Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yeni ana olmaq bir çox sevinc gətirir — amma gəlin gerçəyi desək, bu həm də çətin işdir. Uşaqlara tərbiyə verərkən, diqqətimiz uşaqlarımızla bağlı hər şeyə yönəlir. Biz tez-tez özümüzü müxtəlif istiqamətlərə yayırıq və bəzən öz sağlamlığımız da təhlükəyə atılır.
Bunu əvvəllər də eşitmiş ola bilərsiniz, amma özünüzə qulluq edib uşaqlarınız üçün daha təsirli şəkildə davrana bilərsiniz. Bu, bu yaxınlarda körpəniz dünyaya gəldikdə daha da vacibdir, çünki bədəniniz hələ də sağalmaqdadır!
Təzəcə uşaq sahibi olduğunuz zaman özünüz üçün vaxt ayırmaq, bəlkə də, mümkünsüz görünə bilər. Özünə qulluq etməyə saatlarla vaxt ayırmaq fikri, sadəcə sükut içində oturmaq istədikdə belə, hətta yorucu bir iş kimi görünə bilər. Amma uşaqları böyüdərkən özünüzü yaxşı hiss etmək və sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz kiçik şeylər var.
Yeni ana kimi özünüzü daha enerjili hiss etməyinizə kömək edən, lakin demək olar ki, vaxt aparmayan 12 asan, lakin vacib sağlamlıq tövsiyəsi.
Zülal bir çox bioloji proseslər üçün vacibdir. Bütün bədən toxumalarında olur və müəyyən hormonlar və immun hüceyrələri üçün tikinti materialı rolunu oynayır, gen ifadəsinin tənzimlənməsinə kömək edir və daha çox şey edir. Kifayət qədər protein toxumaların sağalması üçün vacibdir - doğuşdan sonrakı sağalma kimi! - və gün ərzində qan qlükoza səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edir.
Milli Tibb Akademiyasına görə, orta yaşlı bir yetkin gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 0,8 qram protein qəbul etməlidir. Bu, 130 funt və ya təxminən 59 kiloqram ağırlığında olan bir insan üçün təxminən 47 qram proteindir.
Amma unutmayın ki, bu tövsiyə orta yaşlı yetkinlər üçündür. Süd verən insanların protein ehtiyacı orta yaşlı yetkinlərin protein ehtiyacından iki dəfə çoxdur - gündə hər kiloqram üçün təxminən 1,7-1,9 qram. Zülal ehtiyacları müxtəlif insanlar üçün fərqli ola bilər, buna görə də sizin üçün nə qədər proteinin uyğun olduğu barədə həmişə səhiyyə xidməti göstərən həkiminizlə məsləhətləşin.
Qeyri-kafi protein qəbulu protein çatışmazlığına səbəb ola bilər. Zülal çatışmazlığının əlamətlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər:
Gün ərzində kifayət qədər protein qəbul etməyin asan yollarından biri gündəlik porsiya protein tozu və ya kollagen peptidləriəlavə etməkdir. Səhər smuzilərinizə protein tozu və ya kollagen peptidləri əlavə edin, qəhvənizə və ya çayınıza kollagen əlavə edin və ya protein tozunu su və ya sevdiyiniz südlə qarışdırıb blender şüşəsində çalxalayın ki, yolda olarkən çox tez bir şey hazırlaya biləsiniz.
Qidalı, yüksək proteinli qəlyanaltıları ehtiyac duyduğunuz yerdə saxlayın . Balaca uşaqlarımızın dalınca qaçarkən, hər kəsi günə hazırlayarkən və öz iş siyahılarımızı yoxlayarkən yemək yeməyi unutmaq asandır. Acdığınız zaman asanlıqla əldə edilə bilməsi üçün qəlyanaltıları uşaq bezi çantanızda, çantanızda, masanızda və avtomobilinizdə saxlamağa çalışın. Sağlam qəlyanaltıları müxtəlif yerlərdə saxlamaq, oturub yemək yeyə bilməsəniz belə, yeməyə bir şeyiniz olmasını təmin edir.
