Mövsümi kədər nədir? + Onu azaltmağın 11 yolu

Mövsümi Depressiya nədir? 

Mövsümi depressiya əsasən dünyanın uzun müddət günəş işığına az məruz qalan yerlərində yaşayan insanlara təsir göstərir. Xəstə insanlar qış aylarında əhval-ruhiyyələrində nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma hiss edirlər və tez-tez tapşırıqları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirlər, adi fəaliyyətlərə marağın azalması və yuxu rejimlərində dəyişikliklərlə qarşılaşırlar. Özünə yaxşı qulluq və səhiyyə xidməti göstərəninizlə hərtərəfli plan qışı keçirməyinizə kömək edə bilər.

Bəzi insanlar üçün qış orta dərəcədə çətin, digərləri üçün isə ciddi bir dövr ola bilər. Əgər ciddi çətinlikləriniz varsa, xahiş edirəm bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin və ya yerli intiharın qarşısının alınması qaynar xəttinə zəng edin.

Özünə Yaxşı Baxımın Əsasını Qurmaq

Depressiya mövsümi olsun ya olmasın, realdır. Depressiyanın idarə olunması üçün istənilən planın bir hissəsinə yaxşı sosial dəstək sistemlərinin qurulması, balanslı sağlam qidalanma, yaxşı yuxu və idman daxil olmalıdır. Lakin bəzən bu şeylər kifayət deyil və daha çox dəstəyə ehtiyacınız var.

Fərdi ehtiyaclarınıza uyğun hərtərəfli plan üçün həmişə səhiyyə xidməti göstərəniniz və ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə başlayın. Burada nəzərə alınmalı bəzi əlavə dəstəklər var.

Mövsümi Depressiyaya 11 Təbii Yanaşma

1. Melatonin

Melatonin tanınmış bir yuxu dəstəkləyici əlavədir. Qış aylarında gün işığı saatlarının qısaldığı zaman bəzi insanlar melatoninin təsirlərinə daha həssas olur və ya anormal melatonin ifrazına malikdirlər ki, bu da mövsümi əhval-ruhiyyə problemləri ilə daha çox çətinlik yarada bilər. Yatmazdan əvvəl melatonin qəbul etməyin mövsümi depressiya simptomlarını azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair məhdud ilkin dəlillər mövcuddur.

Melatonin ümumiyyətlə təhlükəsizdir və yaxşı yuxu ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Yuxu problemləriniz həll olunmursa, həkiminizlə danışın. Melatonin dünyanın bəzi yerlərində yalnız reseptlə satılır, lakin bəzi ölkələrdə hər kəs onu əlavə olaraq ala bilər.

2. Xoşbəxt İşıq və ya Fototerapiya

Qışda təbii günəş işığını təqlid etmək üçün səhərlər qarşısında oturmaq üçün xüsusi bir işıq qutusu ala bilərsiniz. Bəzi tədqiqatlar bunun melatonin və digər terapiyalarla birlikdə faydalı olduğunu aşkar etmişdir. Bəzi ruhi sağlamlıq problemləri fototerapiya ilə pisləşə bilər; narahatlıqlarınız varsa, onlardan birini istifadə etmək barədə həkiminizlə danışın.

3. D vitamini

Çoxları D vitaminini günəş vitamini kimi tanıyır, çünki bədənimiz onu günəş işığı ilə istehsal edir. Gün işığı az olduqda, çatışmazlıq daha çox yayılmışdır və əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyəsinin digər müalicələrlə birlikdə optimallaşdırılması mövsümi depressiyanı müalicə edə bilər. D vitamini çatışmazlığı olub olmadığınızı onsuz bilmək mümkün olmadığı üçün qan analizi vermək barədə həkiminizlə danışın. Düzgün dozajlama vacibdir, çünki həddindən artıq dozası zərərli yan təsirlərə səbəb ola bilər. Sizin üçün düzgün doza barədə həkiminizdən soruşun.

4. Koqnitiv Davranış Terapiyası

Bəzi tədqiqatlar əlavə fayda əldə etmək üçün koqnitiv davranış terapiyası, KBT-ni mövsümi depressiya üçün ən çox yayılmış əlavə müdaxilələrlə, məsələn, D vitamini, melatonin və fototerapiya ilə birləşdirib. Həkiminizdən zehni sağlamlığınıza vahid yanaşma üçün sizi ixtisaslı bir KBT terapevtinə yönləndirməsini xahiş edin.

