İçindekiler
İçindekiler
Antrenman öncesi takviyeler, egzersiz sırasında enerji, odaklanma ve performansı artırmak için fitness rutininin vazgeçilmezlerinden biri hâline geldi. Ancak ticari antrenman öncesi ürünler genellikle yüksek fiyatlıdır ve bazen istenmeyen yan etkilere yol açabilir. İster enerjinizi artırmayı, ister dayanıklılığınızı geliştirmeyi, ister egzersizleriniz sırasında genel olarak daha iyi hissetmeyi hedefliyor olun, performansınızı doğal yollarla destekleyebilecek pek çok seçenek vardır.
9. kuşak Geleneksel Doğu Tıbbı doktoru olarak, harekete nasıl hazırlandığımızın en az hareketin kendisi kadar önemli olduğuna her zaman inandım. Kendi pratiğimde ve yaşamımda, öğrettiğim Üç Sütun’a tekrar tekrar dönüyorum: Tıp (bedeni beslemek için aldıklarımız), Hareket (bu enerjiyi nasıl kullandığımız) ve Zihniyet (her ikisine de kattığımız farkındalık). Gerçekten etkili bir antrenman öncesi yaklaşımı bir kestirme yol değil, bu üç sütunun kesişim noktasıdır.
Aşağıda sizinle paylaşacağım yiyecekler ve ritüeller, kişisel olarak güvendiğim ve hastalarıma önerdiğim seçeneklerdir. Çünkü bunlar vücudun doğal ritimlerine karşı değil, onlarla uyum içinde çalışır.
Antrenman öncesi takviyeler; hızı, gücü ve yorulma süresini destekleyerek atletik performansı artırmaya yardımcı olmak üzere formüle edilir. Kreatin ve kafein gibi birçok bileşen geniş çapta araştırılmış ve etkili ergojenik yardımcılar olduğu gösterilmiştir.1 Bu nedenle birçok sporcunun, vücut geliştirme ile ilgilenen kişinin ve fitness tutkununun antrenmanlarını ve toparlanmalarını en üst düzeye çıkarmak için antrenman öncesi ürünler kullanması şaşırtıcı değildir.
Doğal antrenman öncesi alternatifler, ticari antrenman öncesi ürünlerin sunduğu faydaların çoğunu daha az katkı maddesiyle ve gereksiz dolgu maddeleri olmadan sağlayabilir. Birçoğu tam gıdalardan elde edilir, porsiyon başına daha ekonomiktir ve pek çok kişi için daha kolay erişilebilirdir. Ayrıca doğal antrenman öncesi alternatifler, egzersiz performansını desteklemenin yanı sıra genel beslenmeye ve sağlıklı bir diyete de katkıda bulunur.
Geleneksel Doğu Tıbbında bedeni, birbirine bağlı bir enerji sistemi olarak görürüz. Buna Qi deriz. Uyarıcı bazlı antrenman öncesi ürünlere yoğun şekilde güvenen hastalar gördüğümde genellikle aynı tabloyla karşılaşırım: Vücut, enerji rezervlerinden ödünç alır ve bu borcun sonunda geri ödenmesi gerekir. Bu da çoğu zaman yorgunluk, zayıf uyku veya adrenal tükenme şeklinde kendini gösterir.
Sizinle paylaşacağım doğal alternatifler ödünç almaz, inşa eder. Bu, ilk sütun olan Tıp’ın en gerçek hâlidir: Aldığınız şey sizi tüketmemeli, daha güçlü bırakmalıdır.
Karbonhidratlar, özellikle egzersiz sırasında vücudun ana yakıt kaynağıdır. Antrenmandan önce muz, yulaf, hurma veya elma gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketmek, vücudunuza egzersiz boyunca iyi hissetmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
Muz, antrenman öncesi için belki de en ideal meyvelerden biridir. Orta boy bir muz 27 gram karbonhidrat sağlar ve kolay sindirilebilen, taşınabilir bir karbonhidrat kaynağıdır.2 Muz ayrıca kas ve sinir sağlığını destekleyen potasyum açısından da zengindir.
Lif açısından zengin yulaf, sürdürülebilir egzersizler veya dayanıklılık antrenmanları için yavaş salınan enerji sağlayan harika bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Yulaf, vücudun karbonhidrat sindirimini yavaşlatan çözünür lif bakımından zengindir. Bu dengeli enerji salınımı, koşu veya bisiklet gibi daha uzun dayanıklılık aktivitelerinden önce yakıt sağlamak için idealdir.
