Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bir çox məşhur pəhrizlərin qida çatışmazlığı riski ilə gəldiyini bilirdinizmi? Yeni bir pəhriz planına keçmək istəyirsinizsə, əvvəlcə bunu oxuyun. 2020-ci ildə yeni bir qidalanma planı sınayırsınızsa, nəzərə alınmalı ən vacib əlavələrdən bəzilərinə ümumi baxış.
Ketogenik pəhrizvə ya qısaca "keto", hazırda çox populyardır. Hara baxsanız, yemək kitabları, bloqlar və yemək dəstləri ilə qarşılaşırsınız. Keto hər yerdə varmış kimi görünür. Bəs nədir və niyə bu qədər populyardır?
Əvvəlcə epilepsiya xəstəsi olan uşaqların müalicəsi üçün hazırlanmış ketogenik pəhriz, son zamanlarda arıqlama pəhrizi kimi qəbul edilmişdir. Həmçinin diabetin idarə olunmasına və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək etdiyi də təklif edilmişdir.
Bu pəhrizdə əsas kalori mənbəyi yağdır, ardınca orta miqdarda protein və çox az miqdarda karbohidrat gəlir. Karbohidratlar gündə 50 qram və ya daha az ilə məhdudlaşdırıldığı üçün keto pəhriz saxlayanlar adətən bütün çörək, dənli bitkilər və dənli bitkiləri, hətta əksər meyvə və nişastalı tərəvəzləri də istisna edirlər. Məsələ burasındadır ki, insan bədəni adətən enerji üçün karbohidrat yandırsa da, keto pəhrizi karbohidratları o qədər məhdudlaşdırır ki, bədəninizin yanacaq üçün yağ yandırmaqdan başqa çarəsi qalmır.
Yanacaq üçün qlükoza əvəzinə yağ yandırma prosesi ketoz adlanır və buna görə də pəhrizin adı budur. Ketoza keçid adətən təxminən bir həftədən on günə qədər davam edir və bəzən baş ağrısı, yorğunluq, ürəkbulanma, beyin dumanlığı və yuxu çətinliyi kimi "keto qripi" adlandırılan bəzi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Yanacaq üçün yağ yandırmaq arıqlamaq üçün əla bir yol kimi səslənsə də, onu qorumaq çətin ola bilər, buna görə də insanların əksəriyyəti uzun müddət əsl ketogenik pəhriz saxlamır. Təhlükəsizlik və ya effektivliyi sübut edən uzunmüddətli tədqiqatlar da mövcud deyil. Ciddi ketogenik pəhriz saxlamaq çətindir və ən yaxşısı diyetoloqun rəhbərliyi və həftəlik monitorinqi ilə edilir.
Keto pəhrizinin məhdudlaşdırıcı olması səbəbindən, bu, sizi selen, maqnezium, fosfor, dəmir, kalsium və D, B və Cvitaminləri də daxil olmaqla mikroelementlərin çatışmazlığı riski altına qoya bilər. Əlavə nişasta və ya tatlandırıcılardan qaçınarkən bütün çatışmazlıqları aradan qaldırdığınızdan əmin olmağın yaxşı bir yolu hədəflənmiş keto multivitaminaxtarmaqdır. Pəhrizdə meyvə, paxlalı və tam taxıl kimi yüksək lifli qidaların məhdud miqdarı səbəbindən probiotik və lif əlavəsi də əlavə edə bilərsiniz.
Ketogenik pəhriz mədəaltı vəzi xəstəliyi, qaraciyər xəstəlikləri, tiroid problemləri, qidalanma pozğunluqları və ya qidalanma pozğunluqları tarixçəsi olan insanlar, hamilə qadınlar, öd kisəsi xəstəliyi olanlar və ya öd kisəsi çıxarılan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bu tip pəhriz üçün bir diyetoloqla işləmək tövsiyə olunur. Hər hansı bir məhdudlaşdırıcı pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
veqan pəhrizi qismən məşhurlar və sənədli filmlər sayəsində getdikcə daha çox populyarlıq qazanır. Vegan pəhrizi öz-özlüyündə dəbdə olan bir pəhriz olmasa da, bəzi insanlar düzgün bir plan olmadan təsadüfən buna qoşulur və tez bir zamanda qidalanma problemi ilə üzləşə bilərlər.
Vegan olmaq bütün ət, balıq, quş əti, süd məhsulları və yumurtadan imtina etmək və müxtəlif meyvə, tərəvəz, tam dənli bitkilər, qoz-fındıq, toxum, və paxlalı bitkilər yemək deməkdir.
Bəziləri əxlaqi səbəblərə görə veqan pəhrizi seçirlər, ferma heyvanlarına münasibəti və ya ət və süd sənayesinin ətraf mühitə təsirini əsas gətirirlər. Digərləri arıqlamaq, xroniki xəstəlik riskini azaltmaq, 2-ci tip diabeti idarə etmək və ya ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün veqan olurlar.