Bəzi əla və qidalı qəlyanaltı ideyaları bunlardır:
Bədənimizin sağalması, immunitet sistemimizi dəstəkləməsi, əhval-ruhiyyəni tənzimləmək üçün neyrotransmitterlər istehsal etməsi və gün ərzində enerji təmin etməsi üçün qidadan alınan qida maddələrinə ehtiyacı var. Əgər ana südü verirsinizsə, qəlyanaltıları əlinizdə saxlamaq daha vacibdir! Ana südü verən qadınlar üçün qida maddələrinə tələbat artır. Bütün ana südü və ya süd vermə ləvazimatları və qəlyanaltılar da daxil olmaqla, ana südü verdiyiniz hər yerdə saxlamaq üçün bir qutu quraşdırmağa çalışın.
Əgər hamilə qalmağa çalışırsınızsa, hamiləsinizsə və ya hələ də ana südü verirsinizsə, multivitamin və ya prenatal vitamin kifayət qədər qida qəbulunu təmin etmək üçün vacibdir. Multivitaminlər pəhrizinizdəki hər hansı bir qida çatışmazlığını doldurmağa kömək edə bilər. Həmişə olduğu kimi, multivitamin və ya prenatal vitamin qəbuluna başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Adaptogenik otlar sağlam kortizol səviyyələrini tənzimləməklə və dəstəkləməklə bədəndəki stress reaksiyalarının tənzimlənməsinə və idarə olunmasına kömək edir. Kortizol stress hormonu kimi tanınır və yuxu və oyanma dövrünü tənzimləyən sirkadian ritmində rol oynayır. Normalda, kortizol səhərlər yüksəlir və gün keçdikcə səviyyələr azalır, ən aşağı səviyyə isə gecə olur.
Stress və yuxu çatışmazlığı bədəndə kortizol səviyyəsini artıra bilər və bu da yuxuya və reproduktiv hormonlara mənfi təsir göstərir. Gündəlik həyatınıza adaptogen otların daxil edilməsi sağlam stress reaksiyasını dəstəkləyə, yuxu və enerji ilə təmin etməyə və reproduktiv hormonların balanslaşdırılmasına kömək edə bilər. Daha yaxşı yuxu və stress hisslərinin azalması yeni analar üçün oyun dəyişdirici ola bilər!
Budur, bəzi ümumi adaptogenik otlar:
Adaptogenik otlar əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin ki, onların sizin üçün təhlükəsiz olduğundan və qəbul etdiyiniz heç bir dərmanla qarşılıqlı təsir göstərməyəcəyindən əmin olun.
Maqnezium bədəndə bir çox biokimyəvi proseslərdə rol oynayan vacib bir qida maddəsidir. Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium stress reaksiyasında da iştirak edir - stress maqnezium səviyyəsini azalda bilər və aşağı maqnezium stressi daha da pisləşdirə bilər. Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma da maqnezium ehtiyatlarını tükəndirə bilər. Pəhriz Təlimatları Məsləhət Komitəsi 2015-ci ildə amerikalıların ümumiyyətlə kifayət qədər maqnezium istehlak etmədiklərini bildirmişdir.
Maqnezium çatışmazlığının simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
Yetkin bir qadın üçün tövsiyə olunan gündəlik maqnezium miqdarı (RDA) 320 mq-dır. Maqnezium əlavələri bu məqsədə çatmağınıza kömək edə bilər. Maqnezium əlavəsi stress hisslərini idarə etmək üçün faydalı bir vasitə ola bilər. Maqnezium əlavəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığını və hansı formanın ən yaxşı ola biləcəyini öyrənmək üçün səhiyyə xidmətinizə müraciət edin.
Epsom duzu ilə ilıq vanna qəbul etmək rahatlamağa və stressdən azad olmağa kömək edə bilər. Əgər imkanınız varsa, axşamlar özünüzə vaxt ayırıb dincəlməyə və isti vanna qəbul etməyə çalışın. Daha rahatlamaq üçün vannaya bir damla lavanda efir yağı əlavə edin. Hətta bunun yuxunuza kömək etdiyini də görə bilərsiniz!
Yeni doğulmuş körpə (və ya həqiqətən də hər hansı bir uşaq!) üçün yuxu tez-tez çətinlik yaradır. Yuxu sağlamlıq üçün vacibdir və məşğul valideynlik günlərini keçirmək üçün vacibdir. Yeni bir valideyn kimi həyata uyğunlaşarkən hər şeyin qaydasında olmadığı hiss oluna bilər. Yuxu cədvəllərinin pozulması və hətta pis yuxu vərdişləri və rutinləri inkişaf etdirmək asandır. Hətta uşağınızın gecə boyu yatdığını, siz isə gözlərinizi yummağa çalışarkən belə görə bilərsiniz.
