Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Keçmiş onilliklərdə ruhi sağlamlıq müzakirə olunmayan və ciddi bir problem yaranana qədər çox vaxt həll olunmayan bir mövzu idi. Xoşbəxtlikdən, indi insanların yüngül stress və narahatlıqdan tutmuş daha ciddi ruhi xəstəliklərə qədər bütün formalarda ruhi sağlamlıqlarını açıq şəkildə müzakirə etməyə doğru irəlilədikləri bir dövrdə yaşayırıq.
Ruhi sağlamlıq problemləri lisenziyalı səhiyyə xidməti göstərən şəxslə hərtərəfli qiymətləndirmə tələb edir, lakin hər kəsin həyat tərzini dəyişdirmək və zehni rifahını yaxşılaşdırmaq üçün ata biləcəyi addımlar var. Burada zehni sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizimizi və gündəlik vərdişlərimizi optimallaşdırmağın bəzi yollarını öyrənəcəyik.
2015-ci ildə 12-18 yaş arası 849 qız üzərində aparılan Koreya tədqiqatı göstərib ki, çox emal olunmuş fast foodla zəngin qidalanma depressiya riskini artırır. Fast food istehlakını məhdudlaşdırmaq, zehni sağlamlıqla yanaşı, sağlamlığın bir çox aspektləri üçün də vacibdir.
Emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırmaqla yanaşı, zehni sağlamlığa gəldikdə bir çox fərqli pəhriz strategiyaları mövcuddur, lakin dəlillər çox vaxt ziddiyyət təşkil edir. Bəzi tədqiqatlar çoxlu karbohidratın depressiyaya səbəb ola biləcəyini, digərləri isə çox az karbohidratın mənfi zehni sağlamlığa təsir göstərə biləcəyini bildirir.
Bir çox mənbə suboptimal qidalanmanın bir çox növ əqli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi ilə razılaşır. Çox vaxt pəhrizlər fərdiləşdirilməlidir və sizə uyğun olan pəhriz başqası üçün işləməyə bilər. Zülalların (16), karbohidratların və qoz-fındıq və toxumların (18) sağlam nisbətlərində (19) balanslaşdırılması və emal olunmuş qidaların məhdudlaşdırılması ümumiyyətlə faydalıdır. Sizin üçün uyğun fərdi pəhriz planı ilə sizə kömək etmək üçün lisenziyalı naturopatik həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq tapın.
2018-ci ildə ədəbiyyat icmalında təbiətin müsbət zehni sağlamlıq üçün vacib olduğunu göstərən çoxsaylı tədqiqatlardan bəziləri nəzərdən keçirilmişdir. Təbiətlə təmasın müsbət emosional reaksiyaları, özünə hörməti və idrak fəaliyyətini təşviq etdiyi dəfələrlə aşkar edilmişdir.
Bu tədqiqat təbiətin müsbət təsirləri olan, lakin heç bir qəti nəticəyə gəlməmiş spesifik aspektlərini araşdırırdı. Hətta çox şəhər mühitində yaşasanız belə, çölə çıxmaq və günəş altında bir az D vitamini qəbul etmək üçün vaxt ayırın, hər kiçik şey kömək edir!
“Meşədə çimmək” Yapon mədəniyyətində bir anlayışdır. Tədqiqatlar göstərir ki, meşə mühitləri stress hormonu kortizol və adrenalini azaltmağa kömək edə bilər, sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir və enerjini artırarkən narahatlığı, depressiyanı, qəzəbi, yorğunluğu və çaşqınlığı azalda bilər.
Yuxu fiziki və zehni sağlamlıq üçün vacibdir və kifayət qədər yuxu almaq sağlam həyat tərzinin bir hissəsi olaraq əsas prioritet olmalıdır. 2017-ci ildə əvvəlcədən mövcud olan tənəffüs xəstəliyi olan 850 xəstə üzərində aparılan bir araşdırma, yuxu keyfiyyətinin aşağı olması ilə zehni sağlamlıq problemləri arasında güclü bir əlaqə olduğunu aşkar etmişdir.