5. B-Kompleksi və ya Metilləşdirilmiş B Vitaminləri

B vitaminləri tərkibində tez-tez tək əlavədə olan B12 vitamini və folat kimi bir neçə vacib qida maddəsi var. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar yetkinlərdə depressiya və ya narahatlıq simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Lakin, B vitamini əlavələri böyrək xəstəliyi olan insanlar tərəfindən qəbul edilməməlidir.

6. İnozitol

İnozitol B vitamini ailəsinə aiddir və çox vaxt daha böyük dozalarda tək qəbul edilir. Ən çox yumurtalıq sağlamlığı və məhsuldarlığı ilə tanınır, eyni zamanda yuxunu yaxşılaşdırır, narahatlığı azaldır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Əhval-ruhiyyənin aşağı olması, halsızlıq və motivasiyasızlıq üçün mövsümi olaraq istifadə etmək faydalı ola bilər.

7. Omeqa-3 yağ turşuları

Omeqa-3 yağ turşuları yaxşı beyin sağlamlığı və əhval-ruhiyyə üçün vacibdir. Bitki mənşəli qidalarda bəzi omeqa-3 növlərinin kifayət qədər miqdarı olmadığı üçün heyvan məhsulları istehlak etməyən insanlarda çatışmazlıq geniş yayılmışdır. Əhval-ruhiyyə üçün omeqa-3-lərlə bağlı tədqiqatlar qarışıqdır, çünki düzgün dozalama vacibdir və bir çox məhsul çox az miqdarda olur.

Fərdi ehtiyaclarınızdan asılı olaraq, EPA-nın DHAilə düzgün nisbətini əldə etmək də vacibdir. Sizin üçün düzgün doza barədə həkiminizlə danışın. Qan laxtalanması problemi olan və ya qanı durulaşdıran dərmanlar qəbul edənlərdə omeqa yağ turşusu əlavələri ilə ehtiyatla istifadə olunmalıdır. Qızılbalıq, skumbriya və dəniz məhsulları kimi yağlı balıqların müntəzəm olaraq yeyilməsi omeqa 3 qəbulunu artırır.

8. 5-HTP

5-hidroksitriptofan və ya 5-HTP, əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsi və zehni sağlamlığın müalicəsində yaxşı tədqiq edilmişdir. Bəzən yuxu problemləri və müəyyən həzm problemləri olan insanlara da kömək edə bilər. 5-HTP müəyyən dərmanlarla birlikdə istifadə etmək təhlükəsiz deyil, ona görə də sınamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Dünyanın bəzi yerlərində 5-HTP-ni reseptsiz əldə edə bilərsiniz, digər yerlərdə isə yalnız reseptlə əldə etmək olar.

9. Tirozin

Tirozin zülalın quruluş bloklarından biri olan bir amin turşusudur. Əhval-ruhiyyəni yüksəltmək və zehni ayıqlığı artırmaq üçün lazım olan daha çox neyrotransmitter istehsalına kömək edə bilər. Bu, ət, pendir, qoz-fındıq, dənli bitkilər və ya əlavələr də daxil olmaqla bir çox qidada olur. Bunun dərmanlarınızla birləşdirilməsinin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.

10. Sam-e

SAM-evə ya S-adenosilmetionin, insan bədənində təbii olaraq meydana gələn və enerji istehsal edən metionin amin turşusu birləşməsindən ibarət olan bir molekuldur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu, neyrotransmitterlərin istehsalını dəstəkləməklə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və ağrıları müalicə edə bilər. SAM-e-nin metilləşməyə kömək etdiyi üçün kimin ən çox kömək etdiyini müəyyən edən bir genetik komponent ola bilər.

İnsanlar genetik olaraq hüceyrələrində sürətli və ya yavaş metilləşmə sürətinə meyllidirlər. Metilasyon genlərinizin test edilməsinin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun. SAM-e müəyyən ruhi sağlamlıq problemləri olan və ya müəyyən dərman qəbul edən insanlar tərəfindən qəbul edilməməlidir. Dünyanın bəzi yerlərində SAM-e hər kəsin əlavə olaraq ala biləcəyi şəkildə mövcuddur, bəzi yerlərdə isə yalnız reseptlə əldə edilə bilər.