Daha serin aylarda veya üşümeye yatkınsanız, yulafınızı ısıtmanızı ve küçük bir tutam tarçın ya da zencefil eklemenizi öneririm. Doğu tıbbında sıcak yiyeceklerin sindirim sistemi üzerinde daha nazik olduğuna inanılır. Buna Dalak ve Mide Qi’si deriz. Bu yaklaşım, vücudun antrenman öncesinde enerjiyi daha verimli şekilde elde etmesine yardımcı olabilir.
Hurma, kolay sindirilebilen karbonhidratlar sunar ve egzersiz sırasında vücudunuza ve kaslarınıza hızlı enerji sağlar. Hareket hâlindeyken kolayca tüketilebilir, hazırlık gerektirmez ve genellikle mideyi yormaz.
Elma ve yer fıstığı ezmesi, sürdürülebilir dayanıklılık ve dengeli kan şekeri seviyeleri için harika bir ikilidir. Elma lif ve karbonhidrat sağlarken, yer fıstığı ezmesi biraz protein ve sağlıklı yağlar sunar. Birlikte, egzersiziniz için kalıcı enerji ve iyileşme için protein sağlarlar.
Beslenmeyle alınan nitratlar vücutta nitrik okside dönüştürülür. Kan damarlarının genişlemesinde önemli bir sinyal molekülü olan nitrik oksit, kaslara oksijen taşınmasını iyileştirir ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Pancar suyu, kan akışını, egzersiz verimliliğini ve dayanıklılık kapasitesini artırmaya yardımcı olabilen, iyi araştırılmış bir nitrat kaynağıdır. Böylece tükenmeden önce daha uzun süre egzersiz yapmanızı destekleyebilir. En iyi etki için pancar suyunu egzersizden iki ila üç saat önce tüketin.3
Nar suyu, dolaşımı destekleyebilen ve egzersize bağlı oksidatif stresi azaltabilen antioksidanlar bakımından zengindir. Vücutta nitrik oksidin parçalanmasını azaltmaya yardımcı olarak kan akışını ve kas oksijenlenmesini destekleyebilir.4
Yüzyıllardır Doğu tıbbında kullanılan cordyceps mantarları, son dönemde egzersiz dayanıklılığını ve aerobik kapasiteyi artırma potansiyelleriyle dikkat çekmektedir. Cordyceps nitrat açısından zengin değildir, ancak vücudun oksijen kullanımını destekleyebilir ve VO2 max, güç çıkışı ve oksijen satürasyonundaki iyileşmelerle ilişkilendirilmiştir.5
Cordyceps benim pratiğimde özellikle özel bir yere sahiptir. Soyumuzda, cordyceps’in klasik adı olan Dong Chong Xia Cao’yu yüzlerce yıldır Akciğer ve Böbrek meridyenlerini güçlendirmek için kullandık. Bu meridyenler hem nefesi hem de en derin canlılık rezervlerimizi birlikte yönetir.
Modern araştırmaların VO2 max ve oksijen kullanımı hakkında bugün doğruladığı şey, atalarımızın gözlem yoluyla anladığı bir bilgidir: Cordyceps, bedenin nefesi alma ve kullanma becerisini güçlendirir. Ben de özellikle daha uzun egzersizlerden önce veya sürdürülebilir dayanıklılığa ihtiyaç duyacağımı bildiğim günlerde kendim kullanıyorum.
Ispanak, roka ve lahana gibi yapraklı yeşillikler doğal olarak nitrat açısından zengindir ve nitrik oksidi desteklemek için tam gıdaya dayalı bir yaklaşım sunar. Bu besin değeri yüksek seçeneklerden daha fazla yararlanmak için antrenman öncesi smoothie'nize yapraklı yeşillikler ekleyebilirsiniz.
Kafein, algılanan yorgunluğu azaltmaya, uyanıklığı artırmaya ve dayanıklılığı desteklemeye yardımcı olan en etkili ve en iyi araştırılmış performans artırıcılardan biri olmaya devam etmektedir.6 Aşırı kafein, diğer uyarıcı karışımlar ve ilave aroma ya da tatlandırıcılar içerebilen ticari antrenman öncesi ürünlerin aksine, doğal kafein kaynakları fazla içerik olmadan enerji sağlar.