İstər etik səbəblərdən, istərsə də saysız-hesabsız sağlamlıq faydaları üçün veqan pəhrizi sınayın, müxtəlif növ tam qidalar yediyinizdən əmin olmaq üçün yaxşı planlaşdırmaq vacibdir. Vegan olmağın faydalarından faydalanmaq üçün sadəcə heyvan mənşəli məhsulların qəbulunu azaltmaq kifayət deyil.
Xüsusi diqqət yetirməli olduğunuz bir neçə qida maddəsi bunlardır:
B12 vitamini: B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olduğundan, hər bir veqan vitamin və ya dənli bitkilər, soya südü və ya qida mayaları kimi zənginləşdirilmiş qidalar şəklində əlavə qida qəbul etməlidir.
D vitamini: İnsanların günəş işığını D vitamininə çevirə biləcəyi doğru olsa da, bu, il boyu belə deyil. Vegan D vitamini mənbələrinə göbələklər (xüsusilə günəş işığına məruz qalan göbələklər), zənginləşdirilmiş bitki mənşəli süd məhsulları, zənginləşdirilmiş tofu, zənginləşdirilmiş portağal suyu və D vitamini əlavələri daxildir.
Omeqa-3 yağ turşuları: Dəniz məhsulları pəhrizdən çıxarıldıqda, omeqa-3 yağları üyüdülmüş kətan toxumu, çia toxumu, çətənə toxumu və ya qoz ilə əvəz edilə bilər. Hər gün pəhrizinizə müxtəlif qoz-fındıq və toxumlar daxil etməyə çalışın. Həmçinin gündəlik vegan omeqa-3 əlavəsi qəbul etməyi də seçə bilərsiniz.
Dəmir: Tam taxıllar və lobya dəmirlə zəngindir, lakin heyvan mənbələrindəki dəmir qədər bədənə asanlıqla hopmur, çünki fitat adlanan birləşmələrlə bağlıdır. Bununla mübarizə aparmağın asan yolu dəmir qəbul etməklə yanaşı, C vitamini mənbəyi də qəbul etməkdir. C vitamini dəmir və fitat arasındakı əlaqəni pozaraq udulmanı artırır. Buna misal olaraq noxud və brokkolini birləşdirmək və ya qırmızı bolqar bibəri əlavə etmək olar.
Aralıqlı oruc pəhrizdən daha çox qidalanma rejiminə bənzəyir, yemək yediyiniz zamanla oruc tutduğunuz zaman arasında dövr edir (yeməkdən çəkinin). Bəzi faydalara qan şəkəri səviyyəsinin yaxşılaşması, çəki itkisi və saxlanması, idrak funksiyasının yaxşılaşması, iltihabın azalması və ürək sağlamlığının yaxşılaşması daxil ola bilər.
Aralıqlı oruc haqqında eşitdiyiniz zaman bir çox variasiyanın olduğunu görə bilərsiniz. Ən çox yayılmış növlərdən bir neçəsi:
Alternativ gün oruc tutma: Bu plana əsasən, hər gün oruc tutursunuz. Oruc günlərində su, qara qəhvə və ya çayiçə bilərsiniz, lakin heç bir yemək yeməyə icazə verilmir. Oruc tutmayan günlərdə istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz.
16/8 pəhriz: Bu planda, bütün qida qəbulunu hər gün bir səkkiz saatlıq blokla məhdudlaşdırırsınız, sonra isə digər 16 saatı oruc tutursunuz. Bu plana əməl edən bir çox insan səhər yeməyini buraxır və yalnız nahar və şam yeməyi yeyir.
5:2 oruc: Bu plana əsasən, həftədə 2 gün oruc tutursunuz və ya bu 2 günün hər biri üçün çox az miqdarda (təxminən 500) kalori qəbul edirsiniz, sonra isə digər 5 günü normal şəkildə qidalanırsınız.
Hansı planı seçməyinizdən asılı olmayaraq (və seçim etmək üçün çoxlu plan var), sağlam bir başlanğıcdan (qida çatışmazlığının olmaması) başladığınızdan əmin olmalısınız. Həmçinin, qidalanma müddətində qəbul etdiyiniz qidanın bütün qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət qədər qidalı olduğundan əmin olmalısınız.
Diabet xəstələri, hamilə və ya əmizdirən qadınlar və qidalanma pozğunluğu tarixçəsi olan şəxslər üçün aralıqlı oruc tutmaq tövsiyə edilmir. Qadınlara uzun müddət oruc tutmaq tövsiyə edilmir, çünki bu, müəyyən hormonları poza bilər. Əgər oruc tutmağı düşünürsünüzsə, xüsusən də hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkimlə müzakirə etməlisiniz.
Bir çox məşhur pəhriz qida çatışmazlığı riski ilə müşayiət olunur. Onlardan xəbərdar olmaq vacibdir ki, müvafiq düzəlişlər edə biləsiniz. Əksər insanlar üçün müxtəlif qidalar yemək və müntəzəm məşq etmək ömürlük sağlamlığa aparan ən yaxşı yoldur. Daha məhdudlaşdırıcı bir pəhriz sınamaq istəyirsinizsə, sizin üçün xüsusi bir plan hazırlaya və qidalanma vəziyyətinizi izləyə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqa müraciət edin.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