11. Müqəddəs Conun şərabı

Müqəddəs İoann quzu otu əhval-ruhiyyəni qaldıran geniş yayılmış bir bitkidir. Bəzi kiçik tədqiqatlar göstərir ki, müəyyən populyasiyalarda mövsümi aşağı əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda və digər müdaxilələrlə birlikdə təsirli ola bilər. Müqəddəs İohann qozası bir çox reseptli dərmanla qarşılıqlı təsir potensialına malikdir. Bunu özünüz sınamazdan əvvəl qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərmanla qarşılıqlı təsir barədə həkiminizlə danışın.

Dəstək alın

Ruhi sağlamlığın müalicəsi olduqca mürəkkəb ola bilər, lakin müvafiq dəstəyin alınması hər şeyi dəyişə bilər. Əlavələr peşəkar dəstəyə əlavə olaraq faydalı ola bilər. Ruhi sağlamlıq məsləhətçisinə müraciət barədə həkiminizlə danışın və özünüz üçün əsas özünə qulluq qaydalarına əməl edin.

Xoş idman, balanslı qidalanma, sosial dəstək sistemi və yaxşı yuxu ən vacib təməlləri simvolizə edir. Depressiya ilə bağlı düşüncələr həddindən artıq və amansızdırsa, təcili yardım çağırın.

İstinadlar:

1. Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT. Səhiyyə işçilərində mövsümi affektiv simptomların müalicəsi üçün D vitamini əlavəsi: ikiqat kor təsadüfi, plasebo ilə idarə olunan sınaq. BMC Tədqiqat Qeydləri. 2014;7:528. Nəşr tarixi: 14 Avqust 2014. doi:10.1186/1756-0500-7-528
2. Gelenberg AJ, Gibson CJ. Depressiyanın müalicəsi üçün tirozin. Qida Sağlamlığı. 1984;3(3):163-173. doi:10.1177/026010618400300305
3. Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitaminlər, minerallar və əhval-ruhiyyə. Psixol Bull. 2007;133(5):747-760. doi:10.1037/0033-2909.133.5.747
4. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, et al. Depressiyası olan yetkinlərdə metilləşdirilmiş vitamin B kompleksinin depressiv və narahatlıq simptomlarına və həyat keyfiyyətinə təsiri. ISRN Psixiatriyası. 2013;2013:621453. 21 Yanvar 2013 tarixində dərc edilib. doi:10.1155/2013/621453
5. Liao Y, Xie B, Zhang H və başqaları. Depressiyada omeqa-3 PUFA-larının effektivliyi: Meta-analiz. Tərcümə Psixiatriyası. 2019;9(1):190. Nəşr tarixi: 5 Avqust 2019. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
6. Melrose S. Mövsümi Affektiv Pozuntu: Qiymətləndirmə və Müalicə Yanaşmalarına Baxış. Depressiyaya Qarşı Müalicə. 2015;2015:178564. doi:10.1155/2015/178564
7. Mukai T, Kishi T, Matsuda Y, Iwata N. Depressiya və narahatlıq pozğunluqları üçün inositolun meta-analizi. Hum Psixofarmakol. 2014;29(1):55-63. doi:10.1002/hup.2369
8. Oren DA. Mövsümi affektiv pozğunluqda retinal melatonin və dopamin. J Neural Transm Gen Sect. 1991;83(1-2):85-95. doi:10.1007/BF01244455
9. Papakostas GI. Əsas depressiv pozğunluğun müalicəsi üçün S-adenosil-L-metionin (SAM-e) üçün dəlillər. J Clin Psychiatry. 2009;70 Əlavə 5:18-22. doi:10.4088/JCP.8157su1c.04
10. Rosenthal NE, Sack DA, Jacobsen FM, et al. Mövsümi affektiv pozğunluq və fototerapiyada melatonin. J Neyron Transmissiyası Təchizatı. 1986;21:257-267.
11. Mövsümi affektiv pozğunluq və tamamlayıcı sağlamlıq yanaşmaları: Elm nə deyir. Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq üzrə Milli Mərkəz. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. 3 sentyabr 2021-ci ildə daxil olub.