Kahve, egzersiz sırasında dayanıklılığı, gücü, uyanıklığı ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilen iyi bilinen bir spor performansı desteğidir.7 Kafeinli antrenman öncesi tozlarda sıkça bulunan katkı maddeleri olmadan güvenilir bir kafein dozu almak için antrenmandan 45 ila 60 dakika önce kahve içebilirsiniz. Uzmanlar, günlük kafein alımının 400 mg’ı aşmamasını önermektedir.
Yeşil çay hem kafein hem de uyuşukluk yaratmadan rahatlamayı destekleyen bir amino asit olan L-theanine içerir. Kahveyi fazla uyarıcı bulanlar için yeşil çay, gerginlik hissi olmadan sürdürülebilir enerji sağlayabilecek harika bir alternatiftir.
Matcha , bütün çay yapraklarından elde edilen, antioksidan açısından zengin toz formda bir yeşil çaydır. Matcha içtiğinizde yaprakların kendisini de tükettiğiniz için, normal yeşil çaya göre daha konsantre bir kafein ve L-theanine kaynağı sunar. Bununla birlikte kahveden daha az kafein içerir.8
Matcha benim kişisel favorimdir ve bunun nedeni yalnızca fizyolojik faydaları değildir. Matcha hazırlama eyleminin kendisi küçük bir ritüeldir: çırpma, nefes alma ve içmeden önce verilen o kısa duraklama. İşte ikinci ve üçüncü sütun burada buluşur: Hareket, bir ağırlığı kaldırmadan veya patikada ilk adımınızı atmadan çok önce başlar.
Antrenman öncesi içeceğinizi hızlı bir yakıt takviyesi yerine anda kalma fırsatı olarak görmek, ardından gelen antrenmanın kalitesini değiştirir. Denemenizi öneririm: Matcha’nızı yavaşça hazırlayın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
Antrenman öncesi beslenme güvenli ve etkili bir egzersiz için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar. Yediğiniz ya da yemediğiniz yiyecekler, atletik performansınızı ve toparlanmanızı doğrudan etkiler. Yeterli karbonhidrat, protein ve sıvı almak; vücudunuzun egzersiz boyunca güçlü kalması, sakatlanmaları önlemesi ve sonrasında toparlanması için ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip olmasına yardımcı olur.9
Uzun mesafe koşucularının ve diğer dayanıklılık sporcularının bir yarıştan önceki gece neden karbonhidrat yüklemesi yaptığını hiç merak ettiniz mi? Karbonhidratlar, özellikle orta ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Vücudunuz, gerektiğinde hızlı enerji olarak kullanmak üzere fazla karbonhidratı kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar.
Yeterli protein almak, uzun süreli antrenman sırasında kas yıkımını azaltmaya ve zorlu bir egzersizden sonra kas onarımını desteklemeye yardımcı olabilir.
Antrenman öncesi beslenmeyi düşündüğümüzde genellikle yiyecekleri düşünürüz. Ancak sıvı alımı da en az bunun kadar önemlidir. Yeterli sıvı alımı dolaşımı destekler ve vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca krampları, baş dönmesini ve yorgunluğu önlemeye de yardımcı olabilir.10 Sıcak bir iklimde egzersiz yapıyorsanız veya çok terliyorsanız, terle kaybedilen önemli mineralleri yenilemek için suyunuza elektrolit ekleyebilirsiniz.
Antrenman öncesi yiyecek ve içecekleri tüketmek için en iyi zaman nedir? Bu, antrenmanınızın yoğunluğuna ve ne yemeyi ya da içmeyi planladığınıza bağlıdır.
Antrenmandan önce birkaç saatiniz varsa, dengeli ve tam gıdalardan oluşan bir öğün tercih edin. Kompleks karbonhidratlar, protein ve az miktarda sağlıklı yağ tüketmek, egzersiz sırasında sindirim rahatsızlığına yol açmadan birkaç saat sonrasındaki performansı desteklemeye yardımcı olabilir.
Egzersizden yaklaşık 60 ila 90 dakika önce, karbonhidrat ve az miktarda protein sağlayan daha hafif, kolay sindirilen yiyecekleri seçin. Yağ ve lif miktarını düşük tutun.
Egzersizden önce ve egzersiz boyunca bol su ve diğer sıvıları tüketerek yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Antrenmana hafif susuzlukla başlamak bile gücü, kuvveti ve yüksek yoğunluklu dayanıklılığı azaltır.10
Hastalarım için her zaman eklediğim bir parça daha var: Üçüncü sütun olan Zihniyet. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, bir niyet belirlemek için sessiz bir dakika ayırırım. Bu, halterdeki sayı gibi bir hedef değil; o gün hareketime katmak istediğim bir niteliktir. Denge. Sabır. Güç.