Yuxu problemlərinə bir çox amil səbəb ola bilər, lakin yuxunuzu optimallaşdırmaq üçün bəzi faydalı məsləhətlər.
Axşam bir fincan çobanyastığı çayı yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə, bir araşdırma çobanyastığı çayının doğuşdan sonrakı qadınlarda yuxunu yaxşılaşdırdığını göstərdi. Başqa bir araşdırma göstərir ki, çobanyastığı ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu olan insanlarda narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.
Lavanda çayı yatmazdan əvvəl rutininizə daha bir rahat əlavə ola bilər. Lavanda bədəni rahatlatmağa kömək edir və narahatlıq hisslərini azaltmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Yaxşı hazırlanmış bir araşdırmada, lavanda iştirakçılarda yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.
Səhərlər günəş işığı almaq sirkadian ritminizi tənzimləməyə və gecələr yuxulu olmağınıza kömək edə bilər! Gecələr yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün oyandıqdan sonrakı ilk saat ərzində günəş işığı almağa çalışın. Çöldə otura bilmirsinizsə, səhər günəş işığından faydalanmaq üçün pəncərənin yanında səhər yeməyi və ya səhər çayı içməyə çalışın.
Yatmazdan təxminən iki saat əvvəl ekranları söndürün (və ya mavi işıq filtrindən istifadə edin). Bədənimiz mavi işığa həssasdır. Gecə mavi işığa məruz qalmaq asanlıqla yuxuya getməyinizə mane ola bilər və bu da gecə oyanışlarına səbəb ola bilər.
Yataq otağınızdakı işıqlandırmanın dəyişməsi yuxunuzu poza bilər. Bunun qarşısını almağın bir yolu yatağa girərkən göz maskası taxmaqdır. Əgər sizin və partnyorunuzun fərqli cədvəlləri varsa və ya körpənizə qulluq etmək üçün kiçik bir işıq yandırmaq lazımdırsa, göz maskası yuxu mühitinizdə bir az işıq saxlayarkən işığı gözlərinizdən uzaq tutmağın asan bir yoludur.
Valideynlik səyahətinizdə sizə dəstək olmaq və stress hisslərinizi idarə etməyə kömək etmək üçün danışıq terapevti və ya məsləhətçi axtarmağı düşünün. Onlar həmçinin daha ciddi narahatlıq və depressiya hisslərini müəyyən etməyə və lazım olan alətlərə və resurslara çıxışınıza kömək edə bilərlər.
Hərəkətin zehnimiz və bədənimiz üçün faydalı olduğu heç kimə sirr deyil. Bir ana olaraq, məşğul bir cədvələ idman rutini daxil etmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər. Bununla belə, hərəkətin mürəkkəb olması lazım deyil. Bu, məhəllədə gəzintiyə çıxmaq, uşaqlarınızla evinizin ətrafında rəqs etmək və ya görüşlər arasında və ya yuxu vaxtı gün ərzində daha qısa hərəkətlər etmək kimi sadə ola bilər.
Hərəkətin faydalarından yararlanmaq üçün idman zalında saatlarla vaxt keçirməyə ehtiyac yoxdur. Evdə intensivliyi artırmağın və hərəkətinizi optimallaşdırmağın bir yolu müqavimət bantlarından və ya sərbəst çəkilərdən istifadə etməkdir. Sizə sevinc gətirən hərəkət yolunu tapın və bunu müntəzəm olaraq edin!
Ana olmaq çətin bir işdir və uşaqlarınıza qayğı göstərmək üçün sizdən daha yaxşısı yoxdur! Özünüzə qulluq rejimləri ilə saatlarla məşğul ola bilməsəniz də, bir neçə asan sağlamlıq tövsiyəsini gündəlik işinizə daxil etmək daha yaxşı yatmağınıza, enerjinizi artırmağınıza və daha az stressli olmağınıza kömək edə bilər. Uşaqlarınıza valideynlik edərkən özünüzü əla hiss etməyə layiqsiniz. Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni əlavələrə başlamazdan əvvəl provayderinizlə əlaqə saxlayın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
