşır. Sizin için doğru doz hakkında doktorunuzla konuşun. Kan pıhtılaşma sorunu olan veya kan inceltici ilaçlar kullananlarda omega yağ asidi takviyeleri ile dikkatli olunmalıdır. Somon, uskumru ve kabuklu deniz ürünleri gibi yağlı balıkları yemek düzenli olarak omega 3 alımını artırır.

8. 5-HTP

5-hidroksitriptofan veya 5-HTP, düşük ruh hali ve zihinsel sağlığın tedavisinde iyi araştırılmıştır. Bazen uyku güçlüğü ve belirli sindirim sorunları olan insanlara da yardımcı olabilir. 5-HTP'nin bazı ilaçlarla birleştirilmesi güvenli değildir, bu nedenle denemeden önce doktorunuzla konuşun. Dünyanın bazı bölgelerinde, 5-HTP'yi tezgahtan alabilirsiniz ve diğer yerlerde sadece reçete ile temin edilebilir.

9. Tirozin

Tirozin , proteinin yapı taşlarından biri olan bir amino asittir. Ruh halini artırmak ve zihinsel uyanıklığı artırmak için gereken daha fazla nörotransmiter yapmanıza yardımcı olabilir. Et, peynir, fındık, tahıllar veya takviye formu dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. İlaçlarınızla birleştirmenin güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.

10. SAM-e

SAM-eveya S-adenosilmetiyonin, amino asit metiyoninin enerji üreten bir bileşiğinden oluşan insan vücudunda doğal olarak oluşan bir moleküldür. Bazı araştırmalar, nörotransmiterlerin üretimini destekleyerek ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve ağrıyı tedavi edebileceğini bulmuştur. Metilasyona yardımcı olduğu için SAM-e tarafından en çok kime yardım edildiğinin genetik bir bileşeni olabilir.

İnsanlar genetik olarak hücrelerinde hızlı veya yavaş metilasyon oranlarına sahip olmaya yatkındır. Doktorunuza metilasyon genleriniz için test etmenin sizin için uygun olup olmadığını sorun. SAM-e, belirli zihinsel sağlık sorunları olan veya belirli ilaçları alan kişiler tarafından alınmamalıdır. Dünyanın bazı bölgelerinde, SAM-e herkesin ek olarak satın alabileceği bir üründür ve bazı yerlerde sadece reçeteyle temin edilebilir.

11. Aziz John's Wort

St John's wort yaygın bir ruh hali artırıcı bitkidir. Bazı küçük çalışmalar, belirli popülasyonlarda mevsimsel olarak düşmüş ruh halini iyileştirmede ve diğer müdahalelerle birlikte etkili olabileceğini göstermiştir. St.John's wort, birçok reçeteli ilaçla etkileşim için yüksek bir potansiyele sahiptir. Bunu kendiniz denemeden önce aldığınız herhangi bir ilaçla ilaç etkileşimleri hakkında doktorunuzla konuşun.

Destek Alın

Ruh sağlığının tedavisi son derece karmaşık olabilir, ancak uygun desteği almak tüm farkı yaratabilir. Takviyeler profesyonel desteğe ek olarak yardımcı olabilir. Bir ruh sağlığı danışmanına sevk hakkında doktorunuzla konuşun ve kendiniz için temel öz bakım sağlayın.

Keyifli egzersiz, dengeli bir diyet, sosyal destek sistemi ve iyi uyku en kritik temelleri sembolize eder. Depresyon düşünceleri aşırı ve amansızsa lütfen acil servis arayın.

Referanslar:

1. Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT. Sağlık profesyonellerinde mevsimsel afektif semptomların tedavisi için D vitamini takviyesi: çift kör randomize plasebo kontrollü bir çalışma. BMC Çözüm Notları. 2014; 7:528. Yayın tarihi 2014 Ağustos 14. doi:10.1186/1756-0500-7-528
2. Gelenberg AJ, Gibson CJ. Depresyon tedavisi için tirozin. Nutr Sağlık. 1984; 3 (3): 163-173. doi: 10.1177/026010618400300305
3. Kaplan BJ, Crawford SG, Alan CJ, Simpson JS. Vitaminler, mineraller ve ruh hali. Psychol Bull. 2007; 133 (5): 747-760. doi: 10.1037/0033-2909.133.5.747
4. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, vd. Depresyonlu yetişkinlerde metillenmiş B vitamini kompleksinin depresif ve anksiyete semptomları ve yaşam kalitesi üzerindeki etkisi. ISRN Psikiyatri. 2013; 2013:621453. Yayın tarihi: 2013 Ocak 21. doi:10.1155/2013/621453
5. Liao Y, Xie B, Zhang H, vd. Omega-3 PUFA'ların depresyonda etkinliği: Bir meta-analiz. Transl Psikiyatri. 2019; 9 (1) :190. Yayın tarihi: 2019 Ağustos 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
6. Melrose S. Mevsimsel Duygusal Bozukluk: Değerlendirme ve Tedavi Yaklaşımlarına Genel Bir Bakış. Depress Res Treat. 2015; 2015:178564. doi:10.1155/2015/178564
7. Mukai T, Kishi T, Matsuda Y, Iwata N. Depresyon ve anksiyete bozuklukları için inositol meta-analizi. Hum Psikofarmakol. 2014; 29 (1): 55-63. doi: 10.1002/hup.2369
8. Oren DA. Mevsimsel duygudurum bozukluğunda retinal melatonin ve dopamin. J Nöral Transm Gen Bölümü. 1991; 83 (1-2): 85-95. doi: 10.1007/BF01244455
9. Papakostas GI. Majör depresif bozukluğun tedavisi için S-adenosil-L-metiyonin (SAM-e) kanıtı. J Clin Psikiyatrisi. 2009; 70 Ek 5:18-22. doi: 10.4088/JCP.8157su1c.04
10. Rosenthal NE, Sack DA, Jacobsen FM, vd. Mevsimsel duygudurum bozukluğu ve fototerapide melatonin. J Nöral Transm Ek. 1986; 21:257-267.
11. Mevsimsel duygudurum bozukluğu ve tamamlayıcı sağlık yaklaşımları: Bilim ne diyor. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. Erişim tarihi: 3 Eylül 2021.