Bu Taocu yi uygulaması, yani odaklanmış niyet, egzersizi vücudunuza yaptığınız bir şey olmaktan çıkarıp onunla birlikte yaptığınız bir şeye dönüştürür. Hiçbir yiyecek, içecek veya takviye bu farkındalık anının yerini alamaz. Ben, bunun diğer her şeyin daha iyi çalışmasına yardımcı olduğunu gördüm.
Su, sıvı dengesi ve performans için gereklidir. Ancak özellikle uzun süreli veya yüksek yoğunluklu egzersizlerde önemli olan enerji üretimini destekleyebilecek karbonhidrat, protein, kafein veya diğer besinleri sağlamaz. Daha kısa veya düşük yoğunluklu egzersizler için yalnızca su yeterli olabilir.
Evet, doğal antrenman öncesi alternatifler, özellikle genel fitness için doğru zamanlandığında ve dengeli şekilde kullanıldığında egzersiz performansını etkili biçimde destekleyebilir. Ticari ürünler pratiklik sunabilir, ancak çoğu kişi için gerekli değildir.
Kafeinin, vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 6 mg dozunda tüketildiğinde performansı artırdığı gösterilmiştir. Bu da birçok kişi için yaklaşık birkaç fincan kahve anlamına gelir. Ancak çok fazla kafein tüketmek hızlı kalp atışı, sindirim sorunları ve gerginlik hissine neden olabilir. Uzmanlar, sağlıklı yetişkinler için günlük kafein alımının 400 mg’ı aşmamasını önermektedir. Hamile veya emziren kişiler için bu miktar daha düşük olmalıdır.
Günlük yiyecekler, ticari antrenman öncesi formüllere etkili doğal alternatiflerdir. Muz, yulaf, hurma, ballı tost ve elma enerji için harika karbonhidrat kaynaklarıdır. Kahve ve çay, dayanıklılığı desteklemek için kafein sağlar. Nitrat açısından zengin pancar suyu ve yapraklı yeşillikler, kan akışını ve kaslara oksijen taşınmasını artırmaya yardımcı olabilir..
Yeterli uyku, dengeli öğünler, sıvı alımı ve stratejik karbonhidrat tüketimi enerji seviyelerini doğal olarak artırabilir. Birçok kişi, temel alışkanlıklar düzenlendiğinde ticari antrenman öncesi takviyelere ihtiyaç duymadığını fark eder.
Doğal ve tam gıdaya dayalı antrenman öncesi seçenekler, vücudunuzu beslemek ve atletik performansı artırmak için etkili desteklerdir. Muz, yulaf ve hurma gibi kolay sindirilebilen karbonhidratlar, egzersizleriniz sırasında sürdürülebilir yakıt sağlar. Nitrat açısından zengin pancar ve yapraklı yeşillikler, kan akışını ve kaslarınıza oksijen taşınmasını destekler. Kahve, çay ve matcha gibi doğal kafein kaynakları ise kafeini abartmadan güvenilir bir enerji artışı sunar.
Dengeli beslenmeye, doğru zamanlamaya, sıvı alımına ve toparlanmaya öncelik vererek pahalı ticari karışımlara ihtiyaç duymadan atletik performansınızı artırabilir ve egzersizleriniz sırasında kendinizi en iyi hâlinizde hissedebilirsiniz. Doğal antrenman öncesi alternatifleri denemek, uzun vadeli sağlığı ve performansı desteklerken egzersizlerinize güç katmanıza yardımcı olabilir.
Her şeyden önce size şunu bırakmak istiyorum: Antrenmanınıza hazırlanma şekliniz, yaşamın diğer her alanında kendinize nasıl özen gösterdiğinizin bir yansımasıdır. Vücudunuzu gerçek yiyeceklerle beslediğinizde (Tıp), farkındalıkla hareket ettiğinizde (Hareket) ve yaptığınız işe niyet kattığınızda (Zihniyet), antrenman egzersizden daha fazlasına dönüşür. Her nefeste ve her tekrarda kendinizi inşa ettiğiniz günlük bir uygulama hâline gelir. Dokuz nesildir ailemden aktarılan bilgeliğin özü budur. Umarım bunu bir sonraki antrenmanınıza ve ondan sonrakilere taşırsınız.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
