Popüler Diyetler ve Takviyeler: Bilmeniz Gerekenler

Birçok popüler diyetin beslenme yetersizliği riski taşıdığını biliyor muydunuz? Yeni bir beslenme planına geçmeyi düşünüyorsanız, önce bunu okuyun. İşte 2020'de yeni bir beslenme planı deniyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken en önemli takviyelerden bazılarına genel bir bakış. 

Keto 

Ketojenik diyetveya kısaca “keto” şu anda oldukça popüler. Baktığınız her yerde yemek kitapları, bloglar ve yemek kitleri var. Keto her yerde görünüyor. Ama nedir ve neden bu kadar popüler? 

Başlangıçta epilepsili çocukları tedavi etmek için geliştirilen ketojenik diyet, son zamanlarda kilo verme diyeti olarak benimsenmiştir. Ayrıca diyabetin yönetilmesine ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olduğu önerilmiştir. 

Bu diyette yağ ana kalori kaynağıdır, bunu orta derecede protein ve çok az miktarda karbonhidrat izler. Günde 50 gram veya daha az ile sınırlı karbonhidratlarla, keto diyet yapanlar tipik olarak tüm ekmeği, tahılları ve tahılları ve hatta çoğu meyve ve nişastalı sebzeyi keser. Buradaki fikir, insan vücudu tipik olarak enerji için karbonhidrat yakarken, keto diyetinin karbonhidratları o kadar kısıtlamasıdır ki vücudunuzun yakıt için yağ yakmaktan başka seçeneği yoktur. 

Yakıt için glikoz yerine yağ yakma işlemine ketoz denir, bu nedenle diyetin adı verilir. Ketoza geçiş genellikle yaklaşık bir hafta ila on gün sürer ve baş ağrısı, yorgunluk, bulantı, beyin sisi ve uyku güçlüğü gibi bazen “keto gribi” olarak adlandırılan bazı kötü yan etkilere neden olabilir.

Yakıt için yağ yakmak kilo vermenin harika bir yolu gibi görünse de, bakımı zor olabilir, bu nedenle çoğu insan gerçek bir ketojenik diyeti çok uzun süre takip etmez. Güvenliği veya etkinliği kanıtlamak için uzun vadeli çalışmalar da bulunmamaktadır. Sıkı bir ketojenik diyet sürdürmek zordur ve en iyi şekilde bir diyetisyenin rehberliği ve haftalık izlemesi ile yapılır.

Keto diyetinin kısıtlayıcılığı nedeniyle, sizi selenyum, magnezyum, fosfor, demir, kalsiyum ve D, B ve Cvitaminleri dahil olmak üzere mikro besin eksiklikleri riskine sokabilir. Eklenen nişasta veya tatlandırıcılardan kaçınırken tüm eksiklikleri giderdiğinizden emin olmanın iyi bir yolu, hedefli bir keto multivitaminaramaktır. Ayrıca diyette meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi sınırlı miktarda yüksek lifli gıdalar nedeniyle probiyotik ve lif takviyesi eklemek isteyebilirsiniz. 

Ketojenik diyet, pankreas hastalığı, karaciğer rahatsızlıkları, tiroid sorunları, yeme bozuklukları veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler, hamile kadınlar veya safra kesesi hastalığı olan veya safra kesesi alınmış kişiler için önerilmez. Daha önce belirtildiği gibi, bu tür bir diyet için bir diyetisyenle çalışmak şiddetle tavsiye edilir. Herhangi bir kısıtlayıcı diyete başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın.

Vegan 

Vegan diyeti kısmen ünlüler ve belgeseller sayesinde popülerliği artıyor.     Vegan diyet başlı başına bir moda diyet olmasa da, bazı insanlar uygun bir plan olmadan hevesle buna atlarlar ve hızla beslenme sorunlarına girebilirler. 

Vegan olmak, tüm et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtaları ortadan kaldırmak ve çok çeşitli meyveler, sebzeler, bütün tahıllar, fındık, tohumlar, ve baklagiller yemek anlamına gelir. 

Bazıları, çiftlik hayvanlarının tedavisine veya et ve süt endüstrisinin çevresel etkisine atıfta bulunarak ahlaki nedenlerle vegan bir diyet seçiyor. Diğerleri kilo vermek, kronik hastalık riskini azaltmak, tip 2 diyabeti yönetmek veya kalp sağlığını iyileştirmek için vegan olurlar. 