Bəzi tədqiqatlar optimal maqnezium səviyyələrinin yaxşı yuxuya getməyə kömək etdiyini müəyyən etmişdir. Narahat yatan insanlar üçün başqa bir seçim melatonin -dur — bu, bədəninizin daha rahat bir gecə yuxusu üçün istehsal etdiyi təbii yuxu hormonunu dəstəkləyir.
Həmişə gecə 7-8 saat yatmağa çalışın və çətinlik çəkirsinizsə, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün nə edilə biləcəyini öyrənmək üçün lisenziyalı bir tibb işçisinə müraciət edin.
2017-ci ildə 18-70 yaş arası 4969 insanın pəhrizini və depressiv simptomlarını təhlil edən bir araşdırma, yüksək şəkər qəbulunun, eləcə də emal olunmuş doymuş yağla zəngin pəhrizlərin, çox şəkər istehlak etməyən tədqiqat iştirakçılarına nisbətən depressiya ilə daha güclü şəkildə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.
Pəhrizinizdə emal olunmuş şəkərli məhsullardan çəkinmək və ya minimuma endirmək yaxşı zehni sağlamlığın qorunmasına kömək edə bilər. Stevia , şirin bir şey istədikdə faydalı bir əvəzedici ola biləcək təbii şəkərsiz bir tatlandırıcıdır.
Bəzi insanlar gün ərzində və ya uzun müddət yemək yemədikdə qan şəkərində kəskin dəyişikliklərə məruz qalırlar ki, bu da narahatlıq və depressiya simptomlarına səbəb ola bilər. Buna adətən "asma" deyilir. Bu, hətta diabet xəstəsi olmayan insanlarda da baş verə bilər.
Sağlam qəlyanaltını əlinizin altında saxlamaq və daha tez-tez yemək bu əhval-ruhiyyə və enerji dəyişikliklərinin qarşısını almağa, eləcə də özünüzü daha zehni cəhətdən çevik hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Qan şəkərinizi tarazlaşdırmağa kömək etməyin təəccüblü bir yolu daha çox darçın istehlak etməkdir. Gün ərzində özünüzü tarazlı hiss etməyiniz üçün onu smuzilərinizə, çayınıza və ya qəhvənizə əlavə edin. Qan şəkərinizin düşməsinin gündəlik həyatınıza mane olduğunu hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Süni tatlandırıcı olan aspartam narahatlıq simptomları ilə əlaqələndirilir. Aspartam qəbulunu dayandırdıqdan qısa müddət sonra simptomlar yox ola bilər və qəbul etdikdən qısa müddət sonra yenidən ortaya çıxa bilər. Aspartamı pəhrizinizdən çıxarmaq narahatlığı idarə etməyə kömək edə bilər.
Bu maddə adətən sıfır kalorili şirinləşdirilmiş məhsullarda olur, aspartamdan qaçınmaq üçün etiketləri diqqətlə oxuyun. Yenə də süni tatlandırıcıları təbii steviya ilə əvəz etmək asan bir dəyişiklikdir.
İdman hər cəhətdən, zehni və fiziki cəhətdən sağlamlıq üçün faydalıdır. Əsas odur ki, zövq aldığınız və səbirsizliklə gözlədiyiniz idmanla məşğul olun. Əgər idmandan qorxur və onu davam etdirmək üçün vaxt ayırırsınızsa, başqa şeyləri sınamağın vaxtıdır! Bəzi insanlar idman zalına getməyi sevirlər, digərləri isə çöldə olmaq istəyirlər. Gəzinti yoldaşı tapmaq bəzi insanlar üçün əla nəticə verir, digərləri isə öz templəri ilə getmək istəyirlər.
Məşq beyinə qan axınını artırır və neyrotransmitterlərin və hormonların düzgün işləməsini təşviq edir. Bir çox tədqiqat müntəzəm məşqlə bir çox müsbət zehni sağlamlıq nəticələri arasında əlaqə tapmışdır. Bir çox insan özləri üçün uyğun olan düzgün idman növünü seçdikdə özlərini o qədər yaxşı hiss edirlər ki, bunu etməyi səbirsizliklə gözləyirlər. Əsas məsələ yenə də xoş olan fəaliyyəti tapmaqdır.