İster etik nedenlerle ister sayısız sağlık yararı nedeniyle vegan diyetini deneyin, çok çeşitli bütün yiyecekleri yediğinizden emin olmak için iyi plan yapmak önemlidir. Sadece hayvansal ürünleri kesmek, vegan olmanın faydalarından yararlanmak için yeterli değildir. 

İşte özellikle dikkat etmeniz gereken birkaç besin maddesi:

• B12 Vitamini: B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunduğundan, her veganın vitaminler veya tahıllar, soya sütü veya besin mayası gibi takviye edilmiş gıdalar şeklinde takviye etmesi gerekir.

• D Vitamini: İnsanların güneş ışığını D vitaminine dönüştürebildiği doğru olsa da, tüm yıl boyunca durum böyle değildir. Vegan D vitamini kaynakları arasında mantarlar (özellikle güneş ışığına maruz kalan mantarlar), güçlendirilmiş bitki bazlı sütler, güçlendirilmiş tofu, güçlendirilmiş portakal suyu ve D vitamini takviyeleri bulunur.

• Omega-3 yağ asitleri: Deniz ürünlerini diyetten çıkarırken, omega-3'ler öğütülmüş keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu veya ceviz tüketilerek değiştirilebilir. Diyetinize her gün çeşitli fındık ve tohumlar eklemeye çalışın. Ayrıca günlük vegan omega-3 takviyesi almayı da seçebilirsiniz.

• Demir: Kepekli tahıllar ve fasulye demir açısından zengindir, ancak fitatlar adı verilen bileşiklerle bağlandığı için hayvansal kaynaklardaki demir kadar kolay emilmez. Bununla mücadele etmenin kolay bir yolu, demir tükettiğinizde aynı anda bir C vitamini kaynağı tükettiğinizden emin olmaktır. C vitamini, demir ve fitat arasındaki bağı kırarak emilimi artırır. Bunun bir örneği nohut ve brokoliyi birleştirmek veya kırmızı dolmalık biber eklemek olabilir.

Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç, yemek yerken ve oruç tuttuğunuzda (yemekten uzak durun) zaman blokları arasında geçiş yapan bir diyet ve daha çok bir beslenme düzenidir. Yararlardan bazıları, iyileştirilmiş kan şekeri seviyeleri, kilo kaybı ve bakım, gelişmiş bilişsel işlev, azalmış iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp sağlığı içerebilir.

Aralıklı oruç hakkında bir şeyler duyduğunuzda, birçok varyasyon olduğunu fark edebilirsiniz. İşte en yaygın türlerden birkaçı:

• Alternatif gün oruç tutmak: Bu planda, her gün oruç tutarsınız. Oruç günlerinde su, siyah kahve veya çayiçebilirsiniz, ancak yemeğe izin verilmez. Oruç tutmayan günlerde, ne istersen yiyebilirsin.

• 16/8 diyeti: Bu planda, tüm yiyecek alımını her gün sekiz saatlik bir blokla sınırlarsınız, ardından diğer 16 saat oruç tutarsınız. Bu planı takip eden birçok kişi kahvaltıyı atlar ve sadece öğle ve akşam yemeklerini yer.

• 5:2 oruç: Bu planda, haftada 2 gün oruç tutarsınız veya bu 2 günün her biri için çok az miktarda kalori (yaklaşık 500) tüketirsiniz, ardından diğer 5 gün normal şekilde yersiniz.

Hangi planı seçerseniz seçin (ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey vardır), sağlıklı bir başlangıçtan başladığınızdan emin olmanız gerekir (besin eksikliği yok). Ayrıca, yeme dönemlerinde tükettiğiniz yiyeceğin tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar besin açısından yoğun olduğundan emin olmanız gerekir.

Diyabetli, hamile veya emziren kadınlar ve yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler için aralıklı oruç tutmak önerilmez. Bazı hormonları bozabileceğinden, kadınlar için uzun süre oruç tutmak önerilmez. Oruç almayı düşünüyorsanız, özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, önce bir doktorla görüşmelisiniz.

Şüphe duyduğunuzda, bütün yiyecekleri yiyin

Birçok popüler diyet beslenme yetersizliği riski ile birlikte gelir. Bunların farkında olmak önemlidir, böylece buna göre ayarlamalar yapabilirsiniz. Çoğu insan için, çeşitli bütün yiyecekleri yemek ve düzenli egzersiz yapmak yaşam boyu sağlığa giden en iyi yoldur. Daha kısıtlayıcı bir diyet denemek istiyorsanız, sadece sizin için bir plan hazırlayabilecek ve yol boyunca beslenme durumunuzu izleyebilecek kayıtlı bir diyetisyene danışın.