Tədqiqatlarda həddindən artıq kofein istehlakının həm depressiya, həm də narahatlıqla əlaqəli olduğu göstərilmişdir. Bu, genetik olaraq kofeinin yavaş metabolizmasına meylli olan şəxslərlə əlaqəli ola bilər, baxmayaraq ki, daha çox kofein istehlak etdikcə problem olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Narahatlıq simptomları həddindən artıq kofein qəbulundan fərqləndirilə bilməz və bu da əsəbilik, ürəkdöyünmə, yuxusuzluq və qıcıqlanmaya səbəb ola bilər. Narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən insanlar kofein qəbulunu azaltmaqdan faydalana bilərlər.
Kofein olmadan enerji səviyyələrini dəstəkləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz başqa şeylər də var. Gündəlik fəaliyyətinizə mane olarsa, enerji çatışmazlığının səbəbini tapmaq üçün həkiminizlə danışın.
2010-cu ildə aparılan bir araşdırma, evdə həddindən artıq səliqə-sahmanı olan insanlarda stress hormonu olan kortizolun daha yüksək olduğunu aşkar etmişdir. Tədqiqat iştirakçıları evlərə turlar təşkil etdilər və evlərini təsvir etmək üçün daha çox mənfi sözlərdən, məsələn, dağınıq, dağınıq və xarabalıqdan istifadə edənlərin tüpürcəyində kortizol səviyyəsi daha yüksək, depressiya səviyyəsi isə daha yüksək idi.
Son zamanlar tullantıların təmizlənməsinə çox diqqət yetirilir — bunun yaxşı səbəbi var. Mari Kondo kimi təşkilat mütəxəssisləri insanları evlərində yalnız sevinc gətirən əşyalara sahib olmağa və stress və ya bədbəxtliyə səbəb olan şeylərdən qurtulmağa təşviq edirlər.
2018-ci ildə Koreyada aparılan bir araşdırma, stress zamanı özünə daha çox şəfqət göstərən yaşlı yetkinlərin çətin hadisələr baş verdikdə özünə qarşı sərt davrananlara nisbətən daha yaxşı zehni sağlamlığına sahib olduqlarını müəyyən etdi. Onların ümumi həyat məmnuniyyəti də daha yüksək idi.
Özünə qarşı mərhəmət həm də özünə qulluq etməyin bir növüdür. Həyatda optimal şəkildə iştirak edə bilmək üçün özünüzə yaxşı qulluq etmək çox vacibdir.
Zehni sağlamlığın ən vacib hissəsi etibar edəcəyiniz insanların olmasıdır. Hər kəsin bəzən ürəyini açıb-ağartmaq üçün bir dostu və köməyə ehtiyac duyduğu zaman ətrafda insanları olması lazımdır. İnsanlar sosialdır və tez-tez ünsiyyətə ehtiyac duyurlar və bir çox tədqiqat bunu göstərir. Təəssüf ki, məcburi sosial təcrid dövründə bu problem daha da kəskinləşir.
2020-ci ildə aparılan sistematik araşdırma, xüsusilə uşaqlar və yeniyetmələrin məcburi sosial təcrid zamanı depressiya və narahatlıq nisbətlərinin artması ehtimalının yüksək olduğunu, bu halın qlobal səhiyyə böhranı üçün qüvvədə olduğunu göstərdi.
Yerli qanunlarınıza uyğun olaraq müvafiq məsafəni qoruyarkən dostlarınızla kiçik qruplarda çölə çıxmağa çalışın. Həmçinin, hamımız fiziki sağlamlığımızı qorumağa çalışarkən, evdə qalarkən dostlarımızla video söhbət etməyə və kompüter və ya video oyunlar oynamağa çalışın.
Ruhi sağlamlıq ümumi rifahın son dərəcə vacib bir hissəsidir. Bu məsləhətlər, kiçik simptomlarla mübarizə aparan hər kəs üçün özünə qulluq üçün bəzi düzəlişlər etmək üçün yaxşıdır. Əgər ruhi sağlamlığınızla bağlı ciddi çətinliklər yaşayırsınızsa, lisenziyalı tibbi və ya məsləhət mütəxəssisindən müvafiq qayğı almaqdan çəkinməyin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
